Как создать дефицит калорий для похудения без тренировок
Содержание статьи
Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения
Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Наглядное представление дефицита калорий
Энергия нашего тела — это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало — наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super — это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира — более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности — пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 — слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
- 1,55 — умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
- 1,7 — высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
- 1,9 — экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин — менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин — 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения
Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) — из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) — чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
|---|---|
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 — 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Заключение
Что нужно запомнить:
- Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
- Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
- Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
- Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
- Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.
Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.
Источник
Как правильно создать дефицит калорий для похудения без тренировок
При похудении очень важно правильно рассчитать норму потребляемых калорий в день для женщин и мужчин. Я часто говорю о правильном питании, но если питаться правильно в больших количествах, то у нас ничего не получится.
Я уверен, многие знают, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть кушать поменьше. Но не все знают насколько поменьше и что именно при этом надо есть. Они прочитают какую-нибудь первую попавшуюся статью о «волшебной кефирной диете» и начинают мучать себя этим кефиром, героически отворачиваясь от предложенной тарелки макарон. Я видел таких персонажей, серьезно. У меня на работе многие спрашивали, как добиться такого же успеха в похудении, и кто-то прислушивался и получал результаты, кто-то ленился узнав, что надо делать, а кто-то стеснялся спросить или был уверен, что он и сам прекрасно разберется в этом.
Так вот те, кто тоже захотел похудеть, но постеснялся спросить меня как, скорее всего лезли в интернет, вводили в поиске «как похудеть быстро как тот парень с работы» и получали статьи типа «яблочная диета», «кефирная диета», верили всему этому, начинали практиковать и… срывались через пару дней. Я всё это наблюдал лично.
Не все так легко и просто, как всем кажется
Сразу скажу, что такие статьи, где используются легкие методы и обещание быстрых результатов, есть ничто иное как манипуляция вашими базовыми потребностями, поэтому они достаточно популярны и кажутся правдивы, но я вас уверяю, что это всего лишь чьи-то фантазии и временно работающие методы.
Да, вы скинете пару килограмм достаточно быстро, если посидите на яблоках пару дней, но давайте будем честны, сколько ваш организм продержится в таком режиме?
Нельзя создавать слишком сильный дефицит калорий, это вводит организм в состояние стресса и обмен веществ так же нарушается, как и при перееданиях и не правильном питании, поэтому чтоб не срываться и не вредить организму, а худеть легко и правильно, нужно ко всему подходить с головой.
Уже сейчас рекомендую взять ручку, бумагу и калькулятор
Вернемся к нашему главному вопросу, как же рассчитать норму калорий при похудении и для чего это нужно. Когда организм не получает из пищи, ту энергию которая ему необходима для нормальной работы в течении дня, то он начинает её брать из ваших жировых запасов. То есть создав легкий дефицит калорий мы запустим жиросжигание и остановим жиронакопление от избытка калорий. Но опять же, важно при этом питаться правильно, чтобы организм работал нужным нам образом и жиросжигание происходило эффективно и без вреда здоровью.
Ниже я приведу формулы с расчетом нормы калорий, но пока давайте поговорим еще вот о чем. Каждый из вас ведет свой образ жизни и дневная активность у нас у всех разная. Я, например, очень много гуляю с собакой, до 3х часов в день и на работе далеко не всегда сижу на месте. Можно ли назвать мою активность высокой? Наверное, да, а если сравнить меня с сотрудником фастфуда, грузчиком или программистом?
У всех из выше перечисленных разная активность, и может он при этом ходит на тренировки, поэтому при расчете калорий важно так же учитывать свою ежедневную активность. Даже если вы работаете в графике, то нужно взять среднее значение за неделю, а не дни, когда вы на работе или когда вы отдыхаете.
Формула Харриса-Бенедикта
Я не буду вам рассказывать, о всех формулах и методах расчёта калорий, а расскажу лишь о том, что попробовал лично и получил результаты. Я использовал формулу Харриса-Бенедикта, эта формула чаще всего используется различными калькуляторами калорий, фитнес приложениями и прочее. Она выглядит так:
BMR (basal bolic rate) для Мужчин = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)
BMR (basal bolic rate) для Женщин = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) — (4.3 х возраст, лет)
Далее полученный результат необходимо умножить на свой уровень активности:
— минимальный уровень (офисный работник без физических нагрузок) = BMR x 1.2
— низкий (офисный работник и 1 тренировка в неделю) = BMR x 1.375
— средний (пеший курьер без физических нагрузок) = BMR x 1.55
— высокий (грузчик, разнорабочий на стройке) = BMR x 1.725
— очень высокий (грузчик, разнорабочий и несколько тренировок в неделю) = BMR x 1.9
Чтобы было понятнее, давайте я вам приведу пример на себе, я мужчина, сейчас мне 31 год, рост 181 сантиметр и вес 68 килограмм, значит расчёт моего BMR будет выглядеть как:
88.36 + (13.4 x 68) + (4.8 х 181) — (5.7 х 31) = 1691,9
Применив эту формулу, я получил результат в 1691,9 калорий в день, но мне надо учесть свой индекс активности. Я офисный работник, но я делаю по утрам зарядку и гуляю с собакой по несколько часов в день, поэтому возьму свой уровень активности как средний, тогда окончательный расчет нормы калорий будет выглядеть как:
1691.9 х 1.55 = 2 622
Давайте округлим до 2600 калорий в день, именно столько мне необходимо употреблять пищи, чтоб мой вес оставался неизменным и организм получал нужное количество энергии из еды.
Ранее мы с вами уже говорили о том, что для похудения необходимо создать дефицит калорий для того, чтоб недостающая организму энергия бралась из наших жировых запасов, то есть если я буду потреблять 2600 калорий в день, то никакого дефицита калорий не будет, так как первоначальный расчет был направлен на суточную норму калорий для поддержания веса.
Для легкого и безопасного похудения я рекомендую создать дефицит в 10-15% от суточной нормы, не больше. Этого будет вполне достаточно для того, чтоб ваш вес начал уменьшаться. Так же важно отметить, что питание при этом должно быть правильным, если вы продолжите есть сладкое, фастфуд и прочее, то вы не сможете похудеть.
В моем случае я должен потреблять 2200 калорий в день для того, чтоб организм испытывал легкий дефицит калорий.
Еще очень важный момент, что у всех людей разный организм, и эта формула будет требовать вашей корректировки уже когда вы ее начнете применять. Если вы всё посчитали правильно, питаетесь правильно, но вес стоит на месте или увеличивается, то попробуйте еще урезать калораж на 10%, а если вы себя неважно чувствуете, у вас слабость и головокружение, то увеличивайте калораж, но продолжайте отслеживать динамику веса, он не должен увеличиваться.
В следующих статьях я расскажу, как правильно считать потребляемые калории из пищи и на своем примере расскажу, как я это делаю.
Источник