Как составить меню по калориям и бжу

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ — это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

1. по формуле Харриса-Бенедикта — уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
2. по формуле Миффлина-Сан Жеора — усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
3. суточная норма белка — жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
4. рекомендованное потребление жиров;
5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка — ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде — ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 — 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 — 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Источник

#29 Составляем меню для похудения на неделю. Ч.1. БЖУ

Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных с практической точки зрения, статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день.

На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). Объясняю наглядно на графиках и диаграммах как сбрасывать лишний вес правильно и почему. Отвечаю на вопросы подписчиков. Пишу рецепты вкусных блюд для похудения. Рассказываю что можно есть и что нельзя на диете.

Подписывайтесь, до лета ещё достаточно времени, чтобы похудеть!

Об этих графиках и диаграммах расскажу ниже

Об этих графиках и диаграммах расскажу ниже

Как составить меню ???? для похудения на неделю

Сейчас я, возможно, переверну ваше представление ???? о диетах и похудении. Составлять меню для похудения заранее не требуется. Нужно всего лишь понять три простых вещи: БЖУ, когда и чем питаться, сколько есть.

Тогда вы не будете сидеть на диетах и постоянно продумывать своё питание на день или неделю. А будете всегда правильно питаться, быть стройными, здоровыми и счастливыми! ????

Сегодня речь пойдет о БЖУ: белки, жиры и углеводы

БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может указываться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном.

Например, БЖУ = 17г/10г/8г. Это означает, что продукт на 100 граммов содержит 17 граммов белка, 10 граммов жиров и 8 граммов углеводов.

Иногда встречается понятие КБЖУ. Это значит, что первой цифрой указывается калорийность.

Например, КБЖУ = 190/17/10/8. Калорийность на 100 граммов равна 190 ккал.

Практика БЖУ

Чтобы похудеть нужно питаться дробно (минимум пять раз в день, каждые три часа ⌚). Почему так нужно делать, подробно объяснял вот тут.

Меню на любой день недели должно выглядеть так.

✅ Утром на завтрак мы делаем упор на белки и жиры.

✅ Днём мы постепенно увеличиваем количество потребляемых углеводов и уменьшаем белки и жиры.

✅Вечером на ужин сильно поднимаем количество потребляемых белков, при этом углеводы снижаем до нуля, а долю жиров желательно оставить как днём или уменьшить.

Как употреблять на похудении белки, жиры и углеводы при дробном питании

Как употреблять на похудении белки, жиры и углеводы при дробном питании

Накопительным итогом мы придём к 100% суточного калоража за день. ????

Суточный калораж в разбивке на белки, жиры и углеводы на похудении

Суточный калораж в разбивке на белки, жиры и углеводы на похудении

У современного человека доля БЖУ в рационе обычно составляет 20/30/70 в день. Ещё бы мы не толстели?! ????

Нужно стремиться к соотношению БЖУ 38%/24%/38% в любой день недели.

Процентное соотношение БЖУ для похудения за сутки

Процентное соотношение БЖУ для похудения за сутки

Но я рекомендую начать хотя бы с 30%/20%/50%.

Я сам начинал на первом этапе с такого БЖУ (30%/20%/50%) и похудел за первый месяц на 8 килограммов. По 2 кг каждую неделю!

Кажется очень сложным? Сейчас обрадую!

Не требуется строго высчитывать ваш БЖУ. ???? Просто выбирайте продукты и порции согласно этим правилам. Если вы отклонитесь на 15-20% от идеального варианта ничего страшного не случится! И составлять меню заранее не нужно.

Вы всё равно будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать трём правилам, следуя которым я похудел.

❓❓❓ Пишите в комментариях вопросы, буду рад ответить и помочь вам избавится от лишних килограммов. ????

Если вам понравилась статья❤, ставьте лайк????.

✅ ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ ❗❗❗

Источник