Какие калории откладываются в жир
Содержание статьи
Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов
А вы задумывались о том, как мы вообще толстеем? Ну то есть, понятно — много ешь, шире талия. Но как организм превращает еду в жир?
Этим процессом люди интересуются значительно меньше, чем обратным — расщеплением жира, и зря — ведь не понимая другую сторону медали сложно заполучить ее.
Мы решили рассказать об этом удивительном превращении простыми, понятными словами и дать пару важных советов, которые помогут вам лучше понимать ваше тело и делать его легче (да, мы так завуалировали слово «похудеть»).
Эта статья особенно будет полезна тем, кто считает, что какие-то конкретные макронутриенты (например, жир или углеводы), продукты и блюда виноваты в наборе веса.
Итак, поехали.
Первое, что важно и нужно принять: любые макронутриенты в большом кол-ве способствуют набирания жира. Да, даже белок, если вы съедите его больше чем нужно, т.е. получите за определенный промежуток времени калорий больше, чем сможете потратить на энергетические нужды.
Ключевым моментом в накоплении жира является не что вы едите, а сколько. Многие продолжают в это упорно не верить, приводя какие-то аргументы про гликемический индекс или инсулин. Мы хотим очередной раз напомнить важные моменты (кратко):
гликемический индекс не влияет на похудение, он влияет только на уровень сахара крови. Сели вы едите продукт с высоким ГИ, это значит только то, что после его употребления уровень сахара в крови повысится быстрее, чем при употреблении равных порций других углеводных продуктов.
Это не значит, что все калории из него неизбежно пойдут в жир, это значит только то, что написано выше. Следить за ГИ нужно только тем людям, у которых есть с этим проблемы, типа диабета, инсулинорезистентности и т.п.
Инсулин не «гормон набирания жира», как его окрестили в интернетах. В основе инсулинорезистентности лежит а) гиподинамия (малое кол-во движения в жизни, что, кстати, опаснее чем курение), б) стабильное переедание, в) наследственность.
Как видите, оба фактора зависят только от вас. Мы сами создаем замкнутый круг для тела: едим много еды, тело выделяет много инсулина. Много инсулина + низкая активность = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности.
Подробно весь процесс мы разобрали в статье про инсулин, не поленитесь изучить.
Белок напряму не откладывается в жир, но делает вас толще. Если вы едите много белка (принято считать, что под «много белка» имеют ввиду более 2 гр. протеина на каждый кг. тела), то будете тратить меньше жира и углеводов.
Тут мы процитируем известного всем худеющим и качающимся Лайла Макдональда, он доступно объяснял данные процессы:
«протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.
Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется, у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете.
Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Сахар не идет прямиком в жир. Очень многие (вы даже не представляете какое огромное кол-во людей в это верит), думают, что если есть сахар, то не похудеешь никогда и не за что.
Конечно, иначе было бы ну очень сладко (да, ирония) и просто: ну вот просто не ешь это и гарантированно скинешь вес. Но разве так и происходит? Этим вопросом задались ученые и провели 6 недельное исследование 2 низкокалорийных диет.
Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было было.
Все опять же упирается в пресловутые калории, так их да растак!
Углеводы также не идут напрямую в жир. И опять же, цитата Лайла:
Переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.
Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.
Однако все вышенаписанное не значит, что любой съеденный жир идет в жир. Точнее не совсем так: ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды.
Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией. А вот переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.
Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства холестерина, желчи, клеточных мембран и т.п.
Итак, представьте, вы съели что-то вкусное и полезное. Что же будет происходить в вашем теле после этого? Зубы тщательно перемалывают еду, а слюна смачивает ее — это нужно для удобного прохождения по ЖКТ и дальнейшему расщеплению.
Слюна, кстати, содержит ферменты (энзимы), которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых. Далее пищевой комок отправляется в желудок, который начинается сокращаться, дабы еще сильнее растереть пищу и смешать ее с желудочным соком.
Пепсин, фермент оного, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот — пептиды, и соляная кислота помогают расщеплять пищу, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое химусом.
Он поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь). Для того чтобы жиры легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.
Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки.
После всего, все питательные вещества расходятся по организму. Что происходит с бывшими углеводами?
Итак, полученная глюкоза попадает в кровоток, откуда идет либо на гликоген (в печень и мышцы), либо на необходимые нужды организма.
Жир также идет в в кровоток, но потом отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом, например, жиры из арахиса не усваиваются. Печень использует некоторые жиры для синтеза других важных веществ (к примеру, холестерина), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.
Протеины распадаются сначала на пептида, потом на простейшие аминокислоты, которые всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток. Отсюда некоторые запасенные аминокислоты идут на необходимое телу строительство различных тканей.
