Как сбросить лишний вес на работе

Как бороться с лишним весом на сидячей работе?

Большинство людей, которые работают в офисе, проводят практически весь рабочий день сидя на стуле или в компьютерном кресле. Энергия, которую они получают с едой, не расходуется и откладывается организмом «про запас» в виде жировых отложений. Если же в жизни офисного работника еще и отсутствует спорт, возникают большие проблемы с лишним весом. Решить их помогает коррекция питания и адекватные физнагрузки.

Причины набора лишнего веса при сидячей работе

Сидячая работа и отсутствие физических нагрузок после трудового дня приводят к набору лишних килограммов. Почему это происходит:

• Профицит калорий

Энергия, получаемая с пищей, при малоподвижном образе жизни расходуется не полностью. Ее остатки превращаются в жиры и откладываются организмом «про запас».

• Нарушение кровообращения

Это явление наблюдается у многих людей, имеющих сидячую работу. Оно провоцирует застой во многих внутренних органах и нарушение их функционирования.

• Несбалансированное питание

Употребление высококалорийной пищи или отсутствие возможности нормально поесть в течение рабочего дня приводят к перееданию и набору лишнего веса.

• Стресс

Нервное перенапряжение на работе провоцирует выработку стрессового гормона — кортизола. С его продуцированием появляется острое чувство голода, что часто становится причиной переедания и прибавления лишних килограммов.

Корректировка питания

Поклонники ЗОЖ, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни, следят за своим питанием. Людям же, имеющим сидячую работу, это необходимо в большей степени. По статистике, большинство офисных работников за день расходуют около 2000 ккал. Для похудения им необходимо потреблять всего на 200-300 ккал меньше. Сильно ограничивать себя в еде и быстро худеть нельзя. Это чревато появлением проблем со здоровьем и тем, что лишний вес вернется так же быстро, как ушел.

Нормальным считается похудение на 1 кг в неделю. Как этого добиться:

1. Есть небольшими порциями (по 200-250 г) 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа.
2. Разбивать дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
3. Составлять меню из свежих овощей, фруктов, морепродуктов, нежирного мяса и рыбы, круп, молочной и кисломолочной продукции с минимальным процентом жирности.
4. Исключить из рациона жареную, жирную, копченую, мучную пищу, сладости, фастфуд, алкогольные и сладкие газированные напитки. По возможности рекомендуется заменить сахар медом.
5. Принимать последний раз пищу за 2-3 часа до сна.

Для того чтобы это было возможно, рекомендуется купить весь необходимый набор полезных продуктов и приготовить еду на неделю, а затем брать ее с собой на работу. Это поможет вовремя и с пользой для здоровья утолить чувство голода, а также избежать искушения съесть шоколадный батончик либо гамбургер.

Также важно не забывать о гидробалансе. При регулярной нехватке влаги организм начинает ее аккумулировать, что приводит к образованию отеков и набору лишнего веса. Помните, что человек часто путает чувство жажды и голода. Поэтому, прежде чем поесть, выпейте стакан воды.

Физические нагрузки

Очень большую роль в похудении при сидячей работе имеет физическая нагрузка. Сбалансировав питание и избавившись от вредных пищевых привычек, нужно обязательно повысить свою двигательную активность. Старайтесь больше передвигаться по офису: самостоятельно относить документы на подпись, ходить за канцелярией, забирать документацию в другом отделе и т.д. Если здание компании большое, выбирайте наиболее длинные маршруты и откажитесь от лифта — пользуйтесь лестницей.

Если во время работы выдались 5-10 минут свободного времени, рекомендуется сделать небольшую зарядку или суставную гимнастику. Они помогут улучшить кровообращение, размять затекшие мышцы и почувствовать прилив сил. К тому же глаза смогут отдохнуть от компьютера.

Распоряжайтесь с пользой для здоровья и похудения нерабочим временем. Если позволяет обеденный перерыв и погода, можно выйти на улицу, пройтись вокруг здания или по парку, если он расположен рядом. Это поможет не только сжечь калории и сбросить лишний вес, но также устранить стресс, который часто провоцирует переедание.

Кто сказал, что после работы нужно идти домой отдыхать и смотреть телевизор? Физическая нагрузка в конце рабочего дня, особенно если не было возможности размяться во время работы, поможет сжечь нерастраченные калории. Откажитесь от общественного транспорта и автомобиля (если позволяет погода, а до дома не очень далеко), пройдитесь пешком. Или сходите на тренировку в спортклуб. Фитнес поможет быстрее и гораздо эффективнее избавиться от лишнего веса.

Другие способы борьбы с лишними килограммами

Корректировка питания и повышение двигательной активности — самые действенные способы борьбы с лишним весом при сидячей работе. Однако есть и другие, не менее эффективные:

• Отказ от кофе и энергетических напитков

Они, конечно, бодрят, но и вредят одновременно. Кофе с сахаром в большом количестве провоцирует накопление подкожного жира и образование целлюлита. Чрезмерное потребление энергетиков приводит к выбросу в кровь глюкозы, которая при невостребованности откладывается в проблемных зонах в виде жиров.

• Замена офисного стула фитболом (если это одобряет руководство)

Это поможет совместить сидячую работу с занятиями фитнесом, укрепить крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы, а также улучшить осанку. Кроме того, на гимнастическом мяче можно выполнять много простых упражнений, которые способствуют снижению веса.

• Выполнение работы стоя

Люди, которые стоят во время работы, тратят в час на 50 калорий больше, чем те, кто сидит. К тому же такое положение тела способствует укреплению мышц кора.

Также периодически в течение дня рекомендуется жевать жвачку (но не часто). Она помогает не только освежить дыхание, но еще и стимулирует нервные окончания, генерирующие импульсы в ту часть мозга, которая отвечает за сытость. Кроме того, по научно-исследовательским данным, люди, жующие жвачку, меньше подвержены стрессу, перееданию и набору лишнего веса.

Пройдите тестВаш персональный IQ здоровьяПройдите этот тест и узнайте, во сколько баллов — по десятибалльной шкале — можно оценить состояние вашего здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения — практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий — стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях — это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

• завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
• второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
• обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
• полдник: морковь, листья салата, яблоко;
• ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса — кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

• газированных сладких напитков;
• алкоголя;
• десертов;
• жареной и печеной картошки;
• жирного красного мяса;
• колбас и сосисок;
• хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
• фаст-фуда;
• сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» — методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
4. Строительный: на этом этапе едим белок.
5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

• выбирайте натуральные продукты;
• исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
• составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
• сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание — стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона — 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание — прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела — 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы — стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона — не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Доставка полезной еды | Питание на неделю с доставкой отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс на неделю доставка | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Доставка готовой вегетарианской еды

Источник