Как рассчитать калории из 100 грамм
Содержание статьи
Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?
Что такое калории?
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или «ккал». По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.
Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.
Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал. При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.
Калорийность продуктов
Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.
При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.
Как считать калории?
Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.
Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.
Подсчет калорий — минусы
У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.
В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.
Калорийность и гликемический индекс
Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и «пустых калориях», а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.
Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.
Нужно ли считать калории?
Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.
С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.
***
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.
Источник
Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 яйцо – 86,35 ккал;
- 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
- 100 г молока – 64,0 ккал;
- 100 г белого хлеба – 242 ккал;
- 20 г чеснока – 28,6 ккал;
- 50 г лука – 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла – 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Формула:
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Как рассчитать калорийность готового блюда
Подсчёт калорийности продуктов, готовых блюд является популярным способ составления рациона как при похудении так и при наборе веса. Вычисление калорийности является сложным способом, так как не каждый человек знает как правильно, по какой формуле или программе высчитать калорийность.
Сделав выбор в пользу такого способа составления рациона, появляется обязанность в взвешивании и записи всех съеденных и использованных в приготовлении пищи продуктов. Калорийность продуктов можно узнать из таблиц либо на упаковках. Вот несколько советов при подсчете калорийности:
— Необходимо завести тетрадь, куда вы будете записывать все продукты которые вы употребляете в течении дня.
— Необходимо рассчитать разрешённое количество употребляемых калорий за сутки, что бы было легче контролировать количество приемов пищи.
— Также стоит выбрать и распечатать таблицу калорийности продуктов которой вы будете постоянно пользоваться и добавлять туда те продукты, которые чаще всего употребляете.
— Приобретите точные электронные кухонные веса, с помощью которых будете взвешивать все продукты и готовые блюда.
Стоить помнить, что продукты во время приготовления меняют свой вес, по этому в обязательном порядке следует взвешивать все использованные продукты до приготовлении блюд и записывать. Вода которая используется для приготовлении пищи не имеет калорийности. Для подсчета калорийности готового блюда существует множество программ по расчету а также можно рассчитать за специальной формулой. Все продукты делятся на группы по калорийности. Группы продуктов от высокой калорийности до низкой. Калорийность в таблицах либо на упаковках указана на 100 грамм сухого или сырого продукта.
Вашему вниманию представлена самая простая формула для подсчета калорийности готового блюда. Данная формула выходит из равенства показателей.
Калорийность готового блюда в 100 г = общая калорийность/ массу готового продукта * 100.
Наглядным примером покажем как рассчитать калорийность отварной гречневой каши и съеденной порции. Итак 100 грамм гречневой крупы содержит в себе 340 килокалорий, мы отварим 200 грамм. Итак 340*2=680 ккал. Допустим что вес отварной гречки составит 500 грамм. Значит 500 грамм = 680 ккал. Исходя из этого можно посчитать калорийность 100 граммах готового блюда ( чисто отварная гречка без всяких добавок). 680/500*100= 136 ккал.
Если ваша съеденная порция весит 170 граммов, значит 680/500*170=231,2 ккал.
Далее пример расчетов калорийности тяжелого готового блюда. Возьмем в пример всеми любимый салат оливье. Что было удобней составьте таблицу. Сначала записываем перечень продуктов и их калорийность на 100 грамм, далее взвешиваем сырые продукты и записываем а потом проделываем такие операции с вареными продуктами. Потом подсчитываем каждую колонну и проводим расчет калорийности общего веса готового блюда и отдельно можно будет подсчитать калорийность вашей съеденной порции.
Исходя из составленной таблицы можно высчитать калорийность оливье в 100 граммах.
2622/2000*100=131,1 ккал.
Припустим ваша порция весит 200 граммов, значит считаем:
2622/2000*200= 262,2 ккал.
При расчетах легко допустить ошибки, следует быть внимательными. Стоит помнить что вес при термической обработке продуктов меняется, он может увеличиться или уменьшиться.
Основные ошибки которые допускают при расчетах калорийности готовых блюд:
— забывают про изменение веса продуктов которые прошли термическую обработку;
— не стоит во время готовки пробивать пищу, так как вес готового блюда будет меньше и вы не сможете произвести точные подсчеты;
— следя за подсчетом калорий, не стоит кушать в гостях, ресторанах, кафе. Ведь вы не знаете из чего приготовленное блюдо.
Первые блюда, каши, гарниры, выпечка имеют разные особенности при подсчете калорийности. При приготовлении супов, борщей используется вода, она не имеет калорийность но в результате добавляет вес готовому блюду, вследствие изменяются подсчеты. Также при варке или жарке овощей, рыбы, мяса объём уменьшается и уменьшается вес.
Сидя на диете не стоит мучать себя продуктами с низкой калорийностью, привычной отварной грудкой с овощами, можно готовить сложные, привычные вам и вашей семье блюда. Просто необходимо взвешивать сырые продукты и готовые продукты, подсчитывать калорийность общего блюда и исходя из расчетов определить разрешённую порцию.
Подсчитывать калории сложно, зато при похудении можно вкусно кушать и получать от этого удовольствие. Если не считать калории при желании набрать вес, то можно только растянуть стенки желудка ( кушая много но низкокалорийные продукты) и при этом не набирая мышечного веса.
Источник
Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
