Как сидя дома не набрать лишний вес

1. Ешь и трать

Главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян рекомендует исключить из рациона сладкое и жирное, потому что двигаться на удалёнке мы стали меньше, а значит, и калорий сжигаем меньше. Человеку, чтобы не поправиться, нужно потреблять столько калорий, сколько он может потратить. Если тратить больше, то даже дома можно похудеть.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно есть часто, но маленькими порциями. Так пищеварение будет работать эффективнее, а вы забудете о тяжести в животе. Разделите свою обычную порцию на две части. Одну съешьте сейчас, другую через полтора часа. Еда усвоится быстрее, жир на боках не отложится.

2. Не забывайте о режиме

Погрузиться в работу и забыть про перекус и обед просто. Сделать перерыв на сериал и не заметить, как стемнело и ужинать уже поздно, ещё проще. Нарушенный график приёма пищи отрицательно сказывается на фигуре: вы начинаете переедать, нагружаете желудок, пищеварительная система не справляется, из-за этого откладывается жир. Важно соблюдать режим дня.

И не забывайте про сон. На удалёнке кажется, что завтра с утра не нужно на работу, поэтому можно посидеть за компьютером или перед телевизором допоздна. Так нарушается циркадный ритм организма, начинает накапливаться лишний вес. Ложиться спать нужно не поздно и лучше всегда в одно и то же время.

3. Начинайте есть с самого утра

Свой день лучше начинать правильно. Завтрак — триггер рабочего процесса. Сделайте домашнюю утреннюю трапезу ритуалом. Сварите кашу из цельнозерновой крупы или приготовьте сырники. Пожарьте яичницу или сделайте тост с авокадо. Вам нужно полюбить завтрак, потому что утром можно есть больше, чем вечером. Это отличный повод съесть всё что хочется, но в разумных пределах.

4. Дышите и пейте

Работать удалённо непросто. Вы не можете обсудить с коллегами и начальником какие-то сложные вопросы, приходится либо решать проблемы в переписке, либо по телефону. Чтобы не выходить из себя, не тянуться за сигаретой и не заедать негатив шоколадками, попробуйте подышать. Тренер по йоге Евгения Григорьева рекомендует сделать пять циклов глубокого дыхания, когда вас что-то раздражает: пять вдохов, пять выдохов. Лучше, чтобы глаза были закрыты, а тело расслаблено.

Ещё один способ успокоиться и не побежать к холодильнику за шоколадкой — вода. Пейте тёплую воду, можно с лимоном и имбирём, маленькими глотками, не забывая дышать. Попробуйте представить, как вода вымывает из вашего организма все плохие мысли. Несколько глотков перебьют тягу к еде и успокоят мозг, так вы сможете вернуться к работе и не навредить фигуре.

5. Следите за телом

Хотя бы раз в час делайте разминку, чтобы насытить кровь кислородом и дать возможность организму передохнуть. Несколько приседаний или наклонов не только разомнут тело, но и сожгут несколько лишних калорий.

Сидите правильно. Работая дома, хочется лечь с ноутбуком на мягкий диван и писать полулёжа. Но для спины и шеи это издевательство. Оборудуйте в своём доме рабочее место со столом и стулом, где вы сможете правильно сидеть, удобно расположить компьютер, чтобы не перегружать ни шею, ни глаза.

Главное — получать удовольствие от работы в родных стенах. Гормон счастья помогает сжигать лишние килограммы и повышает продуктивность, а это полезно всем.

Многие россияне сейчас вынуждены находиться дома из-за распространения коронавирусной инфекции. В условиях самоизоляции у людей до минимума снижается подвижность, а частота походов к холодильнику с каждым днем растет в геометрической прогрессии. О том, как не набрать лишние килограммы, сидя дома, SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.

Как не поправится на карантине?

«В условиях изоляции у людей сильно снижается подвижность, а желание съесть что-то вкусненькое – возрастает. Несколько лишних килограмм можно набрать совершенно незаметно. Все мы знаем, как приятно смотреть хорошее кино под пиццу или роллы, а к чаю или вину великолепно подходят сыр, шоколад или пирожные, – говорит Анастасия. – При самоизоляции самое главное – не покупать домой лишние продукты. Перед походом в магазин пишите список того, что нужно купить, и придерживайтесь его. Там не должно быть продуктов, которые содержат минимум полезных веществ и максимум калорий».

