Калории для женщин в менопаузе
Содержание статьи
Можно ли похудеть в период менопаузы?
Опубликовано: 16.05.2018 Обновлено: 10.03.2021 Просмотров: 112321
Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.
Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов
На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК
С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).
Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования:
- 32-20-003 — Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
- 32-20-002 — Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
- 32-20-004 -Эстрадиол (Е2)
Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.
Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы
На самом деле: ДА
Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.
Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ-тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.
При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.
При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).
Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:
- 31-20-001 — ТТГ (тиреотропный гормон)
- 31-20-002 — Т4 свободный
- 31-20-003 — Т3 свободный
- 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
- 31-20-005 — Антитела к тиреоглобулину (анти-ТГ)
Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов
На самом деле: ДА
Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).
Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:
- 99-20-309 — Профиль «Остеопороз»
- 99-20-308 — Профиль «Костный метаболизм — обмен кальция»
- 35-20-006 — Маркер формирования костного матрикса P1NP
- 35-20-005 — Beta Cross-Laps — концевые пептиды коллагена
Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии
На самом деле: ДА
Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.
По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.
Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.
Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.
Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки
На самом деле: ДА
На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.
Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.
Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?
В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.
Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:
- Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
- Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
- Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
- Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
- Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.
Будьте здоровы и красивы!
Автор:
Бактышев Алексей Ильич , Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач
Источник
Диета и питание при менопаузе
Загрузка…
Учёные доказали, что некоторые продукты способны смягчать симптомы менопаузы. Чем раньше вы включите такие продукты в свой рацион, тем мягче пройдёт этот сложный период. Многие женщины испытывают в период менопаузы очень неприятные симптомы, включая приливы жара и повышенную сухость кожи. Кроме того, в этот период в женском организме происходит ряд изменений, которые могут повлечь за собой определённые проблемы со здоровьем — от разрежения костей до повышенного уровня холестерина. Оптимальная диета при менопаузе поможет смягчить или даже предотвратить некоторые симптомы климакса и защитить ваш организм от болезней, включая остеопороз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Существует несколько базовых продуктов, которые оказывают благотворное влияние на женское здоровье и помогают облегчить такие симптомы менопаузы как сухость кожи, метеоризм, набор веса, приливы жара и разрежение костей. Чем раньше вы сделаете такие продукты основой вашего рациона, тем легче наступит климакс, и тем счастливее будут все последующие годы.
Вода. С наступлением менопаузы многие женщины жалуются на вагинальную сухость и шелушение кожи, вызванные снижением уровнем гормона эстрогена. Выпивая ежедневно 8 стаканов чистой воды, вы сможете поддерживать кожу увлажнённой, что позволит предотвратить неприятные ощущения.
По теме: Как избавиться от живота после 40 лет
Кроме того, вода помогает бороться с вздутием живота, к которому часто приводит изменение гормонального фона. Такое явление чаще всего наблюдается за несколько лет до наступления климакса, когда менструальный цикл становится более редким и менее регулярным (так называемая пременопауза).
Кальций. В период климакса необходимо восполнять уровень кальция в организме, поскольку снижение уровня эстрогена может спровоцировать разрежение костей. Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг (если вы принимаете препараты с содержанием эстрогена) и 1200 мг (в отсутствие гормональной терапии). К сожалению, большинство женщин не могут получать такое количество кальция с едой, поэтому врачи советуют не только употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция (молоко, обезжиренный йогурт), но и принимать соответствующую пищевую добавку.
Витамин D. Для поддержания здоровья костей в период менопаузы организму требуется и витамин D. Его можно получить во время пребывания на солнце, однако стоит также принимать витамин D в каплях, особенно в зимнее время или если вы проживаете в регионе, где мало солнечных дней в году. Официальная рекомендованная дозировка составляет 600 МЕ (1 капля), однако большинство врачей советует ежедневно принимать витамин D в дозировке 1000-2000 МЕ (2-3 капли). Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как лучше принимать такой препарат.
