Как сбросить лишний вес и набрать мышечную массу

Как легко скинуть вес и нарастить мышцы

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Скинуть вес и нарастить мышечную массу непросто. Однако, разработав план здорового питания на каждый день и составив новый распорядок тренировок, вы сможете выполнить обе эти задачи за раз! Потребляйте много белка и полезных углеводов. Они обеспечат вас необходимой энергией для занятий в тренажерном зале и выполнения упражнений с отягощениями. Вам также стоит включить в свой распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы сжигать жир максимально эффективно.

Уменьшите вес, изменив рацион

1. 1

   Рассчитайте свое идеальное количество калорий для ежедневного потребления. Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, свою ежедневную потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности у всех разные, поэтому лучше использовать калькулятор, а не просто следовать общим рекомендациям. [1]

   • После того, как вы определите свою ежедневную потребность в калориях, вычтите 300 калорий из этого числа. Например, если калькулятор показывает, что вам нужно потреблять 1800 калорий в день, то, чтобы похудеть, вам следует снизить это количество до 1500 калорий.
   • Помните, что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.
   • Обсудите с врачом свои пищевые потребности.

2. 2

   Выбирайте натуральные и органические продукты для того, чтобы получать наибольшее количество питательных веществ. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас энергией и восполнят потребности вашего организма. Натуральные и органические продукты (продукты, не повергнутые или частично подвергнутые технологической обработке) являются самым лучшим «топливом» для вашего организма. Кроме того, они помогут вам сбросить вес, так как обычно в них содержится меньше жиров и сахаров, чем в полуфабрикатах. Вот примеры натуральных и органических продуктов:[2]

   • фрукты;
   • овощи;
   • бобы;
   • корнеплоды;
   • цельные злаки.

3. 3

   Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и ощущать сытость. Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, скорее всего, вам понадобится увеличить прием белков, чтобы нарастить мышцы. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела. К продуктам, содержащим полезные белки, относятся:[3]

   • курица;
   • индейка;
   • лосось;
   • тунец;
   • яйца;
   • молочные продукты.

4. 4

   Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Медленный и стабильный процесс — это ключ к здоровой потере веса. К тому же, если вы очень быстро сбросите вес, вы также потеряете и мышцы. Вашей целью должна быть последовательна потеря 0,5-1 кг в неделю. [4]

Наращивайте мышцы при помощи силовых тренировок

1. 1

   Проводите силовые тренировки по 45 минут 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу — это начать регулярно поднимать тяжести. Можете использовать либо свободные веса (незакрепленные снаряды), либо тренажеры, либо и то, и другое. Запланируйте 3 силовые тренировки в неделю примерно по 45 минут каждая.[5]

   • Чередуйте дни вместо того, чтобы проводить 3 занятия подряд.
   • Подумай о том, чтобы записаться в тренажерный зал. У вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию, а также там будет тренер, который сможет направлять вас.

2. 2

   Включите упражнения для ног в каждую тренировку. Ноги составляют основную группу мышц, поэтому вам стоит работать над ними каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Обязательно качайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы используете свободные веса, вам стоит выполнять некоторые из следующих упражнений на каждой тренировке:[6]

   • приседания;
   • выпады;
   • становая тяга.

3. 3

   Выполняйте упражнения на жим и на тягу, чтобы провести полноценную тренировку. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, тяните и толкайте веса, чтобы задействовать мышцы со всех сторон. К эффективным упражнениям для жима относятся жим лежа и жим от плеч, а также отжимания от скамьи в упоре сзади. А упражнения с тягой включают в себя тягу штанги и подтягивания на турнике. [7]

   • Ваш рабочий вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Можно начать с 2 кг и постепенно увеличивать вес. То же самое относится и к количеству подходов и повторений, которые вам следует выполнять. Как правило, лучше начинать с 10-12 повторений и 2-3 подходов.

4. 4

   Выполняйте упражнения на мышцы кора, чтобы нарастить мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы). Чтобы абдоминальные мышцы были твердыми как камень, нужно работать над прессом. Это также поможет увеличить общую силу и стабилизацию (устойчивость).[8]

   • Добавьте в свой распорядок упражнение планка. Начните стоять в планке в течение 30 секунд за тренировку. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Можно также удерживать боковую планку на одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
   • Делайте подъемы коленей в висе на перекладине. Повисните на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Поднимите колени к груди и опустите за 1 повторение. Возможно, сначала у вас получится сделать всего пару повторений за раз, но со временем вы сможете улучшить результаты до 10-12 повторений за подход.

