Калории для пожилых людей
Содержание статьи
Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.
Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.
Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки
Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.
Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.
Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола – около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.
Существует множество факторов, влияющих на эти значения:
- образ жизни;
- трудовая деятельность;
- распорядок дня;
- время приема пищи;
- пол;
- возраст;
- количество физических нагрузок.
Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.
Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.
Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:
- чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
- мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
- беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
- при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.
Влияние качества потребляемых калорий
Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.
А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.
Расчет ежедневного калорийного рациона
Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.
Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки – цифра сразу увеличится.
В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.
Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка – вес растет не по дням, а по часам.
Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.
При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.
Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.
При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.
Ежедневная калорийность с целью похудения
Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.
Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.
Правильный рацион питания детей
Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.
Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.
Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.
По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.
Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день
Источник
Суточная норма калорий пожилого человека
- 26 Дек, 2019
Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться
Эксперты поведали, сколько калорий в сутки является нормой для пожилых людей. По словам специалистов, правильный рацион поможет сохранить здоровье и продлить жизнь, пишут «Питерские заметки».
Согласно расчётам, сделанным медиками, мужчинам в пожилом возрасте нужно употреблять примерно 2,3 тысячи килокалорий, женщины — менее 2 тысяч.
Состав рациона
В пожилом возрасте нужно отслеживать количество витаминов и питательных веществ в рационе — организму требуется больше питательных веществ, чем в молодости. В меню специалисты рекомендуют добавить оливковое масло и крахмалистые продукты, а вот от солёного, жареного или копчёного лучше воздерживаться.
Как здоровая пища, которую вы едите сегодня, послужит вам в пожилом возрасте.
Добавьте Омега-3
Некоторые диетологи называют Омега-3 омолаживающим жиром. Эти соединения помогают клеткам функционировать должным образом, снижают уровень холестерина и борются с воспалением, и, в свою очередь, могут снизить риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта.
- Исследование Journal of Nutrition показало, что один омега-3, DHA (содержится в холодной воде, жирной рыбе), особенно полезен для поддержания здоровья стареющего мозга.
- Добавьте две порции лосося, озерной форели, сельди или других жирных рыб в свой еженедельный рацион.
- Получите ежедневные порции омега-3 из других источников, таких как льняное семя, шпинат, капуста или грецкие орехи.
Наполните рацион клетчаткой
Ежедневная рекомендация по клетчатке составляет от 25 до 35 грамм в день. Клетчатка может защитить от рака, укрепить здоровье сердца и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- В исследовании American Journal of Clinical Nutrition исследователи обнаружили, что каждые дополнительные 10 граммов пищевых волокон, потребляемых ежедневно, снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17 процентов.
- Чтобы увеличить потребление, попробуйте волокно, например вареную чечевицу (8 грамм на ½ чашки), малину (8 грамм на чашку) или приготовленный нут (6 грамм на ½ чашки).
Ешьте продукты разных цветов
Вы уже знаете, что цветные продукты полезны для здоровья, но уловка заключается в том, чтобы сочетать различные яркие фрукты и овощи.
Например, потребление большого количества моркови само по себе не даст вам все необходимые питательные вещества.
- Продукт содержит антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, защищая клетки от повреждения.
- Но некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, растворимы в воде. Это означает, что они остаются в организме всего четыре-шесть часов, и их необходимо регулярно пополнять.
- Включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи и закуски и старайтесь, чтобы в них было как минимум три разных цвета каждый день.
Наслаждайтесь оливковым маслом
К счастью, полезные овощи, такие как капуста и шпинат, прекрасно сочетаются с другой едой — оливковым маслом.
Основное блюдо средиземноморской диеты, оливковое масло содержит те же мощные антиоксиданты, что и многие чаи.
Полифенолы могут защищать от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки.
- Одно исследование в журнале Neurology показало, что пожилые люди, которые регулярно использовали оливковое масло для приготовления пищи, заправки для салата или употребляли его с хлебом, имели на 41% меньший риск инсульта, чем их сверстники, которые никогда его не употребляли.
- Соответствующие исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют оливковое масло, с меньшей вероятностью могут заболеть сердечными заболеваниями.
«Рис» к случаю
Пропустите коробку с белым рисом. Внешняя оболочка коричневого риса, которая удаляется для производства белого риса, содержит большое количество питательных микроэлементов.
- Коричневый рис является хорошим источником клетчатки и может помочь защитить от рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Это также отличный источник магния, который работает с кальцием, чтобы помочь мышцам сокращаться и строить кости и зубы, что важно для пожилых людей.
