Как правильно сжигание калорий беговая дорожка
Содержание статьи
Можно ли точно рассчитать: сколько калорий сжигается на беговой дорожке?
Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.
С одной стороны подобный факт даже является положительным, так как мотивирует на дальнейшие тренировки.
Тем не менее, если вы выбрали программу занятий, вам надо знать результаты более точно. Поэтому имеет смысл более точного рассмотрения количества затрачиваемых на беговой дорожке калорий.
Что такое калории?
На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.
Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.
Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.
Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.
Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров — около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.
Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.
| Тип деятельности | Умственная работа | Физическая работа | Активная физическая работа | Спортивная деятельность |
| Количество ежедневных калорий | 1500-2000 | 2000-2500 | 2500-3500 | 3000-3500 |
Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.
Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.
Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.
Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.
Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.
Сколько нужно тратить для похудения?
Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.
Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.
Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.
Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.
В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.
Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.
Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке
Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.
Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.
| Тип нагрузки | бег | ходьба | Интервальная тренировка | Бег под наклоном | Ходьба под наклоном |
| Затрачиваемые калории за час | 550-750 | 354-450 | 650-850 | 650 | 450-550 |
Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.
Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.
Однако, если речь идет об интервальной тренировке, то там пульс может меняться в зависимости от интервала.
Вне зависимости от выбранного вида занятий вы должны знать — технику бега и обязательно соблюдать правила безопасности.
Как ускорить потерю калорий при беге на кардиотренажере?
Следует использовать следующие советы:
- пища для жиросжигания — используйте имбирь, воду с лимоном, ананасы и множество других доступных именно вам продуктов, которые активизируют метаболизм, пейте достаточное количество воды;
- интервальные тренировки — по возможности (если отсутствуют ограничения — например при беременности или для пожилых людей) применяйте интервальные тренировки; они отлично действуют на метаболизм и заставляют организм перерабатывать подкожный жир и теряется лишний вес;
- повышенные нагрузки — периодически можно добавлять в пробежку периоды максимальной нагрузки: то есть делайте ускорение спринтом на 1-2 минуты — такие нагрузки включают анаэробный режим и позволяют вам активнее сжигать жир;
- темп и нагрузка — вы можете час или даже больше легко бежать или идти по дорожке, но не запустите режим сжигания жира, нужно сохранять оптимальную нагрузку и достигать 60-70% от максимального пульса на протяжении всего занятия;
- длительность пробежки — если отсутствуют ограничения, то длительность пробежки (с заминкой и разминкой) должна составлять не менее 40 минут: именно после этого периода начинают работать активные процессы сжигания жира.
Также посмотрите наши видеоматериалы:
Как видите, нужно только немного регулировать количество потребляемых калорий и бегать хотя бы по 20 или 40 минут в день в нормальном темпе, для того чтобы эффективно нормализовать массу тела.
Источник
Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?
А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное — ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.
Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!
Читайте материал очень внимательно — мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!
Как правильно ходить на беговой дорожке?
Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.
Длительность
За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес — это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил — это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.
Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.
Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки — не менее 1 часа.
1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.
Регулярность
Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:
- Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
- Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
- Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной — начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
- Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.
Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.
Скорость
По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.
В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.
- Каждое занятие следует начинать с разминки — с медленной ходьбы на беговой дорожке;
- Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
- В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.
Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения — 130 уд. /мин.
Дыхание
Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
- Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
- Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
- Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко — почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
- Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.
Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Техника
Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.
Вариации ходьбы
Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».
- Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов — со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
- Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
- С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
- С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.
Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы — так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.
Целевая мускулатура
Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.
- В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
- Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
- Также участвуют икроножные мышцы;
- Большеберцовые передние и задние;
- Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
- Мускулатура пресса и спины;
- Мышцы плеч и предплечий.
Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.
Польза, вред и противопоказания
Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!
- Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
- Ходьба — это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
- Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
- Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
- Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;
Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.
Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:
- Травмы позвоночника;
- Черепно-мозговые травмы;
- Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
- Эпилепсия;
- Состояния после инфаркта или инсульта;
- Обострения хронических заболеваний;
- Онкологические новообразования;
- Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.
Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки
Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:
- Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
- Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
- Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
- Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть — минимум 1 час в сутки.
- Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
- Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.
Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!
Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное — соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям — и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.
Примерная программа занятий
Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:
Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.
- Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
- 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
- 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
- Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
- 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
- В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.
Занимаясь для похудения, помните главное — все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?
Источник