Как сидеть и терять калории

Как сжигать калории за работой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Сидячая работа, такая, что вынуждает вас сидеть на одном месте, глядя в компьютер 5 дней в неделю, не только скучна, но и вредна для здоровья. Каждодневное продолжительное сидение может привести к различным нарушениям здоровья, включая ожирение, повышенный холестерин, проблемы сердца и даже рак.[1] К счастью, определенные доступные средства позволят вам нормализовать давление и сжигать калории одновременно выполняя свою работу. Изучите нижеследующие шаги, чтобы начать сжигать калории на работе.

сжигайте калории вне своего рабочего места

1. 1

   Обсуждайте рабочие вопросы на свежем воздухе вместо того чтобы сидеть в душном офисе или конференц-зале дискутируя о важных деловых проблемах, когда у вас есть прекрасный шанс прогуляться на улице. Эта практика намного больше стимулирует и доставляет удовольствие, чем обычное утомительное присутствие на встречах, и не понятно, почему ее так редко используют. Прогуливаясь во время обсуждений, вы тем самым получаете отличную возможность сжигать калории без ущерба работе. Вы можете прогуливаться, пока общаетесь с партнерами (коллегами), во время встреч касательно соответствующих рабочих вопросов или обсуждая планы на будущее. Прогулка может зарядить вас энергией, позволяя вам браться за работу с большим энтузиазмом, чем обычно!

2. 2

   Используйте ваш путь от дома до работы для физических упражнений. Относитесь к расстоянию от дома до работы как к прекрасному шансу для каждодневных тренировок, а не как к чему-то, что вы должны преодолеть, прежде чем добраться до вашего офиса. Это является одним из самых лучших методов привнести физические упражнения в вашу повседневную жизнь и начать сжигать калории. Используйте любые способы избежать сидения в вашей машине во время утренних пробок на дорогах. Добирайтесь до работы пешком или на велосипеде, если вы живете достаточно близко для этого. Если нет, то выделите удобный отрезок пути с расстоянием, подходящим для прогулки пешком или на велосипеде, и используйте его во время вашего путешествия до работы.

   • Со временем, ваш отказ от использования автомобиля может фактически сэкономить вам крупную сумму денежных средств. Езда на велосипеде и прогулки пешком почти не требуют затрат. Единственная вещь, на которую вам все-таки придется время от времени потратиться это новые туфли и/или замена деталей велосипеда. Стоимость проезда в общественном транспорте может обходиться не дешево, но по сравнению с регулярным посещением автозаправки (не говоря уже о стоимости технического содержания машины), езда в общественном транспорте зачастую является более выгодной альтернативой личному автомобилю.

3. 3

   Создайте небольшой тренировочный клуб в вашем офисе. Во время любой тренировки удобнее, когда рядом находятся люди, которые поддерживают и стимулируют вас. По возможности попробуйте организовать группу для тренировок в вашем офисе, состоящую из вас и нескольких ваших коллег. Это стало уже достаточно обычной практикой в маленьких и новых компаниях. Как один из вариантов, вы можете разбавить ваш будничный распорядок дня небольшими 15-минутными тренировками перед обедом, направленными на тренировку разных групп мышц. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете сосредоточиться на руках и организовать так называемый «клуб отжиманий», а во вторник и четверг можете сфокусироваться на брюшном прессе и создать «клуб брюшного пресса». В качестве альтернативы, вы можете согласиться играть в баскетбол с коллегами каждый день после работы. Количество вариантов бесконечно и ограничиваются лишь вашими личными предпочтениями и личными предпочтениями ваших коллег.

   • Если руководство позволяет, вы можете попробовать рекламировать ваш тренировочный клуб в местах для отдыха у вас на работе, во время обеденных перерывов и т.д.

4. 4

   Выходите на улицу во время обеда. В зависимости от распорядка в вашем офисе, ваш обеденный перерыв может длиться около часа. Если есть время, то используйте этот перерыв, как возможность для упражнений. При этом попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или по возможности езду на велосипеде до места назначения. Если вы заказываете еду на вынос, вы можете попробовать есть на ходу.

