Как расходовать съеденные калории
Содержание статьи
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
20 легких и необычных способов сжечь калории
Здоровье
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания — одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) — (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.
Источник
Рассказываю, как похудеть по принципу «Тратить больше, чем потреблять»
У всех нас есть различия в росте, весе, возрасте и других параметрах, и, чтобы сбросить вес, нам нужно вычислить своё число для того веса, в котором Вы хотите быть.
Как измерить количество калорий для того, чтобы сбрасывать вес
Перед расчётом хочется пояснить, что есть такое определение, как базовый метаболизм — это количество калорий, которое нужно для того, чтобы организму обсуживать Ваше тело с работой внутренних органов, если вы не двигаетесь (даже если целый день буквально лежите на диване).
И НОРМА калорий — это количество калорий, которое включает базовый метаболизм и необходимое количество для поддержания веса. Кушая только в пределах этой нормы Вы поддерживаете свой вес (не худеете и не набираете вес).
Чтобы сбросить вес, необходимо отнять от нормы 10-19% и, таким образом,
создать дефицит калорий для здорового похудения.
Но запомните: больше дефицит делать не стоит. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если хотите сделать что-то радикальное.
Все диеты работают таким образом: приведенные рационы рассчитаны на потребление пищи по калориям, которые входят в дневную норму. В правилах диеты обычно пишут блюда или подходящие продукты для питания. У каждого продукта
есть своя калорийность, и все списки составлены, исходя из этого.
Только когда вы питаетесь сами — Вы выбираете тот продукт, который нравится Вам или просто есть в запасе. Не нужно тратить время и деньги на «заморскую икру»!
Итак, рассчитываем свою норму калорий по формуле или автоматически на сайте (чуть ниже составила Вам рекомендации).
Рассчитываем по формуле базовый метаболизм и норму калорий
Базовый метаболизм
Для женщин:
(9,99 х Ваш вес) + (6,25 х Ваш рост) — (4,92 х Ваш возраст) — 161
Для мужчин:
(9,99 х Ваш вес) + (6,25 х Ваш рост) — (4,92 х Ваш возраст) + 5
Возьмём для примера меня в данный момент. В этом очень стыдно признаться, но мой вес 100 кг (а было даже немного больше), мой рост 164 см, мой возраст 28.
Помним, что сначала по формуле делаем умножение, я специально обрамила его скобками, а затем сложение и вычитание.
(9,99 х 100) + (6,25 х 164) — (4,92 х 28) — 161 = 1725,24.
Округляем, 1725 калорий. Это мой базовый метаболизм для работы организма без движения, занятий спортом.
Норма калорий
Свой базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент ежедневной активности от 1.2 до 1.9. Приведу лишь распространенные значения:
1.200 — Вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом (или делаете это 1-2 раза в месяц).
1.375 — Вы тренируетесь (легкие тренировки) 1-3 раза в неделю или занимаетесь другой подобной активностью (пробежки с собакой, продолжительная интенсивная уборка).
1.550 — У Вас физическая работа средней тяжести или Вы занимаетесь 3-5 дней в неделю.
1.725 — Физическая работа полный день или Вы интенсивно занимаетесь 6-7 раз в неделю.
1.900 — Тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки.
Я не занимаюсь спортом (по крайней мере, пока) и работаю за компьютером, поэтому моя формула 1725 * 1.2 = 2070 калорий.
Создаём дефицит дневной нормы калорий для сброса лишнего веса
Пока у меня очень большой лишний вес, поэтому я сделаю дефицит по верхней границе допустимого примерно -19% и буду соблюдать питание в 1700 калорий.
Ниже я приложу скриншоты приложения, где мне снова не рекомендуют питаться меньше 1700 калорий.
Специалисты
не рекомендуют делать дефицит больше, потому что такое низкое потребление калорий отрицательно влияет на похудение.
Зачастую люди, которые жестко ограничивают себя по калориям (равно быстрым диетам, на которых обещают скинуть рекордное количество килограмм), возвращаются к предыдущему питанию и набирают вес.
Питаясь по рекордно низкокалорийным диетам (800-900-1000 ккал в день) они нарушают работу обмена веществ. Организм будет в состоянии стресса и сыграет им не на руку.
Учёные сделали исследования и заметили, что организм в режиме такого ограниченного питания
первыми сжигает мышцы, а не жир (на обслуживание клетки мышц организм тратит больше калорий, чем на обслуживание клетки жира).
По опыту своего прошлого похудения советую проводить перерасчёт дефицита дневной нормы калорий для сброса лишнего веса после сброса каждых 5-10 килограмм (смотря с какого веса вы худеете).
Инструкция, как рассчитать свой метаболизм, норму калорий и сделать расчёт дефицита для похудения автоматически
Всё очень просто! С телефона или компьютера необходимо зайти на сайт сайта Зожник (очень рекомендую) и перейти в раздел «Калькулятор расчета калорий» или ввести в Яндекс поиске «зожник калькулятор калорий».
Там необходимо ввести свои параметры (пол, уровень активности, вес, рост, возраст).
Результаты для моих параметров и рекомендации. Нажмите, чтобы увеличить.
Результаты для моих параметров и рекомендации. Нажмите, чтобы увеличить.
Сайт быстро рассчитает для Вас индивидуальное количество нормы калорий и дефицита калорий, посоветует оптимальное количество.
Еще один способ рассчитать количество калорий для похудения автоматически
Для телефонов и планшетов с системой Android и устройств IPhone есть приложение «YAZIO Счетчик калорий». Это бесплатно и для наших целей можно не покупать дополнительные функции. Я рекомендую именно его, потому что в памяти приложения добавлено большинство продуктов, которые можно найти в магазинах России.
Если перемещать показатель линейки левее (больше 0,60 кг в неделю), то показатели дневной нормы калорий уменьшаются, но появляется красная надпись «специалисты не рекомендуют».
Если перемещать показатель линейки левее (больше 0,60 кг в неделю), то показатели дневной нормы калорий уменьшаются, но появляется красная надпись «специалисты не рекомендуют».
Я пользуюсь YAZIO и знакома с ним очень давно, дальше все действия я буду показывать именно в нём. Специально для канала я завела новый аккаунт. Зайдите в свой PlayMarket или AppStore и скачайте приложение себе: оно поможет Вам считать калории и придерживаться нормы для сброса веса в удобной форме.
Приложение при первом посещении научит Вас в легкой игровой форме, как вводить данные и другие важные настройки.
Более подробно о приложении и похудении я написала в этой статье:
Стройнею дальше. Весы кухонные и телефон — всё, что я использую для похудения
Но в следующих статьях я покажу, как учитывать свою дневную норму калорий, не имея гаджетов и, соответственно, без возможности скачивать приложения.
Список всех статей на канале «Калорийный блог»
Если вам понравилась статья, то традиционно прошу поставить «нравится», подписаться на мой канал «
Калорийный блог» и поделиться статьей с друзьями в социальных сетях.
Источник