Как сбросить лишний вес в 45 лет в домашних условиях
Содержание статьи
10 советов, как похудеть женщине после 45 лет
Женщина после 45 лет все так же красива, умна, мудра, но уже не так стройна, как хотелось бы. Что происходит с нашим телом после 45 лет? Почему исчезает наша талия? Как сохранить свой нормальный вес? Будем разбираться, и искать ответы на наши вопросы!
Наше тело после 45 лет
Как бы мы ни старались за собой ухаживать и держать себя в тонусе, после 45 лет наш организм меняется. Мы становимся вспыльчивыми и эмоционально неустойчивыми. Нас может вывести из равновесия даже малейшая неприятность. В нашей жизни наступает нелегкий период, который нам нужно достойно пережить.
После 45 лет наша привлекательность меняет вектор. Из юного весеннего цветка колокольчика женщина превращается в шикарную цветущую и благоухающую розу. Красота становится глубокой и осмысленной. И никогда нельзя себя 45летнюю сравнивать с собой 20летней. Таким сравнением мы можем уронить свою самооценку или даже довести себя до депрессии.
Итак, в 45 мы приближаемся к климаксу. Это не страшно и не печально. Таков закон природы! Нам нужно его достойно принять. Необратимый процесс перестройки нашего организма запущен. Наступают симптомы:
- повышенная потливость
- бессонница
- перепады настроения
- быстрая утомляемость
- избыточный вес
- дряблость кожи
Эти все изменения связаны с прекращением выработки половых гормонов эстрогенов. Так же этот процесс усугубляется изменением работы эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы. Как итог перемен — наступает прекращение работы репродуктивной системы.
Такие «перестройки» в работе организма могут длиться до 10 лет. Наша задача помочь организму и выработать новые полезные привычки.
Избыточный вес или возрастная норма?
Для начала, нам нужно понять, здоров ли наш организм. Для этого нужно обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и обследования.
Наш организм здоров, но вес растет и нам никак не получается остановить этот процесс. Сначала рассчитаем индекс массы тела (ИМТ). Высчитать ИМТ можно с помощью нашего калькулятора:
Для расчета нужно знать свой рост и вес. Просто задайте ваши данные, и калькулятор выдаст вам результат.
Значение индекса до 25 означает, что ваш вес находится в норме. При значении от 25 до 30 можно говорить об избыточном весе. При ИМТ от 30 можно говорить о разных стадиях ожирения. Согласно статистике, около 60% женщин после 45 лет страдают избыточным весом.
Важные правила питания женщин после 45 лет
Важно помнить, что похудение — это очень серьезный процесс, особенно после 45 лет. В организме и без того, происходят перемены. А тут еще и стресс в виде похудения. Поэтому худеть допустимо не более 1.5 кг в неделю. Такое постепенное снижение веса не принесет вреда организму. Он успеет привыкнуть к такому весу и шансы на его возврат уменьшатся.
А теперь перейдем к правилам правильного питания.
- Кушать следует часто, но мало. Например, 4 раза в день (это полноценный завтрак, обед, полдник и ужин). Порция должна помещаться в обыкновенном стакане. Это главное правило любой диеты.
- Тщательно прожевывайте пищу. Во время жевания работают рецепторы, и наш организм начинает насыщаться.
- Кушайте каждый день в одно время. Организм привыкнет к режиму, и в назначенное время будет ждать приема пищи.
- Пейте много воды. Для похудения организму сначала нужно избавиться от шлаков и токсинов. Они выводятся из организма через выделительные системы. Вот почему требуется пить от 1.5 до 2 литров воды в день.
- Перестаньте кушать перед сном. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Наша пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать.
- Кушайте правильную здоровую еду.
- Исключите из рациона вредные продукты.
- Не голодайте. Голодание приводит к срывам. А это уже чревато набором еще большего лишнего веса.
- Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Например: на яблоках, кефире или гречке.