5. 5

   Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении и какие веса берете. Так у вас будут записи, с чего вы начинали, и вы сможете отмечать области, в которых сделали успехи. Для хранения заметок можно использовать обычную тетрадь или приложение.[9]

6. 6

   Если вы — новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером. Наличие хорошей формы очень важно для работы с весами. Если вы — новичок в этом виде тренировок, было бы неплохо проконсультироваться с тренером. Если вы ходите в тренажерный зал, запишитесь на занятие с инструктором.[10]

   • Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия.
   • Возможно, регулярные занятия с инструктором вам не по карману. Чтобы получить представление о том, что значит отличная форма, смотрите видео из авторитетных источников в интернете. К хорошим источникам относятся обучающие видео сертифицированных тренеров и фитнес-ассоциаций, а также видео специалистов по лечебной физкультуре и кинезиологов.

7. 7

   Включите упражнения по растяжке в свои тренировки, чтобы предотвратить возникновение травм. Возьмите за правило делать растяжку после каждой тренировки. Старайтесь выполнять ее на протяжении 5-10 минут на каждом занятии. Вам не нужно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно снимайте напряжение с тех зон, которые были активно задействованы в этот день. [11]

   • Просто наклоняйтесь, дотрагиваясь до пальцев ног, чтобы растянуть ноги.
   • Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы занять позицию в форме буквы T. Поверните ладони к потолку. Медленно разверните ладони вниз к полу, сохраняя Т-положение. Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом поверните ладони снова к потолку. Повторите 4-5 раз в каждом направлении.

Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности в свой распорядок

1. 1

   Замените длительные кардиотренировки на интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличный способ повысить сердцебиение и направить усилия организма на сжигание жира. Почему стоит сделать выбор в пользу них? Дело в том, что во время длительных кардиотренировок можно сжечь много калорий, однако вместе с жиром при этом уходит и мышечная масса. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и терять вес, то интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучший вариант.[12]

2. 2

   Разогревайтесь в течение 3-5 минут. Позвольте своему телу погрузиться в тренировочный процесс, плавно приступая к работе. Выберите любое простое упражнение в качестве разминки и выполняйте его в течение нескольких минут перед началом интервальной тренировки. Вы можете: [13]

   • выполнять позу кошка-корова;
   • делать круговые движения и махи руками;
   • делать махи ногами вперед и назад;
   • медленно прыгать на скакалке.

3. 3

   Выполняйте упражнение на своем пределе в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете эти 60 секунд. Важно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу своих возможностей за это время. Очевидно, что вы должны быть в состоянии дышать, но говорить полными предложениями должно быть очень трудно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда истекло время. Вот примеры отличных упражнений:[14]

   • боковые выпады;
   • прыжки на месте с переменой положения рук и ног;
   • рывки на короткие дистанции.

4. 4

   Сбавьте темп и восстанавливайтесь в течение 2-4 минут. Теперь вам нужно на короткое время понизить сердцебиение. Продолжайте заниматься, но не в том же темпе. Во время этих периодов восстановления можно выполнять упражнения на пресс, скручивания или отжимания, ходить на беговой дорожке или ехать на велотренажере на низкой скорости. Вам нужно продолжать сжигать калории, но при этом восстановить дыхание и силы.[15]

5. 5

   Выполняйте 1-3 интервальные тренировки высокой интенсивности в неделю для достижения наилучших результатов. В идеале, вам стоит стремиться к 2-3 занятиям по 20-30 минут в неделю. Чередуйте дни так, чтобы вы могли выполнять силовую тренировку в 1 день, а интервальную тренировку высокой интенсивности на следующий.[16]

   • Можно скачать приложения с интервальными тренировками высокой интенсивности на свой телефон, чтобы следовать инструкциям по время занятия.
   • Если вам по душе групповые занятия, то имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают уроки по интервальным тренировкам высокой интенсивности.
   • Тренировки слишком высокой интенсивности могут оказывать нагрузку на сердце. Если вы превышаете 80 % от своего максимального сердечного ритма во время интервальных тренировок высокой интенсивности, ограничьте их до одного раза в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление.

Советы

• Меняйте тренировки, чтобы вам не становилось скучно.
• Ведите дневник питания, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в потере веса и отмечать любые осложнения.

Предупреждения

• Прекратите выполнять упражнение, если у вас кружится голова или если вам трудно дышать.
• Поговорите со своим врачом прежде, чем вносить радикальные изменения в свой оздоровительный режим.
• Не поднимайте тяжелые веса без человека, который будет вас страховать.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 16 882 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.

Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.

Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!

В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.

Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.

То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.

Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.

Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир — это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.

Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области — это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день — лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи — завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель — полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.

• 7:00 — 1 завтрак
• 9:30 — 2 завтрак
• 12:00 — обед
• 14:30 — полдник
• 17:00 — ужин
• 19:30 — вечерний перекус

На завтрак:

• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
• 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат — все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

• 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки — белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи — кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Завтрак, чтобы сжечь жир:

• Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
• Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
• Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
• Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
• Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
• Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
• Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:

• Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
• Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
• Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
• Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
• Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Полдники

Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!

• Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!
• Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
• Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
• Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!

Источник