Как расход калорий зависит от веса

Зависимость скорости похудения от веса | Блог о похудении

Этот пост будет для любознательных, с графиками и формулами. Я расскажу, почему вначале вес сбросить легче, чем потом. А еще дам вам полезный файлик, который поможет вам прогнозировать результаты вашего похудения на несколько месяцев вперед. Если вам лень читать, как это всё работает и как я это получаю, то вы можете сразу перейти в раздел сервисов и посмотреть как работать с файлом, и скачать его там же. Для всех остальных — детальное описание методики)

Для начала вспомним мою историю, и посмотрим, как я сбрасывал 20 кило за полгода, выглядело это примерно так:

График похудения — по сути ветка гиперболы

Тут синенькое — это мой вес, а красными стрелками я нарисовал приблизительно направление движения графика. Люди, знакомые с математикой, легко заметят на этой картинке ветку гиперболы, которая асимптотически приближается к точке равновесия (график гиперболы как раз показан в начале поста). Проще говоря, очевидно, что за первый месяц я сбросил больше, чем за второй. за второй больше, чем за третий и наоборот — каждый новый месяц я сбрасывал всё меньше и меньше. Почему же так происходит?

Я уже писал в посте про подсчет калорий для похудения, что чем выше у человека вес, тем больше энергии ему нужно в день. Это логично, ибо чтобы обогреть или перемещать в пространстве более тяжелый организм, надо затратить больше сил. Это ясно даже на бытовом уровне. Но я решил проверить, что будет в идеальном случае, для моего примера, с заданными мной весом и средним уровнем потребления калорий в день.

Здесь мне пригодился калькулятор потребности в питательных веществах. Логика очень простая. Определяем энергозатраты в двух желаемых точках нашего веса, и смотрим, как будет уменьшаться наш вес. Несколько запутанно, сейчас поймете)

Допустим, я вешу сто кило, мой суточный расход калорий составляет 2949 Ккал:

Расход калорий у сто-килограмового монстра

Далее, я скинул до 75 кило, тогда мой расход по тому же калькулятору уже 2468 Ккал:

Расход калорий при 75 килограммах

Как видим, разница весьма существенна. Но что на это дает? Идем далее. Я предположил, что энергозатраты организма есть прямая зависимость от веса, и у нас есть две точки для построения этой зависимости, а именно, если зависимость строить в координатах «вес-расход», то у нас есть:

100 кг — 2949 Ккал

75 кг — 2468 Ккал

Теперь берем любой сервис построения прямых, чтоб получить формулу для зависимости пока еще веса от расхода энергии, или наоборот, получим при построении:

y = 19.24x + 1025

Каюсь, чего-то у меня в конечном файле y = 20x + 1000, но это почти одно и тоже) Скорее всего, я просто округлил значения расхода калорий.

Чтобы понять дальнейшее, и методику расчета, рассмотрим ответ на вопрос, почему вес сбросить сложнее со временем. Я округлю для упрощения расчетов предыдущие цифры. Предположим, что вы питаетесь в среднем на 2000 Ккал/день, стало быть, при весе в сто кило у вас расход за сутки, а вместе с ним и вес:

(2000-2900)/10=-90 грамм

То есть мы худеем по сути за счет этого зазора в калориях между тем, что нам надо, и тем, что мы потребляем. Вот очень подробная статья про это.

Но что происходит, когда мы весим 75 кило, но едим на те же 2000 Ккал? Бинго! Мы теряем всего лишь:

(2000-2450)/10=-45 грамм

Тут я принял один грамм жира за 10 Ккал, а не за 9, для упрощения расчетов. То есть, при фиксированном питании у нас зазор сокращается как раз за счет того, что организму нужно всё меньше энергии! Так же из имеющегося я вычитаю нужное организму, потому вес и идет со знаком «минус», то есть мы худеем.

Собственно, дальше я переношу всё это в эксель, самые любопытные могут посмотреть, как работают все эти формулы в самом файле, а тут я приведу только скрины и графики, которые получил в итоге.

Итак, на входе у нас наш начальный вес — 100 кило, от которого зависит расход организма по выделенной нами формуле. И средняя суточная норма потребления Ккал. Выглядит это примерно вот так:

Желтым помечены начальные значения, всё остальное считается само

У нас тут есть порядковый день, текущий в этот день вес, расход калорий, зависимый от этого текущего веса, а так же то, сколько по идее мы должны скинуть в данный день при таком питании. Ну и новый вес. Сами по себе цифры не наглядны, поэтому мы и посмторим заявленный в заголовке график зависимости скорости похудения от текущего веса. Точнее, мы строим график изменения веса по дням, фактически, это первые два столбца, а тут вот что:

Та самая зависимость)

Это очень похоже на самый первый график с моим похудением, не так ли? К сожалению, чтобы увидеть зависимость, пришлось построить график по данным за 1000 дней, это почти три года, ибо на меньших отрезках оно похоже на прямую. Кстати, если поставить сюда мои начальные 112 кило, и построить график за полгода, то получится почти прямая, но я уж не помню, сколько я там ел в среднем. Но дело не только в этом — когда я худел, я ведь не только за счет еды сбрасывал, но еще и повысил физическую активность, а это наш график никак не учитывает:

Мой случай со 112 кило

Кстати, по этой же табличке, если бы я продолжил есть в среднем, на 2000 Ккал в день, то достиг бы своих нормальных 75 кг на 409-й день) Но есть так постоянно крайне сложно, особенно, если даже изредка выпивать.

Так можно было получить 75 кило

Зачем я всё это написал и какой вообще практический смысл во всей этой хрени? А он есть)

Играясь с файликом, вы можете подставлять туда свои значения и смотреть, как они повлияют на скорость вашего похудения, а так же, сколько дней вам нужно для достижения того или иного веса при заданных рамках питания. Да, это несколько похоже на калькулятор калорий, описанный мной вот тут, но здесь вы видите всё по факту и в графиках.

Минус методики в том, что она не учитывает физической активности, и рассчитывает всё только на основании средней нормы питания в день. Но, хорошая новость в том, что если вы увеличите эту активность, то нужный результат вы получите быстрее, чем на графике или в табличке)

Да, это чистая теория, но я ее как раз своей практикой и подтвердил, что уже не мало, как я думаю. Хотите себе такой файлик? Берите, но перед этим узнайте, как им пользоваться)

Источник

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день?

Подсчет дневных калорий может быть весьма бесполезным занятием, если у вас здоровый вес. Однако это жизненная необходимость при диагнозе ожирение, или при диабете, говорят диетологи. Очень важно не перебирать с едой, если вы худеете, и наоборот — разумно увеличивать свой рацион, если усиленно тренируетесь. В этой статье мы рассмотрим общие принципы питания, а также составим сравнительную таблицу — сколько и чем питаться при разных уровнях активности.

Deed by Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den/

Метаболизм и его связь с расходом калорий

Дневной расход калорий напрямую зависит от метаболизма. При этом у человека он делится на два типа: основной (базальный) и дополнительный.

Под основным метаболизмом понимается то количество калорий, которые вы затрачиваете на рутинные дневные дела. В основном они расходуются на два основных действия:

• поддержание температуры тела. Но это идёт основное «топливо» ­- подкожный жир;

• моторика. Любые двигательные действия также затрачивают энергию.

Дополнительный метаболизм — это, что подключается сверх обычных затрат, если организм человека получает непривычную нагрузку. Любое увеличение двигательной активности, или, например, сильный холод — всё это заставляет обменные процессы ускоряться, а запасенную энергию расходоваться быстрее.

При этом метаболизм не прекращается ни на секунду, даже когда человек спит.

От чего в целом зависит расход калорий?

В самом упрощенном виде расход калорий зависит от двух основных факторов. В XIX веке их подметил немецкий ученый и физиолог Макс Рубнер:

• Размеры тела. Здесь банальная физика: чем больше поверхность, чем больше внутренние органы, длиннее конечности (соответственно, длиннее рычаг) — тем больше требуется организму «топлива»;

• Поддержание тепла. Во время обменных процессов выделяется определенное количество тепла, при этом оно должно равномерно распределяться по всему организму. Здесь также всё зависит от размеров тела. Очевидно, что рослому и мускулистому мужчине потребуется затратить для этого гораздо больше калорий, нежели хрупкой девушке.

