Как в море сжигать калории

Сжигаем калории при плавании в бассейне и море

Средние показатели

Для тех, кому нужен быстрый ответ и не очень хочется углубляться в детальные таблицы, приведу здесь среднее арифметическое.

Если вы — пловец весом в 70 килограмм и во время тренировки в равных долях поплаваете кролем, брассом и на спине (баттерфляй не берем, в целом по поводу стилей см. комментарии ниже), то получатся следующие результаты:

За 30 минут непрерывного спортивного плавания тратится 360 ккал. За 1 час непрерывного спортивного плавания тратится 630 ккал. Час тренировки с разминкой, заминкой и небольшими перерывами на отдых, соответственно, потратит около 400 — 500 ккал.

Эти данные я рассчитал исходя из исследований, процитированных ниже. Там же вы найдете показатели для различного веса тела и стилей.

Сколько тратится за 1 час в бассейне?

Исследование расхода за 1 час было проведено Американским колледжем спортивной медицины — acsm.org (пусть слово «колледж» не вводит Вас в заблуждение — это одно из наиболее авторитетных учреждений, занимающихся исследованиями в сфере спортивной медицины).

В таблице указан расход калорий в зависимости от веса человека (вес был переведен мной из фунтов в килограммы, потому значения в таблицах не являются круглыми).

Сжигание калорий и похудение с помощью плавания

По поводу того, насколько эффективным является плавание в целях похудения, мнения расходятся. Так, Эндрю Кейт полагает, что плавание — это отличная тренировка, но если человек желает похудеть, достижения поставленной цели можно добиться, если бегать возле бассейна, а не заниматься в воде. С ним не согласны другие специалисты, проводившие эксперимент, в котором участвовали женщины среднего возраста, имеющие такую проблему как ожирение. Спустя три с половиной месяца, в течение которых занятия с дамами проводились по 40 минут 4 раза в неделю эксперты пришли к выводу, что плавание позволяет похудеть. Барышням удалось снизить вес на6 килограммов, а объем жировой ткани сократился на 3,7%.

Секрет похудения при помощи водных процедур достаточно прост. Температура воды не должна быть высокой. Чем холодней вода, тем интенсивней проводится тренировка и тем больше калорий Вы можете сжечь, а следовательно, похудеть. Тренировка при этом должна быть интенсивной, сохранять высокий темп. Тренировки должны быть регулярными.

На расход калорий при плавании влияние оказывают следующие факторы:

• Температура воды. Чем ниже температура воды, тем больше энергетических затрат требуется произвести организму, поскольку часть энергии расходуется на обогрев. Соответственно, в холодной воде похудение с помощью плавания является самым эффективным.
• Стиль плавания. Самым эффектным оказывается использование таких стилей как кроль или брасс. Плавая «по-собачьи» либо и вовсе наслаждаясь отдыхом с надувным кругом, число потраченных калорий будет ничтожно.
• Собственный вес. Пропорция выглядит следующим образом: чем больше настоящий вес человека, тем больше требуется энергетических затрат на движение.
• Время. Чем больше времени Вы уделяете плаванию, тем больше калорий сжигается. Минимальное время тренировки должно составлять 20 минут.

Расход за 30 минут

При поиске информации мне также удалось найти аналитику Медицинской школы Гарварда (harvard.edu). У них данные приведены в расчете на 30 минут — может быть, Вам это также будет полезно, тем более учитывая, что для неподготовленных людей более реально непрерывно плавать в спортивном стиле полчаса, нагрузка в 1 час — для более подготовленных пловцов.

Здесь также стоит отметить расхождения в выводах Американского колледжа спортивной медицины и Гарварда:

• у первых быстрый кроль равен брассу (что лично у меня вызывает сомнения, кроль все-таки считается более энергозатратным),
• у вторых кроль равен баттерфляю (что также вызывает сомнения — нет тяжелее плавания, чем баттерфляй).

  Баттерфляй

Связаны ли эти расхождения с различием во времени (30 минут или 1 час) или же с тем, что исследования являются условными, неточными — не знаю. В любом случае, расхождения не являются очень большими, потому в качестве среднего ориентира эти данные вполне можно использовать.

Кроль, брасс или баттерфляй?