- Считайте калории. Дневной рацион должен быть хотя бы 1500 калорий. Меньшего количества вам не хватит на физическую активность. А нам нужен подвижный образ жизни. Для удобного подсчета калорий в продуктах используйте таблицу калорийности, а для расчета вашего индивидуального плана похудения калькулятором калорий.
Это основные правила похудения женщин после 45 лет.
Здоровые продукты
А сейчас нам нужно понять, какие продукты разрешено кушать в процессе похудения. В список здоровых продуктов входят только полезные продукты, которые усваиваются нашим организмом и не причиняют ему вреда.
- Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут, чечевица. Они являются богатым источником растительного белка.
- Злаковые культуры грубой очистки: рис, пшеница, ячмень, булгур, кускус. Эти продукты являются медленными углеводами. Их употребление в пищу надолго избавит нас от чувства голода.
- Орехи: грецкие, земляные, фундук. Они являются источником Омега-6 и Омега-3, которые улучшают работу головного мозга и усиливают иммунитет.
- Свежие овощи: капуста, морковь, огурцы, сельдерей, кабачок, тыква, патиссон. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
- Морская рыба: горбуша, кета, камбала, минтай, терпуг, семга. Она содержит белок, йод, марганец, цинк и железо. Эти микроэлементы необходимы для правильного функционирования обмена веществ.
- Молочные продукты: нежирный йогурт, кефир, творог. Эти продукты должны быть без сахара и добавок. Процент жирности должен быть минимальный. Молочные продукты содержат кальций, необходимый для силы наших костей, красоты волос и ногтей.
- Нежирное мясо: кролик, птица, говядина. Оно содержит необходимый нам белок.
- Несладкие фрукты: яблоки, груши, слива, авокадо, лимон, апельсины. Они содержат витамины и клетчатку.
- Несладкие ягоды: ежевика, клубника, арбуз. Они являются источником микроэлементов и витаминов.
- Хлеб из муки грубых сортов. Такой продукт является источником пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника.
Пищевой «мусор»
Для того, чтобы процесс похудения у женщин после 45 лет шел эффективно, нужно выкинуть из своего рациона пищевой мусор. Это те продукты, которые засоряют наш желудочно-кишечный тракт, лимфу и сосуды.
- Все блюда фастфуда. В нем нет пользы, а вреда он приносит много. Еда из фастфуда мертвая, богатая канцерогенами и пищевыми добавками.
- Колбаса, сардельки, сосиски. Уже нет секрета в том, что в них добавлены консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы.
- Газированные напитки. Если вам хочется пить, то попейте воды или заварите травяной чай. Зачем нам вливать в себя жидкость с огромным количеством сахара, красителя и углекислого газа?
- Шоколадные конфеты, шоколадки, батончики. Эти сладости богаты эмульгаторами, подсластителями и загустителями. Все эти вещества вредны для здоровья. Кроме того, сладости очень калорийны.
- Сахар или «белый яд». Его называют так неспроста. Он изменяет работу так называемых гормонов сытости, разрушает эмаль, способствует набору веса, изменяет работу вкусовых рецепторов. Это неполный список вреда сахара. Поэтому, после 45 лет рекомендовано полностью от него отказаться.
- Соусы и кетчупы. Они кладезь вредных составляющих. Если вам трудно перестать добавлять в еду соусы, то готовьте их сами. Это несложно.
- Булочки, пирожки, пироги, печенье. Эти продукты любимы нами с детства. Бабушка кормила ими каждого из нас. Но выпечка содержит маргарин, транс-жиры, консерванты и много сахара. Их употребление после 45 лет приведет нас к ожирению и целлюлиту. Поэтому пришло время полностью от них отказаться.
- Чипсы и сухарики. Соль, усилители вкуса и аромата, красители и консерванты — вот список веществ, содержащихся в данных продуктах. Их употребление не только скажется на нашем весе, но и на нашем здоровье.
- Алкоголь. Кроме того, что он калорийный, он еще имеет много негативных последствий. Поэтому исключаем его полностью.
