Калории для восстановления мышц

Повышение расхода калорий после интенсивной тренировки: стоит ли на него полагаться? | Коуч, каких мало

Многие из вас наверняка слышали о том, что после интенсивной тренировки калории продолжают гореть, даже если мы ничего не делаем. Многие источники фитнес-информации с радостью разносят эту весть: на самом деле ничего так себе “бонус” и мотивация побольше попотеть на тренировке. Для тех, чья цель – избавление от лишнего веса, возможность сжигать больше калорий за счет пост-тренировочного эффекта – вопрос тем более актуальный.

Почему же так получается, что после хорошей нагрузки повышенный расход калорий продолжается даже в покое? На английском языке этот феномен называется EPOC (excess post-workout oxygene consumption) – повышенное потребление кислорода после тренировки, или так называемый “кислородный долг”. По сути повышенное потребление кислорода напрямую связано с метаболизмом в условиях, созданных интенсивной физической нагрузкой.
После физической нагрузки в организме происходит масса процессов, связанных с восстановлением. На эти-то процессы и тратятся дополнительные калории. По сути EPOC – это фактор восстановления после тренировки.

Соответственно, чем выше физическая нагрузка, тем больше времени и калорий требуется на восстановление. Интенсивные, интервальные тренировки, тренировки с большим отягощением, – в целом, тренировки, во время которых поддерживается высокая частота цердцебиения и большой объем потребления кислорода, – и создают такие условия, в которых организм тратит больше калорий на восстановление.

За последние 20 лет был проведен ряд исследований (список смотрите ниже, если интересно), в результате которых можно обобщить влияние вида тренировки на последующее сжигание калорий в период восстановления.

Так, например, аэробные тренировки высокой интенсивности (с потреблением кислорода 75% от максимума, что примерно равно 86% от максимальной ЧСС) позволяют сжигать больше калорий во время отдыха, чем аэробные тренировки умеренной интенсивности.
После интервальной тренировки EPOC выше, чем после тренировки с постоянной нагрузкой.
После анаэробных тренировок с утяжелением “кислородный долг” также копится, при этом тренировки с большим утяжелением (80-90% от максимального веса) позволяют тратить больше калорий впоследствии, чем тренировки умеренной тяжести.

Вероятно, пол и физическая подготовленность тренирующегося также могут быть факторами, определяющими, сколько калорий потребуется на восстановление после интенсивной тренировки. Но эти факторы не были достаточно изучены, и здесь не имеется последовательных и однозначных данных, ведь тренированные люди обычно тренируются более интенсивно, чем новички, а у женщин метаболизм и вовсе зависит от фаз менструального цикла. (Если вы знаете о каких-либо новых исследованиях на эту тему, буду благодарна за информацию, обязательно об этом напишу).

В целом, звучит неплохим основанием, чтобы интенсивнее тренироваться и продолжать тратить больше калорий, даже почитывая книжку, отдыхая на диване, или работая в офисе?

Не торопитесь делать обнадеживающие выводы… Давай посмотрим на конкретные цифры.

Сколько же калорий дополнительно тратится на эффект кислородного долга?

Вот например исследование среди бегунов мужского пола, проведенное Gore and Withers (1990), показало, что после 80 минут бега интенсивностью порядка 80% от маскимального ЧСС дополнительный расход калорий на восстановление составил 73 кКал.
Исследования Kaminski et al. (1990) показали, что за интервальную тренировку в два интенсивных (75% VO2max) подхода по 25 минут, расход калорий за счет кислородного долга составил 15 кКал.
Согласно исследованию Elliot et al. (1988) после тяжелой силовой тренировки из 8 упражнений, по 3 подхода из 3-8 повторений с утяжелением 80-90% от максимального последующий расход калорий – 53 кКал.

Если вы считаете калорийность своего рациона, то сразу поймете, что цифры эти совсем не внушительные и заесть их будет очень просто.

