Как считать калории дневник
Содержание статьи
Как правильно считать калории и вести дневник калорийности.
Решила, в этот раз основательно подготовиться. Вот надыбыла инфу полезную.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности». Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием. Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.
Как определить свой лимит калорий[/i]
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу. Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени.
Вот шаги, которые Вы можете предпринять:
1Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение Вашего веса в сутки составляло примерно от 300 до 600 грамм в сутки3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге
3. Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине!!! Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000-2000 килокалорий в день для женщин и 1500-3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит
Что Вам потребуется для ведения дневника калорий[/b
]Всего три вещи – тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5-10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные. Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую. Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите.
Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20-30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость – взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т.д.
Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника
Главное назначение дневника калорий – это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой). Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться.
Расчет калорийности порции продукта или блюда
Это самый простой случай расчета калорийности.
Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции
ВЕС * ккал100 = ккал
Порции, вес – это вес Ваше порции, ккал100 – это калорийность 100 грамм продуктаКак видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.
Как правильно считать калории?
Калория — не совсем адекватная единица измерения, но для тех, кто собираются худеть, она является важным ориентиром. Например, узнав о том, что в 100 граммах сливочного мороженого содержится примерно 180 ккал, а в молочном шоколаде – 550 ккал на 100 грамм, вы вряд ли захотите съесть и то, и другое. Скорее, вы или вообще откажитесь от этих продуктов, или съедите каждого, но понемногу. Чтобы научиться контролировать то, что вы едите и в каком количестве, необходимо хотя бы в течение трех-четырех недель вести дневник, где подробно будет описываться все то, что вы съели за день.
Чтобы научиться правильно считать калории (суммарный расход энергии), необходимо знать количество энергии, затраченной на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.
Основной обмен подразумевает под собой количество энергии, необходимой для поддержания работы всех органов и тканей организма (дыхание, регулирование температуры тела и т.д.) Даже когда человек спит, организм продолжает расходовать энергию. Ежедневная потребность калорий определяется, исходя из скорости вашего метаболизма.
Самый быстрый обмен веществ — у здорового человека. Когда человек спит, его организм расходует в час примерно 65 ккал или около 500 ккал за всю ночь. Для человека среднего возраста обмен веществ составляет примерно 1500 ккал в сутки.
1. Так как правильно рассчитать калории можно только в комплексном подходе, для начала рассчитаем свой основной обмен. В этом вам поможет следующая формула.
2. Рассчитываем сумму затраченных калорий на основной обмен и физические нагрузки. Для этого величину основного обмена, которые вы уже подсчитали, необходимо умножить на коэффициент: при низкой физической активности он составляет 1,1; при средней физической активности – 1,3; при высокой физической активности – 1,5.
Например, у женщины весом 50 кг при средней физической нагрузке количество калорий будет равно 1233 X 1,3= 1600 ккал.
3. Добавим 10% на переваривание пищи, и наш итоговый объем ежедневного потребления калорий составит 1760 ккал.
Итак, для начала следует определить свой обмен веществ – т.е сколько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя. Я читала в разных источниках, что одной из наиболее точных является формула формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году (если вам она по каким-то причинам не нравится, можете поискать свой вариант):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Уточню, что любой подобный расчет является очень приблизительным, т.к. не учитывает отношение мышечной массы организма к весу тела в целом, а именно мышечная масса очень сильно влияет на метаболизм.
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Потребность в энергии беременных женщин, кормящих мам и детишек отличается от приведенного выше расчета!
Для сбалансированного питания:
• Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Т.к. ежедневно набирать одинаковое количество калорий практически невозможно, следует рассчитать коридор калорийности вашего питания. Кстати, если вы хотите похудеть, то для вас предпочтительнее питание то по верхней, то по нижней границе коридора, так организм будет легче расставаться со своими запасами.
На коридор лучше закладывать примерно 300 ккал. Для похудения нижняя граница 1200 ккал – ниже опускаться нельзя!
Итак, если вы хотите похудеть, начните сначала просто записывать все съеденное и просчитывать сколько калорий и бжу вы потребляете, когда картина станет ясна следует начинать потихоньку снижать суточную калорийность, примерно на 100-200 ккал в три дня, пока не дойдете до своего коридора похудения.
Если вы уже похудели и хотите поддерживать свой вес на подсчете калорий, также советую сначала посчитать ежедневную калорийность вашего диетного меню, а затем также последовательно эту калорийность поднимать, и довести ее до нормального питания для ваших параметров и уровня нагрузки.
Если ваша цель просто сбалансированное питание, то все еще проще: рассчитывайте коридор калорийности и бжу и старайтесь его придерживаться.
Считать калории всю жизнь не нужно! Как только вы достигли уели, можете бросать это занятие, вы продолжите правильно питаться по инерции, стоит только 1-2 раза в месяц устраивать контрольные дни и проверять соответствует ли ваше питание необходимым показателям.
Источник
Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Макрос в Fatsecret
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
- Использовать готовые блюда, занесенные в базу другими пользователями;
- Занести продукты и блюда, которые вы едите часто, вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда, которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ, вы вносите точные значения;
- Создать новое блюдо;
- Использовать сканер штрих-кода, и если продукт есть в базе, приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет – его легко занести, указав КБЖУ.
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Как считать калории без весов
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Разовая порция белка для мужчин
Разовая порция белка для женщин
Жиры = большой палец
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Разовая порция жира для мужчин
Разовая порция жира для женщин
Углеводы = горсть
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Разовая порция углеводов для мужчин
Разовая порция углеводов для женщин
Овощи = кулак
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Разовая порция овощей для мужчин
Разовая порция овощей для женщин
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Сохраняйте легкость жизни
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
Источник