Как сжечь калории в организме
Содержание статьи
Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок
Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.
1. Слушайте энергичную музыку
Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.
Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.
- Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом тогда, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон, глубокая медитация и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц.
Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.
Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.
2. Жуйте жвачку
Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.
Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.
3. Чаще сидите на полу
Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.
Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.
Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.
4. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
5. Побольше смейтесь
Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.
Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.
А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.
6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью
Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.
Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.
Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.
Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.
7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно
Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.
Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.
По теме: Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
20 легких и необычных способов сжечь калории
Здоровье
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.
Источник
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник