Как сжигать калории на диване

Как заставить тело сжигать больше калорий, пока вы сидите или спите: 7 научно доказанных способов

Существует 7 научно доказанных способов, благодаря которым мы можем сжигать калории, даже когда ничего не делаем, то есть сидим на диване или и вовсе — спим:

Это связано с обменом веществ, то есть более быстрый обмен веществ означает более активное сжигание калорий, когда тело находится в состоянии покоя.

Итак, для того, чтобы худеть или оставаться в форме даже когда вы ничего не делаете, вам нужно ускорить ваш метаболизм. Чтобы сделать это, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион, потому что пища, которую вы едите, определяет скорость вашего метаболизма.

Пейте коктейли из казеинового протеина

Научно доказано, что казеиновый протеин ускоряет сжигание жира, когда ваш организм находится в покое. Казеин является постепенно перевариваемым белком, который может усваиваться от шести до восьми часов.

Это означает, что ваш метаболизм будет работать в течение всей ночи, и вы проснетесь с чувством наполненности энергией вместо голода.

Данные о сжигании жира казеином были подтверждены в голландском исследовании, в котором было обнаружено повышение скорости метаболизма в течение ночи после потребления белка.

Аналогичным образом, исследователи из Университета Маастрихта обнаружили, что казеин усиливает синтез белка в течение ночи, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы.

Если учесть, что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий каждый день, это дополнительный бонус этого супер-белка, который нельзя игнорировать.

Ешьте Творог Перед Сном

Употребление пищи перед сном часто считается табу, когда речь идет о диете, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выбираете. Отказ от пищи перед сном может привести к обратному эффекту, поскольку люди, которые просыпаются с чувством голода, гораздо чаще едят во время завтрака.

Небольшая закуска из творога перед сном — отличный выбор, поскольку он богат — да, как вы уже догадались — казеиновым белком. Чем ниже жирность творога — тем выше в нем содержание казеина!

В качестве дополнительного бонуса творог содержит аминокислоту триптофан. Исследование, опубликованное в журнале психиатрических исследований, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания.

Это означает, что творог сохранит чувство сытости в течение всей ночи и обеспечит вам достаточное количество времени для сна.

Пейте зеленый чай / черный кофе / чистую воду без газа

Посиживая на диванчике за любимым сериалом, пейте зеленый чай. Он содержит катехины, тип антиоксиданта, который, в сочетании с кофеином, разгоняет ваш метаболизм, тем самым заставляя вас сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая помогает вам сохранять душевное равновесие, но при этом быть полностью сосредоточенным. Это идеально, если вы работаете на дому — регулярное потребление зеленого чая может облегчить стресс и беспокойство, связанные с работой, что помогает предотвратить частые паломничества на кухню.

Кроме того, зеленый чай без сахара и прочих добавок не содержит лишних калорий и спасет вас от гораздо более вредных для фигуры и здоровья напитков, напичканных сахарами и жирами.

Если вы не любитель чая, черный кофе также может дать аналогичный эффект. Тем не менее, старайтесь пить только черный и несладкий кофе.

Одним из удивительных преимуществ регулярного употребления очищенной воды без газа является то, что она позволяет вам расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Более 10 исследований показывают, что повышенное потребление воды заставляет организм сжигать лишние калории, что показывает, что это может привести к потере веса как у детей, так и у взрослых.

В частности, исследование термогенеза, вызванного водой (процесс выработки тепла в организме) показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%!

В дополнение к сжиганию калорий, питьевая вода удерживает вас от общей ошибки, заключающейся в том, что вы путаете жажду с голодом, которая является одним из главных виновников постоянного перекуса и переедания. Кроме того, походы к туалету — отличный повод встать и двигаться!

Поддерживайте хорошую осанку

Поддержание хорошей осанки в положении сидя заставляет работать мышцы верхней части тела, плеч и спины. Знаменитый врач, телеведущий и эксперт по здоровью доктор Мехмет Оз заявляет, что

это, казалось бы, минимальное изменение в том, как вы сидите, помогает укрепить вашу жизненную силу и способствует дополнительному сжиганию калорий благодаря тому, что вы в конечном итоге прилагаете больше усилий, чтобы держать свое тело ровным и в вертикальном положении.

Также рекомендуется при сидячей работе или отдыхе делать небольшие перерывы на 10-15 минутную разминку каждые час-два непрерывного сидения.

Исследования показывают, что регулярное чередование между сидением и стоянием более эффективно для увеличения расхода калорий,что в сочетании с простым напряжением мышц при поддержании осанки, помогает вам куда эффективнее сжигать все, что было съедено на обед.

Поддержание осанки, в вертикальном или сидячем положении, требует определенной степени мышечного тонуса и изометрического сокращения стабилизирующих мышц. Увеличение активации постуральных мышц может дать не только возможность увеличить [расход энергии], но и увеличить относительную скорость окисления жиров.

Лежа на диване, делайте упражнения на сопротивление

Помимо желания иметь более изящные линии талии и бедер, нам действительно необходимо поддерживать постоянную активность, чтобы уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни на наше здоровье в целом.

Согласно многочисленным исследованиям, длительное пребывание на месте приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с сердцем и ожирение. Это подвергает офисных работников риску, даже если они регулярно тренируются.

Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения США, рекомендуется использовать не менее 60 минут нашего дня для регулярных физических нагрузок с интервалом не менее 10 минут для противодействия последствиям сидячего поведения.

Всевозможные мини-тренажеры облегчают эту задачу, помогая нам давать нагрузку на мышцы даже когда мы сидим или лежим. Однако, гораздо удобнее и дешевле купить эспандер или утяжелители на руки и ноги и делать простые силовые упражнения, упражнения на сопротивление, лежа на диване за просмотром телевизора!

Смейтесь от души — и смейтесь больше!

Хотите верьте, хотите нет, смех на самом деле может помочь вам сжечь больше калорий. Многие исследования доказали, что смех приносит реальную пользу человеческому организму, как в физическом, так и психическом планах.

Но если вы просто беспокоитесь о том, чтобы сжигать лишние калории, сидя за столом или лежа на диване, исследование, проведенное еще в 2007 году, показало, что «активный смех» повышает вашу ЭЭ и ЧСС на 10-20% больше, чем когда Вы находитесь в состоянии покоя, делая вывод, что даже от 10 до 15 минут смеха могут помочь вам сжечь еще примерно 10-40 калорий.

Смотрите больше комедийных фильмов и телешоу, чтобы объединить свой досуг и скромную сессию сжигания калорий!

Ешьте острую пищу и жуйте медленно

Исследования показывают, что капсаицин, ответственный за отринку в перце, является термогенным веществом, которое запускает в организме выработку тепла, тем самым увеличивая сжигание калорий и способствуя окислению жира.

Другое исследование показывает, что капсаицин помогает бороться с ожирением, увеличивая чувство сытости, что помогает предотвратить переедание или чрезмерное потребление калорий.

Если вы не против жары, запаситесь пряными закусками, когда смотрите фильм или перекусываете в офисе, но не переусердствуйте.

В то время как капсаицин помогает сжигать жир, его переизбыток также разрушает нервные волокна, которые отвечают за передачу сигналов от вашего кишечника к мозгу, что не может быть хорошо для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, страдающие ожирением, имеют тенденцию жевать свою пищу меньше, чем стройные.

«Улучшение жевательной активности может стать полезным инструментом для борьбы с ожирением», — утверждают ученые.

Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи могут помочь вам сжигать около 10 дополнительных калорий на каждый прием пищи, что теоретически может составить до 2000 дополнительных калорий, сжигаемых в месяц.

Источник

Худеть можно даже лежа

— Для стройности продуктами лучше жонглировать, чем есть их! Фото: Фотобанк Лори

Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию и калорийность продуктов, вам стоит знать:

1. Этикетки лукавят

Калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. Удивлены? Тем не менее это так. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) уже несколько лет как допускает такую неточность.

