Как тратить калории при сидячей работе

10 способов сжигать калории, не вставая с места

Думаете, только тяжелые физические упражнения и тренировки до седьмого пота помогут вам избавиться от лишних калорий? На самом деле, даже если у вас сидячая работа, вы все равно можете найти способы сжигать калории, не вставая с места и прилагая минимум усилий.

Как тратить калории при сидячей работе

1. Жевательная резинка

Тщательное жевание жевательной резинки в течение часа поможет вам сжечь 11 калорий. Только выбирайте продукт без сахара, если хотите избавиться от калорий, а не добавлять новых. Ваше дыхание станет свежим, и поскольку рот занят, не придется жевать какие-нибудь закуски.

2. Пейте много воды

8 стаканов воды в день – именно столько нужно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать оптимальный обмен веществ. Лучше всего пить именно теплую воду. Так, скорость метаболизма увеличивается на целых 30%.

3. Двигайте конечностями

Когда вы сидите и смотрите в монитор, двигайте ступнями круговыми движениями под столом, вращайте запястьями, стучите ногами, сжимайте и разжимайте кулаки, работайте пальцами. Это небольшие упражнения помогут вам сохранить активность, не дадут заснуть вашим конечностям, а также помогут сжечь немного калорий.

4. Смейтесь от души

Вы прочитали что-то смешное, или коллега рассказал шутку, от которой хочется громко смеяться? Не сдерживайтесь. Смех полезен для здоровья и увеличивает количество энергии, расходуемой организмом.

5. Делайте регулярные перерывы

Постоянно сидеть за столом не очень полезно для здоровья. Так что один раз до и один раз после обеда встаньте со стула, походите вокруг, остановитесь, чтобы передохнуть. Попробуйте также пить зеленый чай вместо кофе. Это улучшит метаболизм, поможет избавиться от лишних калорий и принесет больше пользы здоровью.

6. Чаще перекусывайте

Когда вы сидите перед компьютером и случайно заходите на веб-сайт, где много картинок с едой, то поневоле сильно захотите кушать. Не морите себя голодом, чаще перекусывайте сырыми салатами, фруктами или орехами. Они богаты питательными веществами и являются более здоровым перекусом, чем бутерброды и сендвичи.

7. Выполняйте упражнения

Есть упражнения, которые можно делать, не вставая с места. Поднимите ноги под столом так, чтобы они были параллельны земле. Задержитесь на минуту. Сядьте прямо, сфокусируйтесь и крепко сожмите ягодицы на 5 секунд. Затем расслабьте. Повторяйте 10 раз через равные промежутки времени. Это упражнение тонизирует ягодицы и сжигает до 35 калорий.

Поднимите руки над головой и потянитесь назад, затем по очереди в правую и левую стороны. Это поможет вам сосредоточиться и даст желанный отдых от работы, а в дополнение к этому сожжет немного калорий.

8. Дышите глубже

Глубокое дыхание в сидячем положении помогает сжечь больше калорий, чем обычное дыхание. Делайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на два счета и считайте до шести, когда выдыхаете. Дышите так в течение всего дня. Постепенно ваше тело привыкнет к такому ритму, и вы сможете дышать не считая.

9. Купите кистевой эспандер

Легкие и маленькие кистевые эспандеры не займут много места на вашем столе. Когда вы что-то читаете на работе, и ваши руки свободны, тогда работайте эспандером или другими тренажерами для пальцев.

10. Упражнение «Подъем коленей»

Подвиньтесь к краю сиденья, ухватитесь за него руками по бокам. Теперь сожмите колени и приподнимите их к потолку, отрывая ноги от пола. Повторите десять раз. Это упражнение помогает сжечь лишний жир в области живота.

Эти нехитрые способы вы можете применять на работе, пока сидите, чтобы сохранять хорошую физическую форму. Но не стоит думать, что только этого достаточно, чтобы сжечь калории. Указанные способы нужно добавить к вашему обычному комплексу упражнений, если вы хотите увидеть максимальные результаты.

Источник

Как сжигать калории, часами сидя за столом

Сидячий образ жизни, особенно работа в сидячем положении, — одна из главных современных проблем общественного здоровья. Однако новое исследование доказало, что даже минимальное движение во время сидения за столом может компенсировать негативные последствия и повысить скорость метаболизма заметнее, чем модные «стоячие рабочие места»

Сидячий образ жизни, особенно работа в сидячем положении, — одна из главных современных проблем общественного здоровья. Однако новое исследование доказало, что даже минимальное движение во время сидения за столом может компенсировать негативные последствия и повысить скорость метаболизма заметнее, чем модные «стоячие рабочие места».