Меню на неделю при похудении женщин после 45 лет
Сокращение калорийности пищи, дробное питание, употребление правильных и полезных продуктов — все это позволит нам похудеть без ущерба для здоровья.
В таблице приведено примерное меню на неделю с учетом всех рекомендаций. Вы можете использовать это рацион или составить свой, используя эту таблицу за основу.
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус | |
| Пн | Овсяная каша на воде без сахара 150 гр., яйцо-пашот. | Несколько грецких орехов | Салат Метелка из капусты, яблока и моркови 150 гр., паровая куриная котлета 100 гр. | Творог обезжиренный 100 гр. | Овощное рагу 200гр. | Помидор |
| Вт | Рис отварной 150 гр., банан. | Несколько штук кураги | Запеченная цветная капуста 250 гр., мясной бульон 100 мл. | Хлебец | Отварная куриная грудка 150 гр., кусочек паровой индейки 100 гр. | Яблоко |
| Ср | Кусочек цельно зернового хлеба, кусочек сыра. | Два зеленых яблока | Коричневый рис 200 гр., кусочек паровой рыбы 100 гр. | Два вареных яйца | Салат из помидоров и огурцов150 гр, кусочек вареной говядины 100 гр. | Банан |
| Чт | Отварная гречка 100гр., яйцо пашот. | 1 стакан кефира | Булгур200 гр., тушеная говядина. | Обезжиренный творог 100 гр. | Овощи гриль 250 гр., кусочек паровой рыбы 150 гр. | Огурец |
| Пт | Вареная гречка 100гр | 1 стакан кефира | Вареная гречка 300гр | 1 стакан кефира | Вареная гречка 200гр | 1 стакан кефира |
| Сб | Омлет из 3 яиц, кусочек цельно зернового хлеба. | Несколько штук арахиса | Салат из помидоров, огурцов и зелени 150 гр., кусочек вареной куриной грудки 100 гр. | Несколько штук сухофруктов | Печеная тыква 200 гр., паровая куриная котлета 150 гр. | Болгарский перец |
| Вс | Пшенная каша на воде 150 гр., яйцо пашот, кофе без сахара. | Яблоко | Печеные овощи 200 гр., печеная куриная грудка 150 гр. | Хлебец | Винегрет 150 гр., котлета рыбная 150 гр. | Творог обезжиренный 100 гр. |
Выводы
Итак, в 45 лет мы остаемся все такими же прекрасными, как и в молодости. Жизнь полна замечательных моментов, которыми мы наслаждаемся!
Никакие неприятности не могут испортить нам настроение! Именно такой настрой должен быть у каждой из нас. Неприятности с избыточным весом поддаются корректировке. Важно соблюдать правила питания, не есть вредные продукты и вести активный образ жизни.
( 9 оценок, среднее 4.89 из 5 )
Источник
Как похудеть после 45 лет?
Как похудеть после 45 лет? Пожалуй, такой вопрос задавала себе хоть раз каждая женщина. На самом еле проблема лишнего веса остро встаёт не только после 40 лет. Как показывает статистика, избыточная масса тела свойственна для любого возраста. Тем не менее, в этот период данная проблема становится наиболее актуальной.
Особенности организма женщины старше 45 лет
Полнота редко кого способна украсить, поэтому любая женщина стремится выглядеть стройной и ухоженной, и дело здесь не в возрасте. Лишний вес, это в первую очередь, негативное влияние на здоровье. С возрастом становится всё сложнее поддерживать фигуру подтянутой и привлекательной. Организм начинает заметно стареть, наблюдаются сбои и замедления в работе жизненно важных систем.
В результате получается, что привычное меню, которое раньше не вызывало трудностей, становится банально вредным для фигуры. Появляются жировые отложения, усложняется функционирование пищеварительных органов. Также к этому может привести снижение выработки эстрогена, прогестерона. В период климакса им на смену приходят мужские гормоны, которые как раз таки и способствуют набору весу.
