Калории гречка пшено и
Содержание статьи
Что полезнее: гречка или пшено, или картошка, что калорийнее, какая каша самая полезная, что лучше по БЖУ и для похудения
Приверженцы правильного и здорового питания, а также те, кто сидит на диете, часто интересуются, какая из круп менее калорийная и при этом более полезная.
Картофель содержит минимум жиров и быстрых углеводов, правильное его употребление не мешает похудению. Низкую калорийность отварной гречки компенсирует богатый запас минеральных веществ: их почти в 2 раза больше, чем в других видах круп. Пшено содержит много углеводов, поэтому его питательная ценность высока.
В статье расскажем, что в итоге полезнее и какова калорийность картофеля, гречки и пшена.
Химический состав
Углеводы — главный компонент гречки. Они составляют около 20% от массы вареной крупы. В ней содержатся протеин (13,5%) и различные минералы.
Гречиха — богатый источник клетчатки (56% от суточной нормы), бора (1043%), кремния (400%), марганца (88%), меди (66%) и магния (61%).
Одно из ценных качеств крупы — высокое содержание (1,9–2,5%) фитонутриентов, в частности флавоноидов. В 100 г гречки есть 16,7% незаменимых и 11,7% заменимых аминокислот:
- валин — 25%;
- изолейцин — 21%;
- лейцин — 15%;
- треонин — 16%;
- триптофан — 14%;
- фенилаланин — 15%;
- глицин — 22%.
Продукт богат витаминами E, PP, K, группы B.
Картофельные клубни содержат углеводы, включая сахара, крахмал и растительные волокна. Химический состав и питательная ценность изменяются в зависимости от условий и срока хранения овощей: при температуре около +5°С ферменты расщепляют крахмал до глюкозы, что делает картофель сладким.
Основные макро– и микроэлементы в клубнях (на 100 г):
- калий — 23% от суточной нормы;
- кремний — 167%;
- бор — 164%;
- ванадий — 373%;
- железо — 16%;
- кобальт — 50%;
- литий — 77%;
- марганец — 16%;
- медь — 14%;
- рубидий — 500%.
В них присутствуют витамины C, K, группы B.
Важно! Картофель содержит токсичные соединения — гликоалкалоиды, из которых распространены соланин и хаконин.
Пшено — источник многих минералов, включая:
- кремний (251%);
- магний (31%);
- фосфор (34%);
- бор (326%);
- железо (28%);
- марганец (63%);
- медь (47%).
У пшена высокое содержание белка (около 14% от суточной нормы), омега-3 (12%) и омега-6 (20%) жирных кислот. Крупа содержит витамины PP, группы B.
Пищевая ценность
В таблице приведен гликемический индекс, а также содержание БЖУ и калорий на 100 г продукта.
| Продукт | Гречка | Пшено | Картофель |
| Калорийность | 343 ккал | 378 ккал | 77 ккал |
| Белки | 10,8 г | 11,02 г | 2–2,5 г |
| Жиры | 3,2 г | 4,22 г | 0,1–0,5 г |
| Углеводы | 56–70 г | 66,2–72,9 г | 13–26 г |
| Гликемический индекс | 50–60 единиц | 40–60 единиц | 65–90 единиц |
Гликемический индекс картофеля зависит от способа его приготовления: у пюре он равен 90 единицам, у клубней «в мундире» или очищенных — 65–70, у жареного блюда — 80.
Интересно. Что же калорийнее — картошка или гречка? Вареные клубни содержат 80–85 ккал на 100 г, обжаренные на растительном масле с луком — 125 ккал, в виде пюре — 97 ккал. На 100 г вареной крупы приходится 110 ккал.
Самое питательное из сравниваемых продуктов — пшено. Для него типичный размер порции составляет 1 ст., который содержит 756 калорий (38% от суточной нормы).
Что лучше для похудения
При похудении не отказываются полностью от картофеля — его употребляют в вареном виде без соли и масла. Есть диеты на его основе.
Гречка помогает снизить вес благодаря сложным углеводам, которые медленно усваиваются, и насыщение наступает быстрее. Необходимое количество калорий организм при этом не получает и через 3 дня начинает расщеплять накопившийся жир, чтобы насытиться энергией.
