Как рассчитать калории для сушки тела
Содержание статьи
Сушка тела для женщин | Институт фитнеса
Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета — одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.
Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.
Сушка — не просто похудение. Принципиальные отличия:
- Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
- Тело становится более рельефным.
- Результат достаточно стабильный.
- Сушка — моделирование фигуры, где можно внести коррективы — например, сузить талию и накачать бёдра.
- Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине
Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.
На начальном этапе стоит усвоить такие правила:
- Сократить потребление углеводов.
- Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
- Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.
Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.
Контроль углеводов и подсчёт БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ — белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов — снизить до возможного минимума.
Примерная формула расчёта калорий:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.
К чему приводит избыток углеводов
При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки — максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.
К чему приводит недостаток углеводов
Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт — это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.
Как рассчитать количество углеводов
Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально — на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.
Расчёт белков для сушки
Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ — соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки — 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.
Низкоуглеводная диета на сушке
Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.
Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.
Периодическое голодание
Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.
Питание на сушке
Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:
- Применение принципов дробного питания — разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
- Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
- Придерживаться правил здорового питания — отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.
Допустимые продукты на сушке для женщин
В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:
- кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
- сладости и сладкие напитки;
- всё мучное, особенно пирожные и торты;
- жирное мясо, жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.
Периоды сушки и их продолжительность
Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы — результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.
Периоды сушки по неделям:
- Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
- Добавление строгого учёта БЖУ.
- Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
- Сокращение углеводов ещё вдвое.
- Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки
Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.
| Приёмы пищи | Питание: продукты, блюда |
| 1-ый |
|
| 2-ой |
|
| 3-ий |
|
| 4-ый |
|
| 5-ый |
|
| Перекусы |
|
Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.
Примерное меню на неделю для начинающих
Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.
| День недели | Блюда/продукты |
| ПН | Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб. |
| ВТ | Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат. |
| СР | Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами. |
| ЧТ | Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина. |
| ПТ | Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи. |
| СБ | Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами. |
| ВС | Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет. |
Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.
Как выходить из сушки
Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.
Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.
Тренировки
Нужно выбрать два вида тренировок:
- Силовые.
- Что-либо из аэробных, кардио.
Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.
Отслеживание результатов
Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:
- Инструктор тренажерного зала
- Персональный фитнес-тренер
- Персональный тренер по бодибилдингу.
Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных
Полезные статьи для вас:
— Как убрать бока: готовим фигуру к лету
— Питание на сушке
— Сушка тела
— Спортивное питание: разбираем «за» и «против»
Источник
Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье.
Что это такое и зачем нужно?
БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:
- Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
- Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
- Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.
Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)
Новая версия калькулятора
Ваш пол:
Мужской Женский
Ваш образ жизни:
Не указано
Не указано
Малоподвижный
Тренировки 1-3 раза в неделю
Тренировки 3-5 раза в неделю
Высокие нагрузки каждый день
Экстремальные нагрузки
Ваша цель:
Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес
Пожалуйста заполните все поля
Рассчитать
Суточная норма калорий:
Это пример текста который зависит от цели
Это пример текста который зависит от диапазона калорий
Старая версия калькулятора
Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.
Суточная норма
Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Соотношение белков, жиров и углеводов
Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
- Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
- Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
- Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.
Формулы расчета
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.
Как правильно рассчитать БЖУ
Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
- В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
- В одном грамме жира — 9 калорий.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:
- Рост — 180 см;
- Вес — 80 кг;
- Возраст — 30 лет;
- Активность — слабая;
- Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:
- Рост — 165 см;
- Вес — 70 кг;
- Возраст — 25 лет;
- Активность — отсутствует;
- Цель — похудеть.
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.
В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:
- 1200 * 0.3 / 4 — белков;
- 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
- 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.
А для похудения
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Что делать, если не хочется считать БЖУ?
Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:
[miniposter=shortstory-mobile]
Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут приходить готовая еда каждый день
Последствия неправильного расчета БЖУ
Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
- Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
- Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
- Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
- Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
- Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.[/miniposter]
Просмотров: 676 875
Добавлено: 29-08-2019 23:56
Обновлено: 5-02-2021 15:10
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник