Как сжечь 500 калорий с гантелями

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1-2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение «Стульчик»

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение «Планка»

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение «Педали»

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут

Всем привет, друзья!

Скоро весна, а вы не в форме? Не отчаивайтесь, я подскажу что нужно делать, чтобы быстро сбросить лишний вес. Хотите избавиться от жировой прослойки, которую вы накопили во время зимы, тогда предлагаю узнать, как сжечь 500 калорий за 30 минут.

В этой статье мы рассмотрим с вами физиологию проблемы, самые эффективные тренировки для похудения, а также как еще можно снизить вес, не прибегая к физическим нагрузкам. Главное — никакой лени и стройная фигура вам обеспечена.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Советы к выполнению

⇒ тренировки должны проходить с обязательным перерывом в 1 день т. е. через день;

⇒ перед тренировкой необходимо поднять температуру тела за счёт разминки всех мышц, если есть возможность на минимальных нагрузках покрутить орбитрек или велотрек;

⇒ в свободные дни от тренировок, плавать, совершать пешие прогулки, растягиваться и делать подобную лёгкую активность, что позволит дополнительно сжигать калории;

⇒ после тренировки отдохнуть несколько минут и выполнить заминку, растягивая поочерёдно все участки тела.

Больше калорий — меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

• Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
• Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
• Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
• За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
• Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
• Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

В чём смысл жиросжигания

Выполнение упражнений предполагает использование кругового метода т. е. все упражнения делаются друг за другом без отдыха или допускается на первых этапах отдыхать до 60 секунд. Новичкам достаточно выполнить 1-2 круга, а более опытным можно повысить интенсивность до 3-4 кругов. Со временем упражнения будут даваться всё легче и легче, поэтому далее можно использовать утяжелители, гантели, выполнять больше повторений и даже увеличить количество кругов.

На протяжении одной такой тренировки, сожжётся порядка 300 — 700 ккал., всё зависит от интенсивности, возраста и веса. Грубо говоря в среднем и получится значение 500 ккал.

В случае постоянного выполнения упражнений за 30 дней, потеря лишнего веса составит в районе 5 кг. Параллельно подтянуться все мышечные участки тела, бёдра по бокам уменьшаться, округляться ягодицы и подтянется пресс. Конечно этого можно достигнуть при условии правильного питания, иначе подтянутые мышцы останутся визуально не видны под слоем подкожного жира.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

1. Бег

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

1. Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка — другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

1. Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

1. Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

1. Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

• Езда на велосипеде;
• Бег на месте;
• Интервальный спринт;
• Гребля;
• Ракетбол;
• Гандбол;
• Боевые искусства;
• Скалолазание;
• Катание на лыжах;
• Зумба (тренировки с отягощениями).

Круговая тренировка: список упражнений

Не меняйте порядок упражнений, выполняя их друг за другом в такой же последовательности:

• 40 прыжков
• 20 приседов
• 30 секунд бега с поднятием колен до груди на месте
• 60 секунд упражнения «Стульчик»
• 60 секунд обычная ходьба на месте
• 20 выпадов в бок
• 10 отжиманий от лавки на трицепс
• 30 секунд упражнения «Планка»
• 30 повторений скручивания на пресс
• 90 секунд кручения педалей на пресс

Все следующие круги выполняются аналогично этому.

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Начнем с ходьбы

Ну, или с бега, что, в принципе, одно и то же. Итак, сколько нужно пройти (или пробежать), чтобы сжечь 500 килокалорий?

1. Бежим быстро (скорость до 15 км/час). Если бежать так полчаса, то за это время как раз и расходуется это количество килокалорий. Или — даже больше, в зависимости от погодных условий, выносливости организма и прочих сопутствующих факторов.
2. Бежим трусцой (7-8 км/час). В этом случае, чтобы потратить указанное число калорий, необходимо бежать несколько дольше — 50-60 минут.
3. Не хотим или не можем бегать? Тогда — ходим. Лучше, конечно, не прогулочным шагом, а хотя бы подобием спортивной ходьбы. Или просто ускоренным шагом. А еще лучше — ходить «рваным темпом», сочетая попеременно быструю ходьбу и ходьбу в среднем темпе. Чтобы сжечь полтысячи килокалорий, необходимо пройти примерно 10 километров.

Здесь вступает в расчет элементарная арифметика. Больше потраченного времени на бег или больший километраж при ходьбе — больше сожженных калорий. Разумеется, это не означает, что нужно бегать до упаду или ходить пешком из Архангельска в Москву. Все должно делаться с умом.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

• Ускоряют метаболизм.
• Насыщают организм кислородом.
• Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Что такое калории и калорийность

Девушки и женщины, которые следят за своим весом, знают, что калории — это энергия, поступающая в человеческий организм с пищей. Особенно калорийными считаются продукты, содержащие много углеводов. Перерабатывая пищу, организм высвобождает энергию, которая нужна человеку для жизнедеятельности. Если энергия остаётся не израсходованной, то она преобразуется в жировые отложения.

Энергетической ценностью пищи называется калорийность. Она показывает, сколько энергии после переработки пищи получит организм.

Особенно калорийные продукты

Прогуливайтесь, когда можете

Всякий раз, когда вам нужно идти куда-то пешком, делайте это! Если вы живете близко от своего офиса, идите на работу и возвращайтесь домой пешком. Знаете ли вы, что, пройдя 8 км в день, вы потеряете около 500 калорий без усилий?

В среднем человек проходит около 1,5 километра в обычный день. Итак, если вы немного поднажмете, то легко сможете достичь этой цели. Лучший способ отслеживать, сколько километров вы проходите за день, — купить электронный шагомер или установить специальную «умную» программу на свой смартфон. Это не только поможет вам отслеживать расстояние, шаги и калории, которые вы сжигаете, но также повысит вашу мотивацию.

Такое упражнение, как прохождение 10 000 шагов в день, хорошо известно в наши дни, потому что многие люди не могут сжигать 500 калорий ежедневно с помощью диеты. Эта процедура гарантирует, что вы будете сжигать 3500 калорий в неделю, потому что 2000 шагов равны одному километру ходьбы. Итак, прекратите пользоваться лифтом и начинайте ходить по лестнице, когда можете!

Слейте воду

Учтите, что примерно половина лишнего веса, который мы набираем в «обжорные дни», — не жир, а вода! Обилие еды и напитков, как алкогольных, так и газированных, — это всегда избыток соли и сахара, что приводит к задержке жидкости вокруг подкожной жировой клетчатки. Жидкость равномерно распределяется по телу и не бросается в глаза, как отёки под глазами или на щиколотках. Но если приглядеться, то заметно, что усиливается целлюлит, появляются дряблые складки на талии и тому подобное. Чтобы всего этого избежать, сходите в сауну или баню, примите дома горячую ванну. Любое потоотделение снижает отёчность. Помните, что многие фрукты обладают мочегонным эффектом — ешьте их при любой возможности. Наконец, если вы регулярно посещаете СПА, запишитесь на курс лимфодренажных процедур.

Статья по теме Играем в снежки. Как сделать зимнюю забаву не только весёлой, но и полезной

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

• Заниматься нужно ежедневно.
• Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
• Делать специальные разогревающие упражнения.
• Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

Езда на велосипеде

Согласитесь, велосипед — очень удобный вид транспорта? Можно спокойно передвигаться где угодно, при этом не придется покупать машину за несколько сотен тысяч или даже миллионов. Вы сможете не только добраться до пункта назначения, но и потратить некоторое число калорий. Сколько? За 75 минут катания на велосипеде вы сможете сжечь свои заветные 500 ккал. Не забывайте чередовать нагрузки и скорость — не стоит гнаться весь путь, позаботьтесь о своих мышцах, меняйте интенсивность тренировки во время движения.

Порядок выполнения упражнений

Если необходимо развивать мышцы, следует придерживаться определенной схемы выполнения упражнений.

