Какой набор продуктов на 1200 калорий

План питания на 1200 ккал: 3 варианта меню, продуктовая корзина, правильные блюда, преимущества

Всем привет!

Многие считают, что на 1200 ккал питаться никак нельзя и вообще невозможно.

А я уверена, что эта мера может помочь и людям с лишним весом, и тем, что находится в группе риска, например, диабета 2 типа.

Индейка с овощами в кремовом соусе. За рецептом, конечно же, к Елене в инстаграм — @urbanistka_vl

Индейка с овощами в кремовом соусе. За рецептом, конечно же, к Елене в инстаграм — @urbanistka_vl

Я всегда была за разумное ограничение калорий.

Иногда можно опуститься ниже базового уровня. Это не навсегда, это непросто, но это работает.

«Есть все, но понемногу» — очень плохая идея. Давайте учиться отделять зерна от плевел.

Месяц на правильном рационе, и все пойдет на лад: от веса до настроения и уровня энергии.

Я периодически практикую — для разгрузки организма и улучшения общего тонуса.

План на 1200 калорий — что это такое?

Это сбалансированный, нутриционально плотный рацион, энергетическая ценность которого немного ниже базового уровня вашего метаболизма.

Преимущества:.

1. Потеря веса. Некоторым хватает простого соблюдения диеты, некоторым требуются некоторые дополнительные нагрузки.

Теряется при таком питании от 500 граммов до 1 килограмма в неделю.

2. Продление молодости. Этот рацион улучшает состояние кожи, сглаживает признаки старения, снижает уровень воспаления и различных биомаркеров возраста.

3. Снижение риска хронических заболеваний. Такое питание, как многие уже догадались, содержит достаточное количество белка и мало углеводов, а это укрепляет организм и создает условия для эффективной профилактики хронических заболеваний.

Согласно выводам, сделанным учеными Калифорнийского университета во время двухлетнего (!) непрерывного исследования, правильно составленная низкокалорийная диета снижает уровень сахара в крови, приводит в порядок инсулин, положительно влияет на давление и холестерин.

Исчезает, например, такой неприятный симптом, как учащенный пульс в состоянии покоя.

4. Гибкость и простота использования. Все, что вы должны знать — 1200 ккал из правильных продуктов в рамках определенного графика. Приемы пищи в течение дня можно варьировать, как вам нравится.

Конечно, более, чем желательно, чтобы их было не больше 3-4.

1200 — это далеко не конечная цифра.

Мужчине она критически не подходит, активной женщине тоже.

Смотрите, как бы я поступила при расчете дефицитного рациона: вы выбираете определенную калорийность и смотрите, как повел себя вес через неделю.

Если он упал примерно на 500 граммов или 1 килограмм — рацион вам подходит.

Если вы испытываете слабость, недостаток энергии, портится настроение — повысьте калораж на 100-200 ккал.

Вашей точкой отсчета для похудения может быть 1300, 1500, даже 1800 ккал. Все зависит от обмена веществ. Пока не протестируете, не поймете, сколько оптимально.

Но главное, этот рацион не состоит из хлеба и булок, имейте это в виду. Он нормальный, сбалансированный, укомплектованный белком, жирами, витаминами и минералами. Ниже будут примеры. Берите и пользуйтесь.

Людям с какими-либо особенностями организма обязательно стоит согласовать диету с врачом.

Можно ли долго сидеть на 1200 ккал?

Я взяла за правило соблюдать такую диету для профилактики раз в год.

Сначала вы используете ее для похудения — столько, сколько потребуется, а потом просто месяц-два можно сидеть на ограничении калорий для общей разгрузки и хорошего тонуса.

Важно привыкнуть к контролю питания, особенно, если вы уже столкнулись с проблемами лишнего веса и метаболизма.

То есть, после диеты имеет смысл питаться, соблюдая калорийность поддержки — будь то 1800 или 2500 ккал, кому что подходит.

Но никакой больше бесконтрольщины, никакого бесконечного потока еды, и тем более мусорной еды. Берете тот же самый, приличный рацион и просто прибавляете один прием пищи или немного увеличиваете сами порции.