Особенно учитывая неизбежное повышение аппетита после столько интенсивных тренировок. Помните, я писала про гомеостаз? Здесь он тоже работает: если вашему организму нужно затрачивать больше энергии на восстановление, то и съедать вы будете больше. Поверьте, после интенсивных тренировок жор такой, что запросто можно незаметно для себя съесть лишние 300-500 кКал, что – как вы понимаете – сводить на нет любой эффект EPOC.

Также надо учитывать безопасность таких тренировок. Тренироваться с указанной интенсивностью неподготовленный человек не может. А если и может, то здесь в разы увеличится риск травм, повреждения и износа суставов. При поддержании указанной интенсивности длительное время создается огромная нагрузка на сердце, что вообще может иметь фатальный исход. Мертвые, конечно, не толстеют, но вряд ли этот метод для вас применим. А вот с травмой колена или позвоночника тратить калории по жизни будет затруднительно. Стоят ли этого дополнительно потраченные 50 кКал? Да их проще не съедать, правда.

И еще: после тренировки такой интенсивности обычно хочется растечься лужицей и ничего не делать. Здесь “виной” и мышечное утомление, и перенагрузка центральной нервной системы, и износ суставов, и избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Таким образом вы лишаете себя действительно ценного фактора расхода калорий: бытовой физической активности. Помните, после интенсивной тренировки вы можете дополнительно потратить порядка 50 кКал на восстановление.

А вот в результате грамотной умеренной программы тренировок и восстановления и правильного рациона, вы станете подвижнее и активнее за счет крепких мышц, развитой дыхательной системы, выносливости, здоровых суставов и позвоночника вы сможете тратить куда больше калорий просто живя активной жизнью.

Так, например, за час умеренной ходьбы можно потратить примерно 250-300 кКал, если носить ребенка на руках – то за час можно расстаться с 220 кКал. Час активных игр с детьми будет “стоить” 250-400 кКал, а активная работа по дому – порядка 200 кКал. Здоровый и активный человек может все эти действия совершить в течении дня, потратив на них порядка 1000 кКал.

При этом аппетит у вас будет в норме, нигде ничего не будет болеть, и день вы закончите с чувством глубокого удовлетворения от массы выполненых дел и хорошо проведенного времени.

Читайте также:  Калории и все одного бифштекса

Закончить хочется все тем же: рассматривайте тренировки, как способ сделать ваше тело качественно лучше для здоровой полноценной жизни, а не как возможность тратить калории.
Наслаждайтесь всем, что делаете, выбирайте рациональные способы снижения веса, и будьте здоровы!

Ваш тренер,
Ольга Райнхолдт

P.S. Список исследований:

Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., and Green, S.B. 1998. Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23(5), 433-443.

Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.

Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.

Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62(2), 485-490.

Chad, K.E. and Wenger, H.A. 1988. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science, 13(4), 204-207.

Elliot, DL, Goldberg, L and Kuehl, KS. 1992. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sprt Science Research, 6(2), 77-81.

Frey, G.C, Byrnes, W.C., Mazzeo, R.S. 1993. Factors influencing excess post-exercise oxygen consumption in trained and untrained women. Metabolism, 42(7), 822-828.

Gilette, C.A., Bullough, R.C., and Melby, C. 1994. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360.

Gore, C.J. and Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.

Elliot, D.L., Goldberg, L., and Kuehl, K.S. 1988. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in metabolic rate? American Journal of Medicine and Science, 296(4), 249-251.

Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

Kaminsky, L.A. and Whaley, M.H. 1993. Effect of interval type exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in obese and normal-weight women. Medicine in Exercise, Nutrition and Health, 2, 106-111.

Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.

Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429.

Murphy, E. and Swartzkopf, R. 1992. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research, 6(2), 88-91.

Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.

Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.

Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Research, 6(1), 19-23.

Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.

Short, K.R. and D.A. Sedlock. 1997. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83(1), 153-159.

Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.

Thornton, M.K. and Potteiger, J.A. 2002. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 715-722.

Withers, R.T., Gore, C.J., Mackay, M.H., and Berry, M.N. 1991. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6), 436-443.