Если не придерживаться правильного питания, жировые ткани начнут накапливаться с огромной скоростью. Поэтому похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет — задача практически невыполнимая. Более того организм очень неохотно расстаётся с лишними килограммами. Но не будем вас пугать, все-таки стоит помнить, что настойчивость — залог успеха.
Интересно! Скачки гормонов могут привести к неконтролируемому аппетиту. Можно перекусив, все равно остаться голодным, и всему виной будут гормоны. Важно отслеживать рацион, иначе не избежать ожирения.
Что влияет на появление лишнего веса после 45 лет?
Причин для этого может быть масса:
- нарастание аппетита;
- перестройка гормонального фона;
- наступление менопаузы (климакса);
- уменьшение/увеличение выработки определённых ферментов;
- замедление скорости обмена веществ (даже лёгкая пища начинает долго перевариваться, что и способствует накоплению жировых отложений).
Ещё один немаловажный фактор — это изменение вкусовых пристрастий. Женщина может резко полюбить сладкое, мучное или жирное. Данный набор продуктов губителен для стройной фигуры, поэтому для женщины после 45 лет важно придерживаться советов диетологов, если она хочет похудеть во время климакса.
Как мы с вами знаем, после примерно на 5-ом десятке лет начинается постепенно снижаться объём мышечной массы. К сожалению, страдает костная ткань, что ведёт к повышению риска развития остеопороза. Чтобы сохранить здоровье мышц и костей необходимо больше питательных веществ и кальция. Ещё одной возрастной проблемой можно назвать быстрое увеличение жировых тканей. Это неприятное последствие характерно даже при строгом соблюдении калорийности меню.
Учитывая всю вышеперечисленную информацию, можно сделать вывод, что женщине для сохранения фигуры надо не только похудеть после 45 лет, но и полностью перестроить свой рацион питания, а также образ жизни. Как это правильно сделать, мы вам расскажем в данной публикации.
Оптимальная норма массы тела для женщины после 45 лет
Вы, наверное, задаёте логичный вопрос: «С чего начать худеть и как приступить к коррекции фигуры?» Для женщин в этом возрасте существуют определённые нормы, поэтому можно легко определить к чему следует стремиться. Вы сможете узнать заранее, сколько лишних килограммов надо сбросить. Именно такой рациональный и грамотный подход позволит похудеть без вреда для здоровья.
Мы не рекомендуем слепо верить широко распространённой формуле Брокка: от показателя роста отнять 110, т.к. она слишком упрощённая и подходит только для определения веса в молодости. Если ориентироваться только на эти цифры, то женщине придётся отказаться от большинства продуктов и сесть на очень жёсткую диету. Естественно, это негативно скажется на здоровье и будет способствовать развитию различных заболеваний и патологий.
Все-таки специалисты советуют женщинам после 45 лет смягчить вычисления и просто отнять 100 от измеренного роста. Например, рост 170 см, отнимает 100, и получаем — 70 кг. Если полученные данные слишком разнятся с реальными цифрами, стоит незамедлительно приступать к похудению:
- составить меню;
- увеличить физические нагрузки и занятия спортом;
- пересмотреть привычки и изменить образ жизни.
Важно! Хорошее настроение и положительная энергетика — залог красивой фигуры и прекрасного самочувствия. Возьмите в привычку читать позитивные новости, ведь стресс — главный враг стройности, особенно если заедать отрицательные эмоции. Негатив можно выплеснуть в тренажёрном зале, а не заглушать испорченное настроение сладостями и фастфудом.
Основные принципы снижения веса после 45 лет
Как же похудеть женщине после 45 лет без вреда для здоровья? Неутешительные цифры на весах заставляют серьёзно пересмотреть свои пищевые привычки и вступить в ожесточённую схватку с лишними килограммами. Выделим основные пункты плана, которые смогут подкорректировать фигуру:
- Убрать из меню вредные продукты, которые способствуют отложению жировых накоплений.
