Как выйти из диеты 1200 калорий
Содержание статьи
Как выйти из диеты и не набрать вес
В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой — килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ — это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием — калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого — месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс — не стоит забывать про норму килокалорий.
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться — очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
Выход из диеты • Calorizator.ru
| Автор | Сообщение | |||
|---|---|---|---|---|
| Asthma | Заголовок сообщения: Выход из диеты Добавлено: 05 окт 2014, 13:23 | |||
Автор темы Регистрация: 18.07.2014 Сообщения: 31 Откуда: Киев Благодарил (а): 0 раз. Поблагодарили: 0 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 43 Блог: Просмотр блога (0) | Доброго времени суток! Уважаемые посетители этой темы, очень нужен хороший совет!! Как найти выход из питания на 1200ккал в сутки и при этом удержать вес? Активность вроде как средняя, работаю сушистом, день на ногах… Понимаю, что нужно употреблять больше и все равно не могу, психически уже подорвана сильно в этом плане. Пожалуйста(!) отнеситесь серьезно в данной теме | |||
| Вернуться к началу | ||||
| Superstar | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 08 окт 2014, 16:23 |
Регистрация: 21.10.2011 Сообщения: 26509 Изображений: 0 Откуда: Санкт-Петербург Благодарил (а): 54 раз. Поблагодарили: 355 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 15,276 Награды: 266 Блог: Просмотр блога (0) | Asthma писал(а): Доброго времени суток! Уважаемые посетители этой темы, очень нужен хороший совет!! Как найти выход из питания на 1200ккал в сутки и при этом удержать вес? Активность вроде как средняя, работаю сушистом, день на ногах… Понимаю, что нужно употреблять больше и все равно не могу, психически уже подорвана сильно в этом плане. Пожалуйста(!) отнеситесь серьезно в данной теме Привет. День на ногах — это довольно высокая физ.активность, серьезно. А, чтобы грамотно выйти из диеты, нужно прибавлять потихоньку, и при этом следить за тем, как будет вести себя вес. По 100 ккал в неделю, например, можно и больше. Еще важно то, что именно ты ела во время диеты, и что планируешь есть при поддержании. _________________ |
| Вернуться к началу | |
| Asthma | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 12 окт 2014, 23:47 |
Автор темы Регистрация: 18.07.2014 Сообщения: 31 Откуда: Киев Благодарил (а): 0 раз. Поблагодарили: 0 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 43 Блог: Просмотр блога (0) | Superstar писал(а): Asthma писал(а): Доброго времени суток! Уважаемые посетители этой темы, очень нужен хороший совет!! Как найти выход из питания на 1200ккал в сутки и при этом удержать вес? Активность вроде как средняя, работаю сушистом, день на ногах… Понимаю, что нужно употреблять больше и все равно не могу, психически уже подорвана сильно в этом плане. Пожалуйста(!) отнеситесь серьезно в данной теме Привет. День на ногах — это довольно высокая физ.активность, серьезно. А, чтобы грамотно выйти из диеты, нужно прибавлять потихоньку, и при этом следить за тем, как будет вести себя вес. По 100 ккал в неделю, например, можно и больше. Еще важно то, что именно ты ела во время диеты, и что планируешь есть при поддержании. Кушала почти как ДО этого периода, только очень снизила количество порции, убрала из рациона сахар, сладости, из мучного могу позволить ломтик ржаного хлеба весом в 20ть грамм. Но стала кушать больше отварных либо запеченных продуктов. Питание дробное, каждые 3 часа. |
| Вернуться к началу | |
| Asthma | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 15 окт 2014, 08:27 |