Крейг Хорсвилл (Craig Horswill), профессор кафедры кинезиологии и питания Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago), утверждает, что спонтанная активность, даже не связанная с занятиями фитнесом, – отличный способ преодолеть пагубные последствия сидячего образа жизни.

Читайте также:  Супы с низким калорий рецепты

Малоподвижность и сидячая работа – однозначный фактор риска ранней смерти, независимо от наличия сопутствующих заболеваний. Считается, что до 7% преждевременных смертей происходят из-за сидячего образа жизни.

«Часы, проведенные за рабочим столом в сидячем положении, очень плохо сказываются на нашем здоровье, но, к сожалению, это – часть повседневной жизни для многих людей. Физические упражнения – хороший способ противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, но просто выполнить пару упражнений в течение дня может быть недостаточно, чтобы преодолеть ущерб, причиненный организму длительным сидением за столом», — отметил Хорсвилл.

Поскольку рабочий день в офисе является основным фактором малоподвижного образа жизни, в последние годы появились некоторые нововведения. Например, стоячие рабочие места с высокими столами – вертикальное положение тела до некоторой степени может компенсировать малоподвижность.

Хорсвилл и его коллеги сравнили скорость метаболизма в трех различных случаях: во время сидения за обычным столом, во время работы за стоячим столом, и во время сидения за столом, оборудованным особыми динамическими педалями. Динамические педали, недорогие и простые в использовании, представляют собой подвижную подставку для ног, подвешенную к нижней стороне стола, которую можно крутить и раскачивать из стороны в сторону в разных направлениях. Каждый из этапов продолжался в течение 15 минут, при этом у участников эксперимента измеряли сердечный ритм и скорость обмена веществ.

Ученые обнаружили, что умеренные занятия на динамических педалях повысили скорость метаболизма на 17% по сравнению с сидением за обычным столом и на 7% по сравнению с нахождением за стоячим рабочим местом. При этом когнитивная функция и производительность труда совершенно не пострадали от движения во время работы. Результаты исследования были опубликованы в журнале Work.

«Полученные результаты свидетельствуют о том, что подобная физическая активность, даже не связанная с полноценными физическими тренировками, увеличивает сжигание калорий и может иметь большой потенциал для воздействия на здоровье работников, вынужденных проводить много часов сидя за рабочим столом. Этот метод к тому же будет очень полезен людям, неспособным работать за стоячими столами из-за травм, инвалидности или дискомфорта. Эти простые упражнения легко делать в течение дня, не отвлекаясь от работы, при этом они могут значительно улучшить здоровье и даже повлиять на статистику преждевременных смертей», — заключил Хорсвилл.

Источник

Как сжечь калории в офисе и сделать упражнения эффективней

Работая сидя Вы сжигаете 65 калорий в час, однако Вы можете увеличить количество, если будете стоять (конечно Вам придется найти причину, почему же Вы работаете стоя). Тогда Вы будете сжигать на 36 калорий больше в минуту.

Вы, к примеру, можете стоя разговаривать по телефону, или вызваться сделать копии документов или их распечатать.

Вместо того, чтобы посылать электронные письма или звонить по телефону, можно ведь поговорить с коллегами лично. Вы будете намного больше и чаще ходить, подниматься по ступенькам, чем не фитнес? За неделю можно сбросить пару килограммов точно.

Чтобы место, на котором мы сидим, было вовсе не мягким, предлагаем вам упражнение — сожмите ягодицы на 10 секунд и повторите 8 раз.

Для икр — нажимайте ногами на пальцы и держите 10 секунд. Затем повторите.

Для живота — втяните живот, достаточно чтобы чувствовать, но не сильно, вы должны все-таки дышать — и задержите на 10 секунд. Повторите 8 раз.

Многие рассеивают скуку от просмотра таблиц, графиков и отчетов поглащением шоколада или любых других вкусностей, что лежат на столе. Но вместо бессмысленного жевания, сделайте график перекусов, что поможет в избавлении от лишнего веса. Можно даже поставить напоминание в электронной почте или на телефоне. И постарайтесь устраивать перекусы вдали от рабочего места. Ведь, если Вы будете осознавать, что именно Вы едите и наслаждаться процессом, маловероятно, что Вы будете бессознательно опять тянуть в рот в все запасы сушек.

Если у Вас есть возможность работать дома, то вместо стула используйте фитбол. Фитбол заставляет двигаться, а не сидеть неподвижно несколько часов, укрепляет мышцы тела, улучшает чувство равновесия и осанку.

