Как сжигаются калории после тренировки
Содержание статьи
Сжигание калорий после тренировки. Возможно ли это?
Сжигание калорий сопровождает любую физическую активность человека. Все виды деятельности человека связаны с затратами энергии-от упражнений йоги до сна. В связи с этим исследования показывают, что при выполнении интенсивных физических упражнений сжигается максимальное количество калорий. Это кажется очевидным, правильно?
То есть, чем усердней вы работаете, тем больше сжигаете калорий. И это происходит не только во время физической тренировки. Но и в период времени, когда физическая тренировка закончена. И вот где вещи становятся интересными.
Это нужно знать про сжигание калорий после тренировки
Так называемый эффект «сжигание калорий после тренировки» и более известен как эффект повышенного потребления тканями кислорода после физической тренировки. И это широко известный факт в мире фитнеса. Некоторые исследования предполагают, что существует сильная корреляция между количеством сожженных калорий после физической тренировки и ее интенсивности. Проще говоря: чем интенсивнее была физическая нагрузка, тем больше кислорода потребляет ваш организм впоследствии.
В одном исследовании, участники занимались интенсивно около 45 минут на велотренажерах. Они сожгли на 190 калорий больше в последующие 14 часов после завершения физической тренировки. Причем в отличие от других дней, когда они не тренировались.
В другом исследовании, проведенном с теми, кто имел метаболический синдром (комплекс заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ) также были получены существенные положительные результаты. Это означает, что этот вид физической тренировки может быть полезен при решении некоторых вопросов здравоохранения, болезней ожирения и диабета.
И хотя одно исследование показало, что эффект «сжигание калорий после тренировки» значительно увеличивается с продолжительностью занятия (то есть чем дольше продолжается время физической тренировки, тем больше калорий вы сожжете) вам необязательно применять длительные тренировки, чтобы стимулировать этот эффект.
Небольшие советы заинтересованным.
Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата. В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха — это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30. Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.
Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха. Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений. В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.
Бонус: Если вы планируете нарушить свою диету с помощью принесенных продуктов, то лучше это сделать после интенсивной тренировки.
После интенсивной тренировки, такой как бег на длинную дистанцию, мышцы испытывают недостаток гликогена, — говорит биолог и эксперт сайта Greatist. Гликоген является именно тем топливом, которое мышцы используют во время физической нагрузки. И использование в пищу сладких или крахмалистых продуктов, содержащих глюкозу, будет полезно в том плане, что вся полученная глюкоза пойдет на немедленное восполнение гликогена в мышцах, а не на увеличение жировой ткани организма.
Но есть одна особенность: тем выше уровень физического состояния вашего тела, тем меньше влияния эффекта «сжигание калорий после тренировки» вы будете испытывать. Кратко резюмируя, высоко тренированные спортсмены могут не достичь такого же эффекта, как и начинающие индивидуумы, обладающие избыточным весом.
Вывод.
Как мы выяснили, энергичные физические упражнения способствуют наличию эффекта «сжигание калорий после тренировки» часы спустя после окончания упражнений. Кроме того есть еще и другие плюсы от применения коротких интервальных тренировок. Вы можете обнаружить что снижение веса происходит быстрее обычного, мускулы формируются быстрее при использовании правильного питания для набора мышечной массы, также интенсивней растет аэробная выносливость. Попробуйте короткие интервальные тренировки сами, чтобы убедиться в этом. Но имейте в виду: вы должны не использовать эти тренировки больше чем два-три дня в неделю.
Источник
5 способов сжигать больше калорий после тренировки
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?
Что такое afterburn effect?
После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.
Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.
Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!
Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!
Факт!
Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!
Расходуем калории — сжигается жир?
Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!
Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.
Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.
Интересно!
Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.
5 способов увеличить расход калорий после фитнеса
Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.
Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.
Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.
Факт!
По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.
Совет 1: Идите на повышение
Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).
Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!
Совет 2: Следите за продолжительностью занятия
Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.
Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!
Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!
А вы знали?
Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.
Совет 3: Уделите внимание технике
Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!
Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.
