Как сжечь калории если наелась на ночь
Содержание статьи
Как сжечь калории ночью. Спи и худей
А ведь как заманчиво худеть, ничего не делая для этого специально! Или еще лучше — получая при этом удовольствие. Например, во сне. Эту идею с завидным постоянством раздувают там и тут, предрекая, практически, революцию в области похудения. Так ли все радужно, и почему любители поспать до обеда не всегда отличаются завидной стройностью?
Механизм сжигания жира
Чтобы понять возможность работы подобного механизма, давайте разберемся, что происходит в организме, когда человек худеет:
1. В организме синтезируются гормоны — адреналин, глюкагон, тиреотропный и соматотропин. Именно они участвуют в процессах, связанных со сжиганием жиров. Эти гормоны вырабатывают железы внутренней секреции — гипофиз, надпочечники и поджелудочная железа.
2. Гормоны, в свою очередь, стимулируют синтез энзимов — ферментов, освобождающих и расщепляющих жиры.
3. Жировые молекулы высвобождаются из липоцитов (жировых клеток) и расщепляются на триглицериды и жирные кислоты, служащие источником энергии.
Вот мы пришли к главному: чтобы похудеть, необходимо уничтожить избыток липоцитов. Иначе говоря, организму должна требоваться вот эта самая, высвобождающаяся в избытке энергия.
Существует два явных пути:
· повысить мышечные нагрузки (не просто ходить пешком вместо лифта, а тренироваться в специальном режиме, выкладываться на дорожке в бассейне или на стадионе постоянно, регулярно);
· снизить количество калорий, поступающих с пищей, добившись, чтобы показатель стал отрицательным (организм тратит больше, чем получает).
Какое отношение оба варианта имеют ко сну?
Как похудеть во сне
Рассмотрим ситуацию с двух сторон:
· во время сна поесть не получится, выходит, что чем дольше человек спит, тем дольше он обходится без еды — это плюс;
· но и затраты в «спящем режиме» у организма существенно снижаются. Энергия расходуется на поддержание жизненно важных процессов — дыхания, сердцебиения, работы легких и мозга. Усилить каким-то образом энергопотребление во сне достаточно сложно, и это — минус.
Объективно говоря, лозунг «спи и худей!» достаточно необъективен. Можно придерживаться нехитрых правил, не позволяющих организму набирать лишний вес.
1. Если вы не можете отдать ужин врагу, как рекомендует народная мудрость, хотя бы сделайте его полезным:
· все продукты, радующие организм быстрыми углеводами (а это — выпечка, газированные напитки, сдоба, мороженое, сладости и сладкие фрукты), после 16 -17 часов попадают под запрет. В противном случае, ту самую энергию, которой в покое нужно совсем немного, организм будет брать из легкодоступной глюкозы, а никак не из жировых клеток;
· белковые продукты перед сном разжигают аппетит, поэтому мясом, творогом и яичницей нужно не ужинать, а завтракать. А вот кисломолочные продукты — источник триптофана. Нет — стрессу, да — спокойному сну;
· ужинайте за 3-4 часа до сна. Об этом говорят очень многие диетологи, и диеты часто берут этот постулат за основу. Откажитесь от перекусов перед сном.
2. Во время сна организм должен отдохнуть. История знает немало примеров великих людей, умудрявшихся отдохнуть и полностью восстановить работоспособность за 3-4 часа. Но нормальному среднестатистическому человеку нужно больше времени, 7-8 часов:
· медики рекомендуют ложиться спасть до 23 часов. «Совам» следовать этому совету сложно, но именно в таком режиме организм не только восстанавливает силы, но и сжигает калории;
· за 2-3 часа до сна нужно отказаться от физических нагрузок;
· прогулка, теплый душ и хорошая книга позволят настроиться на нужный лад, а телевизор, компьютер (особенно, компьютерные игры) возбуждают нервную систему.
Итог неутешителен: похудеть во сне, не прилагая никаких усилий, так же просто, как, например, выучить во сне китайский язык.