Автор темы Регистрация: 18.07.2014 Сообщения: 31 Откуда: Киев Благодарил (а): 0 раз. Поблагодарили: 0 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 43 Блог: Просмотр блога (0) | Superstar писал(а): Asthma Дробное питание — это хорошо. Неплохо бы ещё, чтобы приемы пищи совпадали с реальным чувством голода. Цитата: очень снизила количество порции, убрала из рациона сахар, сладости, из мучного могу позволить ломтик ржаного хлеба весом в 20ть грамм Тебе самой, положа руку на сердце, нравится такое питание? Знаешь, организм уже привык, и спустя 2.5 — 3 часа вновь просыпается… Питание мне нравиться, всегда стараюсь разнообразить его, но устала… Не так физически, как морально, надоело каждый раз по утрам взвешивать овсянку и сухофрукты с яблоками, надоело видеть грустные глаза Мамы… Довела себя осознанно, и так же пытаюсь выйти из этого, НО! Страх набрать в два раза больше не особо дает мне шанс по немногу завышать ту же калорийность рациона… Стрессы тоже мешают полноценно жить, это яма из которой нужно выбираться, иначе анорексия будет близко |
| Вернуться к началу | |
| Superstar | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 17 окт 2014, 07:17 |
Регистрация: 21.10.2011 Сообщения: 26509 Изображений: 0 Откуда: Санкт-Петербург Благодарил (а): 54 раз. Поблагодарили: 355 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 15,276 Награды: 266 Блог: Просмотр блога (0) | Asthma Цитата: Питание мне нравиться Если оно тебе правда нравится, то и хорошо, а вот это Цитата: надоело каждый раз по утрам взвешивать овсянку и сухофрукты с яблоками Так не взвешивай. Зачем себе жизнь так усложнять, если ты, наверняка, знаешь и так уже давно на автомате, что и сколько весит, и где сколько калорий? Весы существенно осложняют жизнь многим. Цитата: Довела себя осознанно, и так же пытаюсь выйти из этого, НО! Страх набрать в два раза больше не особо дает мне шанс по немногу завышать ту же калорийность рациона… Стрессы тоже мешают полноценно жить, это яма из которой нужно выбираться, иначе анорексия будет близко Там где есть, страх, не будет гармонии, пойми. Нужно бороться с ним, в первую очередь. А для этого нужно себя преодолеть, и хотя бы просто физически, так сказать, начать прибавлять калорийность и порции. _________________ |
| Вернуться к началу | |
| Zarina_ | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 17 окт 2014, 08:54 |
Регистрация: 15.07.2014 Сообщения: 37 Благодарил (а): 6 раз. Поблагодарили: 5 раз. Пол: В наличии: 48 Награды: 2 Блог: Просмотр блога (0) | 1200 калорий это мало. Это минимум который нужен организму, при условии, что ты будешь лежать целый день на диване без каких-либо движений. Но раз уже организм привык к голоду, то резко повышать калорийность нельзя, потому что будет привес. Поэтому прибавляй постепенно по 10-20% от употребляемых калорий в неделю, и конечно отслеживай реакцию организма, как будет себя вести вес и объемы. Придется конечно ещё повозиться с весами и подсчетами, но так ты постепенно, медленно, но уверенно выйдешь из стадии голодовки и будешь полноценно питаться на свои 2000 калорий а это уже что-то)) А со временем глаз будет так намётам по поводу количества еды, что тебе не нужны будут весы! Удачи тебе |
| Вернуться к началу | |
| Asthma | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 21 окт 2014, 11:34 |
Автор темы Регистрация: 18.07.2014 Сообщения: 31 Откуда: Киев Благодарил (а): 0 раз. Поблагодарили: 0 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 43 Блог: Просмотр блога (0) | Superstar писал(а): Asthma Цитата: Питание мне нравиться Если оно тебе правда нравится, то и хорошо, а вот это Цитата: надоело каждый раз по утрам взвешивать овсянку и сухофрукты с яблоками Так не взвешивай. Зачем себе жизнь так усложнять, если ты, наверняка, знаешь и так уже давно на автомате, что и сколько весит, и где сколько калорий? Весы существенно осложняют жизнь многим. Цитата: Довела себя осознанно, и так же пытаюсь выйти из этого, НО! Страх набрать в два раза больше не особо дает мне шанс по немногу завышать ту же калорийность рациона… Стрессы тоже мешают полноценно жить, это яма из которой нужно выбираться, иначе анорексия будет близко Там где