Как повысить расход калорий

Как увеличить потребление калорий

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Очень часто можно услышать о различных диетах и стратегиях по снижению веса, но вам, возможно, интересно узнать о том, как здоровым способом увеличить потребление калорий. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь бодибилдингом, страдаете от расстройства пищевого поведения, восстанавливаетесь после болезни или ухаживаете за ребенком с недостаточным весом. Как и при похудении, при наборе веса вы тоже должны определить количество калорий, которое вам нужно потреблять, и предпринимать шаги для достижения здорового веса.

Потребляйте больше калорий

1. 1

   Разделите приемы пищи. Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте разделять их на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Кроме того, нужно перекусывать высококалорийными продуктами в перерывах между основными приемами пищи. Хорошими вариантами перекуса будут:[1]

   • Орехи
   • Ореховые масла с тостом или крекером
   • Такие спреды, как хумус или гуакамоле с крекером или тостом
   • Сыр
   • Авокадо
   • Свежие или сушеные фрукты

2. 2

   Пейте высококалорийные напитки. Если вы слишком заняты, чтобы перекусывать или сесть и нормально поесть, попробуйте пить высококалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли и смузи. Это обязательно должны быть здоровые напитки, которые содержат питательные вещества, а не только кофеин и сахар.[2]

   • Попробуйте использовать кокосовое молоко для приготовления своих напитков. Кокосовое молоко содержит здоровые жиры с высоким содержанием калорий. Если хотите использовать менее калорийный продукт, выберите миндальное или конопляное молоко.
   • Для получения дополнительных калорий и белка приготовьте более питательный напиток. Смешайте 1 литр молока и 250 г растворимого обезжиренного сухого молока. Перемешайте в течение 5 минут и храните в холодильнике. Используйте так же, как и обычное молоко.

3. 3

   Выбирайте более калорийные продукты с большим содержанием питательных веществ. Ищите высококалорийные продукты, которые также считаются более питательными. Многие такие продукты являются хорошим источником белка, клетчатки и здоровых жиров. Включите следующие высококалорийные продукты в свой рацион:[3]

   • Цельные зерна: хлеб из цельнозерновой пшеничной или грубой ржаной муки, хлопья с отрубями, гранола, выпечка с отрубями, зародыши пшеницы и льняное семя
   • Фрукты: бананы, ананасы, изюм и другие сухофрукты, фруктовые соки, авокадо
   • Овощи: горошек, кукуруза, картофель, зимние тыквы (желуди, спагетти, серый орех)
   • Молочные продукты: сыры (особенно твердые, такие как чеддер), мороженое, йогурт, жирное или «цельное» молоко и молочные продукты, такие как творог, сметана, сливочный сыр
   • Мясо или растительный белок: говядина, свинина, курица, ореховые масла (например, арахисовое), бобы и семена

4. 4

   Добавьте в рацион здоровые жиры. Внесите небольшие изменения в свое питание. Не используйте в еде обезжиренные или низкокалорийные продукты. Добавляйте здоровые жиры (такие как оливковое масло) в овощи и другие низкокалорийные блюда. Например, приготовьте брокколи на пару, а в конце добавьте немного оливкового масла.[4]

5. 5

   Избегайте пустых калорий. Хотя многие обработанные продукты содержат большое количество калорий, они не очень богаты питательными веществами, то есть человек потребляет пустые калории. Это особенно верно, если обработанный продукт содержит большое количество добавленного сахара. Это означает, что калории, которые вы потребляете, должны быть богаты питательными веществами, чтобы ваш организм оставался здоровым и сильным, а не пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности. Например, в авокадо высокое содержание как калорий, так и питательных веществ (таких как клетчатка, витамины группы В, витамин К, Е, С, калий, магний и так далее),[5] в то время как булочка тоже содержит много калорий, но мало питательных веществ, помимо рафинированных углеводов и сахара.

   • В напитках также может содержаться большое количество пустых калорий. Газированные напитки, алкоголь и молочные коктейли содержат большое количество калорий, но мало полезны для здоровья.
   • Вместо того чтобы пить газировку или даже диетические напитки, пейте молоко, соки и спортивные напитки, чтобы добавить калорий и питательных веществ в свой рацион.[6]

Решите проблемы аппетита

1. 1

   Решите, сколько калорий вам нужно. Если можете, поработайте над этим с квалифицированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Можно также использовать онлайн-калькулятор индекса массы тела (ИМТ) (https://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калькулятор ежедневной потребности калорий (https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такие калькуляторы позволят вычислить свой ИМТ и дадут понятие о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.