Хотите быть стройными и красивыми? Меньше кушайте и больше двигайтесь. Советы некоторых источников вызывают улыбку и жалость: например, пить перед сном зеленый чай, который сжигает лишние калории.
Сжигать он, может быть, и сжигает, но о спокойном сне можно забыть, потому что мочегонный эффект даст знать о себе гораздо раньше. А если уж так хочется похудеть во сне, проконсультируйтесь со специалистом и принимайте специальные жиросжигающие препараты.
Источник
Спи и худей! Как сжечь калории ночью
Время сна — отличный период для похудения. Судите сами: вы не едите минимум 8 часов, пока спите. При этом в организме всё равно происходит обмен веществ, который расходует калории на работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, рост волос и ногтей, синтез гормонов. Но будет ли при этом расщепляться жир или энергия поступит из других источников? Всё зависит от вас!
Что на ужин?
Не ешьте на ночь быстрых углеводов (сахара, мучного, хлеба, выпечки) после 17-18 часов. Иначе в организме окажется достаточно глюкозы, которую организм станет расходовать вместо жира. Замените мучное на злаки, отруби и овощи — высокое содержание клетчатки облегчает утилизацию жира.
Ужинайте в 19-20 часов. Если вы поздно ложитесь спать и нуждаетесь в небольшом перекусе, постарайтесь уложиться в 200 ккал.
Включайте в вечернее меню нежирные молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, ряженку. Все они помогают уснуть, так как содержат аминокислоту триптофан, снижающую уровень стресса.
Не ешьте перед сном продукты с высоким содержанием белка — мясо, яйца, творог, сыр. С ними вы наверняка получите избыток тирозина, который возбуждает нервную систему и будит аппетит.
После 17-18 часов избегайте газированных напитков, томатного соуса, кофе и цитрусовых. Их лучше употреблять в первой половине дня, так как они мешают ночному сжиганию жира.
Прочь, бессонница!
Напоследок неожиданные хитрости, которые помогут заснуть крепким жиросжигающим сном, даже если обычно вас мучает бессонница.
Выключайте свет! Не только во время сна, но и примерно за полчаса до него. Дело в том, что даже 5 минут яркого света — в том числе от экрана телевизора — существенно понижают уровень гормона мелатонина. Этот гормон ответственен за крепкий здоровый сон. Так что приглушите экран компьютера и включите ночник вместо верхнего света.
Занимаетесь фитнесом? Активная тренировка должна закончиться не менее чем за 2 часа до сна. Тяжёлые нагрузки слишком возбуждают организм и мешают быстро заснуть и качественно отдохнуть. А вот если интенсивная тренировка состоится до восьми вечера, она, напротив, улучшит сон.
Попробуйте лечь спать в промежутке с 22.45 до 23.15. В этот период у большинства из нас глаза слипаются. Но, стоит себя пересилить, чтобы досмотреть или дочитать что-то интересное, в организме может повыситься гормон стресса кортизол, который снижает сонливость. Открывшееся второе дыхание поможет вам продержаться без сна часов до 2 ночи. Вот только как тогда поспать положенные 6,5-8 часов?
Недостаток сна заставляет больше есть. К такому выводу пришли учёные из Великобритании. Они нашли взаимосвязь между продолжительностью сна и потреблением калорий на следующий день. Исследователи провели серию из одиннадцати исследований на 172 подопытных. Согласно результатам, недостаточный сон — менее семи часов — приводит к тому, что на следующий день человек потребляет примерно на 385 калорий больше. Специалисты утверждают, что всё дело в гормоне под названием лептин. Этот гормон отвечает за подавление аппетита, именно благодаря ему мозг получает сигнал о том, что произошло насыщение и нужно прекратить потреблять пищу. При недосыпании уровень лептина в организме снижается, поэтому те, для кого восьмичасовой сон — роскошь, чаще мучаются от голода. Кроме того, у них часто обнаруживается склонность к вредным продуктам, ведь с их помощью проще утолить мнимый голод.
Первый читатель
Юлия Пятина, телеведущая:
— Доказано: когда человек спит, он теряет калории, но немного, поэтому во сне вы вряд ли похудеете. Для того чтобы оставаться в прекрасной форме, всё-таки нужно прилагать определённые усилия.
