Какие калории полезные а какие нет

Такие разные калории. Количество или качество?

Такие разные калории. Количество или качество?

В голове худеющего человека всегда куча вопросов и противоречий. Самый главный вопрос, пожалуй: что съесть, чтобы похудеть? В последнее время фитнес-индустрия продвигает принцип баланса калорий. То есть если вы худеете, сжигать нужно больше калорий, чем потреблять. Якобы, какие калории вы едите, не важно, важно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Верно ли это?

Разберём на простом примере. Вы съели горсть миндаля, содержащую 150 калорий. В миндале есть растительный жир, углеводы и белок. А ещё в миндале есть волокна, поэтому, попав в пищеварительный тракт, орехи переработаются не сразу, на это потребуется определённое время. Выброс инсулина не будет резким и большим. Он будет выделяться медленно по мере переваривания орехов. Что же происходит, если вы выпили большой стакан газировки, содержащий те же 150 калорий? Волокон в напитке нет, а значит сахар попадает практически сразу в печень. Происходит резкий выброс инсулина. И весь сахар из напитка сразу перерабатывается в жир. Лёгкие углеводы — сахар, выпечка — всегда перерабатываются в жир про запас. Так какие калории лучше?

Пищевая промышленность подхватила эту утку с балансом калорий. Нам навязывают мнение, что какую бы пищу мы не употребляли, занятия спортом и физическими нагрузками помогут нам оставаться в форме и даже худеть, если мы сжигаем больше, чем потребляем. Киты пищевого бизнеса финансируют научные исследования. И исследований, которые утверждают, что сладкие напитки не способствуют ожирению, становится все больше. Это выгодно производителям продуктов, их цель — продавать больше еды.

Такие разные калории. Количество или качество?

Ещё один способ подсадить нас на вредную еду — сахар. Вы читаете состав продуктов? Если нет, проведите эксперимент — возьмите все упаковки с едой, которые есть у вас дома и почитайте этикетки. Вы поразитесь, когда увидите, сколько сахара содержат привычные нам продукты. Особенно настораживает состав продуктов для детей — печенья, готовых завтраков, молочных ломтиков и других «полезных» молочных продуктов. В составе продукта ингредиенты прописываются по убыванию их количества. То есть, если в продукте больше сахара, чем других ингредиентов, на первом месте в составе будет прописан сахар. Вы удивитесь, когда увидите, что в основном сахар везде на первом месте. Получается, сахар — это основа, к которой добавляются другие ингредиенты. Исследователи ещё до 70х годов пришли к выводу о том, что сахар вызывает наркотическую зависимость. Сахар вызывает всплеск положительных эмоций. Когда нам плохо, мы съедаем что-то сладкое, и настроение улучшается. Пищевые гиганты почувствовали угрозу потерять прибыль от продаж. Начало пищевой войны было положено американскими производителями газированных напитков. Они решили, что самый верный шаг — доказать, что сладкие напитки не способствуют ожирению. Что они сделали? Начали сотрудничать с врачами.

Следующее, что внушает нам пищевая промышленность — здоровая еда стоит дороже. Вспомните рекламу фастфуда. 5 за 200, комбо по цене 1 гамбургера, два напитка по цене одного. На самом деле все эти выгоды уже заложены в цене. Кроме того такие приемы позволяют продать больше еды. Акции в супермаркетах, которые заставляют взять две упаковки, чтобы третью получить бесплатно. Это вызывает иллюзию, что трёх упаковок хватит на дольше. По факту три упаковки съедаются быстрее, чем мы рассчитывали, замечали? Мы просто едим больше, а потом опять во время очередного похода за продуктами набираем еды больше, чем нам нужно, потому что хотим «сэкономить», ведь одна упаковка в подарок.

Такие разные калории. Количество или качество?

О трёх законах метаболизма.

1. Закон компенсации. Если потребляться меньше еды и больше тренироваться, мы получим дефицит калорий, но рискуем потерять баланс метаболизма. Логически, это самый простой способ для снижения веса. Но двигаясь по этому пути,

Постоянное чувство голода, раздражительность, усталость. И тяга к вредной калорийной еде. Также это провоцирует организм замедлять метаболизм. Ведь теперь нужно обеспечивать жизнедеятельность за счёт меньшего количества калорий. По-научному, это называется эффект адаптивного термогенеза. Этот эффект очень индивидуален и разнится от человека к человеку. В среднем метаболическое замедление составляет около 300 калорий, но у некоторых может доходить до 500-800ккал.