Достичь избытка протеина в организме достаточно сложно (запасы белка в теле — около 10-15 кг. и даже если вы кушаете 200-300 гр. в день, это гораздо меньше того, что тело может хранить) и в любом случае, протеин не будет переработан в жир и сохранен.
«Излишки» протеина не выводятся из организма и не гниют в почках, это все дурота. Просто организм начинает использовать белок в кач-ве энергии, а другие нутриенты (жир и угли) пойдут в запасы.
Важная суть, которую нужно из этого всего вынести для своего успешного и прекрасного похудения:
Если вы кушаете больше калорий, не важно, из каких макронутриентов, чем нужно, вы потолстеете.
Если вы кушаете много углеводов и мало жиров, то вы сожжете много углеводов и мало жиров. Лучше ешьте меньше углеводов (40-60% от рациона) и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
Много протеина не равно похудение. Если вы едите много протеина, вы сжигаете много протеина и мало жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
Жир откладывается и расходуется каждый день, в независимости от калорийности рациона, это константа. Мы толстеем только тогда, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Важный момент: если не есть жиры, то углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Короче, вы не обманете похудение и свой организм. Нужно есть все макронутриенты, распределяя их так, чтобы в конечном итоге получился дефицит калорий в 10-20%. Поглощение одного из макронутриентов (белка, жира или углеводов) не даст вам дополнительных очков.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от мухлежа с макронутриентами. Мы очень и очень настоятельно рекомендуем вам почитать книгу «Диетологические глупости«, которая поможет избавиться от лживых мифов, отравляющих жизнь.
Посмотреть книгу
Какой смысл соблюдать все эти глупые, но жесткие ограничения, делать то, что не хочется, если это не работает и это доказано уже давным давно?! Ведь похудеть очень легко — всего-то надо слушать себя, знать, как устроен организм, правильно питаться и заниматься спортом в свое удовольствие.
А вот все противоестественное — безуглеводные диеты, протеиновые заменители еды, голодания — это типичные диетологические глупости, которые обычно приводят к серьезным нарушениям в организме, в том числе и к анорексии, булимии, колитам, гастритам и т. д. Да и похудеть совсем не помогают.
[Всего голосов: 32 Средний: 4.4/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Какие вещества откладываются в жир при переедании, и как этого избежать?
Все уже давным-давно знают, что переедание приводит к набору лишнего веса или даже может привести к ожирению. Однако какие именно вещества вызывают подобное скопление триглицеридов в теле человека, знаю не многие. На данную тему существует множество доводов, трактовок и противоречий.
Некоторые люди акцентируют внимание на том, что всему виной быстрые углеводы. Другие же считают, что корень зла скрывается за сахаром. Безусловно, как первое, так и второе предположения одинаково верны. Но мало кто знает, что ЭТО далеко не все вещества, которые могут спровоцировать появление избыточного веса.
Безусловно, это не столь важно, когда известна сама причина — ПЕРЕЕДАНИЕ. То есть, уже можно без проблем понять — чтобы не толстеть, нужно меньше есть. Но, все же давайте разберемся, чтобы все были в курсе! Многие и не подозревают, что от достаточно полезного и важного питательного элемента, можно набрать лишний вес. Итак, поехали!
Как еда превращается в жир?
Чтобы выяснить, какие компоненты могут способствовать скопление жировой прослойки, давайте разберемся, каким образом поглощенная еда превращается в жир.
Что происходит, когда еда попадает в рот и пищеварительную систему?
- Слюна содержит ферменты, которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых, то есть сахаров. Эти ферменты еще называют ЭНЗИМАМИ.
- Наряду с любым жиром и водой, которые содержатся в пище, сахар попадает в желудок, где все смешивается и начинает перевариваться.
- Пепсин (фермент желудочного сока, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот — ПЕПТИДЫ) и соляная кислота производят дальнейшее расщепление пищи, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое ХИМУСОМ. Это содержимое состоит из соков желудка, практически превращенных компонентов пищи и пр.
- Смесь поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь).
- Для того чтобы триглицериды легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.
- Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки. После всего, все питательные вещества расходятся по организму.
Что происходит с сахаром?
- После того, как пища усвоилась и распалась на составляющие ее вещества, полученная глюкоза попадает непосредственно в кровоток. Весь излишек этого сахара накапливается в жизненно важных органах, а также — мышечных тканях. Для чего это необходимо? При любой физической активности, значительно падает уровень глюкозы в крови. Чтобы держать этот уровень в пределах нормы и получать достаточно энергии для выполнения каких-либо упражнений, организм выделяет специальные ферменты, которые расщепляют запасы гликогена на оставляющие их сахара.
- В печени, глюкоза откладывается в виде гликогена. Это полисахарид, о котором мы только что упоминали.
- Если объем глюкозы превышает норму, то оставшиеся сахара откладываются в подкожный и висцеральный жир.
