Как правильно подтягиваться если есть лишний вес
Содержание статьи
Как увеличить подтягивания, если есть лишний вес?
Стратегия увеличения подтягиваний с лишним весом может войти в противоречие с общепринятым мнением, что нельзя одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы. Давайте допустим, что можно 😉
Срок
Чтобы говорить о серьезном продвижении в подтягиваниях, нужно ставить более-менее серьезные сроки. Три года — это слишком серьезный срок, а три недели — слишком легкомысленный. Давайте возьмем три месяца.
Диета
Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах.
Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания.
Диета должна быть сбалансированной. Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой — она должна быть сбалансированной. Но в рамках заданных калорий.
Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь, а тонкие настройки здесь.
За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира. Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях.
Сила
Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз.
Суть развития силы — это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц. Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц.
У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок.
Сила мышц — это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость.
Выносливость
Суть выносливости — это суть способности мышц выводить лишний лактат. Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту.
Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости.
Ловкость
Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично.
Суть экономичных подтягиваний — это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений.
Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы.
Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены.
Ментальность
Рекорд в подтягиваниях — это не только физическое, но психическое напряжение сил. Психологическая подготовка — это важная составляющая увеличения количества подтягиваний.
У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях.
Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях — это суть психологической подготовки.
Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь.
Видео: Как новичку составить программу набора мышечной массы?
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Источник
Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике
Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения — научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае — грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.
Что такое схема подтягиваний
Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях — его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.
Польза подтягиваний на турнике
Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:
- широчайшие мышцы спины;
- двуглавые мышцы плеча;
- плечевые;
- плечево-лучевые;
- малые и большие круглые;
- дельтовидные;
- подостные;
- большие ромбовидные;
- мышцы, поднимающие лопатки;
- зубчатые;
- трапециевидные;
- малые грудные;
- длинные головки трицепсов.
Как научиться подтягиваться
Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.
Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.
Программа подтягиваний на турнике
Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!
Упражнения на перекладине прямым хватом — в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.
25 повторений
Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.
50 раз за 7 недель
Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:
День | Количество | ||||
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:
День | Количество | ||||
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.
Схема на 30 недель
Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий — с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:
Неделя | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвертый подход | Пятый подход |
1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 |
2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 |
9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 |
10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 |
21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 |
22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 |
23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 |
24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 |
25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 |
26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 |
27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 |
28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 |
29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 |
30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 |
Видео
Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.
Как увеличить количество подтягиваний
Упражнения на турнике
Источник
Как подтянуться с большим весом на турнике? (+152кг)
Подтягивания — универсальное упражнение, которое задействует ваши широчайшие мышцы, трапециевидные, бицепсы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела. Это означает, что если вы будете прогрессировать даже в одних только подтягиваниях не выполняя никаких вспомогательных упражнений, то вам уже удастся построить мощный верх тела. Но подчеркну, что подтягиваться прийдется с весом, причем добавлять его нужно регулярно, а сделать это в таком движении весьма не просто. По этому в данном выпуске я решил детально разобраться в этом движении связавшись с лучшими атлетами из мира стритлифтинга, а так же поговорим о рекордном весе, ныне взятом на турнике от Андрея Смаева.
Как многим кажется, подтягивания — движение весьма не замысловатое и рассказывать о них вроде бы нечего, просто вешай больше, тяни выше, да и все тут. А если еще и подкалывать что-то, так результат вообще улетит в стратосферу. Но не тут то было. На ваш результат будут влиять такие факторы как вес тела, положение хвата, сила этого самого хвата, подтягиваетесь ли вы с земли или с полного виса и много чего еще, по этому давайте по порядку зададим эти вопросы тем, кто уже достиг внушительных результатов и в конечном итоге сделаем выводы о том, как же нам стоит тренировать подтягивания, чтобы результат рос как на дрожжах. И начнем мы с вопроса о собственном весе, и каким образом вес сказывается на максимальном результате на одно повторение. Давайте послушаем мнение Алексея Шреддера на этот счет:
Ответ на видео по ссылку внизу, время 3:20
Ответ на видео по ссылку внизу, время 3:20
Помимо этого Алексей так же добавил, что это работает не всегда и не у всех. Ведь атлету вроде Кирилла Сарычева или того же Михаила Кокляева подтягиваться будет сложнее, так как вес там не просто большой а ОГРОМНЫЙ, напомню, что вес Михаила в соревновательной форме составлял 175 кг, а вес Кирилла в районе 180, соответственно, важен не просто вес атлета, но и тот факт в каких конкретно мышцах этот вес сосредоточен, если в ногах, подтягивания естественно будут отставать, причем существенно, ну а если доминирует верх тела, то подтягивания будут выше. Так же немаловажна и жировая прослойка, ведь чем вы суше и чем больше у вас именно сухой мышечной массы, тем результат будет выше. Этот вопрос я задал всем атлетам и ответ был единогласный, но Виталий Фещук так же упомянул и такой момент как относительный вес, и это тоже весьма интересно.