Примеры рациона:

Вариант 1.

1. Завтрак. 50 граммов овсянки, 100 граммов разных ягод, чайная ложка масла.

2. Обед. 150 граммов запеченной курицы + 100 граммов отварной гречки/киноа + 150 граммов любых овощей на выбор (но уже некрахмалистых).

3. Ужин. 200 граммов фрикаделек из нежирного мяса, кабачок, запеченный с чесноком — 200 граммов, оливковое масло — столовая ложка.

4. Один перекус на выбор. 30 граммов орешков и небольшой несладкий фрукт; 2 столовых ложки арахисовой пасты или любого другого урбеча; протеиновый коктейль + что-то с клетчаткой (ягоды, семена чиа и т.д.); полоска горького шоколада + кофе.

Вариант 2.

1. Завтрак. Омлет из 2 яиц, шпинат, грибы, лук по вкусу, маленькая ложка масла. Банан.

2. Обед. 150 граммов любой рыбы в готовом виде + большая порция тушеных овощей (200-250 граммов капусты, брокколи, микс — что нравится). Можно дополнить крупой в рамках калорийности. Я предпочитаю эти калории использовать на масло (вместо крупы столовая ложка качественного оливкового масла).

3. Ужин. Половинка кабачка, запеченная с фаршем индейки и маленькой щепоткой сыра (до 30 граммов).

4. Перекусы чередуем из варианта 1. Кофе со сливками / шоколад / фрукт + немного орешков. Можно использовать творог или запеченные фрукты (например, яблоко с корицей).

Вариант 3:

1. Завтрак. Стакан греческого йогурта + 15 граммов семян чиа + 2 киви или 100 граммов ягод.

2. Обед. 150 граммов любых субпродуктов (печень, сердечки и т.д.) + 100 граммов отварного бурого риса + порция любых некрахмалистых овощей. Я в этом месте, опять же, углеводы заменяю на хорошее масло, и у меня получается белок + масло + много овощей.

3. Ужин. 120 граммов курогрудки с чесноком, 150 граммов запеченной цветной капусты.

4. Перекус: фруктовый или овощной салат (граммов 100) + 30 граммов грецких орехов.

Из чего составляем рацион:

Конечно, не без поправок на переносимость, заболевания и индивидуальный план по макроэлементам, в зависимости от тренировок.

• Фрукты. Яблоки, бананы (раз в неделю), сливы, абрикосы, цитрусовые, любые ягоды. В среднем, хватит 100-200 граммов в день этих продуктов. Никаких килограммов клубники и черешни «в сезон»! Впрок вы витаминами не напитаетесь, а печени сделаете больно, она не любит столько фруктозы сразу.
• Овощи. Белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, кабачки, тыква, огурцы, лук, чеснок, баклажаны, перцы, листовые всех видов.
• Грибы.
• Мясо. Птица, телятина, говядина, баранина. Свинина — штука индивидуальная.
• У меня любовь — телятина и курогрудка, а также филе бедра индейки. Остальное не идет.
• Субпродукты: печень, сердце, желудки, язык и прочее, на что хватит фантазии.

Готовлю то печень говяжью, то сердечки. Очень люблю язык.

• Рыба. Не любая. Не стоит брать тунца, тилапию, например. Оптимальны сардина, сельдь, мойва, скумбрия, нерка, кижуч, треска, минтай. Морепродукты тоже под вопросом — где их выловили и чем они там питались.
• Молочные продукты. Цельное молоко никому бы не советовала. Кисломолочное — понемножку, для микрофлоры, и лучше обогащать живыми заквасками. Зато сыр, сливочное масло — хорошая идея. Особенно домашние. Творог — смотрите, как реагируете. Подавляющее большинство все же задерживает от него воду.
• Яйца обязательно.
• Орехи и семечки. Грецкие, миндаль, бразильский, кешью, фундук. Чиа, лен, подсолнечник.
• Крупы. Киноа, бурый рис, гречка, кускус. Овсянка — если ЖКТ хорошо принимает.
• Бобовые. Надо выбрать свои — чечевица, нут, фасоль.
• Жиры. Только нерафинированные масла холодного отжима или животные жиры. Оливковое масло, авокадо, топленое, смалец, гусиный жир. Если не очень злоупотреблять, полезно сыродавленное подсолнечное, кунжутное, виноградных косточек.
• Натуральные специи. Горчица, корица, тмин, орегано, розмарин, перцы, тимьян, базилик, фенхель, анис, куркума.
• Травы и специи. Куркума, тмин, корица, орегано, розмарин, тимьян, базилик, черный перец