Кстати, по поводу висцерального жира. Это достаточно опасные скопления вокруг внутренних органов. Этот абдоминальный жир есть у всех людей, как собственно и подкожные накопления. Опасен он из-за того, что содержится в непосредственной близости к месту, где происходят все обменные процессы. Он без проблем попадает в кровоток. Норма висцерального жира ничем не опасна, она даже жизненно необходима, так как служит такое себе «спасательной подушкой» для внутренних органов. Эта жировая прослойка защищает внутренние органы от внешних раздражителей, например — ударов. Если его чересчур много, это может привести к многим осложнениям со здоровьем.
Что происходит с жиром, который поступил в организм из пищи?
- Жир поступает в кровоток и отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом. Некоторые из них, могут отфильтровываться и выводится. Все зависит от их расположения и того, что за продукты были употреблены.
- Печень сжигает некоторые жиры, некоторые из них преобразовывает в другие вещества (один из них холестерин), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.
Что происходит с белком:
- Он распадается на «строительные блоки», известные как пептиды.
- Затем они также распадаются на аминокислоты.
- Затем, эти органические вещества всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток.
- Отсюда некоторые запасенные аминокислоты строят белки организма. То есть, после тренировки, главным образом во время сна, эти аминогруппы восстанавливают мышечную ткань, делая волокна толще.
- Избыток аминокислот выводится из организма, а любой белок, который был построен в избыточном количестве, откладывается в организме в виде жира.
«Как же так, — скажете вы. Ведь во всех источниках утверждается, что белок только способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы». ДА, это действительно так. Однако, существует какая-то норма, предел, переступив через который, появляется избыток питательных веществ. Так как организму некуда его девать, как мы уже знаем, все оставшиеся биологически активные соединения откладываются в виде жира.
Вот такая простая концепция, но многие люди до сих пор считают, что потребление большого количество белка будет способствовать росту мышечной массы. К сожалению или к счастью, это не так.
Безусловно, при активной физической нагрузке, следует повышать количество белков, углеводов и прочих питательных компонентов. Однако все должно быть в пределах нормы.
К примеру, во время набора мышечной массы, человеку требуется от 2 до 3,5 граммов белка на 1 килограмм собственного веса. При этом следует учитывать то, что тренировки должны быть максимально плодотворными и эффективными, чтобы потребляемый белок не лежал без дела, а шел на восстановление и прирост мышечной ткани.
Безусловно, в период массонабора, невозможно не набрать лишних килограммов жира. Но, опять же, все должно быть в пределах нормы, чтобы не получилось так, что вы работали над наращиванием мышечной массы, а получилось так, что придется работать над похудением. Повторюсь, над похудением, а не сушкой.
По этому, прежде чем начинать наращивать массу или худеть, лучше всего подкрепиться теоретическими знаниями, после чего применять их на практике. В первую очередь, необходимо пересмотреть всё своё питание. Вы должны понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять в течение дня для достижения той или иной цели. Также, нужно знать, какое количество белков, жиров и углеводов следует потреблять за сутки для массонабора или похудения. Все это нужно для того, контролировать весь процесс и не переборщить и в то же время, исключить недобор питательных веществ. Скажем так — найти свою золотую середину.
ПОДСКАЗКА: Если вы хотите похудеть, снизьте калорийность своего рациона (для начала на 500 кКал). Не ешьте слишком много, знайте меру. Если же вы хотите набрать мышечную массу. В таком случае, постепенно увеличивайте калорийность за счет здоровой и богатой на питательные вещества пищей. Не стоит сразу бросаться во все тяжкие и есть, что под руку попадет.
Особенно важно акцентировать внимание на питании и составить правильный дневной рацион тем людям, у которых проблемы с лишним весом. Речь идет об эндоморфах (тип телосложения, при котором человек предрасположен к набору лишней жировой прослойки).
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти специальный тест от нашего сайта — узнай свой тип телосложения.
Самым верным решением будет консультация у профессионального диетолога. Если же у вас нет такой возможности, Вы всегда можете зайти на наш сайт и почитать полезные и интересные статьи на тему питания, тренировок и пр.
Заключение
Вот живописная иллюстрация одной из причин набора «плохого» веса. Нельзя кушать слишком много еды. Независимо от того, что вы едите: сладкое, жаренное, кашу, мясо. Излишек питательных веществ будет превращаться в жир.
Ожирение может привести к появлению астмы, а также жировому гипатозу. Будьте осторожны и питайтесь правильно.
Если вы не предпринимаете никаких действий, для того, чтобы все питательные вещества полноценно усвоились организмом, весь остаток превратиться в жир. Все достаточно просто и понятно. Если Вы хотите похудеть, как уже было сказано ранее, правильно и рационально питайтесь, поглощайте за день определенное количество калорий и у вас все получиться.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Источник