Как убрать лишний вес после родов

10 советов, которые помогут вам похудеть после родов

Советы, которые помогут вам похудеть после родов

US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.

1. Имейте реалистичные ожидания

Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.

Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.

2. Придерживайтесь здоровой диеты

После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.

По данным специалистов Academy of Nutrition and Dietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.

Кстати!

Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.

3. Кормите грудью, если можете

Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.

А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.

4. Контролируйте потребление калорий

Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.

Совет!

С​ледите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.

Исследование 2019 года, которым поделился Journal of Nutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.

6. Налегайте на белковые продукты

Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.

Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.

7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром

Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.

Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.

Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.

8. Откажитесь от обработанной пищи

Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.

В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.

На заметку!

Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.

9. Приобщитесь к фитнесу

Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.

После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.

10. Высыпайтесь

Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.

Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Re сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.

Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!

Комментарий эксперта

Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт

Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:

• Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
• Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.

После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.

Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:

1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.

2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.

3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.

4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.

5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.

7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.

Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.

Комментарий эксперта

Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.

Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.

Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.

Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как похудеть после родов: пошаговый план

Именно на этом этапе стоит задуматься об избавлении от лишнего жира на боках и талии, ведь чем больше проходит времени, тем сложнее будет это сделать. За время беременности будущая мама набирает от 10 до 13 килограмм по физиологическим причинам, а все, что выше этой цифры, уходит в жировые отложения. Идеальный промежуток, в который решить данную проблему можно без лишних усилий — первый год после рождения малыша. Но как похудеть после родов, не повредив здоровью ребенка и своему организму?

Если у вас не будет мотивации, не будет и результата. Вспомните, как вы выглядели в своей лучшей форме, регулярно просматривайте фотографии того времени. Отличной мотивацией служат любимые вещи, ставшие вам теперь малы, ведь что может быть лучше, чем примерить свое маленькое черное платье, и понять — осталось совсем чуть-чуть, и оно снова будет идеально сидеть на вашей фигуре. Читайте истории успеха других мамочек в интернете, ведь если смогла похудеть после родов другая, сможете и вы.

Многие мамы считают, что в период вскармливания грудью можно кушать все, что душе угодно, ведь дополнительные калории важны для лактации, а чем жирнее пища, тем якобы жирнее будет и молоко. На самом деле в период беременности организм уже сделал необходимые запасы питательных веществ, которые должны постепенно использоваться. Правильное здоровое питание для похудения важнее всего, поэтому ему стоит уделить основное внимание.

Если до родов можно было ни в чем себе не отказывать, то теперь стоит задуматься, какая еда полезная, а от какую лучше исключить из рациона:

1. Не следует кушать чрезмерно соленую пищу, продукты с высоким содержанием жиров, острое, жаренную еду. Категорически противопоказан молодой маме алкоголь, который не только добавляет «пустых» калорий, но и крайне отрицательно влияет на здоровье.
2. Вместо газировок и сладких напитков лучше перейти на зеленый чай или простую воду. Большинство людей не задумываются, сколько сахара содержится в той же кока-коле — в двухлитровой бутылке его почти целый стакан (180 грамм). Кроме ударной дозы быстрых углеводов, газировки содержат различные консерванты и ароматизаторы, которые кормящей женщине совсем не к чему.
3. Сладости и выпечку тоже необходимо ограничить, допустимо побаловать себя булочкой или кусочком шоколадки раз в несколько дней. Белый хлеб, без которого в России редко обходится обед или ужин, стоит заменить на ржаной или цельнозерновой пшеничный.
4. Молочные продукты очень важны для лактации, так как в них содержится большое количество легкоусвояемого кальция. Но жирную «молочку» лучше исключить, откажитесь от сметаны, а молоко и творог покупайте обезжиренные.

Главное правило похудения — организм должен расходовать больше энергии, чем получать из еды. Верно это и для молодых мам, поэтому порции лучше уменьшить, а чтобы не испытывать голода, кушать надо 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи не должен быть тяжелым, выпейте стакан кефира или скушайте яблоко.

Согласно основам здорового правильного питания, в рационе обязательно должны быть следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты по сезону. Старайтесь обходится без термообработки, ведь так организм получает намного больше полезных нутриентов и витаминов. Самый простой салат с зеленью, огурцами и помидорами, заправленный оливковым маслом, будет полезней тушеного овощного рагу.
2. Крупы и злаки. Обязательно включайте в питание каши на воде, которые не только служат источником сложных углеводов и растительных белков, но и понижают риск развития аллергии у питающихся грудным молоком младенцев. Вместо злаков с высокой степенью обработки включите в диету необработанные, к примеру, шлифованный рис замените бурым, а манную крупу — пророщенными ростками пшеницы.
3. Кефир, ряженка и йогурт жирностью до 1% содержат не только нужный кормящей мамочке кальций, но и полезные культуры микроорганизмов, улучшающих пищеварение.
4. Идеальными источниками белка станут курица, индейка, морская рыба, от жирной говядины и свинины лучше отказаться.

При приготовлении пищи избегайте жарки, лучше готовьте на пару и варите. Отличной помощницей мамочке станет мультиварка или пароварка — это не только полезно, но и удобно: за ними не надо следить, и вы сможете уделять больше времени себе и ребенку.

Легко ли похудеть после родов, избегая физкультуры? Добиться результата можно и с помощью правильной диеты, но фитнес способен многократно ускорить этот процесс, и к тому же привести тело в тонус. Начинать выполнять физические упражнения следует примерно через 6-8 недель после появления на свет малыша. Главное при этом соблюдать определенные правила:

1. Нагрузки должны быть легкими, не следует перетруждаться. Высокоинтенсивная аэробика, бег, или занятия на степпере не только приводят к большим потерям жидкости, но и могут быть вредны для груди из-за ударных нагрузок.
2. Обязательно используйте специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь и фиксировать ее, если собираетесь активно двигаться.
3. Занимаясь на тренажерах, используйте минимальные отягощения, ведь при высоких нагрузках в мышцах образуется большое количество молочной кислоты, концентрация которой затем повышается и в грудном молоке.

Самая полезная нагрузка для женщины как во время беременности, так и после родов — плаванье, ведь в нем задействовано просто огромное количество мышечных групп. Нет возможности посещать специальные занятия? Старайтесь больше гулять с малышом, а если при этом носить его в слинге-кенгуру, то хорошая прогулка способна заменить поход в фитнес-клуб.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только вернуть свой прежний вес до родов, но и стать стройнее, чем тогда. Главное при этом помнить — не надо худеть слишком резко, для организма это будет большим стрессом, которые во время кормления категорически противопоказаны. Лишние килограммы постепенно набирались целых девять месяцев, поэтому и худеть надо примерно за такое же время. Верьте в себя, правильно питайтесь, двигайтесь больше, и вашей фигуре будут завидовать все подруги!

Анна Майнстер

Источник