Как увеличить расход калорий на тренировках
Содержание статьи
Как увеличить расход калорий?
Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно – нужно только брать и делать.
Как увеличить расход калорий?
Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение – это факт. Высокий расход калорий позволяет не урезать рацион слишком сильно, помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело постоянно тратит калории не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет нетренировочной активности.
Ловушка малоподвижного образа жизни
Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет – скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.
Сидячий образ жизни снижает расход калорий до 1 калории в минуту и на 90% сокращает выработку энзимов для сжигания жира. Ежедневная продолжительная неподвижность приводит к повышению уровня холестерола и снижению резистентности к инсулину. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению осанки и мышечной атрофии, а также провоцирует геморрой.
Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.
Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.
Способы повысить активность вне дома и работы
Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность – найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.
Варианты активного хобби:
- Катание на роликах или коньках;
- Велоспорт;
- Нордическая ходьба;
- Танцевальные занятия;
- Занятия в секции боевых искусств.
Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.
Способы повысить активность на работе
Способы повысить активность на работе:
- Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком (можно сделать как до работы, так и после неё);
- Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
- Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.
Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни – это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным – сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.
Способы повысить активность дома
Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы тратить больше калорий.
Способы повысить активность дома:
- Работа по дому;
- Стирка вручную;
- Активные игры с детьми;
- Поход за покупками;
- Активный выгул собаки;
- Выполнение легкого комплекса упражнений.
Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!
Как тратить больше калорий незаметно для себя
Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая – активный.
В первом случае распорядок дня обычного человека – сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.
А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!
Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.
Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в анализаторе расхода калорий и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки? — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.
Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.
Какие тренировки самые эффективные для похудения
Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.
Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:
- Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
- Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
- Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.
Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:
Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.
То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.
Все понятно? Хорошо.
Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».
Кардиотренировки
Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.
Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).
Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?
Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.
Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.
Как это работает?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:
«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».
В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.
Силовые тренировки
Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:
«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).
Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.
Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».
Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.
Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.
Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.
Все так просто?
Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.
Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.
Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения
Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.
Занимайтесь кардиотренировками, если:
- Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
- У вас много свободного времени;
- Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:
- Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
- Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
- Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.
Занимайтесь силовыми тренировками, если:
- Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
- Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
- Вы не боитесь дополнительного отягощения.
Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.
Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!
А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?
Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.
Источник: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/
Источник
5 способов сжигать больше калорий после тренировки
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?
Что такое afterburn effect?
После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.
Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.
Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!
Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!
Факт!
Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!
Расходуем калории — сжигается жир?
Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!
Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.
Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.
Интересно!
Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.
5 способов увеличить расход калорий после фитнеса
Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.
Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.
Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.
Факт!
По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.
Совет 1: Идите на повышение
Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).
Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!
Совет 2: Следите за продолжительностью занятия
Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.
Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!
Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!
А вы знали?
Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.
Совет 3: Уделите внимание технике
Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!
Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.
Совет 4: Увеличьте мышечную массу
Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.
Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.
Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.
Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха
Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.
Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.
Комментарий эксперта
Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью
Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:
Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).
В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.
Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.
Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.
До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.
Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.
После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.
Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.
Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник