Как происходит сжигание калорий
Содержание статьи
Сжигание калорий: как упражнения делать правильно
Вопрос, как избавиться от жировых отложений и растратить лишние калории, является одним из наиболее актуальных сегодня. Для большинства молодых людей этот вопрос не просто актуален, а жизненно важен, так как ожирение вполне может стать одной из самых распространенных болезней на Земле.
Реклама по ТВ и радио, в журналах и на бигбордах предлагает множество простых и доступных способов избавиться от лишнего жира и растратить калории без усилий. Можно ли доверять такой рекламе и реально ли сжигание калорий при помощи биологически активных пищевых добавок и «правильных» систем питания, или физическая активность это единственный путь к похудению? Мы попробуем разобраться, что реально помогает улучшить обмен веществ и заставить организм скорее расставаться с калориями.
Что такое калории и как происходит сжигание калорий
Калория — это единица энергии. В калориях измеряется энергия, которую мы получаем из пищи и которую мы расходуем на поддержание жизнедеятельности и активности. Без энергии наш организм просто остановился бы. Вернее, сначала он исчерпал бы все внутренние запасы энергии, а потом уже остановилось бы сердце. Наш организм устроен так, что всю полученную пищу он перерабатывает на строительные материалы и глюкозу – топливо или энергию.
Если энергия в данный момент не нужна, то организм откладывает ее про запас. Глюкоза для хранения превращается в более твердую субстанцию – жир, который и составляет стратегический запас организма. Примерно 7000 ккал откладываются виде одного килограмма жира.
Этого жира вполне может хватить на то, чтобы среднестатистическая не самая активная женщина прожила около трех дней. Казалось бы, все просто, нужно не есть три дня и жир сам исчезнет, но не тут-то было, таким способом можно ухудшить самочувствие, упасть в голодный обморок, но потерять не жир, а мышцы. Эффективное сжигание калорий требует, чтобы расход энергии незначительно превышал поступление на протяжении длительного времени. Только тогда организм будет расходовать жир и не затронет мышц и органов. Чтобы узнать, сколько калорий нужно тратить и сжигать, необходимо изучить свой обмен веществ.
Особенности обмена веществ и сжигание калорий
Что же такое обмен веществ и как он влияет на сжигание калорий? Скорость обмена веществ — это очень важный показатель, который показывает нам, сколько калорий расходуется в данный момент.
Существует и еще одно понятие — скорость обмена веществ в состоянии покоя. Наши органы работают постоянно, не останавливаясь ни на секунду, и для поддержания их работы постоянно требуется энергия. Индивидуальная скорость обмена веществ зависит от массы тела, кроме жира. Чем больше ваш вес, тем больше им потребуется энергии.
Также существует генетический фактор обмена веществ, и у некоторых людей он может быть быстрее или медленнее, чем у других. Влияет на обмен веществ и возраст, чем старше человек, тем он медленнее и тем меньше калорий необходимо для поддержания жизни. Это еще раз доказывает, что таблицы сжигания калорий, которые очень популярны в интернете, не дают представления об истинном положении вещей.
Как выяснить, сколько калорий вы сжигаете
Чтобы разработать оптимальную диету и выбрать лучшие упражнения, сжигающие калории, необходимо определить свою личную скорость обмена веществ и узнать, сколько калорий за день вы сжигаете. Наиболее информативными являются лабораторные методы изучения скорости метаболизма. Но гораздо скорее и дешевле можно это выяснить при помощи несложной формулы.
Чтобы получить примерное значение количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, необходимо взять вес человека и умножить на 0,9 для женщин, а для мужчин оставить без изменений, затем умножить его на 24. При этом желательно брать вес без учета подкожного жира. Так вы узнаете, сколько можно сжечь калорий, не вставая с дивана. Если же ходите на работу, занимаетесь спортом или делаете еще что-то, то данную цифру можно увеличить. Чтобы сосчитать, сколько можно сжечь калорий, занимаясь несложной работой, можно прибавить еще 10-20% к полученной цифре. А тем, кто активно занимается спортом, можно прибавить до 50-ти процентов или воспользоваться таблицей сжигания калорий.
