Как составить дневник калории
Содержание статьи
Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога
Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
1. Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
3. Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем тратить свое время на дневник питания?
Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.
Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.
Пример из практики
Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.
Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?
Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
Сыр 150 грамм
Колбаса 250 грамм
Шоколад 70 грамм
Хлеб черный 250 грамм
Лаваш 300 грамм
Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
Суп 400 грамм
Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»
Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»
Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»
Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»
Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»
Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»
Клиентка: «Телевизор смотрю.»
Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.
Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.
Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм
Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм
Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм
Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов
Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Заключение
После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.
Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.
Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.
А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон
Источник
ЭТАП 3. Работа с дневником питания
Уделив достаточно времени этапу анализа, вы можете приступать к наведению порядка в своём питании. В этом вам помогут специальные инструменты Дневника питания.
Если вы обнаружили, что съедаете калорий больше нормы, то необходимо привести калорийность рациона в соответствие с энергозатратами.
Напомним, что ваша норма энергозатрат кКал.
Не следует сразу значительно уменьшать калорийность рациона, потому что вам нужно сохранить метаболизм максимально высоким, чтобы вес снижался стабильно.
Возможно, просто сократив калорийность до нормы энергозатрат, вы уже начнёте худеть.
Начинайте вносить коррективы в своё питание. Вы уже научились пользоваться дневником и обратили внимание на калорийность тех продуктов, которые присутствуют в вашем меню. Можно заменить более калорийные продукты на менее калорийные, уменьшить объём съедаемых порций.
Не задерживайтесь долго на этом этапе, если ваш вес не начал снижаться. Трёх дней достаточно.
Теперь вам нужно сделать так, чтобы разница между расходуемой и потребляемой энергией составила примерно 500-700 кКал в день. Большинство диетологов сходятся на том, что это значение является оптимальным. Это компромисс между скоростью похудения и безопасностью для здоровья.
Как вы помните из теории, есть два способа создать дефицит: уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность. Мы рекомендуем вам использовать одновременно оба метода.
На данном шаге мы начнем уменьшать калорийность рациона.
Рекомендуемая для похудения калорийность рациона: кКал.
Если вы помните, энергию нам дают пищевые вещества — белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет в организме свою роль. Поэтому важно не просто соблюдать норму калорийности, а ещё распределить калории между ними.
Очень кратко рассмотрим значение каждого нутриента.
Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей. Белки пищи расщепляются в пищеварительной системе на аминокислоты, а затем из аминокислот организм строит свои белки.
Может возникнуть вопрос, зачем взрослому уже не растущему организму что-то строить? Дело в том, что ежедневно в нашем теле отмирают миллиарды клеток, а на их замену должны быть созданы новые. Если не будет хватать строительного материала в виде белков, то восстановление и обновление наших органов и тканей будет идти медленнее, а значит, мы будем быстрее стареть, болеть и плохо себя чувствовать.
Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также белок содержится растительных продуктах: крупах, бобовых, овощах.
Ваша норма белка: граммов.
Жиры, несмотря на то, что вызывают не самую приятную ассоциацию с лишим жиром на теле, имеют очень важное значение. Они, как и белки, обладают структурной функцией, входят в состав клеточных мембран, защищают клетку и продлевают её жизнь. Жиры обволакивают нервные волокна, способствуя правильной передаче нервных импульсов. Выражение «оголенные нервы» имеет буквальное значение когда покрытие нервов истончено, появляются сбои в работе нервной системы и головного мозга: человек становится крайне раздражительным, депрессивным, рассеянным.
Жиры необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых. Гормоны являются регуляторами всех процессов в нашем организме, а половые гормоны нужны не только для размножения, они определяют тонус и продолжительность нашей жизни: когда производство половых гормонов снижается, наступает старость, а при недостаточном поступлении жиров это может произойти преждевременно.
Жиры пищи являются источником и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными свойствами и формируют наш иммунитет.
Важно понять, что наш организм не может использовать свой внутренний жир для реализации перечисленных выше функций, поэтому ежедневное поступление жиров с пищей нам просто необходимо. А жировые отложения могут использоваться только для получения энергии.
Источниками жиров являются:
- животные продукты: мясо, рыба, молоко, сметана, сливочное масло;
- растительных продукты: семена, орехи, маслянистых культуры (оливки, авокадо) и масла из них.
Ваша суточная норма жиров: граммов.
Углеводы выполняют энергетическую функцию. В то время как различные клетки нашего тела способны использовать энергию, полученную от окисления белков и жиров, нервные клетки и клетки головного мозга могут получать энергию только из углеводов. Поэтому присутствие определённого количества углеводов в рационе крайне важно для эффективной работы мозга.
Источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, а также молочные продукты. Кроме того углеводы содержатся в различных продуктах пищевой промышленности, например, в кондитерских, хлебобулочных изделиях, сосисках, крабовых палочках.
Ваша суточная норма углеводов: граммов.
Обратите внимание, что приведённые нормы белков, жиров и углеводов расчитаны в рамках калорийности для похудения. Кроме того, если ваша физическая активность возрастёт, и вы, например, займётесь тренировками, то и потребность в энернгии и пищевых нутриентах увеличится. Для правильного расчёта суточных норм необходимо заполнять Дневник тренировок. Также имейте в виду, что по мере снижения веса нормы белков, жиров и углеводов будут меняться в сторону уменьшения.
Итак, запомните следующие значения и постарайтесь привести к ним свой рацион:
- Белки: г
- Жиры: г
- Углеводы: г
Вода участвует во всех химических процессах в нашем организме. Без воды наша жизнь невозможна, а при недостаточном её количестве наше здоровье заметно ухудшается. Если у вас ещё нет привычки выпивать в день несколько стаканов воды, то самое время её приобрести.