- Пройти обследование у эндокринолога, сдать анализы на гормоны.
- Употреблять те блюда, которые смогут нормализовать обменные процессы.
- Ввести культуру правильного питания.
- Заниматься спортом. Начать можно с небольших пробежек на свежем воздухе или лёгких упражнений дома.
6. Прибегнуть к косметическим процедурам: массаж, обёртывание, нанесение средств против образования целлюлита.
Примерное меню для похудения и нормализации метаболизма
Какие продукты необходимо убрать из рациона, если вы хотите похудеть после 45 лет? Самое главное — это пересмотреть ежедневное меню и исключить «вредные» продукты. Существует довольно внушительный список из блюд и их компонентов, которые запрещено есть даже небольшими порциями. Напомним, что не стоит отказываться от помощи диетологов — консультация у специалистов поможет с точностью упорядочить свой рацион питания. Однако есть общие рекомендации касательно тех продуктов, которые следует исключить:
- рыбу: палтус и сёмгу;
- сладости и конфеты;
- газированные напитки;
- рис, манка и картофель;
- сладкие творожки и йогурты;
- субпродукты: печень, сердце;
- жирное мясо: свинину и баранину;
- мясную продукцию: колбасы (особенно копчёные);
- десерты: пирожное, выпечка из муки высшего сорта, торты.
Не стоит забывать, что наша задача заключается не только в том, чтобы похудеть после 45 лет. Не будем забывать и об обмене веществ. Если органы пищеварения хорошо функционируют, а рацион составлен правильно (в соответствии с рекомендациями диетологов), то о накоплении жировых отложений вы не будете даже вспоминать. Строгое соблюдение этих правил — основное требование, которое поможет не допустить появления лишнего веса.
Разработано и удачно испробовано уже немало диет, нет смысла использовать их все сразу. Достаточно выбрать один вариант, и он непременно порадует вас своими результатами. Мы приведём вам самые распространённые меню на 7 дней. Это позволит организму настроиться на режим правильного питания, восстановить метаболизм и избавиться от ненавистного лишнего веса. Итак, примерный рацион на неделю.
1-ый день (или понедельник):
- завтрак: омлет с овощами и хлебец;
- перекус: ½ груши, йогурт;
- обед: тушёные овощи и отварная рыба;
- полдник: ½ банана, кефир;
- ужин: запечённая рыба и хлеб из отрубей.
2-ой день (или вторник):
- завтрак: салат из овощей с хлебом;
- перекус: творог, перемешанный с бананом;
- обед: овощной салат и отварное куриное мясо;
- полдник: яблоко и йогурт без добавок;
- ужин: рыба, запечённая с овощами.
3-ий день (или среда):
- завтрак: отварные яйца, кефир;
- перекус: сухофрукты (1 горсть), йогурт;
- обед: винегрет и приготовленная на пару рыба;
- полдник: орешки и йогурт;
- ужин: отварная курица и овощная нарезка.
4-ый день (или четверг):
- завтрак: омлет с овощами;
- перекус: ½ груши, кефир;
- обед: рыба с овощным рагу;
- перекус: яблоко и творог;
- ужин: рагу из овощей и отварная курица.
5-ый день (пятница):
- завтрак: салат из овощей, заправленный оливковым маслом и запечённая рыба;
- перекус: йогурт с кусочками яблока;
- обед: винегрет и тунец;
- полдник: горсть сухофруктов и кефир;
- ужин: запечённое куриное филе с овощами.
6-ой день (или суббота):
- завтрак: зелёный чай и отварные яйца;
- перекус: творог, ½ груши и орехи;
- обед: рыба на пару и фруктовая нарезка;
- полдник: банан и йогурт;
- ужин: курица, приготовленная на пару.
7-ой день (или воскресенье):
- завтрак: омлет, фрукты и травяной чай;
- перекус: груша и кефир;
- обед: отварная курица и тушёные овощи;
- полдник: горсть орехов и кефир;
- ужин: напиток из шиповника и запечённая рыба.