Для того, чтобы не набрать лишнее, в первую очередь, необходимо отказаться от быстрых углеводов в виде сахара и кондитерских изделий.

«Да, чай вкуснее пьется с хрустящими вафлями, а кофе – с творожным сырком. Но все это – пустые калории, которые не принесут ничего, кроме разочарования и лишнего веса. Тем более, что дома чай пьется намного чаще, чем на работе, – говорит девушка. – Если вы жить не можете без сладкого, то отдавайте предпочтение продуктам с наименьшей калорийностью: горький шоколад, мед, зефир. Но опять же – употреблять их нужно в ограниченном количестве. Плитка шоколада, хоть и горького, вас не оправдает. Это слишком много».

Алкоголь, как и сахар, является высококалорийным и бесполезным продуктом. Наравне с ним исключите сладкие газированные напитки и соки в пакетах. Из этого следует второй совет – пейте воду.

«Начинать свой день необходимо со стакана чистой прохладной воды, за полчаса до приемов пищи также следует пить воду. Вы не только меньше съедите, но и облегчите для вашего желудка переваривание поступившей пищи. Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предупреждает задержку жидкости», – говорит Анастасия.

Чтобы избежать дефицита воды, нужно рассчитать свою ежедневную норму исходя из правила: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, при весе в 70 килограмм вы должны ежедневно выпивать чуть более 2-х литров воды.

Третье правило: наладьте режим питания.

«Не следует бежать к холодильнику по первому зову желудка и сметать с полок еду. Надо избегать ситуации, при которой вы вообще будете испытывать сильный голод. Это возможно только при правильном режиме питания, – говорит собеседница. – Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса».

Примерный рацион должен выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша, яйцо и кусочек сыра.
• Обед: овощи, крупа или макароны из твердых сортов пшеницы и куриная грудка.
• Ужин: порция овощей и рыба.
• Перекусы: орешки, кисломолочные продукты, фрукты.

Четвертое правило, которое позволит держать себя в форме, заключается в ведении электронного дневника питания.

«Установите на свой телефон приложение по подсчету калорий. Смартфон всегда под рукой, поэтому дневник питания также будет рядом с вами. Записывая съеденные продукты, вы без труда сможете контролировать калорийность продуктов в вашем рационе», – советует девушка.

И о спорте не забывай

Пятое правило – физические нагрузки. Мышцам необходимо давать нагрузку даже при самоизоляции.

«Никто не заставляет вас заниматься по два часа в день до изнеможения. Но нагрузка в домашних условиях должна быть обязательно, – подчеркивает эксперт. – Начинайте утро с легкой зарядки. Днем выполняйте отжимания, держите планку, делайте выпады или берпи. Эти упражнения не требуют никакого снаряжения. Разнообразить домашние тренировки поможет эластичная лента, гантели или экспандер».

1. Придерживайтесь графика

Работа дома требует особой самоорганизации. В отсутствие коллег рядом вы можете настолько погрузиться в задачу, что не заметите, как пропустите обед. Это почти гарантированно обернётся перееданием после. Поэтому запланируйте в своём расписании не только текущие задачи, но и перерывы на еду. Планируйте не только работу, но и питание.

Также следите за регулярностью сна. Казалось бы, кому как не фрилансеру отлично высыпаться. Однако отсутствие необходимости вставать на следующий день на работу в определённое время часто ведёт к тому, что вы засиживаетесь за проектом допоздна. Циркадный ритм нарушается, а ведь связь между недостатком сна и лишними килограммами уже давно доказана. Поэтому помните, что работа дома — это возможность спать тогда, когда вам удобно, но ложиться всё равно следует в одно время.

2. Завтракайте!

Многие не завтракают и находят оправдание в нехватке времени по утрам. Если вы работаете дома, то вам не отвертеться — завтракайте! Настраивайте свой день правильно с самого утра, пусть завтрак станет триггером для старта рабочего процесса сразу после приёма пищи. Только не надо насыпать себе хлопьев, как в рекламе по ТВ. Отдайте предпочтение яйцам, тостам и кашам из цельнозерновой крупы, творогу. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть куда больше, чем вечером.

