Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществнабор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги лёжа 4×6-10

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.