Как сжечь больше калорий на велосипеде

Все о сжигании калорий при езде на велосипеде

Загрузка…

Недостаток движения — проблема многих современных людей. Он провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, а также лишний вес, на борьбу с которым придется потратить немало времени. Но можно предупредить неприятные последствия, если регулярно посвящать хоть немного времени физической активности. Отличным способом может стать велосипед, который поможет совместить приятное с полезным. Многим интересно, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Эта цифра будет в каждом случае индивидуальной и определяться рядом факторов, тем не менее, затраты энергии в любом случае будут значительными.

За счет чего при езде на велосипеде сжигаются калории

При езде на велосипеде ускоряется частота сердечных сокращений, что провоцирует ускорение метаболизма и затраты энергии. Клетки насыщаются кислородом, окисляющим липиды. Жиры распадаются с одновременным выделением энергии, которая тратится на езду. При расщеплении грамма липидов сжигается около 9 ккал.

А каков расход калорий при приседаниях? Читай в нашей статье!

То, сколько калорий сжигает езда на велосипеде, определятся следующими факторами:

• Пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше энергии затрачивается.
• Глубина и частота дыхания. Если вы дышите именно глубоко и часто, то мышцы лучше насыщаются кислородом, и жиры расщепляются быстрее.
• Индивидуальные особенности велосипедиста. Сжигание калорий на велосипеде зависит также от веса спортсмена, его роста, возраста, уровня физической подготовки.
• Длительность езды и ее интенсивность.
• Вес велосипедиста. Те, у кого есть избыточная масса, расходуются энергию в процессе езды быстрее.

Сколько калорий тратится при езде на велосипеде

В зависимости от комплекса перечисленных выше факторов за час езды можно потратить от 250 до 800 ккал. Энергозатраты будут отличаться в каждом отдельном случае. Чем более интенсивной будет езда, тем больше калорий она сожжет. Если вы возьмем для примера спортсмена с весом в 70 кг, то получим для него следующие данные:

• Неспешная прогулка. При езде на небольшой скорости, не более 6 км/час, спортсмен с такой массой потратит около 220-250 килокалорий.
• При легкой нагрузке со скоростью 10-15 км/час можно потратить около 270-350 ккал. Таким образом, проехав 10 км на велосипеде за час, можно сжечь в среднем 300 ккал.
• Средняя нагрузка со скоростью 15-20 км/час позволяет избавиться от 360-400 ккал за 60 минут.
• Интенсивная нагрузка, скорость при которой будет составлять около 25 км/час, заставит вас потратить 450-500 ккал.
• Если условия езды приближены к гоночным (скорость более 35 ккал/час), то за час можно потратить 600-700 ккал.
• А что касается тех, кто ездит на ВМХ или горном велосипеде, то при местности с обычным рельефом тратится около 420 ккал. Если же условия равны соревнованиям по mountain-bike, когда рельеф достаточно сложный, и, по сути, нет даже возможности перевести дух, тратится много энергии, более 800 ккал час.

Соответственно, если ваш вес больше, то и расход калорий при езде на велосипеде будет больше, или меньше, если весите вы меньше, соответственно.

Расчет сжигания калорий при езде на велосипеде

Расчет сожженных при катании на велосипеде калорий, как мы уже говорили, зависит от веса велосипедиста и от скорости езды. Возьмем велосипедиста с совсем легкой массой тела — 45 кг. Если он будет медленно ехать на велосипеде со скоростью 6 км/час, то потратит (за те же 60 минут) около 270 ккал. Если скорость повысить до 8 км/час, то сожжется уже 360 ккал. А если ускориться до 10 км — примерно 450 ккал.

Со средней нагрузкой при скорости 12 км/час сжигается около 540 ккал, а при более высоких скоростях — 720 ккал. Таким образом, если вы будете ездить в течение получаса, приведенные цифры делите на два.

Увеличение массы тела на каждые 10 повышает энергетические затраты: при неспешной прогулке добавляется около 60 ккал, при легкой езде — 80 ккал, при средней тренировке — около 100 ккал.

Чтобы точно узнать, сколько калорий можно сжечь на велосипеде конкретно в вашем случае, можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые рассчитают вам это количество, учитывая ваш вес, скорость езды и продолжительность занятия. Средний показатель составляет 400-500 ккал/час. Также существуют мобильные приложения, которые считают потраченные калории. Для лучшего контроля своих результатов рекомендуется вести дневник наблюдения, записывая там сожженные калории.

Специалисты считают, что для максимально эффективного сжигания калорий нужны следующие условия:

• Длительность тренировки должна быть не меньше получаса. Лучше ездить в течение 1-2 часов.
• Нагрузка при езде на простом городском велобайке существенно меньше, чем в случае со спортивным профессиональным велосипедом, поэтому последний позволяет сжигать больше калорий за то же время.
• Что касается веса велосипеда, предпочтительнее более легкие модели.

Скорость при езде на велосипеде и другие факторы

Как мы уже поняли, количество калорий, которые сжигаются при катании на велосипеде, зависит от скорости езды. На скорость эту в свою очередь влияют следующие факторы:

• Наличие на велосипеде утяжелителей.
• Изменение режима езды.
• Интенсивность тренировки.
• Состояние дороги, наличие уклонов.

Считается, что лучшими для сжигания калорий являются интервальные тренировки. То есть, нужно периодически сочетать быструю и размеренную езду. Оптимальным сочетанием при этом является 1:3. То есть, если минуту бы двигаемся в быстром темпе, то три после — в размеренном. Этот способ прекрасно помогает улучшить обменные процессы, повышая тем самым энергозатраты. Однако использовать интервальный метод стоит лишь в том случае, если вы уже имеете определенный уровень подготовки. До этого занимайтесь в едином темпе.

Многое зависит также от местности для езды. Оптимальной считается та, где есть разные формы рельефа. Если вы будете регулярно ездить по однообразной дороге на шоссе, организм может привыкнуть к таким нагрузкам и тратить не так много энергии, как вам хочется. А вот спуски и подъемы — это идеальное условие для увеличения энергозатрат. Если вам больше нравится ездить по дороге с ровным покрытием без проблемных участков, тренировки стоит делать достаточно длительные.

Периодически рекомендуется менять свое положение в процессе езды, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, а калорий сжигалось больше. Кроме того, благодаря этому вы сможете давать отдых рукам и спине, а это предотвратит их перегрузки.

Вы также можете тренироваться на велосипедах вместе с друзьями. Это сделает езду более интересной, к тому же, будет больше азарта, который также может положительно повлиять на количество сжигаемых калорий.

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде: другие факторы

Также учитывайте следующие моменты:

• Важно, чтобы техника езды была правильной. Количество затрачиваемой энергии зависит от правильной посадки и техники кручения педалей. Посадка должна быть близка к профессиональной: тело должно располагаться почти параллельно земле. Кроме того, количество движений педалями нужно периодически увеличивать.
• Количество сожженных за определенное время калорий будет зависеть от диаметра колес велосипеда.
• Кардионагрузки, к которым относится и езда на велосипеде, провоцируют увеличение частоты сердечных сокращений. Нужно повысить их до режима, в котором организм работает максимально эффективно — 75-85% от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать последнюю, нужно от цифры 220 отнять величину своего возраста. То есть, при возрасте 30 лет она будет составлять 190. Отталкиваясь от этого числа, считаем максимально правильный пульс и стараемся поддерживать его в процессе тренировки. Активное сжигание жира происходит тогда, когда организм непрерывно, не меньше, чем в течение семи минут, трудится в режиме максимальной своей эффективности.
• Важно соблюдать питьевой режим. Сначала держите воду в полости рта, затем совершайте маленькие медленные глотки. Это стимулирует процессы жиросжигания, вода из которых усваивается организмом лучше.
• Чтобы эффективнее сжигать калории и худеть посредством езды на велосипеде, обращайте внимание на то, что вы едите, иначе усилия пропадут зря. Старайтесь отказаться от сладкого, жирного, жареного, фаст-фуда. Полюбите белки, медленные углеводы, богатые клетчаткой фрукты и овощи. Также важно отказаться от вредных привычек, имея которые, вы будете тренироваться менее эффективно, соответственно, сжигая меньше калорий, но существенно вредя сердцу.

