Как сжигать 500 калорий

Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут

Питание — неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500 калорий.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете — вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Больше калорий — меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

• Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
• Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
• Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
• За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
• Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
• Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

1. Бег

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

2. Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка — другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

3. Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

4. Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

5. Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

• Езда на велосипеде;
• Бег на месте;
• Интервальный спринт;
• Гребля;
• Ракетбол;
• Гандбол;
• Боевые искусства;
• Скалолазание;
• Катание на лыжах;
• Зумба (тренировки с отягощениями).

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Источник

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1-2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение «Стульчик»

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение «Планка»

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение «Педали»

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях

30 Апрель 2021 Admin

Нет времени ходить в тренажёрный зал? Запомните эффективный способ сжигания калорий в домашних условиях, используя список простых упражнений.

На самом деле вопрос как сжечь 500 калорий в домашних условиях не такой уж сложный, если грамотно подойти к решению этой проблемы.

Комплекс упражнений для сжигания жира указанный ниже, можно применять для любого уровня физической подготовки и при этом не важно, кто станет по нему тренироваться, новичок или опытный в мире спорта.

В чём смысл жиросжигания

Выполнение упражнений предполагает использование кругового метода т. е. все упражнения делаются друг за другом без отдыха или допускается на первых этапах отдыхать до 60 секунд. Новичкам достаточно выполнить 1-2 круга, а более опытным можно повысить интенсивность до 3-4 кругов. Со временем упражнения будут даваться всё легче и легче, поэтому далее можно использовать утяжелители, гантели, выполнять больше повторений и даже увеличить количество кругов.

На протяжении одной такой тренировки, сожжётся порядка 300 — 700 ккал., всё зависит от интенсивности, возраста и веса. Грубо говоря в среднем и получится значение 500 ккал.

В случае постоянного выполнения упражнений за 30 дней, потеря лишнего веса составит в районе 5 кг. Параллельно подтянуться все мышечные участки тела, бёдра по бокам уменьшаться, округляться ягодицы и подтянется пресс. Конечно этого можно достигнуть при условии правильного питания, иначе подтянутые мышцы останутся визуально не видны под слоем подкожного жира.

Круговая тренировка: список упражнений

Не меняйте порядок упражнений, выполняя их друг за другом в такой же последовательности:

• 40 прыжков
• 20 приседов
• 30 секунд бега с поднятием колен до груди на месте
• 60 секунд упражнения «Стульчик»
• 60 секунд обычная ходьба на месте
• 20 выпадов в бок
• 10 отжиманий от лавки на трицепс
• 30 секунд упражнения «Планка»
• 30 повторений скручивания на пресс
• 90 секунд кручения педалей на пресс

Все следующие круги выполняются аналогично этому.

Как правильно выполнять

♦ ПРЫЖКИ. Из полного приседа выполнить прыжок вверх, носки отрываются от пола и руки одновременно тянуться вверх. Если упражнение не по душе, допускается замена прыжками на скакалке на протяжении 2-ух минут;

♦ ПРИСЕДАНИЯ. Выполнять полные приседы, когда бёдра достигают параллели с полом. При этом важно стартовое движение приседа начинается с отводом бёдер назад (представьте, что вы садитесь на лавку), колени не должны выходить за носки стоп, пресс напряжён, а спина прямая. На приседе вдох, при подъёме выдох. В нижней точке выполнить паузу в 1-2 секунду и поднимаясь дополнительно напрягать ягодицы;

♦ БЕГ НА МЕСТЕ. Предполагает поднятие колен до груди, допускается до бедра или даже ниже только новичкам;

♦ УПРАЖНЕНИЯ СТУЛЬЧИК. Необходимо плотно прижать спину к стене и плавно опуститься вниз, отодвигая стопы вперёд до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, голень вертикальна, а угол под коленями строго 90 градусов. Выстоять в таком положении запланированный отрезок времени, позже можно увеличить время или покласть на колени дополнительное отягощение (бутылки с водой, тяжёлый рюкзак, стопку книг, прочее);

♦ ХОДЬБА НА МЕСТЕ. Выполняется в ускоренном темпе, представьте, что вы опаздываете на работу и нужно ускориться;

♦ ВЫПАДЫ В БОК. Занять позицию, когда ноги шире плеч на 20 см. и выполнить выпады в бок. Если делается выпад вправо, то левая нога остаётся ровной, а правая в колени сгибается. Выполнив выпад остаться в таком положении на 1-2 секунду и после перенести вес тела на противоположную ногу. В процессе выполнения спину не округлять, мышцы пресса собраны;

♦ ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ НА ТРИЦЕПС. Поставить ладони на расположенную перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью и выполнить отжимания на трицепс. При опускании локти и плечи должны находится на одной линии, ниже не стоит, иначе передний пучок дельт получит чрезмерную растяжку и при плохой эластичности можно легко потянуть связки плеча;

♦ ПЛАНКА. Хорошее статическое упражнение, позволяющее укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Необходимо стать на локти, ноги прямые упираются в пол на носки, корпус без прогибов или подъёмов бёдер, от пяток до плеч прямая линия. Угол в локтях должен быть 90 градусов, плечи находятся над локтями. Если выдвинуть плечи за локти, упражнение будет даваться легче, но нагрузка на пресс будет снижена;

♦ СКРУЧИВАНИЕ ПРЕССА. Лёжа на спине, стопы стоят на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются затылка. На выдохе выполнить скручивание пресса и в точке максимального скручивания, выдержать секундную паузу. На фазе расслабления опускаться буквально на 10 см., чтобы в самом низу спина не ложилась на лопатки, иначе часть полезной нагрузки уйдёт;

♦ ПЕДАЛИ НА ПРЕСС. Принять положение как для скручиваний, но вместо скручивания корпуса, необходимо одновременно приводить друг к другу поочередно правое колено — левый локоть, а после левое колено — правый локоть. Все движения выполнять без амплитуды используя отскок корпуса от пола, скручивания выполняются с ощущением мышц пресса.

Советы к выполнению

⇒ тренировки должны проходить с обязательным перерывом в 1 день т. е. через день;

⇒ перед тренировкой необходимо поднять температуру тела за счёт разминки всех мышц, если есть возможность на минимальных нагрузках покрутить орбитрек или велотрек;

⇒ в свободные дни от тренировок, плавать, совершать пешие прогулки, растягиваться и делать подобную лёгкую активность, что позволит дополнительно сжигать калории;

⇒ после тренировки отдохнуть несколько минут и выполнить заминку, растягивая поочерёдно все участки тела.

Источник