Как тратить меньше калорий

Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

  • Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
  • Бета-волны генерируются нашим мозгом тогда, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
  • Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц.
  • Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
  • Глубокий сон, глубокая медитация и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц.

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

Читайте также:  Калории легкого и сердца

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

По теме:  Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Источник

Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?

Что такое калории и килокалории?

Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?

Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?

Как грамотно увеличить сжигание калорий?

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?

Резюме

Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.

Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет? 

Что такое калории и килокалории

Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).

Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут

Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.

Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.

Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))

Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.

Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера

Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.

Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч

На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.

Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.

Сколько калорий в день тратите лично вы

Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.

Для женщин она выглядит так:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)

Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.

Для мужчин формула несколько другая:

66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)

Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.

Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.

Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.

БОВ для мужчин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.

БОВ для женщин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.

Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.

Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect. 

Читайте также:  В сутки человеку нужно калорий

Как грамотно увеличить расход калорий

Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.

Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.

Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться

Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.

О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.

С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:

Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.

В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.

Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.

Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.   

Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.

Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет. 

Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.

Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.

РЕЗЮМЕ:

Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.

Источник

Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь. Но это правило работает не всегда. Отвечаю почему и как это исправить.

Друзья, всех приветствую!

Очередная, горячая тема для обсуждений на моем канале ждет ваших комментариев под данной статьей.

Все знают, что борьба с лишним весом не легка, для избавления от лишних кг вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Но в жизни часто бывает так, что стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой страдает обмен веществ), а также неправильно составленные тренировки или их отсутствие препятствуют вашему похудению. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае.

И сегодня мы сделаем уклон на калорийность, а именно как она влияет на ваш процесс похудения и почему вы не худеете.

рработа

Я часто слышу от своих клиентов рассказы о том, что у них проблемы со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Из-за этого они якобы в такой плохой форме. Но на деле, пообщавшись с ними более детально, понимаешь, что оказывается их лень побеждает их же отговорки.

Начнем с основ

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Отвечаю, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что этот вес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Для того чтобы худеть правильно, вы должны сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности.

Это очень важно, особенно для тех у кого проблемы с обменом веществ, сном, присутствуют постоянные стрессы. Ведь можно тратить больше, чем потребляешь, а вес будет стоять на месте или даже расти вверх.

При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, настроение улучшается, сон становится крепче и организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

застала врасплох

Читайте также:  Сжигаются калории при курении

План похудения

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Ответьте себе сами для чего вам это нужно, для того чтобы хорошо выглядеть на отдыхе, для здоровья или вы просто хотите иметь подтянутое тело. У каждого могут быть свои причины сбросить лишние килограммы.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться.

Идем дальше. Все знают, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Бытует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается в день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть

источник фото https://calorizator.ru/article/body/burn-calories-weight

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день!

Как правильно сжигать калории

Наш обмен веществ работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень не тренировочной активности.

Выводы:

  • Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  • Увеличить расход калорий за счет повышения активности в обычной жизни – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере (скакалке)
  • Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Незаменимым помощником для вас, в основах правильного питания и здорового образа жизни, будут вот такие кухонные весы как у меня. Я их использую уже на протяжении 7 лет и скажу со своей задачей они справляются на все 100%!

мой ограничитель калорий)))

Также вы всегда сможете подобрать вариант для себя

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 60 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить калорийность и сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. А также, что плохой сон, стресс, некачественная еда и отсутствие любой физической активности, препятствуют вашему похудению, даже при условии того, что тратите вы больше, чем потребляете.

У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите видео моих тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Источник: https://www.elle.ru/krasota/zdorove/dvadcat-voprosov-treneru-id6798048/, https://calorizator.ru/article/body/burn-calories-weight

Источник