В первую очередь необходимо отметить, что для эффективного сжигания калорий в любом случае следует плавать в правильной технике, с опусканием головы в воду.

Это же важно и для вашего здоровья, я писал об этом здесь и здесь.

Если Вы ходите в бассейн для избавления от лишнего веса, но сомневаетесь в своей технике плавания — возьмите хотя бы несколько тренировок у тренера.

Что касается того, какой именно стиль выбрать для похудения, то здесь стоит отметить следующее:

1. Кроль и брасс по сжиганию калорий не сильно отличаются друг от друга. Если по технике вы больше — брассист, а с кролем не так хорошо дружите, то более быстрое и правильное плавание брассом вполне может дать лучший результат по энергозатратам.

   Брасс

2. Плавать баттерфляем не то что 30 минут, но даже хотя бы 10 минут непрерывно мало кто сможет. Это физически очень сложный стиль, он подходит для профессионалов и продвинутых пловцов. В этой связи, не стоит рассчитывать на то, что вы сможете непрерывно плавать час или хотя бы полчаса баттерфляем и тем самым сожжете много калорий — физически это для большинства посетителей бассейна нереально сделать.

   С другой стороны, баттерфляй отлично сочетается с другими стилями: можно по дорожке бассейна в одну сторону плыть баттерфляем, обратно возвращаться на спине или же (если сил хватает) — кролем либо брассом. Здесь мы также подходим к следующему пункту.

3. Как я не раз писал в статьях на этом сайте, если вы занимаетесь в бассейне для здоровья, укрепления мышц, связок, развития выносливости — то наиболее оптимально в ходе тренировки сочетать все стили плавания (делать же упор на какой-то один стиль имеет смысл при наработке техники либо при подготовке к соревнованиям).

   Это обусловлено тем, что в разных стилях задействованы разные группы мышц (см. отдельные статьи про работающие мышцы в кроле, брассе, баттерфляе, плавании на спине).

   Сочетая стили, вы полностью прорабатываете свой организм — это уникальная особенность плавания, не свойственная большинству других видов спорта.

   На соревнованиях есть отдельная дисциплина, сочетающая все стили — комплексное плавание. Однако физически неподготовленному пловцу обычно сложно проплыть подряд более 2-3 комплексов (в первую очередь из-за наличия в их составе баттерфляя). Более реалистично отдельно поплавать кролем и брассом, а баттерфляй (при желании и умении) совмещать, например, со спиной — как было указано в пункте 2 выше.

Плавание как средство от стресса

Всем известно, что стрессы и нервозы, возникающие в повседневной жизни, часто ведут к перееданию, а это, в свою очередь, грозит ожирением. Плавание не только улучшает физическую форму, но и активно снимает стресс, накопившийся за день. Если смотреть на проблему похудения с этой стороны, то возникновение чувства голода после тренировки не кажется преградой к обретению заветной формы.

Занимаясь регулярно этим видом спорта, вы станете не только подтянутыми, но и жизнерадостными, что не менее важно для красивого внешнего вида и счастливой жизни в гармонии с собой и окружающими людьми.

1. Прыжки на скакалке — сколько калорий сжигается
2. Сколько сжигается калорий на велосипеде и велотренажере
3. Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
4. Сжигаются ли калории в бане

Насколько верны цифры?

Расход калорий у каждого человека индивидуален. Он зависит не только от веса и выбранного стиля плавания (которые усредненно были учтены в вышеуказанных таблицах), но и от множества других факторов, в том числе:

1. Сжигание калорий зависит от индивидуального метаболизма у человека — у кого-то он проходит быстрее, у кого-то медленнее, и здесь нет прямой связи с весом человека.
2. Кроме того, в рамках выбранного стиля плавания у каждого пловца существует своя техника движений, в том числе и свои ошибки. В результате меняется как эффективность, так и энергозатратность движений.

   Например, распространенная ошибка в плавании кролем: излишние сгибания ног в коленях вместо их работы «от бедра» (cм. подробнее про работу ног в кроле). В результате меньше идет нагрузка на квадрицепсы — а это крупнейшие мышцы. Соответственно, в приведенном примере из-за неправильных движений ног плавание будет более медленным и не таким эффективным, будет сжигаться меньше калорий.