Люди, которые раньше считали, что они просто не хотят пить воду, но последовали совету и выработали у себя эту привычку, отметили значительное улучшение самочувствия.
На вопрос, сколько выпивать воды, диетологи отвечают по-разному: кто-то рекомендует 1,5 литра, кто-то до трёх. На самом деле норма воды, как пищевого нутриента — 40 мг на килограмм массы тела, то есть для вас это л.
Это значение включает в себя и ту воду, которая содержится в пище, т.е. в овощах, фруктах, супах и т.д. Примерно половину из этого количества должна составлять чистая питьевая вода. При сильном потоотделении, например, в жару или во время занятий спортом, потребность в воде возрастает. Также если вы поели солёной пищи, вам потребуется выпить больше воды, чтобы вывести соль из организма. Поэтому пить больше приведённого значения можно, меньше — нет.
Если вы испытываете жажду, никогда не отказывайте себе в питье воды, независимо от того когда вам захотелось попить: ночью ли, после еды или во время тренировки. На самом деле жажда уже означает обезвоживание, и что попить нужно было раньше. У многих людей утрачена связь с таким объективным показателем, как жажда, в результате длительного «недопивания». Если вы пьете мало воды и вообще не испытываете жажду, ориентируйтесь на частоту мочеиспускания — оно должно происходить не реже, чем раз в 3 часа, а также на цвет мочи — она должна иметь светло-желтый оттенок и не быть слишком концентрированной. И наоборот, абсолютно прозрачная моча — признак того, что вы пьёте слишком много воды.
Напомним, ваша суточная норма воды (включая воду в пище): л.
Пищевые волокна — это структурный каркас растений, представляющий собой сложные цепочки углеводов, которые не могут быть расщеплены и усвоены организмом человека. Почему же они так важны, если даже не усваиваются? А потому, что это пища не столько для нас, сколько для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Дружественная микрофлора, расщепляя грубое растительное волокно, получает пищу, размножается и защищает нас от опасных микроорганизмов. Недаром говорят, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике. Кроме этого в результате жизнедеятельности микрофлоры образуются некоторые витамины, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Также наш организм переваривает часть бактерий, поэтому они становятся дополнительным источником высококачественного белка.
Употребление пищи богатой волокном способствует формированию мягкого стула, а значит своевременному опорожнению кишечника и очищению организма. И кроме этого служит профилактикой рака кишечника.
Источником пищевых волокон являются только растительные продукты: овощи, фрукты, зерновые и бобовые.
Суточная норма пищевых волокон: граммов.
Это значение — необходимый минимум, а его превышение только приветствуется.
Витамины и минералы — это микронутриенты, которые содержатся в пище в очень малых количествах — в миллиграммах и микрограммах. Они не являются источниками энергии, но играют очень важную роль для нашего организма. Перечислить все их функции здесь невозможно, поэтому назовём лишь некоторые из них.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы;
- витамины группы В участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов, кроветворении, нервной регуляции, синтезе ряда гормонов;
- витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета;
- витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы;
- витамин D осуществляет процессы минерализации костной ткани;
- витамин К регулирует свёртываемость крови;
- кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении;
- фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов;
- магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот;
- калий принимает участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления;
- натрий участвует в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении;
- хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме;
- железо входит в состав различных белков, ферментов, участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций;
- цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот;
- йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина), необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека;
- медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом;
- фтор инициирует минерализацию костей;
- хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина.
Это лишь краткое описание роли некоторых витаминов и минералов. Нет такого процесса в организме, в котором бы они не участвовали. Нет такого органа, функционирование которого не зависело бы от адекватного количества того или иного микронутриента.
Из-за дефицита витаминов и минералов развивается огромное количество заболеваний, которые в современном обществе почему-то принято лечить медикаментами, а не устранением их причины, то есть восполнением недостающих в питании веществ.
Вы, наверно, обратили внимание, что многие витамины и минералы принимают участие в регуляции энергетического обмена, а это как раз очень важно для избавления от лишнего веса. Ваш обмен веществ, в частности метаболизм белков, жиров и углеводов должен находиться на высоком уровне, чтобы организм эффективно извлекал запасы из своих жировых клеток для восполнения энергозатрат. Поэтому нужно не только поддерживать дефицит калорийности, но и обеспечить организм всеми витаминами и минералами.
Вот почему так опасно бездумно садиться на какие-либо диеты или только считать калории, не зная полного химического состава пищи. Большинство популярных диет несбалансированны, и следование им может привести к авитаминозу и ухудшению здоровья.
Чтобы худеть без риска для здоровья, необходимо чтобы ежедневно с пищей поступало 80-100% от суточной нормы витаминов и минералов.
Ваши индивидуальные нормы витаминов и минералов:
Нашему организму для нормальной работы нужно ВСЁ, что может предоставить ему пища — и белки, и жиры, и углеводы, и вода с пищевыми волокнами, и витамины с минералами, причем в конкретно определённых количествах.
Наше тело является частью живой природы и может существовать лишь в непрерывном взаимодействии и обмене с ней. К сожалению, наличие развитого интеллекта приводит к тому, что при выборе пищи мы ориентируемся не на животные инстинкты, а на вкусовые пристрастия, удобство, быстроту, тем самым лишая свой организм необходимых ему веществ.
Так давайте использовать свой разум по назначению и питаться не только вкусно, но и с пользой для организма. Тем более для этого есть все условия — известен химический состав продуктов, а также нормы потребления пищевых веществ, есть приложение , в котором это сведено воедино. Осталось дело за малым — составить сбалансированный рацион по своему вкусу, который позволит вам и худеть, и улучшать своё здоровье одновременно!
Источник