Фрукты и овощи. С возрастом наш метаболизм замедляется, поэтому после 45 лет многие женщины начинают вести менее активный образ жизни. Это провоцирует набор веса — один из самых неприятных симптомов климакса. Добавив в свой рацион больше низкокалорийных фруктов и овощей, вы сможете минимизировать нежелательное увеличение массы тела, а также получить множество важных витаминов и микроэлементов. Поэтому в питание во время менопаузы желательно включать фрукты и овощи.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Цельные злаки. В некоторых цельных злаках, таких как необработанный овёс, киноа, ячмень и коричневый рис, содержатся витамины группы В. Они помогают восполнять энергию, бороться со стрессом и регулировать пищеварительный процесс. В цельных злаках также присутствует фолиевая кислота и клетчатка — они снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, которому подвержены практически все женщины после наступления менопаузы.
Железо. В период климакса потребность организма в железе возрастает, поэтому постарайтесь включить в свой рацион больше филе говядины и яиц, а также богатых железом круп и злаков. Существуют также пищевые добавки с содержанием железа (в основном, это мультивитамины), но врачи рекомендуют принимать их только в том случае, если это посоветует ваш доктор. Соя. Некоторые диетологи утверждают, что соя способствует снижению приливов жара, однако научных доказательств на этот счёт недостаточно. В сое содержатся изофлавоны, по своему составу очень похожие на эстроген. Исследования, посвящённые изучению полезных свойств сои, проводились в основном в Азии, где этот продукт повсеместно употребляют в пищу. Если вы тоже хотите добавить в свой рацион сою, попробуйте зелёные соевые бобы, тофу и другие полезные продукты с содержанием этого компонента. При этом лучше не покупать полуфабрикаты, такие как соевые бургеры. В целом, диетологи убеждены, что любой растительный продукт в вашем меню — это уже огромная польза для организма.
Семена льна. В семенах льна содержится большое количество жирных кислот омега-3. Масло из семян льна можно добавлять в салаты, кашу и даже в йогурты. В этом продукте также присутствует клетчатка, которая помогает укреплять сосуды, и ряд веществ, похожих на эстроген. Низкокалорийная еда в целом. Общеизвестно, что с возрастом нашему организму нужно всё меньше калорий. Чем меньше лишнего веса вы наберёте в период климакса, тем лучше будет ваше самочувствие. Стоит включить в свой рацион большое количество низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные злаки и постное мясо, и тогда вы сможете поддерживать свой вес на оптимальном уровне.
По теме: Как вылечить булимию
Какой пищи стоит избегать. Исключите из своего рациона алкоголь, сахар, кофеин и острую еду: все эти продукты могут вызвать приливы жара и непроизвольное мочеиспускание (ещё один распространённый симптом при климаксе), усилить перепады настроения и ускорить разрежение костей. Врачебная практика показывает, что лучше всего с симптомами менопаузы справляются те женщины, которые относятся к этому периоду как к новому, закономерному этапу жизни, и ищут рациональные способы облегчить своё состояние, нежели расценивают климакс как неизбежную борьбу со старением. Также известно, что на протяжении всей своей жизни многие женщины заботятся, в первую очередь, о других, часто забывая о себе. Зрелый возраст — это отличная возможность посмотреть в зеркало и сказать: «Я должна уделять больше внимания себе, и тогда моя жизнь будет здоровой и счастливой».
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Correct! Wrong!
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Источник
Как не набрать лишний вес женщинам 50+
Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Re Review, September 2017)
Перевод: fitlabs.ru
Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?
Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.
При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).
Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.
Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.
Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.
Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.
Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.
Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.
О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman’s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.
Является ли набор веса неизбежным?
Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.
Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.
Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.
Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.
Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.
Что еще
Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).
Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.
Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (~35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.
В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).
100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.
Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).
Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.
Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.
Подведение итогов
Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно. Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом. Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира. Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.
***
Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.
Источник