Можно ли повлиять на обмен веществ и сжигание калорий таблетками
Современная реклама предлагает множество эффективных средств для снижения веса, в том числе улучшающих обмен веществ. Действительно, химические вещества, которые могут подавлять аппетит и стимулировать обмен веществ, существуют, но организм очень быстро к ним привыкает, эффект от их приема оказывается очень непродолжительным. Кроме того, у них есть очень много побочных эффектов.
Для увеличения мышечной массы часто используются анаболические стероиды. Они также влияют на обмен веществ, но их побочные действия не оправдывают положительного эффекта. Гормональные нарушения и риск возникновения опухолей говорят против использования таких лекарственных средств. Кроме того, после прекращения их применения скорость сжигания калорий падает примерно в два раза.
Многочисленные биологически активные добавки для сжигания жира в лучшем случае не помогают, а в худшем могут существенно пошатнуть здоровье. Поэтому, не стоит считать, сколько можно сжечь калорий с их помощью, а нужно подумать, сколько вреда организму они принесут.
Повлияет ли на скорость обмена веществ низкокалорийная диета и особая система питания
Очень широко бытует мнение, что низкокалорийная диета помогает ускорить обмен веществ. Но это не так, организм, ощущая нехватку питания, переходит в щадящий режим и начинает расходовать калори еще меньше. Поэтому, чтобы эффективно похудеть, необходимо незначительно снижать калорийность питания и выполнять упражнения, сжигающие калории. Важно не допускать появления ощущения сильного голода. Лучше есть понемножку и часто, и выбирать для этого низкокалорийную пищу.
Также к мифам можно отнести мнение, что острая пища помогает сжигать калории. Сразу после приема острой пищи метаболизм ускоряется, но эффект этот настолько кратковременен, что никакого изменения он не приносит.
Эффективное сжигание калорий в домашних условиях
Теперь мы уже разобрались, что для аффективного сжигания калорий не нужны никакие таблицы сжигания калорий, лекарства или хитроумные диеты. Все, что нужно — это правильное рациональное питание, которое будет учитывать потребность в калориях, и упражнения, сжигающие калории. При этом очень важно помнить, что любая активность помогает расправиться с лишним весом.
Интересуетесь, сколько можно сжечь калорий, не покидая любимого дивана? Например, просмотр комедийного фильма с заливистым смехом поможет сжечь около 100 ккал, а активное ерзанье на рабочем месте сжигает до 350-ти ккал. Любая домашняя работа — это также активность, танцуйте с пылесосом и пойте на кухне, это поможет стать стройнее и поднимет настроение.
Источник
Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?
Что такое калории и килокалории?
Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?
Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?
Как грамотно увеличить сжигание калорий?
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?
Резюме
Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.
Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет?
Что такое калории и килокалории
Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).
Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут
Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.
Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.
Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))
Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.
Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера
Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.
Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч
На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.
Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.
Сколько калорий в день тратите лично вы
Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.
Для женщин она выглядит так:
655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)
Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.
Для мужчин формула несколько другая:
66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)
Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.
Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.
Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.
БОВ для мужчин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.
БОВ для женщин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.
Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.
Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect.
Как грамотно увеличить расход калорий
Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.
Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.
Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться
Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.
О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.
С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:
Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.
В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.
Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.
Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.
Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.
Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет.
Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.
Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.
РЕЗЮМЕ:
Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.
Источник
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?
Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.
Количество калорий, которые требуется сжигать в день
Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.
Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.
В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.
Как похудеть: план действий
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.
1. Четко сформулировать цель
Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.
2. Рассчитать безопасный минимум калорий
Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.
Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.
Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.
Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.
Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.
Как правильно расходовать калории?
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.
Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.
Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.
Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.
Источник