Таким образом, езда на велосипеде — это замечательный способ результативно и с удовольствием сжечь лишние калории, улучшить обмен веществ, избавиться от жира и укрепить мускулатуру. Причем калории сжигаются не только в процессе активной тренировки, но и в течение определенного времени после нее. Благотворно влияет на процесс похудения и то, что занимаетесь вы не в душном помещении, а на свежем воздухе. Регулярная езда на велосипеде при правильных условиях не оставит лишним калориям никакого шанса.

Полезное видео о технике езды на велосипеде для похудения

Источник

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Калькулятор расхода энергии при езде на велосипеде

Вес (кг):

Скорость (км/ч):

Время (минут):

Расход составит примерно

Материал подготовили: Калегова ОксанаЛиповская Юлия

Велосипедная тренировка поможет Вам похудеть при условии, что размер потраченной энергии будет превосходить полученный с пищей объем — только в этом случае удастся сократить жировую прослойку в теле.

Для начала потребуется вычислить, сколько калорий Вами употребляется в течение дня и сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Для таких расчетов существуют специальные онлайн калькуляторы, один из которых представлен выше, и мобильные приложения, но кроме этого, нужно учитывать еще ряд некоторых нюансов, которые мы рассмотрим в данной статье.

Сколько калорий можно израсходовать при езде на велосипеде

Для того, чтобы рассчитать расход с помощью онлайн калькулятора или мобильного приложения, Вам потребуется внести в соответствующие поля свой вес, время тренировки и скорость и условия езды. Далее система, исходя из указанных параметров, покажет Вам примерное количество калорий, которые Вы сможете сжечь.

К примеру, если Ваш вес равен 70 кг, то за 1 час тренировки калькулятор покажет Вам около 630 килокалорий, но на самом деле реальный результат может варьироваться в пределах 500-2000 килокалорий. Такой разбег в цифрах обусловлен стилем катания и тяжестью нагрузки.

Увеличить расход энергии для более быстрого похудения при езде на велосипеде также можно за счет:

• 

• повышения скорости и длительности катания;
• смены городского велосипеда на горный и перехода с асфальтированных дорог на неровные лесные тропинки с подъемами и спусками (выброс в кровь адреналина стимулирует учащение пульса, что повышает количество сгораемых калорий).

Основные условия для эффективного расходования калорий

Чтобы добиться максимального результата в похудении с помощью велотренировок и при этом не навредить себе, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Если Вы пока не чувствуете себя уверенно в седле или имеете плохую физическую подготовку, то начинать занятия стоит с размеренных поездок по 20-30 мин 2-3 раза в неделю. Калорий будет сжигаться немного, зато организм начнет привыкать к нагрузкам. Каждую неделю добавляйте по 10 мин ко времени езды. Так, без вреда для мышц, суставов, сердца и легких Вы будете приближаться к оптимальному времени.

2. Ездить на велосипеде нужно минимум 1 час, а лучше 1,5-2 часа. Все дело в том, что жировые клетки начинают расщепляться только спустя 30 мин после начала тренировки. При этом занятия длительностью больше 2х часов уже приводят к разрушению мышц.

3. Необходимо следить за частотой пульса, она подскажет, достаточную ли Вы даете себе нагрузку и не тренируетесь ли во вред. Оптимальным показателем являются 120-150 ударов в мин. Если пульс ниже 120 — Вы не сжигаете жир. Если частота превышает 150 ударов — рискуете навредить сердцу. Измерять пульс можно 2-3 раза в течение тренировки, останавливаясь и подсчитывая, или на протяжение всей поездки — пульсометром.

