Как правильно питаться во время беременности чтобы не набирать лишний вес

Лишний вес во время беременности: риски для мамы и ребенка. Норма прибавки в весе, способы сохранить фигуру, рекомендации.

Как не поправиться во время беременности

Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка – ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя.
Риски лишнего веса во время беременности

Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах. Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его.

Риски лишнего веса в период ожидания малыша:

• Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха – гипоксии.
• Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
• Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
• Лишний вес – частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.

Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.

Склонность к лишнему весу во время беременности

Прибавка в весе при беременности – нормальное явление. Однако девушки, склонные к полноте рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

На фоне беременности улучшается аппетит, женщина начинает переедать. Даже если тщательно контролировать количество съеденного, риск поправиться велик. Избыточный вес провоцирует гормональные изменения, которые также влекут за собой появление лишних килограммов. Наконец, полные женщины в положении испытывают трудности во время движения, им трудно поддерживать активный образ жизни.

Эти факторы негативно влияют на организм и провоцируют увеличение массы тела. Женщина со склонностью к лишнему весу рискует набрать намного больше, чем другие, а также приобрести новые заболевания.

Норма прибавки веса

За время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону.

В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.

Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.

Советы и правила питания

Лишний вес мешает как маме, так и малышу. Большая прибавка в весе обусловлена несколькими факторами:

1. Наследственность, склонность к полноте.
2. Сбои в работе организма.
3. Переедание.
4. Сидячий образ жизни.

Даже если один из этих факторов присутствует, мама может не сильно прибавить в весе. Все зависит от личного настроя и соблюдения диеты, а также указаний врача.

Полное отсутствие прибавки в весе невозможно. Малыш, околоплодная жидкость, плацента, матка, увеличенный объем крови добавляют около 8 кг.

Как не набрать вес на ранних сроках

На ранних сроках беременности женщины сталкиваются с токсикозом, аппетит пропадает. Некоторые, напротив, постоянно хотят съесть что-нибудь необычное. Тяга к мучному, сладкому, соленому, копченому заставляет есть все больше. Переедание способствует формированию жировых отложений. Будущая мама должна вовремя осознать проблему и начать контролировать себя. Необходимо понять, что вредные продукты не приносят пользы, а лишь вредят.

Если питание сбалансировано и насыщено витаминами, женщине становится проще побороть свои желания. Правильным решением будет составить грамотный рацион, заранее продумать меню на несколько дней. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуется заменять вредные продукты полезными. Например, чипсы можно заменить хлебцами, а кусочек торта пастилой без сахара.

Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами

Помимо стремительного набора веса, на третьем триместре наблюдаются проблемы с ЖКТ. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо придерживаться правил здорового питания.

Следует скорректировать свой рацион и употреблять:

• продукты, богатые белком и железом (мясо, рыба, яйца);
• продукты, обогащенные кальцием (творог, сыр);
• больше овощей и фруктов;
• продукты, содержащие витамин Е (морковь);
• сухофрукты и орехи.

Морковь имеет в составе большое количество витамина Е. Он замедляет процессы старения, улучшает циркуляцию крови, восстанавливает иммунную систему. Для беременных витамин Е полезен тем, что он повышает тонус тканей и помогает восстановить их в послеродовой период.

На третьем триместре беременности часто появляются отеки. Они возникают в результате сбоев в организме или слишком большого количества выпитой жидкости. Суточная норма воды не должна превышать 1 литра. Будущей маме нужно ограничить потребление соли. Следует исключить продукты, имеющие высокое содержание воды: помидоры, арбузы, дыни. Женщине нужно отказаться от жареного, копченого, острого.

Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес

Рацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме.

Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:

1. Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
2. Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
3. Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
4. Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
5. Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.

Продукты, которыми можно перекусить

Перекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус – это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:

1. Фрукты и ягоды (сезонные).
2. Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
3. Сухофрукты и орехи.
4. Фруктовые батончики без сахара.
5. Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
6. Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
7. Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.

Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи.
Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины

Белок – основной строительный элемент для маленького организма.Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.

Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.

Порции

Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.

Пища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей – размером с кулак, углеводная пища – размером с горстку.
Количество приема пищи

Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи – не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна.
Ночные перекусы

Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:

• кефир, йогурт;
• творог;
• небольшое количество сыра.

Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки

Неправильное питание приводит к сбоям в обмене веществ, которые провоцируют появление проблем с сердечнососудистой системой, поджелудочной железой. Нормализировать обмен веществ в организме помогают следующие правила:

• есть часто маленькими порциями;
• не злоупотреблять «ночными перекусами»;
• проводить больше времени на улице;
• пить достаточное количество воды (но не слишком много);
• употреблять больше белка.

Заболевания щитовидной железы влияют на течение беременности, они вызывают патологии в развитии, гипотиреоз, тиреоидиты и т.д. Для определения уровня гормонов щитовидной железы сдается анализ на ТТГ. Для профилактики заболеваний щитовидной железы необходимо есть:

• продукты, обогащенные йодом (морская рыба, морская капуста, финики, чернослив, смородина, баклажаны, огурцы);
• продукты, содержащие Омега-3 (оливковое масло, авокадо);
• продукты, богатые витамином Д (творог, печень рыб).

Как перестать набирать вес: советы диетолога

Диетологи советуют придерживаться следующих правил:

1. Контролировать количество съеденной пищи.
2. Грамотно составлять рацион.
3. Не пренебрегать завтраком.
4. Заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом).

Рацион на каждый день и праздничные дни

Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным. Меню на день необходимо составлять исходя из правил здорового питания. В будние дни делать это достаточно просто, однако в выходные и праздники ситуация меняется. Вокруг появляется много «бесполезных» блюд, которые очень хочется попробовать. Для того чтобы побороть эту тягу, нужно:

1. Заменять заправки в салатах на легкие йогуртовые соусы. Как правило, ингредиенты в составе популярных салатов и закусок не несут вреда, отрицательное влияние на организм имеют жирные заправки.
2. Избегать жареных горячих блюд, выбирать мясо и рыбу, приготовленные другими способами. Если тягу к жареному побороть сложно, стоит выбрать блюдо, приготовленное на гриле без добавления масла.
3. Торты и пирожные следует заменить на домашнюю выпечку без сахара. Такой десерт можно принести с собой в гости.

Последствия лишнего веса для роженицы

Лишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:

• перенашивание беременности или ранние роды;
• слабая родовая деятельность;
• варикозное расширение вен;
• осложнения после проведения операции кесарева сечения;
• инфекции в мочевыводящих путях;
• излитие околоплодных вод.

Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье – самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.

Полезное видео

Многих беременных женщин, которые знают о вреде лишних килограммов, интересует, как не набрать лишний вес. Во время беременности должны поправляться все женщины в той или иной мере, так как это определено физиологией.

Однако одни набирают совсем немного, а другие прибавляют килограммы десятками. Скорость набора веса определяется психологическим состоянием, режимом питания и особенностями организма.

Зачем контролировать вес

Лишний вес во время беременности это не благо, а проблема для здоровья. Во-первых, после беременности гораздо сложнее сбросить 20 набранных кг, а не 10, во-вторых, врачу придется приложить больше усилий, чтобы провести диагностику или кесарево сечение, могут возникнуть непредвиденные сложности во время операции и ряд последствий.

Лишний вес во время беременности грозит такими последствиями:

• гестоз, сопровождающийся отеками, белком в моче, одышкой;
• повышение кровяного давления;
• диабет;
• гипоксия плода;

• ожирение у ребенка;
• запоры;
• геморрой;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• варикоз;
• отёки;
• раннее старение плаценты;
• проблемы с сердцем.

Одной из причин быстрого прибавления в весе являются отёки явного и скрытого типа. При этом женщина ест как обычно, пьет много, но ходит в туалет по-маленькому редко – происходит накопление жидкости: под глазами появляются мешки, лицо выглядит одутловатым. Это состояние опасно тем, что оно является предпосылкой к развитию позднего токсикоза.

Нормы прибавки веса во время беременности

Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.

При этом вес:

• околоплодных вод составит примерно 600 г;
• плода – 2,5-4 кг;
• увеличившейся матки – 1 кг;
• наполненных молоком молочных желез – 500 г;
• крови – 1,5 кг;
• плаценты – 500 г;
• жира – 3-4 кг.

Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.

Норму прибавки можно рассчитать по формуле: вес(кг)/(рост (м))2.

За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.

При этом поводом для беспокойства является:

• если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
• если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
• если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.

Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.

Как правильно питаться

Здоровая женщина в обычном состоянии должна для нормальной жизнедеятельности потреблять около 2000 калорий. При беременности это цифра увеличивается на 1000 – до 3000 к концу 3 триместра.

