Как сжечь калории таблица
Содержание статьи
Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках
Таблица сжигания калорий для всех видов деятельности и любого веса. Далеко не все люди в наше время довольны своей фигурой или своим весом. Вам хочется постройнеть, и похудеть по-настоящему? Тогда быстренько отодвиньте все диеты в сторону! Достаточно будет просто перейти к активному образу жизни.
Таким открытием весь мир порадовали американские ученые, которые и осуществили недавно ряд исследований, в результате были получены и опубликованы их результаты и ответы на их предположения. Оказалось, что для похудения можно абсолютно не садиться на диету. Нужно просто сжечь в сутки более 2000 ккал, и результаты своей стройности вы увидите уже через неделю-другую.
Как сжечь калории в домашних условиях
Для этой цели специалисты-диетологи и составили специальную таблицу сжигания калорий при определённых действиях, в которой четко указано, сколько килокалорий теряет ваш организм, выполняя ту или иную работу. Учитывается и возраст. В таблице перечислено 150 различных видов работ и занятий. Таким образом, вы сами для себя имеете возможность составить комплекс упражнений. Допустим, если вам не хочется заниматься бегом, то можно заняться чтением, сидя в кресле — на это тоже уходят килокалории, но намного меньше. Видимо, вы поняли суть такой системы похудения, и сможете применить ее к себе лично.
Таблица сжигания калорий
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Современные танцы | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
*Если ваш вес не подходит под данные таблицы, то вам необходимо умножить свой вес на данные из первой колонки.
Что еще почитать:
Отзывы к статье
Источник
Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках
Загрузка…
Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа — мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
| Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
| Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
| Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
Источник
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен — в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения — в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
Бег и ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Приседания разные, от | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Командные виды спорта | |||||
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Водные виды спорта | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Спортивные игры и упражнения | |||||
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Зимние виды спорта | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Танцы | |||||
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Поцелуи | |||||
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Затраты в транспорте | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа разного рода | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жир