3. Значение имеет и уровень тренированности, а также соотношение мышц и жира в организме. При одном и том же весе человек может иметь много мышц либо много жира.

С учетом изложенного, приведенные выше цифры (как, в принципе, и большинство расчетов калорий) достаточно условны.

Расчет калорий — дело приблизительное!

Если перед Вами стоит задача расчета суточного прихода и потребления калорий, на всякий случай их можно уменьшать на 10-20 %.

Как представляется, в таком вопросе лучше исходить из более пессимистичного сценария и оставлять запас, чем потом огорчаться отсутствию результата из-за того, что в действительности затратилось меньше калорий и с тела ушло меньше жировых клеток.

Эффективность плавания в цифрах

Люди, которые имеют приличный избыточный вес, будут «отдавать» гораздо больше килокалорий, так как им надо больше сил для того, чтобы не пойти ко дну и двигаться.

Если водичка достаточно теплая и приятная, калории будут «уходить» неохотно — нужно выходить из зоны комфорта. Чтобы согреться в воде, организм будет тратить больше сил, быстрее расставаться не только с калориями, полученными во время еды, но и начинать «раскрывать запасы».

Конечно, принцип — чем дольше, тем лучше — всем известен, но не стоит забывать, что перегрузки вредны, особенно для тех, кто только начинает постигать азы регулярного плавания. Но плавать следует не меньше трети часа — именно через столько минут организм начинает интенсивно «отдавать» калории.

Каждый стиль плавания предусматривает свою степень нагрузки. Больше всего усилий требуют брасс и кроль. Например, на вопрос, сколько калорий сжигается за 45 минут плавания, может быть несколько ответов. Тому, кто весит 70 кг или на пару кило больше, за сорок пять минут движений в водичке баттерфляем удастся сжечь около 600 Ккал, а если такой пловец выберет брасс — он потратит 565 Ккал.

Еще несколько ярких примеров в цифрах:

1. при весе 60 кг за час плавания тратится 496 Ккал, а при 90 кг за такой же промежуток времени из организма «исчезнет» 730 Ккал — это самые распространенные цифры, которые называют специалисты, объясняя, сколько калорий сжигается за час плавания;
2. легкое балансирование на поверхности с движениями ногами за час отнимает 260 Ккал;
3. если плыть, не заботясь о стиле и не спеша, за час «уйдет» 280 Ккал;
4. плавание без спешки в положении на спине забирает 456 Ккал в час;
5. когда пловец медленно движется кролем названное выше время, он израсходует 520 Ккал;
6. часовое быстрое плавание брассом или в стиле фристайл избавляет пловца от 650 Ккал;
7. «активный» баттерфляй или кроль за данное время позволит распрощаться с 716 Ккал.

Не забывайте, что условия подкорректируют эти показатели, и мы уже имеем представление, в какую сторону. Но ведь речь идет о том, сколько калорий сжигается при плавании в бассейне, а как же «прогулка» пловца по морю? Она забирает больше или меньше энергии? За полчаса столько же, сколько и интенсивный брасс или фристайл, то есть 650 Ккал, что уступает только плаванию баттерфляем или кролем. При плавании в море уже не так важен стиль, но движения обязательно должны быть очень энергичными.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник

Плавание для похудения: правильная техника, количество сжигаемых калорий

Плавание считается наиболее эффективным способом похудения, так как помогает не только быстро сжигать калории, но и поддерживать тело в тонусе. Преимущество подобного варианта перед другими физическими нагрузками — минимум противопоказаний. Подходит практически всем людям,любого возраста и положения. Но результат зависит от многих факторов: правильной техники и стиля плавания, интенсивности и продолжительности тренировок. Однако даже в щадящем режиме удается добиться значительного внешнего преображения.

Полезные и негативные стороны занятий

Плавание относят к полноценному виду спорта, в процессе которого происходит проработка всех групп мышц и большой расход калорий. Польза от интенсивных занятий в воде:

• усиливается мышечный тонус;
• подтягивается кожа;
• тело приобретает рельефность;
• уходят лишние килограммы;
• улучшается обмен веществ;
• укрепляется опорно-двигательный аппарат;
• разрабатываются легкие;
• ускоряется кровообращение;
• налаживается работа всех внутренних органов;
• повышается настроение, проходит нервозность, налаживается сон;
• снимается физическое и нервное напряжение.