Смотрите также:
- Лишние привычки. От чего стоит отказаться ради улучшения самочувствия →
- Похудеть — легко! Как сбросить вес, не мучаясь →
- Ученые: вишневый сок помогает при бессоннице →
Источник
Как заставить тело сжигать больше калорий, пока вы сидите или спите: 7 научно доказанных способов
Существует 7 научно доказанных способов, благодаря которым мы можем сжигать калории, даже когда ничего не делаем, то есть сидим на диване или и вовсе — спим:
Это связано с обменом веществ, то есть более быстрый обмен веществ означает более активное сжигание калорий, когда тело находится в состоянии покоя.
Итак, для того, чтобы худеть или оставаться в форме даже когда вы ничего не делаете, вам нужно ускорить ваш метаболизм. Чтобы сделать это, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион, потому что пища, которую вы едите, определяет скорость вашего метаболизма.
Пейте коктейли из казеинового протеина
Научно доказано, что казеиновый протеин ускоряет сжигание жира, когда ваш организм находится в покое. Казеин является постепенно перевариваемым белком, который может усваиваться от шести до восьми часов.
Это означает, что ваш метаболизм будет работать в течение всей ночи, и вы проснетесь с чувством наполненности энергией вместо голода.
Данные о сжигании жира казеином были подтверждены в голландском исследовании, в котором было обнаружено повышение скорости метаболизма в течение ночи после потребления белка.
Аналогичным образом, исследователи из Университета Маастрихта обнаружили, что казеин усиливает синтез белка в течение ночи, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы.
Если учесть, что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий каждый день, это дополнительный бонус этого супер-белка, который нельзя игнорировать.
Ешьте Творог Перед Сном
Употребление пищи перед сном часто считается табу, когда речь идет о диете, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выбираете. Отказ от пищи перед сном может привести к обратному эффекту, поскольку люди, которые просыпаются с чувством голода, гораздо чаще едят во время завтрака.
Небольшая закуска из творога перед сном — отличный выбор, поскольку он богат — да, как вы уже догадались — казеиновым белком. Чем ниже жирность творога — тем выше в нем содержание казеина!
В качестве дополнительного бонуса творог содержит аминокислоту триптофан. Исследование, опубликованное в журнале психиатрических исследований, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания.
Это означает, что творог сохранит чувство сытости в течение всей ночи и обеспечит вам достаточное количество времени для сна.
Пейте зеленый чай / черный кофе / чистую воду без газа
Посиживая на диванчике за любимым сериалом, пейте зеленый чай. Он содержит катехины, тип антиоксиданта, который, в сочетании с кофеином, разгоняет ваш метаболизм, тем самым заставляя вас сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.
Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая помогает вам сохранять душевное равновесие, но при этом быть полностью сосредоточенным. Это идеально, если вы работаете на дому — регулярное потребление зеленого чая может облегчить стресс и беспокойство, связанные с работой, что помогает предотвратить частые паломничества на кухню.
Кроме того, зеленый чай без сахара и прочих добавок не содержит лишних калорий и спасет вас от гораздо более вредных для фигуры и здоровья напитков, напичканных сахарами и жирами.
Если вы не любитель чая, черный кофе также может дать аналогичный эффект. Тем не менее, старайтесь пить только черный и несладкий кофе.
Одним из удивительных преимуществ регулярного употребления очищенной воды без газа является то, что она позволяет вам расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Более 10 исследований показывают, что повышенное потребление воды заставляет организм сжигать лишние калории, что показывает, что это может привести к потере веса как у детей, так и у взрослых.
В частности, исследование термогенеза, вызванного водой (процесс выработки тепла в организме) показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%!
В дополнение к сжиганию калорий, питьевая вода удерживает вас от общей ошибки, заключающейся в том, что вы путаете жажду с голодом, которая является одним из главных виновников постоянного перекуса и переедания. Кроме того, походы к туалету — отличный повод встать и двигаться!