Например, хлопья для диетической каши, на упаковке которых написано, что они имеют энергетическую ценность в 250 ккал, на самом деле могут содержать все 300. А может, наоборот, только 200.

Но то в Европе и США. А что с нашими продуктами?

— В России рассчитать калорийность своего продукта обязаны сами изготовители, — говорит председатель правления Международной конфедерации потребителей Дмитрий Янин. — А насколько точно они это сделают — на их совести. На Западе эта информация регулируется законодательно, а у нас нет. Разве что Роспотребнадзор может какой-то продукт выборочно проверить.

Вывод: указанная на этикетках калорийность российских товаров тоже весьма приблизительна. И единственный способ быть полностью уверенным, что не переедаешь, — это готовить самому.

2. Ноль больше нуля

По директивам той же FDA, пищевая ценность продукта может обозначаться как нулевая, если он содержит менее 5 килокалорий на порцию. То есть на сто граммов. Особенно на этом часто попадаются люди, использующие вместо сахара различные подсластители.

3. Сжигаются даже в состоянии покоя

А теперь хорошая новость! Упражнения — не единственный способ, благодаря которому мы сжигаем калории. Они улетучиваются, даже когда мы… ничего не делаем. Калории требуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и дыхание. Даже когда мы лежим на диване перед телевизором или просто спим ночью, мы тратим калории.

Но, увы, такого пассивного расхода недостаточно, чтобы всегда оставаться стройным. Необходима дополнительная физическая нагрузка.

4. Ограничивая калории, можно… растолстеть

Да, сокращение калорий поможет вам похудеть. Это важно. Но вы не должны бросаться из крайности в крайность. Ограничивать потребление калорий до минимального, например, до 500 ккал (специалисты НИИ питания считают, что женщине в среднем нужно 1500 калорий в день, а мужчине 1800).

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается.

То же самое случается, когда человек часто садится на диеты, потом бросает, а через время все начинает по-новому. Организм, сбитый с толку, приучается откладывать энергию (чаще всего в виде висцерального жира — он самый опасный для человека) про запас.

Так что поговорка «Тише едешь — дальше будешь» применима и к вопросу похудения. Не ставьте себе нереальные задачи и не питайтесь «одной травой», снижая потребление калорий до нереального. Большинство экспертов сходятся во мнении, что меньше, чем 1200 килокалорий в день, это уже красная черта. Ниже — только при сильной необходимости и с благословения лечащего доктора.

ОБЛОМ

Счетчики на тренажерах привирают

Увы, согласно исследованию специалистов Центра работоспособности человека Калифорнийского университета (США) беговые дорожки переоценивают сжигание калорий в среднем на 20 процентов. А эллипсы — на все 40!

Нет, это не означает, что нужно разочароваться в тренажерах и занятиях фитнесом. Просто не слишком полагайтесь на показания приборов.

КОНКРЕТНО

Лучшие продукты, чтобы сжечь калории

Какие блюда для усвоения требуют повышенной энергии

В мире не существует еды, которая не имела бы калорий.

— Но на сам процесс питания тратится энергия. В среднем 5 — 10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий, — говорит Малайа Фрэй, специалист Национального института здоровой медицины, США. — Больше всего «топлива» уходит на переваривание белков — 25 — 30 процентов от получаемой них же энергии. На переработку углеводов тратится 5 — 15% энергии. А на жиры — 0 — 5 процентов ккал.

Вывод: ешьте больше белковых продуктов. Это поможет не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но и поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. Для лучшего эффекта сочетайте белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой, то есть овощами и крупами. Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.

Малайа Фрэй составила топ-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего сжигают калории:

Индейка

Курица (грудка)

Тунец

Сельдерей

Постная говядина

Редис

Белые бобы

Пряные овощи

Лосось

Соя

Плюс «горячительные» перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.

Источник