Все это возможно только при систематических тренировках по плаванию (хотя бы 2 раза в неделю). Данный вариант физической нагрузки особо рекомендован людям с избыточной массой тела, поскольку плавание:

• Создает щадящую нагрузку на опорно-двигательную систему.
• Позволяет выполнять в воде упражнения любой сложности, что обусловлено эффектом гидроневесомости.
• Подходит людям всех возрастов и физических возможностей, включая пенсионеров и инвалидов.
• Дополнительно оказывает гидромассаж на кожные покровы.

Плавать в бассейне так же результативно, как и в любых открытых водоемах: реках, озерах, морях. Однако здесь можно столкнуться с некоторыми опасностями в экологическом плане: болезнетворные бактерии, кишечные инфекции.

Длительное нахождение в сильно холодной воде чревато переохлаждением, понижением иммунитета и простуде. К тому же происходит изменение функций потовых желез, в результате чего перегружаются почки, что способствует выработке эритроцитов в моче. Поэтому, как бы ни было полезно плавание, оно должно быть подконтрольным и системным времяпрепровождением. При тренировках в открытых водоемах следует учитывать температуру воды и воздуха, чтобы грамотно откорректировать продолжительность, интенсивность и количество заплывов.

Для мужчин

Для мужчин плавание является некой циклической аэробной нагрузкой, нацеленной на тренировку сердечно-сосудистой, нервной и иммунной системы. Подобный вариант идеально подходит тем, кому не хочется заниматься в тренажерных залах, но есть желание поддерживать себя в хорошей физической форме.

Благодаря систематическим упражнениям в воде прорабатываются все группы мышц, в том числе и автохтонные, отвечающие за красивую осанку. В силу глубокого их расположения воздействовать на них проблематично, но в водной среде возможно. Помимо этого, водные занятия не так травмоопасны, как на суше со спортивными снарядами.

Для женщин

Плавание для женщин не требует интенсивной физической нагрузки. В большинстве случаев девушки посещают бассейн, чтобы расслабиться и немного подтянуть фигуру. Подобные занятия помогают бороться со стрессом и депрессией, особенно при температуре воды выше 27 градусов.

Плавание показано даже беременным женщинам, но в размеренном темпе. Положительное влияние:

• улучшает общее самочувствие и настроение;
• учит правильной технике дыхания, что помогает во время родов;
• нормализует артериальное давление;
• дает легкость при погружении;
• ослабляет нагрузку на суставы и позвоночник;
• снимает болевые ощущения в пояснице;
• держат мышцы в тонусе;
• не влечет сотрясение тела, что опасно в подобном положении;
• помогает сбросить вес;
• успокаивает и расслабляет.

Если все 9 месяцев регулярно посещать бассейн, то после родов не придется много тратить времени на восстановление фигуры. Всего за час спокойных упражнений в воде сжигается до 600 ккал.

Техника плавания для похудения

Правильное плавание подразумевает минимальную скорость 2,5 км/час: за 10 минут требуется преодолевать до 7-8 дорожек в бассейне, длиной 50 метров. В отличие от занятий в открытых водоемах, в бассейне они более эффективны из-за возможности работы с инструктором. Он профессионально подберет упражнения, стиль и научит правильной технике плавания. Это ускорит процесс похудения.

Чтобы плавание приносило максимум пользы худеющему, следует прислушаться к некоторым советам:

• Предварительно проводят непродолжительную разминку, минут на 10. Это поможет мышцам разогреться.
• Учатся правильно дышать в процессе.
• Занимаются 2-3 раза в неделю. Для начинающих пловцов время тренировки не должно превышать 30 минут, с постепенным увеличением до 45 и более.
• Предпочтение отдают стилю «кроль».
• По возможности комбинируют различные типы стилей, чтобы задействовать все группы мышц. Для разнообразия женщинам рекомендуется иногда прибегать к аквааэробике — система водной гимнастики, нацеленная на коррекцию фигуры и укрепление мышечного каркаса.
• Можно использовать методику интервальной тренировки, которая обычно длится 15 минут.
• После физической нагрузки нельзя есть первые полчаса.