Было установлено, что сельские фермеры в Азии, которые едят коричневый рис, живут дольше и имеют меньший риск заболеваний, чем городские жители, которые обычно едят в основном белый рис.
Больше белка
Клетки вашего тела нуждаются в ежедневном восстановлении, а белок обеспечивает строительные блоки для этого процесса.
- Получение необходимого количества постного белка (30 процентов ежедневных калорий или 120 граммов на основе диеты из 1600 калорий) необходимо для здоровья, особенно когда вы стареете и клеточные повреждения становятся более частыми.
- Хорошие источники белка могут включать белое мясо без кожи из курицы или индейки или вегетарианские блюда, такие как зеленый горошек, киноа, орехи, бобы и тофу.
Вино
Некоторые столетия приписывают свою долгую жизнь красному вину, утверждение, которое, кажется, поддержано наукой.
- Исследование Университета Вирджинии показало, что ресвератрол, соединение в красном вине, ингибирует белок, связанный с раком. Употребление одного стакана красного вина три или четыре раза в неделю может быть достаточно, чтобы бороться с появляющимися раковыми клетками.
- Соответствующие исследования показали, что соединение красного вина препятствует образованию бета-амилоидного белка, ингредиента бляшки мозга, обнаруженного у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Но помните, что умеренность является ключевым фактором — слишком частое использование может на самом деле увеличить риск развития рака, а также болезней сердца и панкреатита.
Практикуйте хорошее увлажнение
«Вода играет важную роль в очищении нашего организма», — говорит Кристи Кинг, представитель MPH, RDN, LD, CNSC, представитель Академии питания и диетологии. «Она помогает вывести токсины, а также — предотвратить запор».
Еще одно преимущество воды? Она смазывает наши суставы, поэтому мы можем двигаться немного легче, что важно с возрастом.
Питье большого количества воды каждый день может также улучшить наше настроение и помочь с потерей веса.
Сократите сахар
Уменьшение количества сладкого в вашем рационе может снизить риск возникновения множества заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
- Чрезмерное потребление сахара также может повысить риск развития состояния, о котором люди не часто слышат: неалкогольная жировая болезнь печени, которая возникает, когда в печени развивается цирроз и жировые отложения.
- Кроме того, отказ от сахара сэкономит вам деньги на стоматолога и сохранит ваши зубы.
И если вы уменьшите количество сахара в своем рационе, вы также, вероятно, сократите общее потребление калорий и предотвратите увеличение веса.
«И тогда твои колени будут благодарить тебя», — говорит Кинг.
Научитесь готовить
Разобраться в кухне не только сэкономит деньги, но и продлить жизнь. Готовя дома, вы можете контролировать, что входит в блюда, которые вы делаете, и размеры порций.
- Вы также можете потреблять меньше калорий, чем в ресторане или при заказе еды на дом.
- Кроме того, креативность с травами и специями и рецептами может быть хорошим средством для снятия стресса.
Ваш комментарий:
Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:
Отстранённый глава Долгоруковского района начал знакомиться с материалами своего уголовного дела
Метель, сильный снег и усиление ветра ожидаются в Новосибирской области
Новая транспортная система в Чебоксарах поможет справиться с нелегальными перевозчиками
Источник
Питание для пожилых людей: рекомендации и примерное меню на неделю
Из этой статьи вы узнаете:
Почему в пожилом возрасте появляются проблемы с питанием
По каким принципам готовить блюда для пожилых людей
Какие продукты нельзя кушать пожилым людям, страдающим запорами
Можно ли употреблять алкоголь в пожилом возрасте
Чтобы поддерживать жизнедеятельность организма и корректировать различные состояния пожилого организма, необходимо обеспечивать организм энергией и различными питательными веществами. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранное питание. Важно учесть, что замедляющийся метаболизм, различные заболевания и образ жизни должны быть основополагающими факторами при выборе рациона и меню здорового питания. Учет этих принципов позволит сформировать полноценный рацион, который будет учитывать индивидуальные потребности каждого человека.
Особенности и принципы рационального питания пожилых людей
Энергетическая сбалансированность питания
Стоит вести строгий подсчет калорий: вред наносят как переедание, так и употребление большого количества жирной пищи и пищи, богатой углеводами (хлеб, каши, сахар). Зачастую, именно переедание наносит основной вред здоровью.
Профилактика атеросклероза
Атеросклероз сосудов — одна из главных причин смертности людей преклонного возраста. Нужно употреблять как можно меньше животных жиров, как можно больше рыбы. В ней содержатся важные жирные кислоты. Также, незаменим в рационе творог и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Все это поможет понизить холестерин в крови и будет препятствовать его всасыванию в кровь через кишечник.
