Как распределить потребление калорий на день

Распределение бжу по приемам пищи. Как распределять калории в течение дня

Каждый человек хочет выглядеть здоровым и красивым. У кого-то хорошая генетика и они могут не истязать себя всевозможными диетами и кушать все, что захотят. Однако это не всегда является залогом хорошего здоровья. Другие же могут употреблять пищу очень малыми объемами и все же оставаться полными либо же есть те, кто просто объедается и не может остановиться. Чтобы не иметь проблем с весом, диетологи рекомендуют распределять калории в течение дня. Предлагаемый принцип, по которому проводится распределение калорий для похудения в течение дня по приемам пищи, позволяет достаточно быстро нормализовать свой вес и не допускать последующего набора массы тела.

Распределение калорий в течение дня

Важный принцип — распределение потребления калорий и отдельных питательных веществ на несколько меньших порций пищи. При этом важно уважать физиологические процессы в организме. Целодневный расчет согласно принципам здорового питания должно быть следующим.

Завтрак должен составлять 30% дневного потребления энергии, первый полдник — 7,5%, обед — 25%, второй полдник — 7,5%, ужин — 30%.

Для здорового человека, употребляющего около 2000 ккал в день, правильное распределение будет следующим:

• завтрак — 600 ккал;
• 1-й полдник — 150 ккал;
• обед — 500 ккал;
• 2-й полдник — 150 ккал;
• ужин — 600 ккал.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

• Протеин — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%,
• Протеин — 17%, углеводы — 58%, жиры — 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной — 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла: «После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка — это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Голодание — путь к ожирению

Завтрак, составляющий до 30% от суточного энергопотребления, должен содержать сложные углеводы, белки (молочные продукты), фрукты или овощи, соответствующие жидкости. Полноценный завтрак обеспечит физическую и умственную активность в течение целого дня.

При плотном завтраке и небольшом интервале времени между завтраком и обедом, можно пропустить 1-й полдник. Если это время составляет больше 4-5 часов, можно перекусить фруктами. Отсутствие завтрака и 1-го полдника — это ошибка, приводящая к усталости, нарушению концентрации внимания. Как это ни парадоксально, голод также способствует появлению избыточного веса и даже ожирения.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

• Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
• Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
• При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Как составить обед?

Обед должен быть источником около 25% целодневного энергопотребления и содержать все виды питательных веществ. Поэтому можно съесть курицу с гарниром из картофеля, закусить салатом или фруктами, даже с небольшим сладким десертом. Все это обеспечит организм углеводами, белками, клетчаткой, высококачественными жирами.

Во время обеда не забывайте о достаточном количестве жидкости (суп или напиток).

На 2-й полдник подойдут фрукты, орехи или йогурт.

Как правильно вести дневник питания

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

• в первой указывается время приема пищи;
• во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
• в третьей — где питались и с кем;
• в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
• в пятой — какие были произведены тренировки;
• в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
• в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Расчет калорий в день

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Формирование здорового образа жизни, в том числе и культуры питания, должно начинаться уже в раннем возрасте. При этом организация воспитательного процесса должна учитывать особенности конкретной возрастной группы. Так, в случае, если речь идет о младших школьниках, следует понимать, что у детей в этом возрасте отсутствует осознание объективной ценности здоровья — в большинстве случаев у них нет или почти нет опыта нездоровья , они далеко не всегда могут осознать отдаленные негативные перспективы поведения, связанного с нарушением правил здорового образа жизни. Поэтому работа по формированию культуры здоровья в младшем школьном возрасте должна быть главным образом связана с формированием конкретных поведенческих навыков и интеграцией их в актуальную, значимую для младших школьников деятельность. Так, освоение навыков гигиены (мытье рук перед едой) должно осуществляться, главным образом, не только и даже не столько через разъяснение значимости и важности этой процедуры для здоровья, сколько за счет включения такой формы поведения в игровой соревновательный контекст (значимый и интересный для ребенка), организацию соревнования между учениками, ведение специального дневника. В таких играх незаметно для ребенка происходит формирование полезной привычки.

Ужин без крайностей

Последний прием пищи — ужин. Он очень важен с точки зрения обеспечения организма энергией и питательными веществами в ночное время. Плохой состав пищи может ухудшить регенерацию организма, предотвратить сжигание жировых отложений в течение ночи.

Ужин должен обеспечивать около 20-30% суточного энергопотребления, содержать качественные белки (нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты), хлеб (предпочтительно из цельного зерна), овощи.

Оптимальный режим питания состоит в употреблении 5-6 порций пищи в течение дня с правильным распределением калорий. При таком рационе не происходит снижение энергии, организму не приходится «экономить» ее, потому что каждые 2-4 часа он получает следующую дозу калорий.

При отсутствии слишком длинных пауз между приемами пищи, сильного голода, человек не употребляет много продуктов, не тянется к калорийным блюдам. Это означает, что в организме отсутствует избыток калорий. Энергетическая ценность питания может быть оптимально использована телом для текущих процессов без риска ее сохранения в виде жировых отложений.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
• морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

• быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
• выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
• помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
• принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
• регулируют скорость метаболизма;
• стимулируют выброс желчи;
• укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
• являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• мясо;
• оливковое масло;
• орехи;
• рыба (жирная);
• рыбий жир;
• яйца.

Углеводы

Их роль:

• выводят шлаки и токсины;
• исключают депрессивное, вялое состояние;
• создают длительное ощущение сытости;
• способствуют развитию мышц;
• стабилизируют работу пищеварения;
• укрепляют иммунитет;
• являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• йогурт;
• крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
• овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
• орехи;
• фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
• хлеб;
• ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Когда есть белки жиры углеводы. Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похуде…

Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похудеть В какое время суток лучше употреблять белки и углеводы. Утром до 12 часов дня лучше всего употреблять сложные углеводы: каши, отруби, хлебцы злаковые и т.д.Кроме полезных веществ такой завтрак содержит много полезной клетчатки, что способствует очищению организма от шлаков. Например, Овсянка+фрукты-идеальный завтрак. На обед углеводы+белок, сдесь обязательно углеволные продукты должны содержать клетчатку (капуста, морковь, яблоки, огурцы и т.д). В идеале, продукт с клетчаткой должен в 2 раза превышать порцию продукта с белком. Например, 100 гр кур. грудки+ 200 гр салата из капусты с огурцом и зеленью. Ужин. НИКАКИХ УГДЕВОДОВ!!после 16.00 переваривание и усвоение углеводов замедляется, и может отложится ввиде жиров. По этому, ужин чисто белковый и легкий — вареное яйцо,кефир,творог, и т.д. Придерживаясь данных принципов можно и худеть без вреда организму, и питатся правильно! Кстати, о жире. Его количество в день ни вкоем случае полностью не исключаем из рациона!Норма-20 г жира в день для правильного функционирования организма, сохранения груди, КД, здоровья волос и кожи. Лично я восполняю запасы жира,выпивая утром на тощак 1 ст. ложку льняного масла. Также восполнять нехватку жиров можно, употребля в пищу рыбу (полезная кислота Омега-3, жир — неоткадываемый на боках),орехи, семечки и т.д. Ни в коем случае ни САЛО, ЖИРНОЕ МЯСО, ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО. можно 20 грамм сливочного или оливкового.

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу — тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии ().

Существует два основных типа диетических углеводов ():

• Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
• Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом ().

Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее ().

Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.

Резюме:

Существует два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы. Хотя сложные углеводы, как правило, полезнее, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужно быстро получить заряд энергии, например, за час до тренировки.

Источник