4. Желающим похудеть лучше 1-2 часа до и после тренировки ничего не есть. Перерыв в еде до занятий позволяет легче перенести нагрузку, а после тренировки дает организму дополнительное время для сжигания жира уже в состоянии покоя. Чтобы эффективность расхода калорий была еще выше, стоит перестать употреблять жирное, сладкое и жареное, а также отказаться от алкогольных напитков и курения.

Какой стиль езды больше способствует расходу калорий

Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.

При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.

Таким образом, регулярная езда на велосипеде может стать полноценным помощником в сжигании лишнего веса, а также поможет оставаться в хорошей физической форме.

Источник

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Некоторым велосипедистам интересно, сколько калорий сжигается во время велотренировки, но, к сожалению, точную цифру получить сложно. В интернете много калькуляторов и уравнений для расчёта, но и они не могут гарантировать верный результат.

Впрочем, показатели, на которые можно ориентироваться, существуют. О них и расскажем в статье.

Читайте по теме: 20 причин заняться велоспортом

Как сбросить лишний вес благодаря велосипеду

Поездки на велосипеде сжигают на 50% больше калорий, чем самая простая и доступная активность — ходьба. Это подойдёт тем людям, которые не располагают большим количеством времени для прогулок.

Велопоездки можно вписать в рабочий график гораздо успешнее, чем бег. Доехать до работы на велосипеде получится быстрее, к тому же, можно взять с собой рюкзак любого размера, куда поместится всё необходимое. А ещё при спокойной езде на велосипеде потоотделение не такое обильное, поэтому вопрос с душем на работе менее актуален.

Прогулке на велосипеде не страшна рутинность, она легко может превратиться в многочасовую активность. А это означает сжигание большего числа калорий за тренировку.

При этом опорно-двигательный аппарат не будет подвергаться таким нагрузкам, как при беге, поэтому катание на велосипеде подходит большинству людей. Быстрая ходьба и бег могут быть затруднительны для людей с избыточным весом и артритом, в то время как езда на велосипеде снижает давление на суставы.

Источник: triradar.com

Но не забывайте, что вся потеря веса сводится к простой истине: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Вот поэтому занятия могут оказаться огромным подспорьем при попытке сбросить вес. Они помогают достичь дефицита калорий, не питаясь при этом одними листьями салата.

Сколько калорий сжигается за час езды

Использование онлайн-калькуляторов калорий может дать неверные оценки. Расхождения, порой, возможны на целых 20%. В отличие от бегунов, трату энергии которых легче предсказать, велосипедисты становятся жертвой целого ряда переменных. Первое и самое главное — на велосипеде мы можем двигаться накатом, а со спуска ехать вообще без каких-либо усилий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Следующим по важности фактором является аэродинамика, а не только направление или скорость ветра. Чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Если у вас крупное телосложение, прямая посадка и развевающаяся одежда, вам понадобится больше энергии, чтобы просто рассечь воздух, чем худощавому гонщику в обтягивающей лайкре.

Предположим, три велосипедиста весом 55 кг, 75 кг и 90 кг будут ехать по равнине с одинаковой скоростью. Как будет различаться расход их энергии?

21 км/ч

• 55 кг — 440 ккал/ч
• 75 кг — 600 ккал/ч
• 90 кг — 720 ккал/ч

24 км/ч

• 55 кг — 550 ккал/ч
• 75 кг — 750 ккал/ч
• 90 кг — 900 ккал/ч

29 км/ч

• 55 кг — 660 ккал/ч
• 75 кг — 900 ккал/ч
• 90 кг — 1080 ккал/ч

Формула, основанная на росте и скорости, самая неточная, потому что за бортом остаются переменные физической формы человека, маршрут, экипировка. Из всего этого и складываются те самые 20% погрешности.

