Как правильно чередовать калории

Урок 2. Распределение калорий в рамках
недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как
это соотносится с популярными названиями современных диет, которые
мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и
насколько тот или иной вариант будет давать положительные или
негативные стороны. Примеры на практике.

Распределение калорий в рамках
недели:
1. Самый простой — равномерный, то есть, Вы посчитали, что у Вас,
допустим, средняя калорийность выходит на 1800 ккал,
соответственно, у Вас каждый день будет 1800 ккал. На практике это
будет так, что сегодня у Вас 1810 ккал, завтра 1750, на третий день
1830, на четвертый 1900, на пятый 1760, то есть,  небольшие
колебания относительно 1800 ккал, потому что, если Вы будете каждый
день пытаться сделать ровно на 1800 ккал, это будет слишком сложно
и не комфортно соблюдать. Главное, чтобы средняя калорийность
недели была 1800 ккал.
2. Распределение с различными интервалами:
А) Классический интервал — больше калорий в дни тренировок, меньше
в дни отдыха. Сделано это для того, чтобы дать больше калорий и
макронутриентов организму для лучшего восстановления в дни
тренировок. Как правило, в этом случае, используют и небольшое
чередование в распределении макронутриентов (бжу), т.е. в дни
тренировок Вы едите больше белка и углеводов, соответственно по
нашему принципу сообщающихся сосудов у Вас уменьшается количество
жиров в рационе, а в дни отдыха наоборот больше белка и жиров и
меньше углеводов;
Б) Случается такое, что наоборот, в дни тренировок люди не сильно
хотят много есть, а в дни отдыха просыпается невероятный жор. И в
этом случае, Вы можете перестроить распределение калорий — в дни
тренировок поставить себе чуть меньше калорий, в дни отдыха
побольше. Главное, опять же, чтобы средняя калорийность недели была
равна рассчитанной Вами средней калорийности для похудения. С точки
зрения Артема, это не самый оптимальный вариант потому что
соотношение прихода и расхода будет совсем разные. В одни дни у Вас
будет большой расход, маленький приход, в другие дни наоборот
большой приход и маленький расход, но если данный подход позволяет
Вам сделать жизнь немного комфортнее, то можно так делать.
3. Социально адаптированный — этот вариант для людей, которые в
будни работают, вечером приезжают домой поздно, много есть не
хотят, но, при этом, они хотят использовать те калории, которые у
них накопились, на какие-то социально-активные мероприятия в
выходные,  сходить в гости, встретиться с друзьями, застолья,
рестораны и т.д. То есть, грубо говоря, можно в будни сэкономить
калории для выходных. До тех пор пока Вы сохраняете главное правило
средней калорийности в рамках недели, все работает совершенно
нормально.
4. Подъем калорий в определенные дни, чтобы простимулировать свою
эндокринную систему. Рефид. Можно выделить 1 или 2 в неделю дней,
чтобы поднять уровень своих калорий до уровня поддержки.

Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов,
который Вам наиболее комфортен.