Совет 4: Увеличьте мышечную массу
Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.
Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.
Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.
Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха
Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.
Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.
Комментарий эксперта
Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью
Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:
Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).
В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.
Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.
Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.
До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.
Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.
После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.
Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.
Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник
Как сжигать больше калорий после тренировки
Прежде всего: о каком сжигании калорий после тренировки идет речь? Существует такое понятие, как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что переводится с английского как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после окончания тренировки организм все еще использует кислород для получения энергии, необходимой ему для восстановления до состояния, в котором он находился перед треннировкой.
Сжигать калории после тренировки: зачем и как?
Энергия от EPOC расходуется на поддержание нормальной температуры тела, реставрацию мышечных волокон, синтез израсходованных нейромедиаторов и ферментов. Но раз расход кислорода повышен, значит, мышцы по-прежнему могут сжигать жир! (Напомним, что с помощью кислорода мышцы используют жир и углеводы, а без кислорода — только углеводы.)
«Важно не отождествлять процессы сжигания калорий и жира, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Многие считают, что чем больше калорий они тратят, тем больше худеют. Это не совсем так. Когда пульс становится больше, чем 60-70 % от максимального значения, возникает «кислородный долг»: кислорода в тканях не хватает, и организм начинает брать калории не из жиров, а из углеводов (гликогена)».
Можно ли как-то влиять на этот процесс? Да — утверждают эксперты. «Наиболее активное сжигание жира происходит после тренировок, которые усиливают энергозатраты», — объясняет Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ «Олимпик Стар».
Получается, после тренировки организм продолжает жечь жир «по накатанной», так как все равно нуждается в повышенном количестве энергии: восстановление — процесс затратный.
Сжигать калории после тренировки: сколько?
Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена. Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен. Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.
«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».
Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.
Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее
Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».
Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.
Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.
Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.
Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».
[new-page]
Сжигать калории после тренировки: тонкости питания
Для похудения за счет жира нам нужен отрицательный энергетический баланс — количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой. То есть без контроля за питанием не обойтись!
«Для уменьшения жировой ткани необходимо придерживаться формулы сбалансированного питания: углеводы 50%, белки 25%, жиры 25% от общей калорийности питания в день», — говорит Сергей Чередниченко. — С помощью каких-либо продуктов и без физических нагрузок это невозможно. Разговоры о том, что жир сжигают ананас, грейпфрут, киви — миф. Эти продукты богаты витамином С и клетчаткой, они полезны, но приписывать им волшебные свойства для потери лишнего веса в короткие сроки не стоит».
После каждой тренировки хотя бы сутки придерживайтесь следующих правил:
* Ешьте белок. Большинство людей получают белка почти вполовину меньше, чем положенные 25% от всех калорий в день (0,6-0,8 г на каждый кг вашего веса). Между тем, чтобы расщепить белки, организму требуется гораздо больше усилий, чем для жира и углеводов. Используйте белковые продукты, например, нежирный творог или протеиновый коктейль сразу после тренировки. И голода не будет, и организм не сможет перейти с жира на легкодоступную энергию из пищи. Голодать после тренировки 2-3 часа, а потом набрасываться на все продукты подряд нельзя.
* Максимально ограничьте животные жиры. Растительных жиров, желательно нерафинированных, ешьте 20-25 г в сутки, используя их для заправки салатов.
* Ограничьте употребление соли. Норма — 1 чайная ложка в сутки. Учтите, что в колбасах, копченостях, консервах соли очень много. Избыток соли задерживает воду в межклеточном пространстве и тем самым замедляет обмен веществ.
* Откажитесь от алкоголя. В нем слишком много калорий, плюс он провоцирует аппетит.
* Ешьте только «полезные» углеводы. Увы, все, где есть мука высшего сорта, следует заменить на зерновые продукты, фрукты, ягоды, овощи и зелень.
Сочетание тренировочных и диетических хитростей поможет вам продлить сжигание калорий после тренировки так, что при занятиях через день вы будете все время поддерживать повышенный обмен веществ. Это позволит не просто похудеть, но и поддерживать себя в форме в течение длительного времени.
Источник