Пшено при похудении используют часто, так как оно отлично утоляет голод. Едят крупу в умеренном количестве.
Полезные свойства
Что полезнее — гречка или картошка? Об этом можно судить, исходя из их достоинств.
Крупа богата питательными веществами, не содержит глютена. Основные ее свойства:
- улучшение пищеварения;
- укрепление иммунной системы;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- контроль уровня сахара в крови.
Картофель улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и кровяное давление, укрепляет иммунную систему, поддерживает водный баланс. Кроме этого:
- углеводы в клубнях легко усваиваются, улучшают пищеварение;
- флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты нейтрализуют активность свободных радикалов;
- устойчивый крахмал не расщепляется, но служит источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике.
Пшено выводит из организма токсины, предотвращает заболевания почек, печени, поддерживает здоровье мышц, а также:
- повышает эффективность инсулина в организме и помогает избежать развития диабета;
- из-за высокого содержания клетчатки и белка дольше сохраняет чувство сытости;
- предотвращает дефицит железа в организме;
- помогает в лечении расстройств ЖКТ;
- кверцетин, пантотеновая кислота обладают антиоксидантными свойствами, поддерживают иммунитет.
Что же полезнее в итоге, гречка, картофель или пшено? В клубнях содержится больше витаминов, чем в крупах. В последних выше процент содержания аминокислот. Поэтому в рацион добавляют все продукты, употребляя их в меру, и если на то нет противопоказаний.
Вред и противопоказания
Основные противопоказания к употреблению гречневой крупы:
- Аллергия: греча способна вызвать кожную сыпь, насморк, астму и сильное падение артериального давления, зуд, отек и затруднение дыхания.
- Диабет: продукт снижает уровень сахара в крови.
Противопоказания к употреблению картофеля:
- У клубней высокий гликемический индекс — они вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина. Поэтому овощ не едят при диабете.
- Чрезмерное употребление картофеля у людей с тяжелым нарушением функции почек приводит к гиперкалиемии.
- Овощи в жареном виде вредны для пищеварения.
- При нарушении правил и сроков хранения картофеля в его кожуре появляется ядовитое вещество соланин. Гликоалкалоид опасен в больших дозировках.
Вред от пшена:
- Крупа содержит гойтрогены — вещества, препятствующие выработке тиреоидных гормонов щитовидной железой. Пшено исключают из рациона при гипотериозе и недостатке йода в организме.
- Пшеничную кашу не едят при обострении гастрита.
Мнение диетологов
Гречка — одна из самых полезных каш. Она богата белком, поэтому тем, кто не употребляет мясо и рыбу, рекомендуют чаще включать крупу в меню. В ней много железа, калия и магния, важных для работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Пшенная каша полезна для жителей больших городов и районов с неблагополучной экологией. Элементы, содержащиеся в крупе, связывают ионы тяжелых металлов и выводят из организма вредные вещества.
Чрезмерное употребление картофеля и продуктов его переработки приводит к увеличению веса. Но в умеренных количествах, приготовленные с минимумом масла и специй овощи принесут только пользу.
Заключение
Гречка богата антиоксидантами, минералами и аминокислотами, содержит до 135% от суточной нормы фитостеролов, нормализующих уровень холестерина в крови. При умеренном употреблении и правильном приготовлении картофель отлично дополняет рацион: он содержит много микроэлементов, витамин C. Пшено же богато омега-6 жирными кислотами и витаминами группы B.
Рекомендуем включать в свой рацион каждую из круп: главное делать это в меру и учитывать возможные противопоказания.