Источник. 

Источник

Общее Потребление калорий и восстановление после тренировки мышц

Сколько калорий вы должны есть каждый день?

Вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, едите столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день. Небольшой избыток, 10-20%, целесообразно для того чтобы увеличить тарифы синтеза протеина.

Восстановления после тренировки белков и мышц.

Мы все слышали, что высокобелковая диета важна для наращивания мышц, и теперь вы знаете, диетический белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков.

Восстановление после тренировки

Сколько же этого достаточно?

Исследования показали, что белок должен составлять примерно 30% от ваших ежедневных калорий. Для большинства людей, около 1 грамма на килограмм веса тела.

Наличие белка до и после целесообразно, чтобы ускорить восстановление после тренировки, иммунную функцию, рост и поддержание мышечной массы тела.

Восстановление углеводов и мышц

В то время как низкоуглеводные диеты в наши дни модны, они полезны для тех из нас, кто пытается стать больше, компактнее и сильнее.

Почему?

По двум основным причинам

  • Углеводы снабжают наш организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, который повышает физическую работоспособность.

Наращивание мышечной массы и размера требует, чтобы мы постоянно давили нашими мышцами все труднее и тяжелее (Прогрессивная перегрузка), и это практически невозможно, когда наш гликоген на низком уровне.

Кроме того, исследования показали, что, когда мышечный гликоген на низком уровне, физической нагрузкой повреждения мышечной ускоряется.

Почему это плохо? Разве мы не пытаемся сломать наши мышцы с помощью упражнений?

Восстановление после тренировки

Да, но помните, что наш организм может синтезировать так много мышечных белков каждый день. Если нанести слишком много урона на нашей тренировки, наш организм просто не сможет угнаться за ремонтом, который может привести нас на самом деле к потере мышц, несмотря на регулярные тренировки.

Читайте также:  Рецепты здоровой пищи с калориями

Углеводы стимулируют выработку инсулина, который не индуцирует синтез белка, но ингибирует расщепление белка и, таким образом, влияет на общий рост мышц. В одном исследовании сравнивали высоко — и низко-углеводные диеты и обнаружили, что после низкоуглеводной диеты возросла деградации белка и снижение синтеза белка, в результате чего меньше общий рост мышц.

В то время как низкоуглеводная диета имеет свои преимущества для тех кто, с нарушениями углеводного обмена (диабетиков и пре-диабетиков, например), это не хорошо для максимизации мышечного роста.

Так сколько углеводов вы должны есть каждый день?

Восстановление после тренировки

Хорошо, чтобы начать получать 30-50% ваших ежедневных калорий от углеводов.

Восстановление сна и мышц

Достаточно сна важно для восстановления мышц, а также (не говоря уже об общем здоровье).

  • Исследования показали, что лишение сна может вызвать потерю мышц, и это также связано с мышечной атрофией.
  • Исследование, обнаружили, что, когда 10 здоровых мужчин снижает сон на неделю с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снизился на 14% в течение дня.
  • Известно также, что недостаток сна снижает гормон роста и инсулиноподобного ростового фактора, которые играют важную роль в поддержании мышечной массы.
  • Лишение сна имеет несколько других негативных эффектов, в том числе снижения потери веса, повышенный риск хронических заболеваний, снижение физической работоспособности, и многое другое.

Сколько вы должны спать?

Сон должен отличаться от человека к человеку, но по данным, взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы избежать негативные последствия лишения сна.

Большинство из нас считают, что большое количество мышц восстанавливаются во время сна, но исследования показали, что синтез белка довольно низок в это время.

Почему?

Из-за ограниченного наличия аминокислот.

Если мы не едим протеин прежде чем мы идем спать, наше тело должно ждать до нашего следующего приема пищи для того чтобы продолжать процесс.

Имейте в виду, что это не означает, что вы потеряете мышцы, пока вы спите (это миф), это просто означает, что без сырья, необходимого для восстановления, ваши мышцы не смогут восстановиться.

