Как рассчитать калории для набора веса

Содержание статьи


:
:
:	/
:
:	% , ,
:
:
:

: , , . .

,
.
,

,
.
,

.

.

, , ,

? ?

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» — уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.
В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Все о расчете БЖУ и калорийности рациона для набора мышечной массы

Расчёт белков, жиров и углеводов заслужено считается краеугольным камнем питания, от которого в большей мере будет зависеть результат ваших тренировок. Можно добиваться совершенно разных результатов даже при выполнении одной и той же тренировочной программы за счет простых изменений в рационе. Это наглядно демонстрирует важность контроля питания и БЖУ для набора мышечной массы. Расчет БЖУ Как правило, большинство расчетов и те нормы, которые распространены по сети, являются не более, чем шаблоном, который не позволяет действительно рассчитать норму макронутриентов. Это индивидуальный и довольно длительный процесс, который потребует немало времени, но результат будет стоить любых потраченных усилий.

Теоретические основы и общая калорийность рациона

Без БЖУ в сфере спортивного питания царил бы полный хаос. Количество калорий как таковое, является не более, чем общим фактором, на который невозможно полностью полагаться. Например, можно есть медленные углеводы и постное мясо с овощами, съедая довольно большое количество пищи для получения 3000 калорий. С другой стороны, 5 батончиков и бутылка колы дадут тот же самый результат, но для организма это выльется не в рост мышц, а в ожирение. В результате при таком питании придется активно бороться уже с лишним весом.Общая суточная калорийность — это не более, чем индикатор, который показывает значения «больше нормы», «меньше нормы» и тд. Вся суть заключается в том, чтобы потреблять правильное количество макронутриентов и распределять пищу согласно конкретной пропорции. Оптимальным вариантом, который вполне подходит для отправной точки при наборе массы, является формула:

Белки — 30%
Жиры — 20%
Углеводы — 50%.

Базовая система расчета БЖУ для набора мышечной массы проста, где количество углеводов = количеству белка и жиров.На самом деле понять, какое количество макронутриентов нужно употреблять конкретному атлету, можно только опытным путем. На это влияет множество факторов, среди которых можно выделить рост, вес, физическую подготовку, количество сухой мышечной и жировой массы, скорость обмена веществ и тд. Все это напрямую влияет на соотношение БЖУ, потому одним людям подойдет классическая схема (30/20/50), а другим будет комфортно при 25/15/60.Также стоит помнить, что изначально в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий, это стоит учитывать. Если считать грубо и округлить, то можно выделить следующие значения:

Белки — 4 кал;
Жиры — 9 кал;
Углеводы — 4 кал.

Для того чтобы белки усваивались, а это довольно тяжелая пища для ЖКТ, требуется немалое количество углеводов. Они нужны просто для того, чтобы переварить и усвоить белки. Потому, ценность белков снижается до 3-3.3 реальных калории, вместо 4 теоретических. Это делает белковую пищу максимально предпочтительной не только для обеспечения мышц строительным материалом и получения всего спектра аминокислот, но и выгодной из-за низкой калорийности. Обмен веществ в организме

Особенности расчета БЖУ и калорийности

Важно понимать, что базовая схема 30/20/50 является очень обобщенным вариантом. Она скорее является первой точкой и началом, после которого нужно найти свое идеальное соотношение. Все эти формулы с отниманием и делениями значений может и выглядят как нечто заумное, но на деле они являются не более, чем пылью, которую пускают в глаза неопытным атлетам.Единственное, что можно точно высчитать исходя из заданных данных, это норму калорий в сутки. Над распределением БЖУ, увы, придется постараться куда больше и любые схемы и методы подсчета не дадут идеально точного результата. Чтобы узнать норму калорий, используйте следующие методы и формулы:

Формула Харриса-Бенедикта (подходит для молодых атлетов. Мало подходит для эндоморфов, так как завышает калорийность);
Формула Миффлина — Сан Жеора (более точная, но также отличается завышением калорийности);
Формула Кэтча — МакАрдла (самая точная, так как учитывает процент жира в организме человека).

Формула Харриса-Бенедикта

Все эти формулы подходят для людей старше 18 лет.

Также стоит учесть разницу в потребляемых калориях. Например, если какое-то соотношение калорий, которое считали и одобрили диетологи, будет отлично работать при норме в 2200 кал/сутки, то при 4000-4500 кал это же соотношение может привести к серьезным проблемам. Формула нормы калорий с учетом коэффициента активности Недостача белка в рацоине довольно вредна, но повышенное количество будет не менее вредным или даже опасным. Потому, чем больше норма калорийности, тем меньше будет и процент белка. Например, при норме в 4500 калорий, количество белка будет совсем не 35% и даже не 25%, а всего 13%. Превышение этой нормы может повлечь серьезные проблемы с пищеварением, почками и тд. Формула Миффлина-Джеора Что касается углеводов, то они должны быть сложными не менее, чем на 75%. Максимально допустимое количество быстрых углеводов составляет всего 25%, в противном случае будет активно увеличиваться жировая прослойка, что вряд ли сможет обрадовать. Простые и сложные углеводы

Как рассчитать свою норму БЖУ

Допустим, что вы уже нашли норму нужной калорийности, высчитали ее по одной из ранее упомянутых методик и готовы подбирать продукты, исходя из конкретной формулы БЖУ. В таком случае нужно обеспечить профицит калорий, это первостепенная задача для набора массы.

