Калькулятор калорий леди мэйл

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость — вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных — именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки — это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны — слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций — то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения — желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной — при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато — остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне «Нормальное похудение».

Уровень «Экстремальная скорость похудения» является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья — сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса — почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно — замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант — это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления «обманчивой» еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета «зиг-заг» — используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу «зиг -заг», то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Источник

Худеем с «Леди»: неделя вторая

От редакции lady.mail.ru. Это худышкам может казаться, что избавиться от лишнего веса легко. На деле же золотое правило «меньше есть, больше двигаться» срабатывает далеко не всегда, и причин, по которым это происходит, может быть множество, так что без специалистов не разобраться. Именно поэтому мы начали новый спецпроект — «Худеем с «Леди», который, надеемся, многих вдохновит на подвиги.

Три героини, которых мы выбрали из огромного числа желающих, сбрасывают вес под руководством известных московских диетологических клиник, а мы предлагаем вам понаблюдать за ними. Каждую неделю, по понедельникам, мы публикуем подробные отчеты девушек, а через два месяца подведем итоги и устроим голосование. Только вы сможете решить, кто из них проявил больше всего упорства и должен получить главный приз!

Героиня 1. Юля, 26 лет, рост — 175, вес (до) — 72 кг. Похудела на 2 кг 100 г

Самый первый день на диете показался мне очень тяжелым, кружилась и болела голова, очень хотелось кушать… Наверно, из-за того, что организм отвык от нормальной пищи и небольших порций. Я с ужасом представляла, что так придется жить еще 2 месяца! Так как перекусывать между приемами пищи нельзя (а это мучило меня больше всего — я привыкла перехватить печенье или кофе 3 в 1 из аппарата, как положено с сахаром и сливками), то меня спасала обыкновенная вода. Ее обязательно нужно выпивать 2,5 литра в день. Наливаешь себе огромный стакан, затем три больших глотка, и желудок заполнен! Это давало возможность дотерпеть до следующего приема пищи.

Но уже на следующий день(!) я почувствовала в себе новые силы, завтрак прошел легко, обед пришел внезапно, вспомнила о нем сама, а не сидела и смотрела на часы, выжидая минуты, когда мне можно будет добраться до очередного контейнера с едой.

Если в первые дни я не могла толком понять, как нужно питаться на этой диете, то сейчас все идет гораздо проще: я готовлю себе сразу на всю неделю вперед. Приходя домой с работы, просто взвешиваю еду и раскладываю ее по контейнерам, на обед, перекус и ужин. Отличная экономия времени! На последней встрече с диетологом, я даже попросила уменьшить мне порции, так как начала объедаться. Мне уже много! Теперь я буду кушать чуть больше фруктов, но меньше сложных углеводов — они просто не лезут в меня.

Примерное меню на день:

Этот набор продуктов и количество калорий специально подобрал Юле диетолог, чтобы она могла не только похудеть, еще и нормализовать уровень холестерина — у нее он повышен.

Завтрак:

Вареное яйцо, салат из помидоров — 100 г, хлебцы цельнозерновые — 2 шт.: 140 ккал

Обед:

Курица — 90 г, картофель вареный — 320 г, салат овощной со сметаной — 200 г + 2 ст.л.: 520 ккал

Перекус: малина и клубника — 400 г: 145 ккал

Ужин:

Курица — 90 г, тушеные овощи со сметаной — 100 гр + 2 ст.л., кефир 1% — 200 мл: 315 ккал

За час до сна:

Кефир 1% — 200 мл: 80 ккал

Итого за день: 1200 ккал.

Героиня 2. Ольга, 28 лет, рост — 170 см, вес (до) — 93 кг. Похудела на 3 кг 800 г

Прошла уже неделя, как я начала усердно думать о том, что я ем и зачем я ем. Наблюдаются интересные закономерности в пищевых привычках: во-первых, я все время пытаюсь поесть сразу после обеда. Это достаточно странно, но факт: после обеда в офисе часто просыпается острое желание поесть еще немного сладкого или заглотить пару фруктов. С одной стороны, это может быть физиология — чувство насыщения еще не появилось, если ем по привычке наспех, а с другой — может, и психология, ведь хочется отдохнуть еще немножко или пообщаться с коллегами на отвлеченные темы, а проще всего это сделать с печеньем и чаем, т.к. альтернатива — только работа. Невольно начнешь задумываться о том, что не зря обеденный перерыв длится именно час, и что главное слово в нем не «обеденный», а «перерыв», ведь можно просто выйти на улицу, истратив законное время на отдых, а не только на еду. Во-вторых, я неустанно жую дома, и это другой психологический момент: возникает то ли жадность, то ли радость от того, что весь фруктово-десертный отдел у меня в холодильнике и хочется съесть сразу все и побольше. По обоим пунктам нужен жесткий контроль над собой и в этом ощутимо помогает подсчет калорий (или запись блюд в смартфон, как в моем случае). Я вижу, что мною съедена приличная порция каши и мяса, и понимаю, что я сыта, ну если не прямо сейчас, то в перспективе — точно. И это неплохо успокаивает нервы. Также цифры помогают контролировать и планировать десерты, которые совершенно необязательно исключать из рациона, просто между сдобой и фруктовым салатом можно выбрать менее калорийный вариант.