Варианты распределения бжу с точки
зрения разных диетологических подходов:
1. Много белка, мало жиров, много углеводов. Это классический
вариант правильного питания. К этому типу питания чаще тяготеют
мужчины, на практике Артема.
2. Много белка, много жиров, мало углеводов (жиров в граммах
больше, чем углеводов). Это либо чистое кето, либо lchf. Но Артем
не рекомендует понижать углеводы менее 100 граммов т.к. такое
количество глюкозы нужно ежедневно нашему мозгу для нормального
функционирования. На практике Артема, женщины часто используют этот
вариант как наиболее удобный для них вариант. Этот вариант особенно
подходит тем женщинам, которые не очень комфортно переживают
последнюю неделю цикла, больше жиров в рационе помогает уменьшить
ПМС, контролировать аппетит и менструальные боли (по отзывам
клиенток Артема). Поэтому можно строить свое питание таким образом,
что 3 недели цикла будут с преобладанием углеводов в рационе, а 4-я
с преобладанием жиров.
3. БЖУ примерно по середине. Классический пример —
средиземноморская диета, которая в настоящее время считается одной
из самой показательных относительно здоровья и с точки зрения
Артема, более верной стратегией, поскольку это самый
консервативный, умеренный подход и он работает достаточно хорошо на
широких группах населения. Отличительной особенностью этой диеты
являются источники жиры, которые берутся в основном из рыбы и
масел, не всем это доступно, но вот эта умеренность в распределении
бжу достаточно просто соблюдать, что является привлекательным с
точки зрения Артема.
Не существует какой-то одной самой эффективной системы
распределения бжу, которая даст Вам самый лучший результат, они все
отчасти индивидуальны, то есть, мы все либо больше привержены
большей доли жиров в рационе, либо большей доли углеводов в
рационе. Вам нужно понять что лично Вам ближе, какой из этих
подходов Вам будет проще соблюдать в течение длительного промежутка
времени.
Смысл всего вышеперечисленного сводится к тому, что у Вас есть
разные варианты распределения бжу, Вы можете по-разному их
чередовать, Вы можете использовать одни варианты в течение недели,
какие-то другие варианты в течение месяца. Пример чередования в
течение недели: допустим, у Вас есть деление недели на будни и
выходные, в будни можно использовать 1-й вариант (ПП) — проще
готовить какую-то еду с собой на работу, либо это большая часть
того, что Вы сможете купить готовое в кафе потому что там
предполагается какой-то углеводный гарнир и это социально удобный
вариант, который всегда, везде встречается, при этом, в рамках
субботы и воскресенья Вы можете использовать LCHF, Вы, например,
смещаете свой рацион в пользу сыров, жирного мяса, красной рыбы,
что-то, что формирует Ваши вкусовые пристрастия.
Одна из задач интенсива — это чтобы Вы поняли, что есть множество
разных вариантов, что Вы не обязаны преследовать какой-то один
вариант распределения БЖУ в Вашей диете на протяжении многих
недель, месяцев и т.д., Вы можете их комбинировать и тем самым
добиваться комфорта в Вашей диете.
Если рассмотреть это с точки зрения пирамиды, то есть самый нижний,
самый большой, базовый слой — это Ваши калории, то количество
калорий, которое Вам необходимо для похудения. Вы его используете,
это самый важный уровень нашей пирамиды.
Следующий уровень пирамиды — это количество белка. Количество белка
всегда важно не зависимо от того как Вы распределяете жиры и
углеводы. Количество белка всегда должно быть как минимум
минимально достаточное.
Следующий уровень пирамиды — это пропорция между жирами и
углеводами и комбинирование этой пропорции позволяет Вам создать
абсолютно разные продуктовые корзины. Это может быть ПП или LCHF,
но это не самый важный слой пирамиды, до тех пор пока Вы
выдерживаете первый, самый важный слой пирамиды — рассчитанное Вами
количество калорий для похудения, все будет работать нормально, но
это те вещи, которые смогут сделать Вашу жизнь немножко проще и
позволит придерживаться Вашей диеты довольно длительное
время.

Чуть больше примеров на
практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие
методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
— ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в
какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из
приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых
калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты,
идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть
особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже
если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего
лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей
уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и
плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и
худеете.
— Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
— Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать
белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на
завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все
равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете
худеть.
— Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит,
сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то
есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц
до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1
кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что
хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на
поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это
чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у
каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее
Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это
комфортно.