Что ж, с этим ясно, теперь давайте поговорим о результатах наших сегодняшних героев и разнице хватов, а именно каким хватом легче тянуть большой вес, верхним или нижним, и начнем мы с Матвея:
Ответ на видео по ссылку внизу, время 6:00
Ответ на видео по ссылку внизу, время 6:00
Что ж, мнение Матвея вы услышали, и для того, чтобы убедиться в его словах, я попросил действующего чемпиона мира в среднем весе Алексея Лапина попробовать подтянуться на один раз как верхним хватом, так и нижним, и описать свои ощущения, вот что получилось:
Видео по ссылку внизу, время 7:40
Видео по ссылку внизу, время 7:40
Теперь что касается Андрея Смаева и его огромных рекордов. Этого атлета сейчас обсуждают, людям интересно мнение других силовиков на эту тему, ведь кто-то например говорит о том, что подтягивания в 152 кг сделаны не чисто и мол нужно было сначала повиснуть на турнике и уже через несколько секунд начинать движение. Тут я пожалуй в защиту Андрея скажу, что он вообще не позиционировал эти подтягивания как рекорд и не старался сделать больше чем кто-то, парень просто повис на турнике и сделал столько, сколько смог. Если мы говорим о самых чистых подтягиваниях с весом, то на данный момент это 110 кг от Виталия Фещука, с фиксацией подбородка над перекладиной. Тем не менее, я предполагаю, что вы хотите узнать мнение всех героев сюжета касательно Смаева и его рекордов, по этому я задал этот вопрос спортсменам и услышать их мнения вы можете в нашем видео:
Источник
Как подтягиваться еще больше. Подтягивания с дополнительным весом.
В прошлый раз я поднял тему прогрессии нагрузок. В примере я рассматривал метод «соточка». Сегодня подробнее остановлюсь на подтягиваниях с дополнительным весом. Читайте статью » Без этого, подтягивания не увеличить. Гайд по прогрессии нагрузок.»
1. Как подобрать «рабочий» вес.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Данные тренировки можно считать лучшим вариантом для увеличения количества подтягиваний, но только при правильном подходе. Если нарушать технику безопасности, то можно нанести тяжелый вред организму и на долгое время попрощаться с тренировками. Чтобы избежать это, читайте статью «Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса».
И не стоит тренироваться с отягощением слишком часто, в неделю достаточно делать 2 тренировки, при этом работая с субмаксимальным весом каждый третий раз.
Данные метод лучше применять уже опытным спортсменам, чей суставно-связочный аппарат достаточно окреп. До 18-20 подтягиваний можно дойти и без утяжеления, так что будем считать, что вы начнете именно с этого этапа.
1. Как подобрать рабочий вес.
Я уже писал о том, каким должен быть рабочий вес в статье «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, они должны быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов. Выполняя больше подходов, вы можете из-за усталости не заметить тот момент, когда травмируете мышцы или связки. Если вы сделаете 3-4 подхода, ваш тренировочный объем может оказаться слишком маленький и не произведет должный эффект на прорабатываемые мышцы. Время отдыха — 5-10 минут. Опять же такие временные рамки выбраны с учетом безопасности и эффективности.
Ни в коем случае не стоит сразу браться за гирю в 16 килограмм, считая, что вам море по колено. Так вы повышаете риск травмы и даете слишком большой стресс на мышцы, из-за чего в будущем вам будет тяжелее увеличивать нагрузку. А без ее увеличения не будет и прогресса! Начните с минимального веса, который вы найдете. Чем шире ваш «ассортимент» утяжелителей, тем лучше.
Не бойтесь начинать с 1 килограмма. Постепенно маленькими шажками вы придете к большим результатам. Перед тем, как начать полноценную работу с тяжестями, вашим связкам и мышцам нужен период привыкания к нагрузке. На протяжении нескольких недель каждую тренировку увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма (по возможности). Когда вы дойдете до веса в 10 килограмм (его я считаю уже достаточным стрессом для ваших мышц), остановитесь. Возьмете его себе за базу и работайте по указанным выше рекомендациям.
Как только вы вышли на рабочий вес, вам стоит тренироваться по принципам, рассмотренным в предыдущей статье про прогрессию нагрузок.
Занимайтесь с одним и тем же весом, не увеличивая количество подходов и повторений в них, а так же не уменьшая время отдыха. На одном уровне нагрузки работайте 4-6 недель, после чего в течении переходного периода (2 недели) на новый уровень стресса (увеличение дополнительного веса), каждую тренировку увеличивайте суммарное количество повторений на несколько раз в пределах 5 повторений. После этого увеличивайте вес отягощения. Стройте свою тренировочную программу согласно этому циклу.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Статья: «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Когда вы дошли до 10 килограммов, каждую третью тренировку прибавляйте вес. Когда вы приблизитесь к 25-30 килограммам, стоит замедлить темп. На это может уйти пару месяцев, но вы гарантированно дойдете до необходимой нагрузки без травм. Дальнейшее увеличение нагрузок стоит осуществлять, как в предложенном выше варианте или даже медленнее.
Придерживаясь этих простых правил, вы значительно повысите свою силу, укрепите мышцы и связки. Ваша работоспособность повысится, а как приятный бонус — вырастут ваши показатели в подтягиваниях.
Так что помните про трех китов, на которых держится ваш прогресс: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Тренируйтесь, развивайтесь и следите за моим каналом! Всего вам хорошего и до встречи!
Читайте так же
Хотите подтягиваться много? Тогда забудьте про турник! «Шокирующие» подтягивания.
Недооцененный вид спорта в России.Чем заняться, если достало однообразие.
Источник