Интересно почитать: Полезная информация о наращивании ресниц
Соблюдение питьевого режима
Безусловно, у каждого человека своя норма потребления воды. Тем не менее, есть общая формула: 40 мл на 1 кг веса. К примеру, если вы ваш вес равен 80 кг, то для вас норма составляет 3,2 литра чистой питьевой воды. Не трудно догадаться, что здесь важен разумный подход. Если у вас проблемы с почками или с сердечно-сосудистой системой такие цифры могут оказаться губительными для здоровья.
Для заметки! Выпивать воду лучше до приёма пищи или после. Это снизит аппетит и активирует пищеварительную систему.
Физические упражнения для похудения
После 45 лет невозможно избавиться от лишнего веса без специальных комплексов упражнений. Не имеет смысла фанатично заниматься спортом, достаточно выделять ежедневно по 15 минут и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Начните с небольших нагрузок, особенно при наличии противопоказаний или патологий, т.к. интенсивные тренировки могут вызвать болезненные ощущения или ухудшение самочувствия. В первые дни можно делать всего по 2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку и длительность самих занятий. Это придаст вам ощущение бодрости и поможет избежать ущерба для организма.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Приседания. В исходном положении чуть расставьте ноги, и опустите руки. Приседайте, одновременно вытягивая руки вперёд. Самое главное — это контроль дыхания, приседая, вдыхайте, поднимаясь — медленно выдыхайте.
- Пресс. Упритесь ногами в стену и поднимайте верхнюю часть туловища. Необходимо дотянуться до коленей.
- Планка. Чудесное упражнение, которое дают нагрузку на все группы мышц. Лягте на ровную поверхность и согните руки в локте, поднимитесь в таком положении и зафиксируйте его на 60 секунд.
- 4.Махи ногами. Надо лечь на бок и начать поднимать ноги на разную высоту. Задерживайтесь на несколько секунд и поочерёдно меняйте положение.
Процедуры обёртывания для похудения в домашних условиях
Для коррекции фигуры можно использовать метод обёртывания. Главное преимущество заключается в том, что применение доступно даже в дома, а не в кабинете косметолога. Комбинируя различные смеси, которые легко готовятся самостоятельно, обёртывание способно сотворить настоящее чудо — подтянуть провисания, запустить процесс сжигания жиров и избавить от ненавистного целлюлита. С особой осторожностью надо отнестись к противопоказаниям:
- беременность;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенная чувствительность к определённым компонентам.
Приводим вам пошаговую инструкцию обёртывания:
- Примите тёплую ванну.
2. Смажьте проблемные места смесью (например, мёд и горчица, кофейная гуща и эфирное масло апельсина, сметана и пюре из банана).
3. Плотно оберните тело плёнкой. Используйте только пищевую, полиэтиленовые запрещено применять, т.к. они вызывают раздражение.
4. Наденьте махровый халат и накройтесь одеялом.
5. Через 30 минут снимите плёнку и примите прохладный душ.
6. В конце нанесите антицеллюлитный крем.
Если в процессе обёртывания вы стали ощущать жжение, сильный зуд или боль, немедленно прекратите процедуру, снимите плёнку, ополосните повреждённые места водой и нанесите успокаивающую мазь или крем.
В конце хотелось бы отметить, что жизнь после 45 лет — это не приговор, не стоит отказываться от возможности выглядеть привлекательно. В таком возрасте женщина может выглядеть достойной, покоряя всех своим привлекательным внешним видом. Соблазнительная фигура возможна не только в молодости, но для этого понадобится приложить совсем немного усилий — отказаться от вредных привычек, правильно питаться, не забывать про физическую активность, косметические процедуры и хорошее настроение!
Читайте нас на Яндекс.Дзен: Женщина спрашивает
Поделиться ссылкой:
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
The following two tabs change content below.
- Автор
- Последние записи
Дипломированный филолог и журналист. Эксперт в области красоты, ухода за собой и женской психологии.
Источник