Калькулятор калорий по формуле маффина джеора

Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:

Для мужчин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D

Для женщин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D

где  A – ваш вес, кг;

B – рост, см;

С – возраст, полных лет;

D – коэффициент активности (см. ниже).

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей  более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории  по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.