Как рассчитать потребление калорий при сушке

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1-2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

• вы беременны или кормите грудью;
• имеете сахарный диабет любого типа;
• у вас заболевания жкт;
• диагностированы заболевания сердца и сосудов;
• болезни почек,
• печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2-2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

• В 1 г белка содержится 4 ккал;
• В 1 г углеводов 4 ккал;
• В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

• Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
• 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
• 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки — 70%, жиры — 15%, углеводы 15%. Продолжительность — 1 неделя.

Фаза третья

Она — самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность — 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность — 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка — это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

• сила и мышечный тонус;
• контроль над весом;
• укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
• улучшенная координация;
• улучшенная осанка;
• меньше риск травмы;
• собственно, сушка;
• ускоренный метаболизм;
• лучшее качество сна;
• высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

• Разогрев 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя — 12 повторов 4 подхода;
• Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторов;
• Пресс 25 повторов;
• Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
• Приседания 20 раз;
• Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи — выполняем упражнение в течение 20 секунд — это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Скалолаз — по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
• Приседы — 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в тренажере Смита — 20 повторов и 5 подходов;
• Мертвая тяга — 20Х5;
• Выпады — по 10 на каждую ногу 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

• Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

• Тяга верхнего блока 20Х4;
• Тяга нижнего блока — 20Х4;
• Жим штанги — 20Х4;
• Разведение рук с гантелями — 20Х4;
• Французский жим — 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
• 30 сек — берпи, 30 сек — отдых;
• 30 секунд — планка, столько же — отдых;
• упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
• приседания сумо с подъемом ног — 30 сек работа, 30 сек отдых;
• отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
• ножницы 30 секунд, столько же отдых;
• шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Источник