Отдельная тема — баланс белков, жиров и углеводов. За две недели я потеряла почти четыре килограмма, из которых один килограмм пришелся на ценную мышечную массу. Сопровождалось это болью в мышцах и общей слабостью. В центре Гаврилова мой рацион изучили и объяснили, что я недобираю животных белков и сложных углеводов. Приходится вводить в рацион больше каши и мяса. Все продукты приходится переосмыслять и знакомиться с ними заново, осознавать, что действительно полезно для меня, а без чего можно легко обойтись. Поход в кафе уже начинает становиться проблемой, а на блеск масла в салате или котлетах вырабатывается стойкая неприязнь.

Примерное меню на день:

Коридор калорийности — границы допустимой дневной нормы калорий — назначается индивидуально каждому человеку в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Нижняя граница нормы для Оли оказалась 800 ккал, верхняя — 1250 ккал. Рекомендуется в течение недели «плавать» от верхней до нижней границы калорийности. Также нужно пить не менее 1,5 литров чистой питьевой воды, так как дефицит воды провоцирует накопление ее в организме и приводит к отекам (организм запасает воду аналогично накоплению жира). Внимание: без присмотра врачей запрещается самостоятельно снижать границу калорийности ниже 1250 ккал в сутки — в таком рационе легко недобрать витаминов и полезных веществ и навредить себе!

Завтрак:

Куриный бульон — 180 г, черешня — 40 г: 48 ккал

Перекус:

Половинка яблока — 80 г, соломка сладкая (печенье) — 10 г, кофе с молоком — 200 г: 128 ккал

Перекус:

Половинка яблока — 80 г: 38 ккал

Обед:

Капуста тушеная с овощами — 250 г, куриная грудка — 60 г, сыр 45 % — 20 г: 308 ккал

Перекус:

Кусочки яблока — 120 г: 56 ккал

Перекус:

Кусочки яблока — 40 г: 19 ккал

Ужин (примерно в 20 часов):

Творог нежирный — 80 г, йогурт — 80 г, яблоко — 150 г, киви — 86 г, черешня — 30 г: 251ккал

Итого: 847 ккал.

Героиня 3. Юля, 22 года, рост — 174 см, вес — 101 кг. Похудела на 2 кг

Первые дни на диете я не ощущала дискомфорта. Воздержаться от перекусов было легко — на них у меня попросту не было времени, а если и хотела между приемами пищи что-то съесть, я выпивала пару глотков воды, и желание само проходило.

Где-то на середине недели появилось чувство легкости и прибавилось энергии. Но было трудно четко следовать временным рамкам, то есть я просто не успевала есть столько раз, сколько надо было, и в определенные часы, и из-за этого выпадали приемы пищи.

Есть мне особо не хотелось поначалу. Но потом я стала ощущать аппетит во время еды, чего раньше не было. Видимо, аппетит появляется сам собой в результате коррекции режима питания. Это меня очень обрадовало. И еще я наконец-то стала нормально завтракать, а раньше могла выпить кофе, съесть бутерброд и уехать. Теперь же я с удовольствием делаю себе полноценный завтрак.

Примерное меню на день:

Юле не приходится подсчитывать калории: диетолог составил для нее рацион, состоящий из определенного количества порций в день тех или иных групп продуктов. Так, например, для йогурта порция — 125 мл, а для молока — 200-250, порция хлеба — 35 г, крупы — 80 г, мяса или рыбы — 120 г. Также Юле необходимо каждый день выпивать не меньше литра простой воды, а чай/кофе должны составлять еще 500 мл.

Завтрак:

2 порции зерновых, 1 порция белковых и 1 порция молочных продуктов. Например, 100 г творога с 4 столовыми ложками хлопьев из цельной пшеницы и 125 мл йогурта

Ланч:

200 г фруктов

Обед:

2,5 порции овощей, 2 порции белковых, 2 порции зерновых. Например, 250 г овощного рагу, 120 г мяса, 80 г гречки

Полдник:

200 г фруктов, 1 порция молочного

Ужин:

2,5 порции овощей и 2 порции белковых, например, 250 г овощного салата и 120 г рыбы

Перед сном:

Порция молочного, например, 125 мл йогурта

В следующий понедельник читайте о том, как наши героини боролись с первыми искушениями! И, конечно, напоминаем, что на lady.mail.ru есть дневник питания и калькулятор для подсчета калорий — для тех, кто вдохновится худеть вместе с нашими героинями.

Другие отчеты о ходе эксперимента читайте здесь:

Источник