Если требуется избавиться от жировых складок на боках, то рекомендуется плавание на спине. Для укрепления пресса, ног и рук больше подходит баттерфляй.

Техники тренировок для похудения:

Интервальные тренировки

Независимо от стиля, интервальные тренировки эффективнее помогают худеть. Метод основан на чередовании усилий — от максимума до минимума. Даже спустя 2 дня после такого занятия вес будет неизменно уходить, так как организм не успевает перестроиться и по-прежнему работает в активном режиме.

Интервальная тренировка обычно занимает 10-15 минут. Проводится следующим образом:

1. Первые 30 секунд плывут с полной отдачей сил, желательно баттерфляем.
2. Следующие 15 секунд переключаются на брасс в расслабленном темпе.

Это составляет один полный интервал, которых необходимо сделать от 8 до 10 — новичкам и 15 — профессионалам. Постепенно, с ростом физических возможностей, отдых сокращают до 10 секунд, а «рывок» — до 40 секунд.

Полезные рекомендации:

• Начинают с разминки на 5-10 минут, во время которой чередуют стили и темп движения.
• В пределах одной тренировки придерживаются изначально выбранного режима: 30/15 или 40/10.
• Недопустимо отдыхать меньше положенного и работать — больше.
• Свидетельством результативности служит потеря сил на 5-7 интервале. Если такое происходит раньше, то рекомендуется снизить нагрузку в следующий раз.
• После окончания занятия плавают в расслабленном темпе около 5 минут.

Важно точно выдерживать временные интервалы и контролировать пульс. Независимо от степени усталости нельзя ничего менять. Для результативного похудения частота пульса должна быть в пределах 140 ударов в минуту. Для отслеживания этих параметров можно воспользоваться фитнес-часами или специальными браслетами.

Количество сжигаемых калорий

Каждый, кто принял решение худеть с помощью плавания, должен знать, сколько сжигается калорий. Однозначно ответить на это сложно, поскольку все зависит от определенных критериев, таких как:

1. Стиль плавания. Каждый характеризуется разной степенью нагрузки. Наиболее энергозатратным считается «кроль» и «брасс».
2. Изначальный вес человека. Чем он больше, тем интенсивнее будет расход калорий, так как потребуется больше энергии для удержания тела на поверхности воды и приведения его в движение.
3. Температурная среда в бассейне, море либо водоеме. Оптимальный режим для запуска процесса похудения — не ниже 23 градусов.
4. Продолжительность и скоростной темп тренировки. Чем дольше плавать, тем эффективнее. Однако разумнее придерживаться интервала от 45 минут до 1 часа.

При легкой балансировке на водной глади, с незначительными движениями рук и ног, за 30-40 минут сжигается около 135 ккал. Показатель увеличивается, если добавляется двигательная активность и скорость: неспешный произвольный стиль — до 190 ккал, на спине — 230 ккал и так по возрастающей. На морских волнах держаться легче за счет повышенной плотности соленой воды, но даже при активной работе за полчаса сжигается порядка 320 ккал.

Большинство специалистов рекомендуют плавать в прохладной воде бассейна или естественного водоема, что влечет больший расход калорий. Это объясняется тем, что организм начинает затрачивать больше энергии на согрев, и сжигание жира происходит интенсивнее.

Рекомендуемый режим при длине плавательной дорожки 50 м:

1. Первую дорожку проплывают в интенсивном темпе.
2. Три последующие в умеренном.

Повторяют цикл до 4 раз. Придерживаясь подобной схемы, можно за 1 км избавиться в среднем от 600 ккал.

Приблизительный расход калорий при разных стилях плавания:

Результаты для женщин и мужчин

Уникально то, что на женщин и мужчин занятия плаванием действуют по-разному, чего не отмечено в других видах спорта. Для последних они намного эффективнее. Обусловлено это тем, что больший вклад в расход калорий вносят руки, а у мужчин они более накачанные. В связи с этим мужское тело отдает больше энергии, каким бы ни был рацион питания.

Сравнительная характеристика результатов похудения при плавании для представителей обоих полов:

Источник