Как правило, спортсмены советуют повышать калорийность на 500 кал от средней нормы. Это значение может быть и меньше. Более того, слишком сильное повышение калорий также не пойдет на пользу, потому что все излишки будут откладываться в лишний жир.

https://www.youtube.com/watch?v=5kywEDfRcSwДля начала попробуйте увеличить норму на 300 и оценивать свой прогресс по неделям. Всего существует несколько стадий и индикаторов, которые позволят получить ответ на то, насколько верно вы выбрали свою норму:

Вы отмечаете рост сухих мышц, увеличение параметров и веса без увеличения жировой прослойки (делать замеры процента жира — обязательное условие) — лучшее подтверждение правильно рассчитанной калорийности;
Вы отмечаете, что вместе с мышцами (или даже быстрее) прирастает и жир. В таком случае нужно урезать калорийность на 50-100 кал, а также увеличить долю белка и уменьшить потребление углеводов и жиров в рационе;
Если вы отмечаете усталость, заметили ломкость волос и сухость кожи, то это говорит о недостаче углеводов (как правило, проявляется только во время диеты).

Увеличение калорий для роста мышц Каждый «шаг», при котором вы повышаете или понижаете калорийность, должен быть небольшим. Увидели, что мышцы не растут — посчитайте на 50 калорий больше на следующую неделю и увеличьте норму. Не стоит тут же налегать на углеводы или другие макронутриенты, безмерно поглощая пищу. Это приведет лишь к ситуации, когда вы ускорите рост жировой прослойки.Если через неделю после шага не произошло никаких изменений, делаете следующий гаг и так до тех пор, пока не получите выраженный результат. Размер шага может быть и больше, при высокой норме калорий. Например, для атлетов с весом 100-110 кг можно легко делать шаг на 100 или даже 150 калорий.https://youtu.be/_KNGqydsldQТакже не стоит забывать, что ключевым в этом определении является тип сложения. Например, для эндоморфа доля белка всегда будет выше нормы (35 или даже 40%, с урезанием углеводов), для мезоморфа — среднее значение, а эктоморфу можно потреблять 25-30% белка и увеличить количество углеводов.

Продукция To Be

To Be Ваниль Ваниль To Be Апельсин Манго Апельсин Манго To Be Шоколад Шоколад To Be Грейпфрут Малина Грейпфрут Малина To Be Клубника Клубника

Источник

Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

????Основные принципы.

Увеличение пропорций собственного тела — задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.

Правильное питание для набора массы подразумевает:

✅ избыток калорий;

✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);

✅ необходимые продукты и добавки;

✅ количество приёмов пищи.

Обо всём по порядку.

А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее ????ЗДЕСЬ.

????Калорийность.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:

Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5

1694,5 — это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.

Используем коэффициент:

????1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);

????1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);

????1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);

????1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

????1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.

Рассчитайте свою калорийность:

????Калькулятор калорий для набора массы

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

???????????? Нутриенты (БЖУ)

???? Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

????Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.

???????? Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

????Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.

Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться ????????

????????????Готовые планы питания по калорийности.

Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Как видите, рацион питания для набора массы, включает в себя достаточно большое количество нутриентов. При этом, продукты можно заменять на аналогичные. Одни орехи- на другие, курицу- на индейку, и так далее.

Читайте также: Прогулка 10 км калории

Если вам не хватает той калорийности, которая отражена в таблице, то просто добавьте порцию гейнера на то количество калорий, которого вам не хватает. Или, например, бананов. Предположим, вам нгужно 3400 калорий, а максимальный план на 3000. Просто берете порцию гейнера на 400 калорий (или бананы, например), и добавляете их в план питания.

И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к профессионалу, который составит вам индивидуальный план питания и программу тренировок.

Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.

Сегодня, спортивное питание- это не просто добавки, а реально рабочий инструмент. Например, тот же креатин может дать прибавку в силе на 10-20% буквально за несколько недель, а мышечная масса при этом может увеличиться на несколько килограммов. Другие добавки выполняют аналогичные функции, и в комплексе могут значительно ускорить процесс набора мышечной массы.

Подробнее: ???? ЗДЕСЬ

Да, вполне. Но опять же, домашнее питание может быть разным. Если вы подросток и у вас нормальный обмен веществ, вполне можно прогрессировать на маминых гарнирах с котлетами. Главное- есть достаточно (в плане калорийности).

Если же вы взрослый человек, то домашняя еда может и отложиться на боках, так как обмен веществ уже не такой, как в подростковом возрасте. Опять же, домашняя еда может быть разной. Но обычно, в ней многовато жиров и углеводов. А вот белка, наоборот, меньше.

Вообще, вы семейный человек, то стукните по столу и произнесите примерно следующую фразу: «теперь я здесь главный, едим то, что я скажу». Если после этого у вас начнутся семейные проблемы- мы не в теме.