Если вы достигаете дефицита калорий за счет уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических нагрузок, в первое время вы действительно будете терять вес. Однако через несколько недель начинает проявляться эффект метаболической компенсации. Голод становится перманентным, уровень энергии падает, настроение тоже. В вечернее время все больше тянет на сладкое, жирное, калорийное, вредное. Сдерживаться все труднее, но вы героически следуете диете. Метаболизм замедляется на 300-500-800 калорий в день в следствие адаптивного термогенеза. Сжигание жира прекращается, а может даже начаться обратный процесс — накопление подкожного жира.

2. Закон метаболической многозадачности. Утверждение «меньше потребляйте, больше сжигайте и похудеете»не совсем справедливо. Важно ещё и что вы сжигаете, за счёт чего снижается вес. Базовый метаболизм — это две трети от общего количества сжигаемых калорий. Это тот объём калорий, который мы теряем в состоянии покоя на поддержание жизни — дыхание, поддержание температуры тела, переваривание пищи и тд. Так вот, если в вашем организме много подкожного и висцерального жира, а мышц мало, и вы урежете количество поступающих калорий, то терять вы будете не жир, а мышцы. У тренерующегося спортсмена, наоборот, даже в состоянии покоя на поддержание метаболизма будет расходоваться жир. Мышечная ткань требует много энергии для обеспечения жизнедеятельности, самый доступный источник в условиях дефицита — подкожный жир. Но это только при условии развитых мышц, в значит при регулярных тренировках.

Такие разные калории. Количество или качество?

Если спорт вам только снится, мышцы не развиты, а подкожного жира много (такое бывает и с худыми), то для поддержания жизни при дефиците калорий будут использоваться мышечные волокна. Жир будет бережно храниться вашим организмом на «чёрный день», а в условиях дефицита, жир будет ещё и запасаться а не расходоваться. Следовательно, хотите похудеть и обрести красивый спортивный силуэт — работайте на построение мышечного корсета.

3. Закон метаболической эффективности. На переваривание разных нутриентов тратится разное количество энергии. Так например, на переваривание пищи из белка 30% калорийности, на переваривание углеводов 10%, а жира всего 3%. То есть кроме того, что белок усваивается не полностью, на его переработку в энергию тратится дополнительная энергия. Поэтому высокобелковые диеты эффектывны. Но употреблять только белок нельзя, это вредно для почек, гормональной системы и других функций организма. Также мы видим, что при употреблении жирной и высокоуглеводной пищи энергии для ее переваривания уходит гораздо меньше, а значит такая пища при переедании легче и быстрее перерабатывается в запасы жира, чем белок.

Такие разные калории. Количество или качество?

Таким образом, мы приходим к выводу о том, что не все калории одинаково полезны. В конечном счёте не дефицит или профицит определяет качество тела и прогресс в тренировках, а баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме самой энергетической ценности, выражаемой в калориях, есть и другие факторы, определяющие метаболизм. Чувство голода не всегда сигнализирует о том, что пришло время приёма пищи. Часто это чувство вызвано нарушениями в работе метаболизма, психологическими факторами, неправильной работой гормональной системы.

Урезая суточное потребление калорий, не задумываясь за счёт каких продуктов, вы можете замедлить свой метаболизм на 20-40%. Это вызовет упадок сил, раздражительность, постоянное чувство голода. Поэтому если вы решили перейти на сторону здоровья, спорта и легкости, используйте здравый смысл — исключите заведомо вредные продукты, которые провоцируют чувство голода — сладкое, мучное, трансжиры, фастфуд, продукты, насыщенные большим количеством пищевых добавок. Ешь досыта, но не передайте. Добавьте физические упражнения, прогулки без урезания калорий, получаемых с едой. Слушайте свой организм и не попадайте в ловушки маркетинга современной пищевой промышленности.

А вы верите что дефицит калорий — единственный здравый смысл для худеющих? Пишите своё мнение в комментариях.

О том как не впасть в зависимость от тренировок, читайте здесь https://zen.yandex.ru//id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/sport-kak-narkotik-kak-ne-vpast-v-zavisimost-ot-trenirovok-5cab1ed0643d2800af132923

Источник

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.

Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.

Рассмотрим тему калорий.

Калории = калории?

Различие между «хорошими» и «плохими» калориями

Что есть калории?

Калории указывают энергетическую ценность пищи.

Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.

В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.

Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.

Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.

Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.

1. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.
2. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.

Расчет калорий должен основываться на таких факторах

• данные всех видов продуктов питания,
• личных данных, таких как вес, рост, активность,
• и еженедельная цель по снижению веса

Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.

