Как узнать потребность калорий для организма

Расчет калорий в день

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) — объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 — высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА — коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Как расчитать свою потребность в калориях и что делать с этой цифрой

Любой спортивный результат подразумевает изменение состава тела. Крепкое телосложение становится или целью тренировки, или необходимой составляющей для её достижения. Будь то забеги на новые дистанции, увеличение рабочего веса или просто поддержание здоровых физических показателей — все краткосрочные и долгосрочные спортивные цели подразумевают изменения в организме. Постепенные или ускоренные.

То есть поход в спортзал или домашняя тренировка продиктованы желанием достичь определённого результата, связанного с собственным телом. А значит, что работа над достижением этого результата не заканчивается вместе с тренировкой. Это было бы слишком просто.

Три кита

Набор мышечной массы, уменьшение процента жира, похудение, увеличение силовых показателей, повышение выносливости — достижение любой спортивной цели и в конечном итоге раскладывается на три основных составляющие.

Физические нагрузки

Причём именно регулярные занятия спортом с достаточной нагрузкой, подобранной с учётом ваших целей. Тренировки, цель которых — сокращение процента жира в организме и упражнения для увеличения силовых показателей подразумевают разное сочетание физических активностей и разную интенсивность. Только адаптированная под ваш организм индивидуальная программа тренировок может привести к желаемому результату. Но даже индивидуальная программа тренировок не может быть статичной: она должна быть гибкой и видоизменяться по мере развития прогресса или отставания от желаемых показателей.

Грамотный рацион

Полноценное питание имеет значение и «на массе» и в процессе похудения. Организм ежедневно должен получать достаточное количество калорий, полноценных белков, жиров и углеводов, витаминов и микролементов — причём основная часть полезных веществ должна поступать именно с натуральными продуктами. Без полноценного питания трудно добиться какого-либо результата, даже если это похудение.

Полноценный отдых

Восстановление после тренировки должно включать в себя фазы активного и пассивного восстановления. К активному восстановлению можно отнести: прогулки, пробежки, танцы, йогу и другие лёгкие физические нагрузки. Пассивное же подразумевает, в первую очередь, достаточное количество часов сна, безделье и нахождение в покое — привычный отдых для тела и психики.

Чёткое разделение этих пунктов весьма условно — в большинстве случаев они зависят друг от друга и изменяются в соответствии с объективными условиями. Было бы бессмысленно восстанавливаться с помощью пробежек в дни отдыха от беговых тренировок или высчитывать количество углеводов с точностью до грамма в процессе быстрого набора массы. Комбинация отдыха, питания и тренировок, как и каждая из этих составляющих в отдельности, тоже имеет значение.

Но для того чтобы начать двигаться в определённую сторону, нужно определить, где вы находитесь сейчас. В данном случае речь о формировании рациона питания, хотя это правило относится и к расчёту тренировочной нагрузки в том числе. Для того, чтобы принять решение, насколько вы готовы «прибавить» или «убавить» ценность вашего рациона в зависимости от цели — необходимо понять, сколько именно килокалорий вам необходимо для поддержания жизни. То есть какое количество энергии вам безусловно необходимо каждый день, чтобы оставаться в своём текущем весе и состоянии. «Нулевая цифра», которая точно «сжигается» в течение дня.

Калория — единица обозначения энергии, необходимой для нагревания 1г грамма воды на 1 градус Цельсия.

И первое, что становится ясно из определения — чем больше общая площадь тканей в организме человека — тем большее количество калорий необходимо их «нагревания» и нормального функционирования. На самом деле это далеко не единственный критерий, влияющий на энергозатраты человека — количество необходимой энергии очень индивидуально и зависит от:

• возраста
• регулярности физических нагрузок
• образа жизни в целом
• соотношения роста и веса

• индивидуальных метаболических особенностей и заболеваний

Каждый день телу человека необходимо большее или меньшее количество калорий для осуществления жизненно важных функций: восстановления после тренировочных или других нагрузок, возможного роста или регенерации тканей, синтеза гормонов, мозговой деятельности, поддержания репродуктивной функции. Всё это, и даже переваривание пищи и расщепление необходимых калорий — невероятно энергозатратные процессы. Поэтому прежде чем ожидать какого-либо прогресса в наборе или потере массы — имеет смысл убедиться, что организм получает достаточное количество калорий для простого осуществления жизнедеятельности.