Я люблю говорить о том, что у всех свои «1200». Так что не надо начинать ругаться, если вы таете на 2500 ккал. Или не худеете на 900.

Берите то количество калорий, которое не формулы диктуют, а ваш метаболизм. Он, тем более, постоянно меняется.

Понимаете, все нелинейно. Вы сегодня можете еле-еле худеть на 1000 ккал, а завтра (ну ладно, через год) восстановить кишечник, начать активные тренировки, набрать мышечную массу, скомпенсировать заболевания щитовидной железы и в итоге прийти к тому, что вам и 2000 будет мало.

Это не зависит от того, что вы съели или не съели сейчас. Это зависит от настроек организма — от того, что вы делали в течение предыдущего года.

В общем, низкокалорийные планы питания далеко не для всех, но если соблюдать их периодически, можно получить очень неплохие результаты.

Основной смысл режима питания:

• Прийти к дисциплине. Питаться по своему собственному, комфортному графику. Но он должен быть.
• Понять, что набор веса происходит не от того, что мы много едим. Это все от того, что едим мы бездумно. Можно много есть и не толстеть. Толстеем мы от хаоса, преобладания углеводов, бедной на микроэлементы и богатой на калории еды, беспорядка в питании и бесконечного потока инсулина, когда вы, поев час назад, хватаете ложку плова или конфетку.

Зачем???? Зачем вот этими ложечками и кусочками уверенно копать себе траншею к диабету 2 типа?

Добрый бесплатный совет. Когда коллеги через час после обеда зовут «попить чайку с конфетками», уверенно посылайте их к черту. Это уже через полгода сработает, они вас перестанут узнавать и начнут интересоваться волшебными таблетками, которые позволили вам похудеть.

Был у нас тут разговор (и не один) о яблочном уксусе. Да, он снижает уровень глюкозы после еды. Но по сути, не в нем счастье.

Глюкоза после еды — это «два» или «пять» вам за то, как именно вы поели.

Никакой уксус не поможет при дурацком пищевом поведении.

Сахар плохо контролируется и в итоге окончательно выходит из-под контроля, если постоянно имеют место быть следующие ситуации:

1. Вы едите каждый час — клюете и клюете между приемами пищи. Дайте опуститься ему хотя бы — на это надо часа два. А дальше еще пара часов, чтобы отдохнуть и стабилизироваться. Пейте воду в это время.

2. Вы налегаете на углеводы. Булки, килограммы фруктов, хлеб и мука, конфеты — все это тоже «заоблачный» сахар. Даже зерновые с преддиабетом — уже не такая уж хорошая идея.

3. Вы в каждой порции стабильно получаете слишком много калорий — энергии, которую организм не в силах усвоить. Лишний вес — лучшая этому иллюстрация.

4. У вас вообще нет нормальных мышц, а едите вы, как заядлый бодибилдер: семь раз в день, и все это углеводы — для взрывного роста. Только атлет ест «в мышцы», а обычный человек из бухгалтерии — в жир.

5. Слишком поздние ужины — отличное условие для повышенного сахара натощак. Если очень хочется что-то съесть на ночь, пожалуйста — до 100-150 ккал. И лучше белковое.

Низкокалорийный разумный рацион нужен как раз для стабилизации сахара. Чтобы человек ел в определенное время, в определенных рамках, не кусочничал. Тогда и здоровье будет в порядке.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Источник