Таким образом, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу белка как казеин перед сном помогает восстановлению мышц.

Добавки и восстановление после тренировки мышц

ВСАА и восстановление мышц

ВСАА принимают до и после тренировки, как было показано для уменьшения распада мышечного белка и ускоряет восстановление…но…это не значит, что вы должны обязательно его купить.

Почему?

Потому что белок выполняет то же самое, и особенно быстрое поглощение белка, с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая сильно инициирует синтез белка), как и сывороточный протеин.

Восстановление после тренировки мышц и глютамин

Другой распространенный продукт, который продается как для наращивания мышечной массы, восстановления является аминокислота глютамин.

Исследования показали, что внутримышечное введение глутамина уровня х играют важную роль в синтезе белка и предотвращения катаболизма мышечных тканей. Он также улучшает способность организма использовать лейцин.

Восстановление после тренировки мышц и креатин

Креатин — это вещество, содержащееся в организме человека и в пищевых продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная пищевая добавка в мире спортивного питания-предмет более 200 исследований.

Среди его многих преимуществ являются снижение физической нагрузкой повреждения мышц и воспаление.

Восстановление после тренировки

Карнитин и восстановление после тренировки мышц

Карнитин — это вещество, которое ваш организм производит из аминокислот лизина и метионина, и она играет важную роль в генерации клеточной энергии.

Исследования показали, что добавки с карнитином снижает физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность, и улучшает восстановление мышц.

Протеин и гейнер.

Я думаю все знают об этих добавках и много рассказывать не нужно. Скажу лишь свое мнения, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и у вас правильное восстановление после тренировки, то это будет пустой тратой ваших финансов.

Восстановление после тренировки

Таким образом восстановление основной ключ для прогресса в нашем тренировочном процессе…

Источник

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Отдыхаешь после тренировки – а калории дожигаются. Сколько именно, как долго и от чего зависит? Об этом статья, собственно.

Зожник представляет перевод обзора учёного Лэна Кравитца о посттренировочном эффекте EPOC – дополнительном расходе энергии после тренировки. 

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

эффект_дожигание_калорий_после_тренировки

Эффект дожигания калорий длится до 24 часов – проверено учеными.

Сколько длится эффект EPOC

Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий» (Borsheim & Bahr 2003).

Учёные говорят о том, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, собственно, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой (Knab et al., 2011). Тем не менее, вклад EPOC в процесс управления весом нельзя сбрасывать со счетов.

Понятие «повышенный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.

Арнольд

Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.

Как интенсивность тренировки влияет на “дожигание калорий”

Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr, 2003).

В одном из недавних исследований (Mann et al., 2014) изучалось, как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

Читайте также:  Как можно больше сжечь калорий

1427470436_449056059

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.

vosstanovlenie-posle-trenirovki

В чем разница эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках против обычных силовых?

Команда исследователей во главе с Паоли (2012) изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.

На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.

Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.

Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал.

При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.

ВАЖНО! В итоге во время более размеренного выполнения упражнений “на потом”, на эффект EPOC откладывается для “дожигания” меньше калорий – всего 99 ккал. А во время высокоинтенсивной тренировки тело просто не успевает потребить достаточное количество кислорода для “дожигания”, поэтому после тренировки сгорает больше калорий – в среднем 452 ккал.

Однако по общему итогу за обе тренировки тело тратит примерно одинаковое количество калорий: просто в первом случае бОльшая часть сжигается на самой тренировке.

oshibki-posle-trenirovki-iz-za-kotoryh-vy-tolsteete_7

Разница между мужчинами и женщинами

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.

Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.

ВЫВОДЫ

Данные исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно влияют на эффект EPOC – значительная часть калорий дожигается после тренировки, просто потому, что тело не успевает потребить достаточное количество кислорода для “дожигания”.

В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».

Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.

Источник: Len Kravitz, Ph.D., Research Sheds New Light on the Exercise “Afterburn”, The University of New Mexico.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Источник