Максимальное разнообразие рациона
Для поддержания оптимального функционирования организма, в каждодневном меню должны быть разнообразные продукты: рыба, мясо, яйца, овощи и фрукты, молочная продукция, крупы.
Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ
Помимо правильного выбора продуктов, важно правильно готовить пищу. Например, неправильно приготовив овощи или фрукты, вы можете полностью разрушить витамины, которые в них содержатся. Минеральные вещества в организм поставляют сырые фрукты, овощи, свежевымытые соки, сухофрукты.
Для питания пожилых людей важно избегать консервированные продукты и различные концентраты. Основой рациона необходимо сделать сырые овощи и фрукты, причем на круглогодичной основе. Большое количество соли, кстати, негативно влияет на артериальное давление, работу сердца и задерживает в организме воду. Рекомендуемое количество соли на день — не более 10г. Притом, важно ограничить употребление заведомо соленых продуктов, таких как сельдь, маринованные огурцы, грибы и т.п.
Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться
Пищеварительные ферменты с возрастом работают все хуже и переваривающая активность заметно снижается. Грибы, бобовые и копчености могут сильно затруднить работу пищеварительного тракта. Потому стоит предпочесть этим вредным продуктам рыбу и молочную продукцию, взамен животных белков.
Пища должна вызывать аппетит
Блюда должны выглядеть достаточно аппетитно, так как сам аппетит у престарелых людей достаточно сильно снижен. Используйте свежие приправы: лук, укроп, чеснок, петрушка и т.п. Они обладают прекрасным свойством усиливать вкус, а также в них содержится большое количество витаминов и минеральных веществ. Кстати, мало кто знает, но лук и чеснок отлично служат в качестве профилактики атеросклероза и повышают функционирование органов пищеварения.
Рекомендации по питанию пожилых людей
Основные проблемы у людей престарелого возраста — замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион:
Источники белков. Самый лучший белок — не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается и в разы полезнее. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 3 яйца в неделю. Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные.
Источники жиров. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло — только нерафинированное и только в свежем виде — добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать — максимум можно употреблять 1 бутерброд в день.
Источники углеводов. Углеводы крайне важны для рациона пожилого человека. Они должны быть только сложными, которые медленно высвобождают энергию. Притом, для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта, важно наличие в пище неусвояемых пищевых волокон. Они не только помогут избегать такие неприятные явления, как запоры, но и простимулируют работу всей пищеварительной системы. Найти их можно в хлебе из муки грубого помола, в крупах (гречка, овсянка), овощах, фруктах. Все, что растет на грядках, нужно есть исключительно в сыром виде, употреблять супы, запеканки и прочее.
Источники микро- и макроэлементов, витаминов. Чем старше мы становимся, тем хуже усваиваются полезные вещества. Все микро- и микроэлементы помогают нашему организму вне зависимости от возраста, но в пожилом возрасте их помощь неоценима. Конечно же, врачи советуют получать все элементы вместе с пищей, однако, все люди, старше 60 должны принимать дополнительные пищевые добавки для стабилизации количества витаминов и элементов в организме.
Ограничения и запреты. Главное рационально подойти к построению меню, тогда и запреты и ограничения будут казаться незначительными. Основная цель всех ограничений — снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести «пустые калории» — сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, медом, фруктами. Также, нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.
Лишняя нагрузка на ЖКТ в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять соленую, острую и копченую пищу.
Категоричное «нет» в рационе пожилых людей. Все полуфабрикаты, колбасы, газировки и фастфуд должны быть строго исключены из рациона. Алкоголь допустим, но в очень умеренных количествах. Самое оптимальное — бокал сухого вина. Употреблять поваренную соль лучше по минимуму — лишняя соль лишь поможет развитию пороков сердца. Однако, важно понимать, что рацион должен быть разнообразным, чтобы не вводить организм в состояние стресса.
Для полноценного усвоения пищи в престарелом возрасте нужно не только характеристики пищи, но и общее состояние человека.Чтобы поддерживать организм в тонусе, важно еще и внедрение физических нагрузок. Это поможет стабилизировать пищеварение. Кроме того, необходимо поддерживать оптимальное психологическое состояние. Прием пищи не должен сопровождаться чтением или просмотром телевизора, гораздо лучше во время еды общаться с близкими, например.
Пример составления меню для престарелых людей на неделю
Понедельник
Завтрак: чай (зеленый), бутерброд с сыром и маслом.