При каких велотренировках сжигается больше калорий

Чтобы оптимизировать поездки и расходовать при этом как можно больше калорий, воспользуйтесь нашими советами.

1. Совершайте длинные поездки средней интенсивности

Выполнение коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигает очень много калорий за малый промежуток времени. Однако не все могут выполнять такие сессии, да и делать подобные тренировки слишком часто не нужно.

Для интервальных тренировок на велосипеде достаточно 2х-3х раз в неделю

Хорошая новость в том, что длительные тренировки средней интенсивности (когда пульс составляет 80% от максимального) тоже эффективны в сжигании калорий, а выполнять их можно чаще без большого риска травм.

2. Сократите движение по инерции

Когда вы катитесь по склону, тело работает с меньшими усилиями. Это основная причина, почему на беге атлеты сжигают больше калорий. Поэтому старайтесь как можно меньше ехать по инерции.

Только если вы прежде хорошо поработали в подъём, то, разумеется, заслужили отдых на спуске.

3. Катайтесь по пересечённой местности

Езда по грунтовому покрытию требует больше энергии, чем по гладкому асфальту. Поездка на горном велосипеде может сжечь на 100 калорий больше, чем такая же по времени тренировка на шоссе.

4. Катайтесь в группе

Бывает трудно найти мотивацию, чтобы выехать на тренировку или выбрать более высокий темп, чем обычно. Но когда вы едете в сильной группе, шансов покататься по инерции практически нет. В результате вы будете прикладывать больше усилий, чем обычно, пульс начнёт подниматься, а количество сожжённых калорий — расти с каждой минутой.

Ещё одно преимущество групповой тренировки в том, что вы вряд ли её пропустите, зная, что товарищи вас ждут.

5. Выполняйте разные тренировки

Тело так или иначе адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять типы тренировок. Не зацикливайтесь на одной интенсивности и одинаковой продолжительности интервалов.

6. Выбирайте холмистый маршрут

Нет ничего проще для увеличения частоты сердечных сокращений, как ехать в подъём. Даже если не делать восхождение изо всех сил, всё равно пульс возрастёт.

Источник: usacycling.org. Фото: Casey Gibson

В мире велоспорта, где гонщики пытаются экономить энергию, бытует мнение, что езда сидя в седле предпочтительнее. Но для тех, кто хочет эту энергию потратить, рекомендуется вставать из седла. Так вы задействуете в работу больше мышц.

Формула расхода калорий при езде на велосипеде

Велосипедист весом 90 кг может быть в более хорошей форме, чем его товарищ весом 75 кг. Тогда езда со скоростью 29 км/ч для первого будет не так интенсивна, как для второго. И здесь мы подбираемся к тому, что для более точного подсчёта калорий нам не хватает датчика пульса.

Так, первый велосипедист может ехать 29 км/ч во второй зоне интенсивности, в то время как второй, находящийся не в самой лучшей физической форме, будет пребывать в средней либо же высокой зоне. Разумеется, второй потратит за час больше калорий относительно веса.

Если вы пользуетесь пульсометром, погрешность, конечно, будет, но уже не такой большой. Скорее всего, ваши часы, синхронизированные с датчиком частоты сердечных сокращений, используют такую формулу:

Расход энергии (ккал) = 0,014 * М * t * (0,12 * П — 7), где М — вес тела человека, t — время заезда, П — средний пульс во время заезда.

Заключение

Советуем вам использовать гаджеты для повышения мотивации или для того, чтобы понимать, сколько приблизительно калорий вы сжигаете. Довольно часто люди думают, что многочасовая велопрогулка означает безлимитное потребление пищи в этот и следующий день.

Увы, с таким подходом вес, скорее всего, изменится не в желаемую сторону, а в прямо противоположную. Если вы хотите похудеть, нужно сосредоточиться не только на объёме тренировок, но и на количестве потребляемых калорий, их источнике и составе вашего тела.

Читайте далее: Что такое сайклинг, и может ли он заменить велотренировку

Источник