Чтобы понять, какой у человека обмен веществ, нужно обратить внимание на несколько разных условий:

1. пол;

2. вес;

3. возраст;

4. конституция тела;

5. гормональная активность;

6. доля физической активности в день.

Таблица расчета калорий для мужчин и женщин

Итак, вы пытаетесь похудеть, набрать вес или просто сохранить его в норме. Поэтому ищете идеальный баланс питательных веществ для вашего пола, возраста и уровня активности. Мы подготовили таблицу с подсчетом калорий, но рекомендуем использовать её только в качестве примерного ориентира. Так или иначе каждый человек отличается от другого в метаболическом отношении, даже если при этом пол и размеры у него одинаковы.

Рекомендованные диапазоны калорий получены на основе расчета потребности в энергии, выполненного Национальной академией медицины США (NAS).

Deed by Freepik

Чтобы поддерживать вес в норме, в таблице отражен дневной лимит калорийности на основе возраста, уровня физической активности и Индекса массы тела (ИМТ). У женщин в норме он должен составлять 21,5, у мужчин — 22,5.

Чтобы сбросить вес, раньше рекомендовалось урезать ежедневный рацион на 500 калорий в день, сбрасывая по одному килограмму в неделю. Сейчас исследователи уверены: похудение — это более медленный процесс. Сокращение рациона на 10 калорий каждый день приводит к потере одного фунта в год (0,45 кг.) и на то, чтобы сбросить вес, потребуется не менее 3 лет.

Чтобы набрать вес, скорее всего потребуется разработать план питания с диетологом.

Для успешной потери веса в течение длительного времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с более низким содержанием калорий, но богатые белками, витаминами, минералами и клетчаткой.

Для женщин сравнительная таблица представлена ниже.

Для мужчин имеются несколько другие показатели.

*Малоподвижный образ жизни включает легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной деятельностью. Сюда могут входить короткие прогулки, домашняя уборка, в сочетании с продолжительными периодами неподвижности.

*Умеренная физическая активность подразумевает ежедневные прогулки от 1,5 до 3 км. со скоростью пешехода (3-4 км/ч).

*Высокая активность включает в себя прогулки более 3 км. в день в быстром темпе или эквивалентные этому упражнения: занятия в тренажерном зале, утренние пробежки (1,5 км.) и т.п.

Выводы

Диетологи советуют внимательно относиться к рациону людям, у которых ИМТ превышает норму, либо диагностировано абдоминальное ожирение. Также это норма жизни для людей с диабетом I или II типа.

Если ваша ежедневная активность высока, а вес укладывается в параметры нормы, то калориях зацикливаться не стоит. Ориентируйтесь по своим ощущениям и питайтесь сбалансированно, не делая упор на какой-либо один тип питания. Разумеется, при этом не нужно питаться сладким и мучным в ущерб пище с содержанием клетчатки, белков и витаминов, а алкоголь употреблять умеренно.

Источник

Расчет расхода калорий

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
• Фитнес и спорт
• Трудовая деятельность
• Отдых, развлечения

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии — калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки — именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

• укажите массу тела;
• вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
• затраченное время;
• система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира — 9,3, углеводов — 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого — 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности — и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

• у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
• у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A, где:

А1 — минимальная активность, =1,2;

А2 — слабая, =1,375;

А3 — средняя, =1,55;

А4 — высокая, =1,725;

А5 — экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы — наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

К не менее эффективным упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• кардио упражнения;
• силовая тренировка;
• берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
• планка;
• качание пресса;
• упражнения при подтягивании;
• отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
• при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное — ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

• приём пищи;
• гигиена;
• разговор по телефону;
• работа за компьютером;
• заправка постели;
• укладка волос;
• одевание/раздевание;
• принятие ванны;
• чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты, а чтобы набрать массу — наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

Источник