Bane.m/Depositphotos.com

3. Ешьте чаще, но меньше

Работая дома, вы просто обязаны воспользоваться возможностью есть часто и маленькими порциями. Это ускорит ваш метаболизм. Да и об ощущении тяжести в животе вы забудете навсегда. Чтобы было проще контролировать размер порций, кладите еду на маленькие тарелки. Жуйте медленно — это обеспечит чувство насыщения даже малым количеством еды.

Не бойтесь чаще отвлекаться от работы: 5–6 небольших перерывов на еду только помогут вам не топтаться на одном месте и сохранять критическое мышление.

Попробуйте также половинный подход. Разделите свою обычную порцию на две. Съешьте половину сейчас, а вторую — через час. Час — это вовсе не долго, вы точно сможете удержаться.

4. Составляйте меню

Если вы решаете, что съесть, в тот момент, когда уже голодны, сложно сделать правильный выбор относительно количества и качества еды. Планируйте меню хотя бы на следующий день. В идеале — подготовьте порции с утра. Это сэкономит ваше время в течение дня и гарантированно спасёт от переедания.

5. Наполняйте холодильник здоровой пищей

Трудно удержаться от джанк-фуда, если он всегда под рукой. Не искушайте себя, покупайте только полезные продукты:

• Фрукты, ягоды и овощи — источник глюкозы и витаминов для интеллектуальной работы.
• Жирная рыба, растительные масла обеспечат организм необходимыми жирами, а клетки мозга — строительным материалом.
• Цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы — для продолжительного чувства сытости.
• Кисломолочные продукты и яйца обеспечат необходимыми веществами (тирозином и холином) для улучшения памяти.

Не пренебрегайте списками для похода в продуктовый магазин, чтобы избежать импульсивных покупок. Попробуйте, например, приложение «Купи батон».

6. Сформируйте привычки правильного питания

Пейте достаточно воды, ешьте сосредоточенно, перекусывайте фруктами и кладите на тарелку больше зелёных овощей, избегайте сахара, не наедайтесь перед сном. Воспользуйтесь техникой 21 дня для закрепления полезных привычек, например, с помощью приложения.

7. Ешьте только за обеденным столом

Избегайте «хомяченья» за монитором. Вы всё равно не получите удовольствия от еды, если будете параллельно ломать голову над очередной задачей или читать ленту новостей. Закрепляйте строгую ассоциацию: еда на кухне. Тогда и не будет возникать порывов что-то пожевать, когда вы сидите за рабочим столом.

8. Не срывайтесь

Очень многим свойственно снимать гнев, раздражение и другие негативные эмоции с помощью еды. Во время напряжённой работы можно легко выйти из себя из-за нерешаемой проблемы или раздражающего звонка.

Первый порыв (вполне обоснованный биологически) — что-нибудь зажевать. Но обратите внимание: еда в такой момент приносит мало радости: вкус почти не ощущается в гневе. Потому так и хочется съесть что-то не слишком полезное.

Попробуйте решать проблему иначе — с помощью дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах. Дышите животом. Не прекращайте это упражнение минимум 5 минут. Уровень адреналина снизится, и вы успокоитесь.

anyaberkut/Depositphotos.com

9. Занимайтесь спортом

В отличие от тех, кто работает с 9:00 до 18:00, вы можете позволить себе ходить в тренажёрный зал и/или бассейн, когда там почти пусто. Если поблизости нет хорошего фитнес-центра — гуляйте. Представьте, что вы купили абонемент на прогулки. Займитесь йогой, когда на улице ненастье. Как минимум, пока вы упражняетесь, вы не едите. Плюс после физической нагрузки вы вернётесь к работе с новыми идеями и силами.

10. Главный совет: получайте удовольствие

Чтобы меньше хотеть есть, нужно получать гормоны радости и удовольствия из других источников. Быть увлечённым своей работой — счастье. Но не забывайте и про другие аспекты жизни: поддерживайте своё хобби, общайтесь с людьми, чаще встречайтесь или хотя бы просто звоните друзьям и родным, будьте в курсе событий в вашей округе и не ленитесь их посещать.