По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ

655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ

66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Пример

Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес

655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) — (4,7 x 33) = 1353 ккал

Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).

Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.

Если вы хотите знать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно сделать расчет и по другим факторам, которые основаны на уровне активности человека.

Этими факторами являются:

• просто сидеть или лежать: 1,2 (спать)
• сидя, практически никакой физической активности: 1,4 — 1,5 (офисная работа)
• сидеть, ходить и стоять: 1,6 — 1,7 (преподаватели, студенты, ученики)
• в основном стоять и ходить: 1,8 — 1,9 (продавец, официант, мастер)
• физически сложная работа: 2,0 — 2,4 (фермеры, строительные рабочие)

Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.

Пример

Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.

(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8

Делить на 24 и результат

1.4.

Умножить с базовым уровнем метаболизма

1,3 х 1353 = 1894,2

Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.

Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.

Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.

Не пытайтесь некоторое время голодать и «экономить калории», чтобы снизить вес. Это ничего не даст, кроме разочарований! Единственно верный путь — поменять привычки, которые привели к набору лишнего веса на привычки здорового питания.

Не забывайте!

Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!

Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.

Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде

Вывод

Брокколи

• Высокое содержание клетчатки в капусте замедляет усвоение сахара организмом;
• содержание сахара в крови остается стабильным;
• энергия освобождается медленно и постоянно;
• хорошее насыщение;
• позитивное влияние на организм наличия витаминов и минералов.

Шоколад

• Отсутствие клетчатки способствует быстрому всасыванию сахара организмом;
• уровень инсулина быстро поднимается;
• вызывает быстро ощущение голода;
• печень перерабатывает сахар в жир;
• уровень холестерина поднимается;
• не наступает чувство насыщения.

Углеводы и белки

Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.

В результате получилось следующее:

• Все участники набрали вес. Конечно, потому что они потребляли больше энергии, чем расходовали.
• Волонтеры в группе углеводов потеряли в среднем чуть менее 1 кг мышечной массы, но добавили около 4 кг жира.
• Волонтеры в белковой группе «прирастили» в среднем около 3 кг мышечной массы.

Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.

Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.

Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.

Больше белков

Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.

В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.

На килограмм массы тела рекомендуется

0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).

1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)

более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)

Содержание белка в 100 г продукта

Вот несколько примеров

Источники белка животных — мясо, птица

Филе говядины — 21 г

Свиная корейка — 22 г

Грудка индейки — 24 г

Куриная грудка — 24 г

Отбивная из баранины — 25 г

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Морские гребешки — 11 г

Треска — 17 г

Осьминог — 18 г

Филе лосося — 20 г

Креветки — 20 г

Скумбрия — 22 г

Тунец — 22 г

Форель — 24 г

Источники белка животных — молочные продукты, яйца

Йогурт — 3 г

Молоко — 3 г

Зерненый творог — 13 г

Творог — 14 г

Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г

Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г

Источники растительного белка — бобовые

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 7 г

Нут — 8 г

Соевые бобы — 11 г

Сухая фасоль — 22 г

Чечевица — 24 г

Консервы

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 4 г

Бобовые — 6 г

Чечевица — 6 г

Нут — 7 г

Соевые бобы — 8 г

Белая фасоль — 9 г

Обработанные соевые продукты

Соевое молоко — 3 г

Соевый йогурт- 4 г

Тофу — 16 г

Источники растительного белка — зерновые (сырые)

Рис — 7 г

Гречневая крупа — 9 г

Амарант — 13 г

Овсянка — 13 г

Киноа — 14 г

Источники растительного белка — орехи и семена

Орехи — 12 г

Грецкие орехи — 14 г

Бразильские орехи — 14 г

Семена Чиа — 16 г

Миндаль — 19 г

Семена подсолнечника — 22 г

Кедровые орехи — 24 г

Льняное семя — 24 г

Семена тыквы — 24 г

Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!

Источники растительного белка — овощи

Помидор — 1 г

Морковь — 1 г

Баклажан — 1 г

Цуккини — 2 г

Цветная капуста — 2 г

Сладкий картофель — 2 г

Картофель — 2 г

Лисички — 2 г

Брокколи — 3 г

Грибы — 3 г

Шпинат — 3 г

Спирулина — 57 г

Комбинированные источники белка

• Рис и бобы
• шпинат с миндалем (например, как салат)
• хуммусs (пюре из нута) с лепешками из цельнозерновой муки
• макароны из цельнозерновой муки с арахисовым соусом

Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).

Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.

Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика

Калории в продуктах — важно знать!

Эффективное похудение и расчет калорий

Будьте здоровы!

4

Источник