Начинайте с базовых упражнений и только потом переходите на изолирующие (тщательная проработка одной группы мышц). Пример проработки мышц на тренировке:

• Спина — трицепс — пресс.
• Грудь — бицепс — предплечья — пресс.
• Ноги — плечи — пресс.

Используйте данную схему хотя бы на начальных этапах тренировки. Когда вы наберетесь опыта и прокачаете мышцы, сможете выбрать другой порядок выполнения упражнений, который нравится именно вам.

Подъем в гору

Мышцы нагружаются сильнее, чем при ходьбе, но устаете вы не так сильно, как при беге. Оптимальный вариант нагрузки. Более того, хорошая альтернатива беговой дорожке с подъемом, на которой вы наверняка занимались в спортзале. Вовсе не обязательно иметь тренажер у себя дома или отдавать деньги за абонемент. Используйте возможность, если проживаете в горной местности.

Двух часов физической активности будет достаточно.

Кстати, если у вас есть карьеры, поднимайтесь в гору по песку. Так вы потратите еще больше калорий за меньшее время.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источники:

www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/

breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories

Лишний вес — это не только психологическая беда, которая способна принести неуверенность в себе, сделать человека замкнутым, но и также большой стресс для организма.

Поэтому, чтобы быть всегда в тонусе и улучшать состояние своего организма изо дня в день, нужно правильно организовать свой рацион питания, а также следить за количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Давайте в этой статье и узнаем, как правильно данным процессом руководить.

Прежде всего, следите за своей активностью

Очень важно не сидеть на месте, а пытаться как можно больше двигаться и следить за самочувствием. Запомните, спорт — основа всего. Но даже если вместо того, чтобы куда-то подъехать на такси или маршрутке, вы решите пройтись, это уже будет большой успех.

Ежедневные прогулки способствуют очень эффективному сжиганию калорий, поскольку заставляют ваше тело вести активную деятельность, напрягать мышцы, а сердце — работать усерднее. Невероятно, но даже если вы сможете в день пройти около 2 км — это уже сжигание как минимум 300 калорий.

Для более точного измерения ваших шагов, пройденного метража существует большое количество гаджетов. Они также смогут предоставить вам информацию о том, сколько времени в общем за день было потрачено на прогулки, и сколько калорий за это время вы смогли потерять. Очень удобная вещь для мониторинга своего организма.

Вам нужно извлечь из потребления такие вредные продукты как майонез, масло, кетчуп.

Это, конечно, будет непросто, особенно если вам захотелось приготовить салат, а единственная вкусная заправка к нему — это майонез. Однако не стоит думать, что без этого ингредиента ваш салат утратит вкус. Данный компонент можно легко заменить.

Кофе — это конечно хорошее изобретение человечества, однако когда вы начали активно заниматься упражнениями и прогулками, помните о том, что нагрузка на ваше сердце и так увеличилась. Лучше всего пить небольшое количество кофе с утра (без сахара, разумеется). Это позволит насытить организм, и придаст вам энергии на весь день.

Большая проблема людей с избыточным весом заключается в том, что они зачастую принимают пищу не потому что организм действительно голоден и в ней нуждается, а потому что уже, как бы и пора что-то поесть.

Это очень неправильный подход, поскольку после предыдущего приема пищи ваш

организм

еще не успел усвоить и переварить все потребляемые продукты, а вы опять наполняете свой желудок. Именно поэтому все

непереваренные

элементы уходят в качестве образований избыточного веса.

Помните, что залог успешного похудения — это здоровый сон. Ежедневно ваш организм вынужден терпеть большое количество нагрузок, поэтому именно ночь является единственной порой, когда стоит забыть обо всем и просто расслабиться, забыть о всех нагрузках и дать организму спокойно подготовиться к следующему дню.

Определите для себя самостоятельно количество часов, которые необходимы для полноценного сна и восстановления после тяжелого рабочего дня. В среднем данный показатель варьируется от 6 до 8 часов.

Источник