Еще один социальный кейс: посещение родственников.
Вы 6 дней на неделе соблюдали Ваши нормы, правила, бжу, калории и
т.д. Вы знаете, что в воскресенье у Вас посещение бабушки с
обязательным поеданием ею приготовленных жареных пирогов в масле,
иначе бабушка обидится. каким образом мы можем решить эту задачу на
практике без отказа от бабушкиных пирожков?
1. Сформировать небольшой дефицит заранее. Каким образом это
сделать, каждый решает сам. Кому-то проще посидеть день на кефире,
но можно сделать и так. Предположим, Ваша средняя калорийность в
день для похудения — 1600. Вы можете 6 дней питаться на 1500 ккал и
таким образом, к выходным сэкономить дополнительные 600 калорий,
которые вы можете инвестировать в пирожки. То есть, в воскресенье
Вы можете поесть на 2200 ккал за счет сэкономленных в течение
недели калорий.
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете,
что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по
классическому ПП принципу — большое количество белка, небольшое
количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускает

Как я уже говорил, организм за такой короткий период не успевает отреагировать на снижение калорийности, так что чередование дней голода и питания может оказаться очень неплохим способом существенно уменьшить недельную калорийность, и при этом избежать негативного воздействия дефицита на гормональную систему. Теоретически, такой режим питания может помочь женщинам избежать проблем с циклом, которые рано или поздно возникают при продолжительном периоде недостаточного поступления энергии (то бишь, на диете). Да, этот вопрос еще не изучался, но я не вижу причин, почему это может не сработать. При такой системе питания, главное не слишком перебирать между днями голодания, и тогда недельный дефицит будет больше – или, как минимум, не меньше – чем при обычной диете.

Аналогом этого метода является циклическое чередование калорийности (Intermittent Caloric Restriction (ICR); здесь период голодания (во время «поста» вы получаете 25% суточной поддерживающей калорийности) продолжается 2-4 дня, чередуясь с периодом нормального питания. Использование метода ICR помогает сжигать жир так же, как и обычная диета, но способствует сохранению мышечной массы (16).

Таким образом, периодически повышая калорийность до поддерживающей, можно уменьшить, отдалить или вовсе избежать негативного воздействия, которое диета оказывает на эндокринную систему и цикл. Я полагаю, что более значительное уменьшение калорийности на протяжении нескольких дней и затем повышение до поддерживающей, может быть, более эффективным в долгосрочной перспективе, чем изокалорийный дефицит. Такой подход помогает сохранить мышечную массу, избежать адаптации обмена веществ и, кроме того, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме.

Ключевой нюанс этого подхода именно в чередовании очень низкокалорийных дней с поддерживающими. В таблице ниже я сравнил разные варианты ПГ со стандартной диетой, чтобы показать, каким может быть недельный дефицит калорий с использованием того или иного подхода.

Циклическое голодание или IF – просто вариант распределения суточной калорийности, поэтому дефицит здесь будет такой же, как и при стандартной диете. Этот режим хорошо сочетается с альтернативными разгрузочными днями или циклическим чередованием калорий. Но альтернативное и циклическое чередование позволяют еще немного увеличить дефицит за неделю в среднем, по сравнению со стандартной диетой.

«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало – если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.

ЦИКЛИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (IF/ADF/CR) ДЛЯ СТРОЙНЫХ И АКТИВНЫХ

Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном – повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным – калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.

ПГ – удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.

Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.

Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.

Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.

Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше – все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.

Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.

Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий – до и после тренировки – в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество – они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит – больше есть.

(как сжечь 800 ккал за 30 минут)

Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.

ОПАСЕНИЯ ПО ПОВОДУ IF

Существуют определенные опасения по поводу эффективности циклического голодания для женщин. Под циклическим голоданием в таких случаях обычно понимаются те или иные варианты режима с одним приемом пищи. Лично я не рекомендую такой подход женщинам, чей тренировочный график включает силовые тренировки или высокую активность.

При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечали колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (это особенно актуально во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один небольшой перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).

На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 – на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).

Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.

В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.

Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ: РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.

Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное – когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней – распределение белков/углеводов/жиров в граммах.

Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.

ССЫЛКИ:
15. Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
16. Varady KA Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
17. Davidsen L et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85.