Конечно, такое упражнение как поднятие ноги сложно выполнить в привычном виде, однако возможно. Пока Вы сидите за столом, поднимайте вытянутые ноги и держите столько, сколько можете. Повторяйте несколько раз. Можно еще поднимать поднимать одну согнутую ногу так высоко, как можете, повторяйте пока мышцы не начнут гореть.

Стресс может способствовать появлению лишнего веса быстрее, чем если Вы съедите упаковку мороженого. И у многих людей все скапливается в отделе шеи, что в свою очередь способствует накаплению жира в области живота. Один из самых простых способов избавиться от стресса — разминка для шеи. Вы почувствуете себя более расслабленно и Ваш организм не будет накапливать жир из-за стресса.

Мы все знаем, что нужно выпивать по крайней мере литр воды в день, однако вода еще и помогает Вам худеть. Секрет в том, чтобы пить холодную воду, так как холод ускоряет обмен веществ, который так важен в борьбе с калориями. Так что избавление от лишних 100 калорий Вам обеспечен.

Читайте также:  100 грамм курицы калории

С офисом мы разобрались, теперь приступим непосредственно к тренировкам и упражениям, ведь нельзя вести здоровоый образ жизни без физической нагрузки. Мы собрали полезные советы, которые помогут сделать Ваши тренировки эффективней.

Ведь, оказывается, то, что Вы потребляете до, во время и после тренировок имеет большое влияние на уровень Вашей энергии, состояние мышц.

Если Вы регулярно замечаете, что выдыхаетесь очень быстро на тренировке, возможно Вам стоит обратить внимание на то, что Вы едите перед занятиями. Исследования показали, что эффективность от физической нагрузки улучшается после потребления пищи с умеренным количеством углеводами и низким содержанием жиров. Так что перед тренировкой Ваш обед может состоять из курицы с коричневым рисом и салатом.

Протеин важен для сохранения мышц. Организм использует протеин для построения и поддержания мышц, и особенно протеин эффективен, если потребляется непосредственно перед тренировкой.

Известно, что углеводы предоставляют столь необходимую энегрию для тренировок. А вот потребление нужного вида углеводов предотвратит дискомфорт и неприятные ощущения в животе. Сложные углеводы, употребленные перед тренировкой, будут перевариваться в тонком кишечнике, тогда как простые углеводы и жиры будут перевариваться в желудке еще долго. А если они все еще в желудке во время упражнения, то может возникнуть дискомфорт. Так что немного фруктов и горсть орехов перед тренировкой вполне достаточно.

Не стоит пить кофе или чай перед тренировкой, так как эти напитки не помогут Вам в процессе регидрации, скорее наоборот. Попробуйте протеиновый коктейль или молоко.

Легко забыть, сколько жидкости мы теряем во время физических упражнений. В то время как большинство людей заботиться лишь о том, чтобы достаточно поесть, чтобы выполнять упражения, многие забывают, что недостаточное количество жидкости ведет к быстрой усталости во время тренировки. Напиток должен содержать также небольшое количество глюкозы и электролитов. Было доказано, что данная комбинация содействует поглащению воды и повышает процесс регидрации после занятий спортом.

Нам с детства известно, что на полный желудок не стоит тренироваться. Но если вам очень уж надо, муки голода нет сил больше терпеть, то лучше всего потреблять около 50 г углеводов. Это, например, 3 небольших банана или 800 мл спортивного напитка.

С сегодняшним разнообразием всевозможных спортивных напитков, выбрать подходящий именно Вам сложно. Старайтесь потреблять тот, где уровень углеводов примерно 6 процентов, так как он будет в кишечнике так же быстро, как и вода, так что никакого дискомфрта вы не ощутите.

После тренировки идеальный напиток — протеиновый с большим содержанием углеводов. Он не только необходим для построения мышц, но и для сохранения мышечной массы. Кстати недавние исследования доказали, что вишневый сок очень эффективен для мышц.

Углеводы и белки помогают Вашему организму во время тренировки, и та же комбинация поможет ему и восстановится. Исследования показали, что углеводы и белки, съеденные сразу после физической нагрузки ускоряют восстановление и поддерживают набор мышечной массы. Так как данная комбинаия увеличивают выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет потребление глюкозы и аминокислоты из крови в мышцы, стимулируя синтез белка и гликогена.

Белок играют важную роль, когда дело касается восстановления мышц. Пища, богатая белком, отлично подходит для еды после тренировки. Подойдут любые белковосодержащие блюда, как, например салат с тунцом, йогурт или фрукты.

Источник

Источник

Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

  • Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
  • Бета-волны генерируются нашим мозгом тогда, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
  • Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц.
  • Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
  • Глубокий сон, глубокая медитация и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц.
Читайте также:  Зао фирма калория краснодарский край

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

По теме:  Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Источник