Как считать активность калории

Что означают активные калории в умных часах Apple Watch

Чтобы понять, что означает термин «активные калории» в Apple Watch и что этот показатель демонстрирует, нужно знать, как он рассчитывается. Не менее важно разобраться в том, какие данные фитнес-приложение выводит в виде диаграмм. Только в этом случае можно грамотно использовать его подсказки при формировании программы тренировок и рациона.

Принцип работы приложения Активность

За фитнес-функции Apple Watch отвечает приложение «Активность». Оно помогает отслеживать уровень физической нагрузки за день. Главное его назначение — подсчет активных калорий. Это энергия, потраченная пользователем на выполнение действий, которые привели к увеличению частоты сокращений сердца. Кроме того, программа ведет учет пройденных шагов.

Приложение пришлет пользователю напоминание о том, что он отстает от заданной цели и ему нужно совершать больше движений. Оно станет незаменимым мотиватором для занятий спортом.

Работает такая программа только в паре с iPhone. Она использует его ресурсы, чтобы контролировать пульс и перемещения владельца гаджетов.

Что означают цветные полоски в Activity

В фитнес-приложении от Apple ключевые параметры показаны на диаграмме в виде колец. Каждое из них имеет свой цвет:

1. Красное — отвечает за показатель «подвижность». Оно отражает количество калорий, потраченных во время спокойной ходьбы за день.
2. Зеленое — показывает время, которое владелец часов посвятил занятиям спортом любого вида, а также потратил на активные движения в быту и на работе.
3. Синее — демонстрирует, достаточно ли часто пользователь делает разминку.

Что такое активные калории в Apple Watch

Активные калории в Apple Watch — это количество энергии, потраченной:

• на занятия спортом;
• на любую деятельность, приводящую к учащению ритма биения сердца.

Во второй пункт попадут, например, быстрый подъем по лестнице или подвижные игры с детьми.

Значение, которое покажет программа, не учитывает калории, потраченные:

• на повседневную физическую деятельность, не приводящую к учащению пульса, например мытье посуды;
• на умственную деятельность;
• на базовый метаболизм (энергия, которую организм расходует на физиологические потребности даже во время сна).

Поэтому нельзя планировать режим питания, основываясь на этом показателе. Калорийность потребленной за день пищи должна превышать его значение минимум на 1200 ед.

Способы расчета калорий

Расчет калорий, потраченных владельцем часов, производится на основании:

• видов спорта, которыми занимается пользователь;
• справочной информации о количестве энергии, сжигаемой во время выбранной активности;
• изменения пульса и давления под воздействием нагрузки;
• длительности тренировки.

Например, при пробежке на улице гаджет учтет данные GPS-датчика о пройденной дистанции и скорость передвижения.

Как установить цель по отслеживанию сжигаемых калорий

Из трех целей, степень достижения которых демонстрируют кольца активности, можно менять только первую. Для этого нужно:

• перейти к главной странице приложения на смарт-часах;
• с силой надавить на экран;
• ознакомиться с действующей целью (появится установленное число, единица измерения показателя в ккал);
• нажимая на кнопки «+» и «-«, изменить количество калорий, которое нужно ежедневно тратить на ходьбу;
• нажать на «Обновить».

Круги активности

Зайдя в приложение «Активность», владелец часов увидит на главном экране 3 круга. Эти диаграммы позволяют быстро получить краткую информацию о характере движений, которые он совершал за день. Чтобы увидеть более детальные данные в цифрах, достаточно провести пальцем вверх по дисплею.

Чтобы кольцо замкнулось, пользователь должен достигнуть заданной цели. То, насколько заполнен круг, отражает степень выполнение плана в течение дня в процентах.

Чтобы замкнуть внешний круг, пользователь должен сделать количество шагов, достаточное для сжигания указанного в качестве цели числа калорий.

Средний круг будет заполнен, если владелец часов потратит на физические упражнения 30 минут за день. Здесь приложение считает время, посвященное тем действиям, которые учитываются при расчете показателя «активные калории».

Для внутреннего круга целью является разминка на протяжении минимум минуты каждый час. Если пользователь сидит в течение большего времени, приложение пришлет напоминание, о том, что нужно встать и пройтись. Диаграмма замкнется, если пользователь будет соблюдать режим активности 12 часов.

Способы активации журнала тренировок

Активировать журнал тренировок можно 2 способами:

1. Дать соответствующую команду Siri.
2. Открыть приложение на смартфоне и перейти в разделы «История» или «Тренировки».

Что делать, если нет такого приложения

Это приложение является предустановленным и должно автоматически появиться после создания пары с iPhone. Если этого не произошло, нужно перезагрузить гаджет.

Если и это не помогло, нужно скачать «Активность» из App Store. После этого может потребоваться разорвать имеющуюся связь двух устройств и установить новую.

Источник

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен — это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше — на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

• Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.
• Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.
• Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

Источник

Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда

КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)

Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда.

Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько на самом деле калорий нужно нашему организму для нормальной жизнедеятельности? Вопреки расхожему мнению, с помощью очень простого метода, мы можем с легкостью определить это значение. Правда, цифра будет приблизительная, но все же это намного лучше, чем популярная «тысяча».

На то, сколько калорий необходимо нашему организму влияет очень много факторов. Существенными являются вес, рост, пол, возраст, характер выполняемой работы, двигательная активность, конституция тела, принимаемые лекарства, пищевые привычки и многое, многое другое. Есть очень простой способ, который учитывает только пол, вес и уровень активности.

Так, например для справки, в сливочном сыре содержится около 216 килокалорий, маленький натуральный йогурт — 170 килокалорий, а в подсолнечном масле — аж 560 килокалорий.

Большинство продуктов, доступных на полках магазинов содержат сведения, которые говорят нам об их калорийности, чаще всего мы их старательно игнорируем или просто не замечаем.

А теперь берем в руки калькулятор и используем простую формулу для подсчета калорий в том или ином продукте питания.

Итак, для женщин, формула расчета калорий будет выглядеть следующим образом:

ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Формула расчета калорий для мужчин будет выглядеть следующим образом:

ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности? Данный показатель устанавливает числовое значение активности человека в течение всего дня.

Условно степень активности человека можно поделить на четыре основные степени интенсивности:1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) — 1,3;

2. СРЕДНЯЯ (тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) — 1,6;

3. ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) — 1,8;

4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) — 2;

Так, например:

Предположим, что нам 30 лет, наш вес составляет 65 килограмм, мы работаем в офисе и 3 раза в неделю ходим на занятия фитнесом.

Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть следующим образом:

65 х 24 х 0,9 х 1,3 = 1825 килокалорий

Вышеприведенное значение показывает нашу суточную потребность в калориях. Другими словами, употребляя около 1825 килокалорий мы не поправимся и не похудеем. А если мы намереваемся сбросить несколько килограммов, то нам нужно сократить потребление калорий примерно на 300-500 килокалорий.

Это оптимальное значение, поэтому нужно помнить, что слишком резкое снижение потребляемых калорий, почти всегда приводит к замедлению обмена веществ или так называемому «эффекту йо-йо» и крайне негативно отражается на здоровье человека.

Таким образом, суточная потребность человека в калориях, с вышеописанными параметрами, составляет:

1825 — (500-300) = 1325-1525 килокалорий

Видео: «Как правильно считать калории и для чего это нужно?»

В заключении отметим, что несмотря на то, что это значение приблизительное, оно более обосновано, чем упомянутые выше 1000 ккал. Теперь, когда ты уже знаешь, сколько калорий нужно твоему организму, раздели их на несколько полноценных блюд в течение дня и наслаждайся результатом.

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ.

ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.

Источник

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.

Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

Самое главное при похудении или наборе массы — правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.

Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.

Расчет суточного расхода энергии

В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.

Основная составляющая суточного расхода калорий — базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR — basal bolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.

Средний показатель основного обмена составляет:

• 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
• 0,9 — для женщин.

Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.

Таблица поправочных коэффициентов

Таблица поправочных коэффициентов

Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.

Упрощенная формула

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.

И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый — 26-60 — и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

• 26-30 — для сидячего образа жизни;
• 31-37 — для средней активности;
• 38-40 — повышенная активность;
• 41-50 — высокая активность;
• 51-60 — очень высокая активность.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток — в расчете не участвует показатель процента жира.

Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.

Сама формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5
• для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст — в годах.

Здесь калькулятор с ней — ссылка .

Формула Харриса-Бенедикта

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

• для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,667 х возраст) + 88,362
• для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.

Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.

Здесь калькулятор — ссылка .

Формула Кэтча-МакАрдла

Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.

Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией — так будет точнее.

При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:

• Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 — 0,19077(log(обхват талии — обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) — 450
• Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 — 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер — обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) — 450

Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных — точнее следующая методика.

С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:

Расположение складки

Расположение складки

Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.

Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:

1. Мужчины: 1,10938 — (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0002574 х возраст в годах).
2. Женщины: 1,0994921 — (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0001392 х возраст в годах).

Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:

• [(4,95 / плотность тела) — 4,5] х 100

Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст — 30 лет.

1. Плотность тела: 1,0994921 — (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) — (0,0001392 х 30) = 1,0994921 — 0,049645 + 0,00575 — 0,004176 = 1,0514211
2. Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) — 4,5] х 100 = 20,79%

Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:

• Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
• Мышечная масса = [вес в кг х (100 — процент жира)] / 100

Примеры расчета

В качестве примера возьмем:

• мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
• женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.

Результаты отображены в таблице:

Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу — Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 0,85);
• для эндоморфов — 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения — так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете — силовая работа.

Расчет количества калорий для набора массы

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше — набор будет преимущественно за счет жира.

По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

• для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 1,15);
• для эндоморфов — 10% (умножаем на 1,1).

Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание — протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.

Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.

Источник