   • Если ваш ИМТ равен 18,5 или меньше, ваш вес считается недостаточным. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем рекомендуемый минимум, если вы хотите достичь здорового веса. Можно, например, увеличить рекомендуемое потребление калорий на 5-10%.

2. 2

   Принимайте препараты для стимулирования аппетита во время лечения рака. Возможно, у вас есть заболевание, которое лишает вас аппетита, отчего у вас возникают проблемы с питанием. Кахексия, например, — это отсутствие аппетита у больных раком. Поговорите со своим врачом, если вам не хочется есть. Он сможет выписать вам лекарство (например, прогестерон) для улучшения аппетита.[7]

3. 3

   Обратитесь к психотерапевту, если у вас анорексия. Если вам поставили диагноз «нервная анорексия», возможно, вы боитесь набрать вес и предпринимали меры для похудения в прошлом. Вам нужно будет поговорить со своим врачом о том, как безопасно набрать вес. Большинство методов лечения сконцентрированы как на семейной, так и на индивидуальной терапии, которая поможет человеку поправиться.

   • Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты могут помочь в лечении анорексии и способствовать набору веса, но этот вопрос изучен не до конца.[8] [9]

4. 4

   Распознайте пищевую чувствительность, связанную с аутизмом. Если вы или ваш ребенок страдаете расстройством аутистического спектра, вы можете заметить отвращение к определенной пище. Возможно, вы хотите есть лишь ограниченное количество конкретных продуктов или препараты, которые вы принимаете, подавляют ваш аппетит. Поработайте с диетологом, чтобы определить, нет ли у вас или вашего ребенка дефицита определенных питательных микроэлементов. Можно попробовать безглютеновую или безказеиновую диету.[10]

   • Обратите внимание на сенсорные проблемы во время еды.[11] Например, если ваш ребенок не хочет есть скользкие овощи, попробуйте предложить ему хрустящие или твердые овощи.
   • Не заставляйте ребенка-аутиста есть то, что он терпеть не может. Для него это может быть столь же отвратительным, как есть сырое мясо или жуков.

5. 5

   Потребляйте достаточное количество калорий во время беременности. Вам может быть трудно потреблять достаточное количество здоровых калорий, если вы столкнулись с тошнотой или рвотой на ранних стадиях беременности. К сожалению, если вы не наберете достаточный вес, это повысит риск возникновения осложнений во время беременности.[12] Чтобы улучшить свой аппетит, ешьте небольшими порциями и избегайте острых, жирных продуктов. Возможно, вам было бы полезно некоторое время питаться мягкими продуктами, особенно если вы чувствительны к запаху пищи. Чтобы справиться с утренней тошнотой, перекусите следующими продуктами:[13]

   • Крекеры или крендели
   • Имбирный чай, чай с перечной мяты или имбирный эль
   • Мягкие продукты, такие как картошка пюре, тосты или куриный бульон

Улучшите привычки питания

1. 1

   Ешьте регулярно. Планируйте есть в назначенное время дня. Это не даст вам пропустить прием пищи и поможет определить, сколько калорий включить в каждый из них. Поэкспериментируйте со своим графиком — определите, хотите ли вы есть большими порциями за раз либо разделить приемы пищи на несколько.

   • Дети любят следовать определенному распорядку и знать, чего им стоит ждать. Предлагайте своим маленьким детям перекусы и приемы пищи в одно и то же время каждый день. Кроме того, они будут более склонны есть, если вы позволите им самостоятельно принять какие-то решения по поводу пищи.[14]
   • Чтобы ребенок принял какой-то новый продукт, понадобится неоднократное предложение (15-20 раз). Предлагайте новую еду, но не заставляйте ребенка есть ее.

2. 2

   Сосредоточьтесь на еде. Если вы постоянно заняты в течение дня, куда-то спешите и забываете поесть, вам может быть трудно питаться полезными продуктами или потреблять достаточное количество калорий. Обязательно нужно притормозить, присесть и насладиться своей едой. Создайте спокойную атмосферу, где вы сможете расслабиться и с нетерпением ждать приема пищи.[15]

   • Избегайте отвлекающих факторов. Не стоит, например, смотреть телевизор или разговаривать по телефону во время еды.

3. 3

   Сделайте прием пищи интересным занятием. Возможно, вы не очень хотите есть, потому что увязли в установленной рутине, которая вам не нравится. Сделайте что-то, чтобы превратить прием пищи в интересное и веселое занятие, тогда вы с большей вероятностью будете ждать этого времени дня. Можно, например, отправиться на пикник, чтобы сменить обстановку. Или устройте пикник прямо дома, чтобы внести разнообразие в повседневную рутину.[16]

   • Ребенка можно поощрять к еде, словесно выражая похвалу или давая награды (например, красивые наклейки) за то, что он хорошо поел.