Потребность в энергии зависит от степени подвижности: если женщина малоактивна, потребность в калориях меньше. Наращивать калорийность рациона необходимо постепенно, так как в первом триместре особой потребности в этом нет.

Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в сутки. Врачи советуют перекусывать каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими: это помогает избавиться от чувства голода, снизить интенсивность токсикоза, предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, облегчить работу ЖКТ.

Советы:

• Употреблять пищу следует не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
  Обстановка во время еды должна быть спокойной.
• Нельзя есть на ходу.
• Есть следует тогда, когда появляется чувство голода.
• Ближе ко сну потребляемая еда должна быть менее калорийной. Не позже чем за 2 часа до сна рекомендуется наметить последний прием пищи. Если же после ужина чувствуется голод, нужно съесть горсть ягод, кусок сыра или перекусить сухофруктами.

• Завтрак при беременности обязателен. Он позволяет не чувствовать голода в течение всего дня. Ещё лёжа в постели рекомендуется съесть сухарик или галету, затем за 20 мин до еды нужно выпить 1 ст. теплой воды – это позволит подготовить желудок к приему пищи, запустить процесс пищеварения.
• Еда должна быть домашней и полезной. В местах общественного питания подают калорийную, часто жареную на масле, с добавлением большого количества специй, соусов, искусственных красителей пищу. Поэтому, если пришлось обедать или ужинать в таком месте, сложно не поддаться соблазну. Но следует выбирать здоровую пищу.
• В ужин лучше всего отдать предпочтение кашам и молочным продуктам.
• Избежать переедания помогает заранее составленное меню.
• Чтобы на улице не перекусывать чем-нибудь вредным, нужно носить с собой легкий перекус – яблоко, йогурт, хлебцы, грушу.

• Необходимо слушать свой собственный организм. Если в период беременности хочется какого-то определенного продукта, есть вероятность, что организм подсказывает, что не хватает того или иного вещества в организме, например белка или железа. Если что-то из полезных продуктов не хочется употреблять в пищу, то не нужно себя заставлять.
• 30/10/40/5/5 – таким должно быть процентное распределение калорий относительно приемов пищи.
• Акцент на употребление жидкости рекомендуется сделать в утренний период, так как вода, выпитая ближе ко сну, откладывается в тканях, образуя отеки.
• После приема пищи рекомендуется побыть на свежем воздухе хотя бы 15 минут.

Какие продукты способствуют набору веса

Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.

В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.

Например, следует отказаться от:

• конфет;
• тортов;
• сдобной выпечки;
• шоколадных батончиков типа Сникерс.

Кроме отказа от кондитерских изделий, рекомендуется пересмотреть остальной рацион, например, врачи советуют исключить из меню:

• фастфуд и еду быстрого приготовления;
• снеки, чипсы, сухарики;
• колбасу и сосиски;
• полуфабрикаты в виде консервов;
• алкоголь;

• газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
• копчености;
• острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
• количество выпитой воды провоцирует появление отеков).

К опасным продуктам для беременных относят:

• соль, так как она способствует появлению отёков;
• яйца, рыбу, мясо, птицу, суши – так как из-за неправильной обработки есть риск заражения паразитами;
• редьку, капусту, редис – так как эти продукты повышают газообразование.

Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.

Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.

Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.

Какие продукты должны быть основными

Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет.

Сюда входят:

• местные овощи и фрукты;
• нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
• цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
• морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
• нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;

• орехи и семечки;
• молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
• каши (кроме манной).

Также рекомендуется придерживаться следующих правил по составлению меню:

• Масло необходимо заменить на нерафинированное.
• Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
• Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
• Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
• Потребление макарон и картофеля нежелательно.
• Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
• Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.

Как правильно готовить пищу

Беременным необходимо избегать жареной пищи, так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.

Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве, в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.

Как избежать появления запоров

Запоры вредны для беременной женщины, во-первых, потому что они способствуют накоплению токсинов в организме, а во-вторых, полный кишечник давит на матку, что может вызвать боль и тонус матки.

Запоры особенно учащаются на последних неделях беременности. Чтобы этого не допускать, нужно добавить в рацион немного чернослива, кураги или слив и абрикосов в свежем виде, а также продуктов, содержащих клетчатку. Помогает употребление кисломолочных продуктов.

По назначению врача возможно применение слабительных, но систематическое их применение нужно исключить.

Принимают, например:

• Дюфалак,
• Нормазе,
• Лактулозу Поли,
• Гудлак,
• Порталак сироп и другие.