Какая каша полезнее — ОВСЯНКА, ПЕРЛОВКА, ПШЕННАЯ, ЯЧНЕВАЯ…
Источник
Рецепт Каша пшено и гречка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Каша пшено и гречка».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 76.2 кКал | 1684 кКал | 4.5% | 5.9% | 2210 г |
| Белки | 2.5 г | 76 г | 3.3% | 4.3% | 3040 г |
| Жиры | 0.6 г | 56 г | 1.1% | 1.4% | 9333 г |
| Углеводы | 15 г | 219 г | 6.8% | 8.9% | 1460 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.4 г | 20 г | 12% | 15.7% | 833 г |
| Вода | 79.9 г | 2273 г | 3.5% | 4.6% | 2845 г |
| Зола | 0.6 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 249.1 мкг | 900 мкг | 27.7% | 36.4% | 361 г |
| бета Каротин | 1.495 мг | 5 мг | 29.9% | 39.2% | 334 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.066 мг | 1.5 мг | 4.4% | 5.8% | 2273 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.034 мг | 1.8 мг | 1.9% | 2.5% | 5294 г |
| Витамин В4, холин | 7.93 мг | 500 мг | 1.6% | 2.1% | 6305 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.185 мг | 5 мг | 3.7% | 4.9% | 2703 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.14 мг | 2 мг | 7% | 9.2% | 1429 г |
| Витамин В9, фолаты | 9.267 мкг | 400 мкг | 2.3% | 3% | 4316 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.82 мг | 90 мг | 4.2% | 5.5% | 2356 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.297 мг | 15 мг | 2% | 2.6% | 5051 г |
| Витамин Н, биотин | 1.598 мкг | 50 мкг | 3.2% | 4.2% | 3129 г |
| Витамин К, филлохинон | 5.8 мкг | 120 мкг | 4.8% | 6.3% | 2069 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.1879 мг | 20 мг | 5.9% | 7.7% | 1684 г |
| Ниацин | 0.642 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 141.94 мг | 2500 мг | 5.7% | 7.5% | 1761 г |
| Кальций, Ca | 18.44 мг | 1000 мг | 1.8% | 2.4% | 5423 г |
| Кремний, Si | 17.778 мг | 30 мг | 59.3% | 77.8% | 169 г |
| Магний, Mg | 34.06 мг | 400 мг | 8.5% | 11.2% | 1174 г |
| Натрий, Na | 5.29 мг | 1300 мг | 0.4% | 0.5% | 24575 г |
| Сера, S | 26.67 мг | 1000 мг | 2.7% | 3.5% | 3750 г |
| Фосфор, P | 62.1 мг | 800 мг | 7.8% | 10.2% | 1288 г |
| Хлор, Cl | 17.52 мг | 2300 мг | 0.8% | 1% | 13128 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 133.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 106.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 40.83 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.083 мг | 18 мг | 6% | 7.9% | 1662 г |
| Йод, I | 1.94 мкг | 150 мкг | 1.3% | 1.7% | 7732 г |
| Кобальт, Co | 2.382 мкг | 10 мкг | 23.8% | 31.2% | 420 г |
| Литий, Li | 1.722 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2861 мг | 2 мг | 14.3% | 18.8% | 699 г |
| Медь, Cu | 124.42 мкг | 1000 мкг | 12.4% | 16.3% | 804 г |
| Молибден, Mo | 8.143 мкг | 70 мкг | 11.6% | 15.2% | 860 г |
| Никель, Ni | 5.951 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 0.88 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 88.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.775 мкг | 55 мкг | 1.4% | 1.8% | 7097 г |
| Стронций, Sr | 34.64 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 4.26 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 71.95 мкг | 4000 мкг | 1.8% | 2.4% | 5559 г |
| Хром, Cr | 2.1 мкг | 50 мкг | 4.2% | 5.5% | 2381 г |
| Цинк, Zn | 0.5345 мг | 12 мг | 4.5% | 5.9% | 2245 г |
| Цирконий, Zr | 3.49 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 9.903 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.577 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.002 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.013 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.63 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.348 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.085 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.153 г | ~ | |||
| Валин | 0.096 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.05 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.084 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.207 г | ~ | |||
| Лизин | 0.08 г | ~ | |||
| Метионин | 0.054 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.097 г | ~ | |||
| Треонин | 0.076 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.034 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.107 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.182 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.181 г | ~ | |||
| Аланин | 0.155 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.169 г | ~ | |||
| Глицин | 0.091 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.433 г | ~ | |||
| Пролин | 0.119 г | ~ | |||
| Серин | 0.117 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.076 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.044 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 3.729 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.061 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.007 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.131 г | min 16.8 г | 0.8% | 1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.126 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.25 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.2% | 2.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.243 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.01 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 8.4% |
Энергетическая ценность Каша пшено и гречка составляет 76,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Источник