Калькулятор калорий формуле харриса бенедикта

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году. 

Расчёт происходит в два этапа:

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.

Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà ïîìîæåò ïîíÿòü, ñêîëüêî êàëîðèé âàì íóæíî åæåäíåâíî äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âåñà.
 

Âñå ëþäè îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà è ó âñåõ îðãàíèçìû îáëàäàþò èíäèâèäóàëüíûìè îñîáåííîñòÿìè, ïîýòîìó äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà íóæíî ñâîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé â äåíü äëÿ ïîõóäåíèÿ èëè ïîääåðæàíèÿ âåñà. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñâîåé íîðìû êàëîðèé â äåíü ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü ôîðìóëó Õàððèñà-Áåíåäèêòà.

Ñðåäíèå ïîêàçàòåëè ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé ðàçëè÷àþòñÿ â ðàçíûõ ñòðàíàõ, íî îáùèå ïîêàçàòåëè òàêîâû: äëÿ ñèëüíîãî ïîëà 2500-2700 êêàë â äåíü, äëÿ æåíùèí – 2000-2200 êêàë â äåíü. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî èíîãäà è 100 êàëîðèé ñâåðõ íîðìû ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ïîÿâëåíèÿ ëèøíåãî âåñà è æèðîâûõ îòëîæåíèé, à â ýòèõ ïîêàçàòåëÿõ ðàçáðîñ â 200 êêàë. Èìåííî ïîýòîìó ëó÷øå âñåãî ðàññ÷èòûâàòü èíäèâèäóàëüíóþ íîðìó êàëîðèé  ïðè ïîìîùè ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà. 

Ïåðâûé ðàç î ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà íàïèñàëè â 1919 ãîäó Äæåéìñîì Àðòóðîì Õàððèñîì è Ôðýíñèñîì Ãàíî Áåíåäèêòîì. Ðàáîòà áûëà îïóáëèêîâàíà Èíñòèòóòîì Êàðíåãè â Âàøèíãòîíå è íàçûâàëàñü «Áèîìåòðè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ îñíîâíîãî îáìåíà ÷åëîâåêà».

Õàððèñ è Áåíåäèêò ïîêàçàëè, ÷òî ÷èñëî êàëîðèé, íóæíûõ ÷åëîâåêó êàæäûé äåíü, èçìåíÿåòñÿ îò òàêèõ ïîêàçàòåëåé: áàçàëüíîãî ìåòàáîëèçìà (BMR) è àêòèâíîãî ìåòàáîëèçìà (AMR).
 

Êàê îïðåäåëèòü BMR (áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì).

Íèæå ïðèâåäåíà èçíà÷àëüíàÿ ôîðìóëà, îïóáëèêîâàííàÿ ó÷åíûìè â 1918 è 1919 ãîäàõ.

Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ æåíùèí (ñòàðøå 20 ëåò):

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * âåñ â êã) + (1,8496 * ðîñò â ñì) – (4,6756 * âîçðàñò â ãîäàõ).
   

Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ âçðîñëûõ ìóæ÷èí:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * âåñ â êã) + (5,0033 * ðîñò â ñì) – (6,7550 * âîçðàñò â ãîäàõ).

Âàæíî, ÷òî â 1984 ã áûëà îáíàðîäîâàíà åùå îäíà ôîðìóëà äëÿ îïðåäåëåíèÿ áàçàëüíîãî ìåòàáîëèçìà — ýòî èñïðàâëåííûå âû÷èñëåíèÿ, áîëåå òî÷íî ó÷èòûâàþùèå âîçðàñò. Íî, ïî ñóòè, ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáà ìåòîäà âû÷èñëåíèÿ. È âûãëÿäÿò ýòè ôîðìóëû òàê:

Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ æåíùèí:

• BMR = 447,593 + (9,247 * âåñ â êã) + (3,098 * ðîñò â ñì) — (4,330 * âîçðàñò â ãîäàõ).

Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ ìóæ÷èí:

• BMR = 88,362 + (13,397 * âåñ â êã) + (4,799 * ðîñò â ñì) — (5,677 * âîçðàñò â ãîäàõ).
   

Êàê îïðåäåëèòü AMR (àêòèâíûé ìåòàáîëèçì).

 çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàêîé ó âàñ îáðàç æèçíè, âûáèðàåòñÿ ñîîòâåòñòâóþùèé êîýôôèöèåíò:

• Ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè – 1,2;
• Óìåðåííàÿ àêòèâíîñòü (ëåãêèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ëèáî çàíÿòèÿ 1-3 ðàç â íåäåëþ) – 1,375;
• Ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü (çàíÿòèÿ 3-5 ðàç â íåäåëþ) – 1,55;
• Àêòèâíûå ëþäè (èíòåíñèâíûå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ 6-7 ðàç â íåäåëþ) – 1,725;
• Ñïîðòñìåíû è ëþäè, âûïîëíÿþùèå ñõîäíûå íàãðóçêè (6-7 ðàç â íåäåëþ) – 1,9.

Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà.

Òåïåðü ñ÷èòàåì êàêàÿ ñóòî÷íàÿ íîðìà êàëîðèé, óìíîæàÿ 2 âåëè÷èíû:

• BMR (áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì) * AMR (àêòèâíûé ìåòàáîëèçì).

Íàïðèìåð. Èñõîäÿ èç ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà, áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì ìóæ÷èíû 24 ëåò, âåñ 80êã è ðîñòîì 180 ñì, ñîñòàâèò – 1900. Åñëè ó íåãî óìåðåííî-àêòèâíûé îáðàç æèçíè, òî AMR ñîñòàâèò 1,55. Óìíîæàåì îáå âåëè÷èíû, â èòîãå èìååì 2956 êêàë â äåíü. Ïðèäåðæèâàÿñü ýòîãî ïîêàçàòåëÿ, ìóæ÷èíà ñ òàêèìè äàííûìè ñìîæåò ñîõðàíÿòü âåñ â 80 êèëîãðàìì. 

Ãîðàçäî ïðîùå îïðåäåëèòü ñâîþ ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé ïî ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà (è äðóãèì ôîðìóëàì) ïðè ïîìîùè êàëüêóëÿòîðà âåñà.

Êàê èñïîëüçîâàòü ðåçóëüòàòû ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà.

Ïî çàâåðøåíèè ðàñ÷åòîâ ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé ïî ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà ó âàñ ïîÿâèëàñü òî÷íàÿ öèôðà. Åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ ïîõóäåíèå, òî êàëîðèé íóæíî óïîòðåáëÿòü ìåíüøå, ÷åì èòîãîâàÿ öèôðà (íî íå ìåíüøå 1200 êêàë, òàê êàê ýòî âðåäíî äëÿ çäîðîâüÿ). Åñëè âàøà öåëü ïîïðàâèòüñÿ, òî íóæíî êóøàòü áîëüøå, ÷åì ïîëó÷åííàÿ öèôðà. Äëÿ ñîõðàíåíèÿ âåñà êóøàéòå ñòîëüêî ïðîäóêòîâ, ÷òîáû âûõîäèëà ïîëó÷åííàÿ ñóììà êàëîðèé. Âî âñåõ âàðèàíòàõ æåëàòåëüíî äåëàòü õîòü ëåãêèå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ïàðó ðàç â íåäåëþ.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ôîðìóëó Õàððèñà-Áåíåäèêòà íåëüçÿ ïðèìåíÿòü î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì (ôîðìóëà ïåðåîöåíèâàåò èõ äåéñòâèòåëüíóþ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ) è î÷åíü íàêà÷àííûì (ôîðìóëà íåäîîöåíèâàåò èõ äåéñòâèòåëüíûå ïîòðåáíîñòè).