Поддерживайте хорошую осанку
Поддержание хорошей осанки в положении сидя заставляет работать мышцы верхней части тела, плеч и спины. Знаменитый врач, телеведущий и эксперт по здоровью доктор Мехмет Оз заявляет, что
это, казалось бы, минимальное изменение в том, как вы сидите, помогает укрепить вашу жизненную силу и способствует дополнительному сжиганию калорий благодаря тому, что вы в конечном итоге прилагаете больше усилий, чтобы держать свое тело ровным и в вертикальном положении.
Также рекомендуется при сидячей работе или отдыхе делать небольшие перерывы на 10-15 минутную разминку каждые час-два непрерывного сидения.
Исследования показывают, что регулярное чередование между сидением и стоянием более эффективно для увеличения расхода калорий,что в сочетании с простым напряжением мышц при поддержании осанки, помогает вам куда эффективнее сжигать все, что было съедено на обед.
Поддержание осанки, в вертикальном или сидячем положении, требует определенной степени мышечного тонуса и изометрического сокращения стабилизирующих мышц. Увеличение активации постуральных мышц может дать не только возможность увеличить [расход энергии], но и увеличить относительную скорость окисления жиров.
Лежа на диване, делайте упражнения на сопротивление
Помимо желания иметь более изящные линии талии и бедер, нам действительно необходимо поддерживать постоянную активность, чтобы уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни на наше здоровье в целом.
Согласно многочисленным исследованиям, длительное пребывание на месте приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с сердцем и ожирение. Это подвергает офисных работников риску, даже если они регулярно тренируются.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения США, рекомендуется использовать не менее 60 минут нашего дня для регулярных физических нагрузок с интервалом не менее 10 минут для противодействия последствиям сидячего поведения.
Всевозможные мини-тренажеры облегчают эту задачу, помогая нам давать нагрузку на мышцы даже когда мы сидим или лежим. Однако, гораздо удобнее и дешевле купить эспандер или утяжелители на руки и ноги и делать простые силовые упражнения, упражнения на сопротивление, лежа на диване за просмотром телевизора!
Смейтесь от души — и смейтесь больше!
Хотите верьте, хотите нет, смех на самом деле может помочь вам сжечь больше калорий. Многие исследования доказали, что смех приносит реальную пользу человеческому организму, как в физическом, так и психическом планах.
Но если вы просто беспокоитесь о том, чтобы сжигать лишние калории, сидя за столом или лежа на диване, исследование, проведенное еще в 2007 году, показало, что «активный смех» повышает вашу ЭЭ и ЧСС на 10-20% больше, чем когда Вы находитесь в состоянии покоя, делая вывод, что даже от 10 до 15 минут смеха могут помочь вам сжечь еще примерно 10-40 калорий.
Смотрите больше комедийных фильмов и телешоу, чтобы объединить свой досуг и скромную сессию сжигания калорий!
Ешьте острую пищу и жуйте медленно
Исследования показывают, что капсаицин, ответственный за отринку в перце, является термогенным веществом, которое запускает в организме выработку тепла, тем самым увеличивая сжигание калорий и способствуя окислению жира.
Другое исследование показывает, что капсаицин помогает бороться с ожирением, увеличивая чувство сытости, что помогает предотвратить переедание или чрезмерное потребление калорий.
Если вы не против жары, запаситесь пряными закусками, когда смотрите фильм или перекусываете в офисе, но не переусердствуйте.
В то время как капсаицин помогает сжигать жир, его переизбыток также разрушает нервные волокна, которые отвечают за передачу сигналов от вашего кишечника к мозгу, что не может быть хорошо для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, страдающие ожирением, имеют тенденцию жевать свою пищу меньше, чем стройные.
«Улучшение жевательной активности может стать полезным инструментом для борьбы с ожирением», — утверждают ученые.
Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи могут помочь вам сжигать около 10 дополнительных калорий на каждый прием пищи, что теоретически может составить до 2000 дополнительных калорий, сжигаемых в месяц.
Источник
20 легких и необычных способов сжечь калории
Здоровье
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания — одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) — (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.
Источник