Расчёт

Узнать, сколько калорий в течение дня расходует именно ваше тело, можно только путём специального медицинского исследования. И даже тогда, результат будет действителен для того дня, в течение которого осуществлялись наблюдения. Так как расход калорий разнится от одного дня к другому и зависит от многих, в том числе внешних, факторов — нужно учесть, что расчёт калорий не может быть 100% точным и имеет погрешность. Существует несколько популярных формул для расчёта потребности организма в энергии, и вот наиболее простые из них:

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Значения получены в ходе исследования, проведённого в 1919 году, где испытуемыми были молодые активные мужчины. В силу развития технологий и особенностей испытуемых формула может несколько преувеличивать необходимое организму количество калорий. Поэтому при её использовании рекомендуется учитывать двигательную активность и тренировочную нагрузку.

Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора:

Чуть более современная и подходящая под особенности современного образа жизни формула. Разработана в 1990-е годы, но и она может показывать несколько завышенные результаты. Оптимальным будет расчёт по обеим формулам и корректировка результата в зависимости от уровня физической активности.

Для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности (для более точного результата можно провести расчёт по обеим формулам и взять среднее значение):

• У множить на 1.2 при малоподвижном образе жизни, сидячей работе и отсутствии регулярных тренировок.
• Умножить на 1.3-1.4 при небольшой активности, сидячей работе, но лёгких нагрузках 2-3 раза в неделю.
• Умножить на 1.5-1.6 при умеренной активности и интенсивных тренировках 3-5 раз в неделю.
• Умножить на 1.7-1.8 при серьёзной активности, физической работе и тяжелых тренировках 5-7 раз в неделю.
• Умножить на 1.9-2.0 при очень высокой активности (актуально для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям), ежедневном физическом труде и тяжёлых тренировках.

Полученное число калорий можно преобразовать в соответствии с целью, которой вы хотите достичь с помощью тренировок:

• Если ваша цель так или иначе связана с набором массы и увеличением силовых показателей — прибавляйте к полученному результату ещё 10-20% от общего количества калорий.
• Для того, чтобы сбросить вес — отнимайте от полученного результата ещё 10-20% от общего количества калорий.

При расчёте своей суточной потребности в калориях люди склонны переоценивать свой уровень физической активности, что приводит к ошибочным результатам и невозможности их эффективного использования. Помните, что это — не тест, а «сухой» расчёт, имеющий свои неточности и погрешности . Полученная цифра не обязывает вас менять свою жизнь в соответствии с ней.

Исходя из полученной цифры, можно составить оптимальный план суточного потребления калорий и нутриентов, который будет соответствовать вашим предпочтениям, индивидуальным особенностям и целям. Помните, что данные формулы позволяют вычислить потребность в необходимой энергии без учёта белков, жиров и углеводов — а их соотношение тоже имеет значение и требует отдельного расчёта.

Вывод

Но эти, как и другие общие рекомендации, примерны и могут быть использованы как во благо, так и во вред при фанатичном или невнимательном подходе. Зная свою норму калорийности, можно сделать питание гибким инструментом, который позволит повысить эффективность на тренировках и будет поддерживать вас в течение всего дня. Важно помнить, что ни профицит, ни дефицит калорий сами по себе не сделают ваше тело сильнее или рельефнее — значение имеют и питание, и тренировки и отдых после них. Сохраняя этот баланс и здоровое отношение к своему телу, можно планомерно продвигаться в направлении своей цели. Это проще, чем кажется!

Источник