Второй завтрак: молочная каша (молочная), яблоки, тертые с вареной тертой морковью, с лимонной заправкой.
Обед: зеленый салат, суп из горошка, котлеты из рыбы с пюре и компотом из шиповника.
Полдник: кисломолочная продукция.
Ужин: запеченное яблоко, телячьи котлетки с вареными овощами (небольшими порциями).
Вторник
Завтрак: цикорий с молоком, творог с добавлением нежирной сметаны.
Второй завтрак: овсяная каша на молоке, сырники из творога, чай зеленый.
Обед: суп из цветной капусты, говядина с горошком тушенные, клюквенный компот.
Полдник: одно яблоко или любой фрукт.
Ужин: баклажан, запеченный в сыре, пюре из картофеля, ягодный кисель.
Среда
Завтрак: чай со сдобой.
Второй завтрак: фрукты и каша.
Обед: салат из припущенного сладкого перца, луковый суп, тефтели куриные с рисом, компот из чернослива.
Полдник: компот шиповника, крем из творога.
Ужин: каша из риса, лимонный чай.
Четверг
Завтрак: теплое молоко с баранками.
Второй завтрак: молочная каша, бутерброд с маслом, кофе из ячменя.
Обед: суп из лапши с фрикадельками.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: оладьи из цукини, кисломолочный напиток.
Пятница
Завтрак: какао с молоком, куриный или кроличий паштет.
Второй завтрак: каша из овсянки на воде, отварное яйцо (без желтка), чай с добавлением лимона.
Обед: томатный рисовый суп, рыбный стейк, приготовленный на пару с отварными овощами, компот из шиповника.
Полдник: виноград, сыр.
Ужин: помидоры, фаршированные рисом с пюре, компот из сухофруктов.
Суббота
Завтрак: чай с молоком, булочка с творогом.
Второй завтрак: молочная каша с добавлением корицы, бутерброд с маслом, какао с молоком.
Обед: суп из чечевицы с добавлением гренок, рыба с грибами, готовится на пару, картошка вареная, кисель из клюквы.
Полдник: фрукт.
Ужин: суп из рыбы (постной), салат (наподобие винегрета), чай.
Воскресенье
Завтрак: цикорий с добавлением молока, бутерброд с ветчиной.
Второй завтрак: взбитые яйца, бутерброд с сыром и маслом, какао с молоком.
Обед: овощной суп, вареная курица с макаронами, фреш.
Полдник: кефир, ржаной хлеб с вареньем.
Ужин: пирог с творогом, компот из абрикоса.
Это один из вариантов диеты для людей преклонного возраста. Конечно же, важно подбирать ее с учетом заболеваний и предпочтений человека. Но в предложенном варианте точно нет разрежающих пищеварение продуктов или того, что может навредить слабому организму.
Какое питание положено при запорах у пожилых людей
Одно из самых неприятных последствий изменения функций организма с возрастом — запор. При этом питание для лечения этого недуга — ключ к быстрому выздоровлению.
Не рекомендуемые продукты
Обязательно исключать из рациона следующие продукты:
любое тесто — слоеное или сдобное, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта;
любое мясо и жирную птицу (гусь или утка);
копчености и консервы;
яйца (вареные вкрутую и яичница)
редис, чеснок, лук, репу, редьку;
грибы;
чернику, кизил, айву;
любые кондитерские изделия;
жиры;
острые соусы, горчицу.
Также, при запорах, под запрет попадают:
какао;
черный кофе;
крепкий чай;
любые кисели;
любой алкоголь.
Кроме того, исключить рис и манку.
Рекомендуемое питание
Можно есть при запоре:
хлеб ржаной и хлеб, выпеченный из муки грубого помола, а также сухое печенье и выпечку несдобную;
овощные супы, сваренные на мясном бульоне, а также борщи, свекольники и щи из свежей капусты;
полувязкие и рассыпчатые каши, особенно, гречневая;
нежирные сорта птицы и мяса;
рыба в отварном и запеченном виде;
морепродукты;
зелень и некислая квашеная капуста.
Особенные рекомендации в употреблении свеклы, дыни, чернослива, слив, инжира и абрикосов. Также показаны салаты из сырых овощей (например, винегрет). Заправка исключительно из растительного или оливкового масла. Овощная икра и фруктовые салаты также будут кстати.
Пить лучше всего при запорах молочную продукцию: ряженка, простокваша и йогурты (при хорошей переносимости молочной продукции), компот из шиповника и ржаных отрубей, овощные и фруктовые соки.
Источник