4. 4

   Ешьте то, что вам нравится. Трудно питаться здоровыми продуктами, если вам не нравится то, что вы едите. Постарайтесь включить в свой рацион здоровую пищу и продукты, которые вам нравятся. Так повышается вероятность того, что вы все-таки съедите то, что купили. Например, вместо того чтобы покупать здоровое блюдо из продуктов, которые вам на самом деле не нравятся, и съесть лишь немного, приготовьте одно из своих любимых блюд, а в качестве гарнира используйте что-то из полезной пищи.

   • Если ваш ребенок не хочет есть определенную еду, предложите ему то, что ему точно нравится. Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не любит. Лучше предложите другой такой же питательный продукт.[17]

Советы

• Если вы страдаете анорексией и не можете самостоятельно увеличить потребление калорий, необходимо работать с врачом.
• Умеренные физические нагрузки могут стимулировать аппетит и помочь набрать здоровую мышечную массу.[18] [19]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 19 803 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

35 хитростей, как увеличить расход калорий

Универсальной формулы похудения нет, но есть способы, которые помогают справиться с жировыми складками. Возьмите на вооружение несколько хитростей, сделайте их своими привычками — и ваша фигура станет стройной быстрее, чем вы думаете.

1. Больше белка, меньше углеводов

Мы тратим на процесс пищеварения около 30% из каждого грамма протеина и только 7% — из грамма углеводов. Если вы съедите 50 грамм белка вместо того же количества углеводов, то сэкономите 41 калорию.

2. Читайте этикетки

За последние 35 лет потребление сахарозаменителей, в частности, высокофруктозного кукурузного сиропа, увеличилось на 350%. Этот сироп добавляют в газированные напитки, выпечку и соусы. Внимательно изучайте состав продуктов.

3. Стойте во время тренировок

Если упражнение выполняется стоя, а не сидя, расход калорий возрастает на треть. Почти любое упражнение можно заменить более энергоемким аналогом. Например, приучите себя отжиматься на брусьях, а не лежа.

4. Закройте глаза

Без визуального контроля во время тренировки мышцы тратят больше калорий, так как вдобавок к нагрузке телу приходится сохранять равновесие. Такой фокус можно проделывать, например, на эллиптическом тренажере. Соблюдайте технику безопасности!

5. Шагайте шире

Занимаясь на степпере, делайте четыре обычных шага, а вместо пятого — один широкий шаг. Таким образом, вы увеличите расход калорий за счет того, что будут задействованы дополнительные мышечные волокна.

6. Сделайте чуть больше

Бейте свои собственные рекорды, например, во время пробежки старайтесь каждый раз добавлять в дистанцию лишнюю сотню метров. Тогда с каждой тренировкой вы постепенно будете тратить все больше калорий.

7. Ешьте ещё меньше углеводов

Доказано, что если мужчина в течение 6 недель снижает потребление углеводов до 8% от дневного объема калорий, то он набирает 1 кг мышц и избавляется от 3 кг жира.

8. Бегайте после силовой тренировки

После упражнений со штангой вы устанете, но если найдете силы ещё и для кардио, то тренировка будет более продуктивной. При той же интенсивности и скорости бега вы потратите больше калорий, чем во время бега до силового тренинга.

9. Крутите педали в обратную сторону

Меняйте направление каждые 30 секунд во время занятий на велотренажере. Крутите педали как можно быстрее, а затем отдыхайте в течение минуты. Расход калорий увеличится благодаря усилиям, которые потребуются для остановки и нового разгона.

10. Включите в рацион больше бобовых

Бобовые — это источник клетчатки. В желудке бобы набухают и занимают много места, заставляя вас чувствовать себя сытым. Если добавить в ежедневный рацион всего полстакана бобов, то объем талии уменьшится без каких-либо других изменений в диете.

11. Ешьте кислое

Уксус, йогурт, сок лимона и маринованные огурчики увеличивают окисление углеводов на 30% и замедляют вывод пищи из желудка. К тому же в одной дольке огурца всего 1 калория.

12. Откажитесь от белого хлеба

Калории рафинированных злаков и белого хлеба моментально оседают в жировой клетчатке. Тот, кто равнодушен к булочкам, как правило, весит меньше, чем тот, кто их обожает.

13. Поднимайте тяжести

Чтобы уменьшить объем талии, достаточно 30 минут силовых тренировок в неделю. Всего 3 раза по 10 минут ради кубиков пресса — усилия того стоят!

14. Откажитесь от картофеля

Независимо от того, как приготовлен этот овощ, он вынуждает организм запасаться жировой тканью и повышает в крови уровень инсулина. Придется принести в жертву стройной фигуре и пюре, и фри, и чипсы.