А если серьезно, то объясните своей семье, что переход на здоровое питание- это лучше для всех. И здоровье, и внешний вид. Замотивируйте свою семью.

Да, разумеется. Главное- подберите свою калорийность.

Режим питания для набора массы- это один из ключевых факторов. Если хотите прогрессировать на 100%, то вы должны соблюдать и БЖУ, и калорийность, и дробный режим.

Если, предположим, вы где-то не успеваете поесть, то заменяйте приемы пищи спортивными добавками. Протеин и бананы создадут отличный прием пищи. Или, например, гейнер. Все мы работаем, учимся, и занимаемся другими делами. Все решаемо.

????Комментарии.

Задайте свой вопрос. Постараемся ответить как можно скорее.

34 комментария к «Питание для набора массы»

Спасибо вам большое, очень полезно для начинающих спортсменов. Все информативно и понятно.
Ответить
У вас не хватает буквы в слове «видите » в конце, во фразе (Как идите, рацион питания для набора массы).
В целом все понятно и очень доходчиво объяснино. Так как я только начинаю заниматься, для мне эта информация очень полезная и я обязательно буду ей пользоваться.
Большое спасибо!
Ответить
- Большое спасибо, исправили. Пользуйтесь на здоровье.
  Ответить
- Владислав! Вы тоже допустили грамматические ошибки : (для мне эта информация), ( я обязательно буду ей пользоваться).
  ‍♀️
  Ответить
- Очень хорошая статья! Все отлично расписано. Только почему то в составленном рационе в 150г и 200г грудки одинаковое количество белка.
  Ответить
Не плохо так, почитаем дальше,порекомендует товарищам!
Ответить
Здравствуйте, появился такой вопрос. При расчёте на калькуляторе я получаю норму для набора массы, или норму калорийности ( чтобы просто функционировать).
Ответить
- Вы получаете ту калорийность, с которой нужно начинать. Если роста не будет- увеличивайте.
  Ответить
Здравствуйте. Никогда не встречал в программах питания первых блюд. Скажите, включаете ли вы их в свой рацион? Или они не играют большой роли для организма?
Ответить
На какой гарнир можно заменить гречневую крупу?
Ответить
В каком виде лучше усваиваются яйца?
Ответить
Здравствуйте.спасибо большое за такую полезную и редкую информацию.
Ответить
Подскажите пожалуйста, вес продуктов который указан в таблицах, гречка — 200гр., курица — 100г, — это вес уже готового блюда?
Ответить
- Пожалуйста, читайте внимательно
  Ответить
Не могу понять как это сухая овсянка? Это запарить, сварить, или сырую?
Ответить
- Это значит, что вес геркулеса вы отмеряете в сухом виде, а дальше уже варите его в воде, можете запарить, можете и сырым съесть — на ваш вкус и аромат)
  Ответить
Сайт супер, сделано все очень понятно. Добавил в закладку.
Ответить
а для веганов почему нет такого
Ответить
здравствуйте! На что можно заменить оливковое масло? его можно исключить из рациона?? заранее спасибо!
Ответить
- Да, можно исключить. Заменить можно даже на подсолнечное. Но лучше оливковое.
  Ответить
и еще, если каждый день кушать одно и тоже быстро надоест (судя по вашему плану). как поступить в в данной ситуации??
Ответить
- Заменять на аналогичные продукты
  Ответить
Спасибо вам за рацион питание, все ясно и удобно. А другие такую информацию за деньги продают. А тут все бесплатно.
Ответить
Здравствуйте, Александр!
Во-первых, огромное спасибо за Ваши труды! Подобных сайтов на просторах всемирной паутины можно по пальцам руки посчитать. Во-вторых, вопрос: в рационе на массу 2200-2300 ккал, в одном из вариантов, в качестве второго перекуса предложен протеин. Можно ли его заменить на гейнер? Если да, то в каком количестве?
Ответить
- Здравствуйте. Спасибо. Да, можно. С учетом калорийности.
  Ответить
Скажите, например, план питания на 2000-2100 кал. В нем, да и в других приведена вареная гречка 200 г. В сухом виде сколько использовать этой гречки? И касательно куриной грудки 100-150 г — вес после приготовления или же в сыром виде взвесить 100-150 г и на выходе получить, скажем, 80-100 г?
Ответить
Хочу набрать массу, на данный момент вес 70 кг, по калькулятору нужно 2580 ккал в день, вопрос в том что у меня СД 1 типа, какие будут для меня ограничения ? нюансы ? тонкости?
Занятия планирую дома с гантелями, для этого есть 2 разборные по 20 кг
Ответить
Не много ли белка в рационах? На 2500 ккал 200 граммов… Если считать, что у женщин за 1 прием пищи более 30 грамм не усваивается..а у мужчин 40 грамм…..как-то многовато получается. В одном приеме 47-57 граммов белка.??? Ого…
Ответить
Здравствуйте, а есть примеры питания без мяса? Большое спасибо если добавите такие!
Ответить
Спасибо за расчет, но в табл. где расчет на 3000ккал не верно посчитано кол－во белка в целых яйцах и просто белок от яиц.
Ответить

Источник