5. 5

   Ходите на работе быстрым шагом. Используйте по максимуму каждую возможность встать с места и двигаться! Когда вам нужно перемещаться по офису старайтесь делать это в быстром темпе. Чтобы получить от этого пользу, вам не обязательно носиться по офису, рискуя при этом натолкнуться на кого-нибудь. Для сжигания калорий достаточно двигаться со скоростью немного выше обычной. Вы можете быть удивлены какое это потрясающее упражнение постоянно двигаться в быстром темпе, особенно когда ваша работа требует от вас находиться на ногах на протяжении всего дня.

6. 6

   Планируйте деловые поездки, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях. Несмотря на то, что деловые поездки позволяют вам перемещаться по стране, они могут также ограничивать возможности двигаться в прямом смысле этого слова. Бесконечные часы, проведенные в самолетах, автобусах, автомобилях, поездах могут свести к минимуму ваши попытки по сжиганию калорий. Что еще хуже, многие важные деловые встречи могут проходить в местах, где подают жирную и калорийную еду. Поэтому по возможности планируйте заранее. Захватите с собой приспособления для тренировок (например, ручной зажим или резиновую ленту для упражнений), чтобы вы могли заниматься в номере отеля или на своем месте во время путешествия. Или постарайтесь забронировать номер в отеле с доступными для гостей тренажерным залом или тренировочной комнатой. Во время путешествия, вы будете вдали от привычных вам удобств, но это не должно служить оправданием небрежного отношения к вашему телу.

7. 7

   Используйте упражнения подразумевающие поднятие тяжестей для ускорения обмена веществ, что в свою очередь позволит вам сжигать больше калорий на работе. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая (ежедневно на 73 калории/килограмм больше, если быть точным)[2] Чем больше мышц вы накачаете, тем выше будет скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя. Думайте о каждой мышечной клетке как о заводе, который постоянно сжигает ваши калории, даже пока вы спите, и скорость сжигания стремительно возрастает во время упражнений. Если вы будете качать мышцы посредством поднятия тяжестей, делать силовые упражнения и другое подобное вне работы, то это гарантировано позволит вам сжигать столько же калорий, сколько вы могли бы сжигать «на работе», даже в тех редких случаях, когда вам необходимо оставаться в состоянии покоя.

8. 8

   Принимайте кофеин без добавления сахара и сливок. Существуют «несколько» доказательств в поддержку теории о том, что кофеин способствует снижению веса, хотя конкретная связь отсутствует. [3] Кофеин способен увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя процесс термогенеза (т.е. выработки тепла и энергии организмом). Кофеин также может подавить аппетит, что приведет к уменьшению обычных порций принимаемой вами пищи. Однако основным аспектом кофеина является то, что он дает вам энергию, чтобы сосредоточиться — например, на том, чтобы сделать еще один забег на беговой дорожке или сделать еще один подход с ручным зажимом.

   • В любом случае, не переусердствуйте в использовании кофеина в качестве упражнений или помощника в снижении лишнего веса. Он не является заменой реальным упражнениям. Чрезмерное употребление кофеина, может сделать вас нервным и тревожным человеком, что сократит эффективность сжигания калорий.

сжигайте калории на рабочем месте

1. 1

   Сконструируйте (или купите) рабочий стол, позволяющий работать в положении стоя. Лучший способ сжигать калории на рабочем месте это исключить факторы, которые заставляют вас вести сидячую активность, иначе говоря, сидеть неподвижно. Вместо того чтобы сидеть весь день на одном месте, попробуйте передвигаться по направлению к ближайшему столу, стойке или шкафу, а если высота вашего стола позволяет, установите на нем ваш компьютер и работайте стоя. Если он слишком низкий, поставьте сверху несколько крепких коробок друг на друга, чтобы держать ваш компьютер в положении, которое позволит вам работать стоя. В положении стоя вы сможете сжечь больше калорий, чем в положении сидя. Точная разница индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет около 50 калорий в час. [4]

   • По сути, 50 калорий не так уж много, но со временем эта маленькая разница даст вам хороший результат. Предположим, вы стоите в офисе 4 часа в день — что означает минус 200 калорий. За 5 рабочих дней вы сжигаете 1000 калорий. Этой цифры достаточно для плавного снижения веса (предполагаем, что все остальные факторы равны); конечно снижение веса может быть не такое быстрое, как возможно хочется, так как для того чтобы сбросить 1 кг веса необходимо сжечь около 7000 калорий. [5]

2. 2

   Работайте за столом, оснащенным беговой дорожкой. Рабочий стол, оснащенный беговой дорожкой, даже лучше для вашего физического здоровья, чем стол, позволяющий работать стоя на ногах. Работа на беговой дорожке позволит вам делать щадящие упражнения во время работы. При этом работа в движении, помимо сжигания калорий, поможет вам повысить свою энергию и уровень мотивации. Рабочие столы, оснащенные беговой дорожкой доступны на рынке, хотя могут стоить не дешево. Если у вас уже есть доступ к обычной беговой дорожке, то вы можете сэкономить, приобретя (создав или смастерив) лишь специальную стойку, которая позволит удерживать компьютер на наклонной поверхности, которая у большинства беговых дорожек.

   • Для получения результатов, вам не обязательно бежать по беговой дорожке до седьмого пота. Но помните, чем выше скорость, тем больше калорий вы сжигаете.

3. 3

   Инвестируйте в кресло с резиновым мячом вместо сидения. Верите или нет, но существует реальная возможность начать сжигать калории и держать себя в тонусе, просто поменяв тип рабочего кресла, которое вы используете. В случае если компанией, в которой вы работаете, не предусмотрена выдача таких стульев, рассмотрите возможность его покупки. Процесс сидения в таком кресле заставляет ваше тело фиксировать основные (торцевые) мышцы для поддержания баланса и вертикального положения. Со временем вы начнете чувствовать мягкое «жжение» в вашей средней части, обозначающее, что вы используете свои мышцы (и сжигаете калории).

   • Дополнительной особенностью такого кресла является возможность умеренно балансировать вверх и вниз, пока вы сидите, расходуя при этом немного энергии и сжигая больше калорий в процессе.

4. 4

   Используйте ручной зажим, небольшую гантелю, или резиновую ленту для упражнений. Если у вас нет возможности делать любые специфические упражнения на рабочем месте, у вас все еще есть возможность сжигать калории при помощи вашего верхнего корпуса. Существуют различные вспомогательные средства для тренировки верхнего корпуса во время работы — наиболее используемыми являются ручные зажимы, маленькие гантели, резиновые ленты для упражнений, и другие подобные. Все вышеперечисленные средства недорогие, небольшого размера и легкие по весу. Зачастую использование этих приспособлений является отличной возможностью для тренировок во время чтения бумажных или электронных документов, так как во время чтения вам не нужно использовать руки слишком часто. Используйте эту возможность для занятий с ручным зажимом, для тренировки бицепсов или использования резиновой ленты для упражнений. Чем чаще (и энергичнее) вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

5. 5

   Суета. Некоторые исследования доказывают, что даже низкая активность (постукивание ступнями и пальцами, завивка волос, жестикуляция во время разговора и т.д.) могут помочь сжечь дополнительные калории и повысить общую физическую форму.[6] Более того, одно исследование выяснило, что если люди, страдающие лишним весом, переняли бы привычный распорядок дня стройных людей, включая склонность к суете, то могли бы сжигать до 300 дополнительных калорий ежедневно. [7] Если все прочие факторы неизменны, это поможет снизить вес до 14 кг в год!

   • Суета это одно из нескольких поведений помогающих сжигать калории классифицированное как Термогенез Повседневной Активности, или любое движение, которое не рассматривается как упражнение. Вы можете дополнительно сжигать 100-150 калорий в день, в зависимости от того насколько часто (и энергично) вы повышаете Термогенез Повседневной Активности.

Советы

• Прежде чем начинать любые виды физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом о вашем физическом состоянии, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 674 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

20 легких и необычных способов сжечь калории

Здоровье

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания — одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) — (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Источник