есть, страх, не будет гармонии, пойми. Нужно бороться с ним, в первую очередь. А для этого нужно себя преодолеть, и хотя бы просто физически, так сказать, начать прибавлять калорийность и порции. уже 3й день без весов, стало ленче, нет морального подавления, порции на глаз определяю) Но делаю их чуточку больше. Стало намного лучше за эти дни! Спасибо Вам за поддержку! Добавлено спустя 1 минуту 36 секунд: Zarina_ писал(а): 1200 калорий это мало. Это минимум который нужен организму, при условии, что ты будешь лежать целый день на диване без каких-либо движений. Но раз уже организм привык к голоду, то резко повышать калорийность нельзя, потому что будет привес. Поэтому прибавляй постепенно по 10-20% от употребляемых калорий в неделю, и конечно отслеживай реакцию организма, как будет себя вести вес и объемы. Придется конечно ещё повозиться с весами и подсчетами, но так ты постепенно, медленно, но уверенно выйдешь из стадии голодовки и будешь полноценно питаться на свои 2000 калорий а это уже что-то)) А со временем глаз будет так намётам по поводу количества еды, что тебе не нужны будут весы! Удачи тебе Спасибо большое! Иду уже к этому! Не взвешиваюсь, т.к. вода может еще задерживатся, слежу только ща объемами! |
| Вернуться к началу | |
| e1ement | Заголовок сообщения: Re: Выход из диеты Добавлено: 29 окт 2014, 21:59 |
Регистрация: 20.01.2013 Сообщения: 300 Откуда: Москва Благодарил (а): 12 раз. Поблагодарили: 108 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 305 Награды: 2 Блог: Просмотр блога (0) | Asthma писал(а): Доброго времени суток! Уважаемые посетители этой темы, очень нужен хороший совет!! Как найти выход из питания на 1200ккал в сутки и при этом удержать вес? Активность вроде как средняя, работаю сушистом, день на ногах… Понимаю, что нужно употреблять больше и все равно не могу, психически уже подорвана сильно в этом плане. Пожалуйста(!) отнеситесь серьезно в данной теме Позвольте спросить, а сколько вы весите на данный момент (при каком росте)? Просто 1200 ккал — это ну очень уж мало… Есть 2 очевидных варианта: 1) Просто постепенно начать увеличивать ваши порции еды. Где-то за 2-4 недели плавно перейти к порциям на 50-60% больше, чем нынешние. Этот вариант зайдет без проблем, если ваш рацион вам нравится и при выходе на нормальный уровень он будет покрывать потребность вашего организма в белках, жирах, углеводах, клетчатке, витаминах и минералах. То, что 1200 ккал не покрывают всего этого на данный момент, я практически уверен. 2) Более сложный путь. Исходя из норм для вашего тела оценить, сколько вам нужно белка и жиров. Я думаю, что норма этих двух нутриентов точно вложится в 1200 ккал, и еще останется место для углеводов. Это и будет составлять ваш стартовый рацион. Не содержащие крахмала овощи (капусту, например) можете вообще не считать и есть в неограниченных количествах. Клетчаткой себя обеспечите по крайней мере. Потом опять же в течении 2-4 недель плавно добавлять углеводы до того момента, пока ваш дневной калораж не прийдет к норме (будет зависеть от уровня вашей физической активности). Лучше всего добавлять углеводы в виде цельнозерновых круп — перловка, гречка, ячневая крупа и «Геркулес» (овсянка). Высокий гликемический индекс лишний раз обезопасит вас от набора лишних кг (хотя этого и от макарон не случится), да и полезных минералов в цельнозерновых крупах несравнимо больше, чем в шлифованном рисе, макаронах и картошке. Стоит следить за весом. На первых порах вполне вероятно, что цифра на весах может увеличиться на килограмм-два. Это не значит, что вы стали толще, просто организм при возврате к норме может набрать немного жидкости в ткани. Жидкость эта уходит так же быстро, как и приходит. Помните, что резко вы обратно не потолстеете, чтобы набирать 100 гр. жира в сутки, нужно систематически превышать дневную норму на 900 ккал, что не так-то просто. Главное — постарайтесь не нервничать, все будет в порядке _________________ |
| Вернуться к началу | |
Источник