15. Сначала штанга, затем обед

После силовой тренировки организм потратит на переваривание пищи на 73% больше калорий, чем до занятия.

16. Стакан воды перед едой

Вода уменьшит аппетит, займет некоторое место в желудке и принесет чувство сытости.

17. Станьте частью команды

Присоединитесь к группе спортсменов, чтобы приучить себя к дисциплине, брать с них пример и не пропускать тренировки. Поддержка людей со схожими интересами и целями крайне необходима в любых начинаниях.

18. Сделайте паузу перед десертом

Если вы пообедали и собираетесь приступить к мороженому или торту, подождите 20 минут. За это время повысится уровень гормонов, и мозг получит сигнал о наступлении сытости. Есть шанс, что вы уже не захотите лакомство.

19. Чистите зубы чаще

14000 японцев участвовали в исследовании, которое доказало, что привычка к чистке зубов в течение дня способствует стройности. Мятный вкус зубной пасты уменьшает тягу к легким перекусам между основными приемами пищи.

20. Экспериментируйте с калорийностью

В среднем человеку необходимо потреблять 2000 калорий в день. Попробуйте менять рацион так, чтобы дни с низкой и высокой калорийностью меню чередовались. Тогда обмен веществ будет в тонусе, а жиры исчезнут быстрее.

21. Не пропускайте завтраки

Если завтракать регулярно, риск получить ожирение снижается в 2 раза. Утренний прием пищи снижает чувство голода и регулирует уровень инсулина. Вряд ли вам грозит переедание в течение дня, если завтрак был вовремя.

22. Не покупайте продукты в упаковках

Избегайте коробок и банок, так как в упакованных продуктах содержатся рафинированные углеводы. Потребление таких углеводов повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров.

23. Ешьте больше кальция

Кальций мешает накоплению жиров и способствует их сжиганию. Если придерживаться меню с высоким содержанием кальция, то вы похудеете быстрее, чем те, кто выбирает обычную диету.

24. Купите арахис

Орехи отлично утоляют голод и усваиваются организмом иначе, чем другие высококалорийные продукты. Согласно исследованию, мужчины, которые ежедневно получали 500 калорий из арахиса, не набрали ни одного грамма лишнего веса.

25. Спринтерские интервалы

Лучший вариант кардионагрузки — чередование спринта и короткого отдыха. Их соотношение должно быть 2 к 1. Например, 20 секунд бегаете, затем 10 секунд отдыхаете. Этот цикл нужно повторить 3-7 раз.

26. Если чипсы, то мало

Если вы решили побаловать себя чем-нибудь бесполезным вроде чипсов или печенья, в магазине сделайте волевое усилие и купите маленькую пачку. Да, вы съедите этот корм до последней крошки, но нанесёте фигуре меньший урон, чем если бы купили огромную упаковку, рассчитанную на всю семью.

27. Метры, а не минуты

Не бегайте на время. Если ориентироваться на минуты, то постепенно спринты станут короче из-за усталости. В результате расход калорий уменьшится. Лучше поставьте себе цель — пробежать конкретную дистанцию.

28. Награда — раз в неделю

Если всю неделю вы упорно боролись с жиром и не позволяли себе ничего лишнего, то в воскресенье можете рассчитывать на приз. Побалуйте себя вкусным, калорийным блюдом и забудьте об угрызениях совести.

29. Поднимайте «весло»

Во время тренировки на гребном тренажере, прорабатывайте плечи и спину. Для этого через каждые 10 гребков потяните рукоятки вверх и поднимите их над головой. При этом не следует сгибать руки в локтях. Повторите это движение дважды, а затем вернитесь к обычной технике.

30. Соревнуйтесь с собой

Попробуйте эффективный интервальный прием для гребного тренажера. Нужно грести ровно минуту, затем запомнить дистанцию и минуту отдыхать. После этого гребите 55 секунд, причем постарайтесь пройти больше метров. Отдыхайте 55 секунд, а потом гребите, сократив время еще на 5 секунд. Повторяйте, пока не побьете исходную дистанцию.

31. Мини-фитнес каждую минуту

Будьте физически активны во время выполнения обычных дел. Ходите во время телефонного разговора. Прогуляйтесь за хлебом вместо того, чтобы ехать в киоск на машине. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, набирает в 8 раз больше лишних килограммов, чем тот, кто много двигается в течение дня.

32. Спите 7-8 часов

Не смотрите мультики или кино на ночь, лучше поспите подольше. Если лишать организм полноценного сна, то метаболизм нарушается, а глюкоза крови с трудом утилизируется. Это одна из главных проблем людей, страдающих диабетом и ожирением.

33. Купите хороший матрас

Для борьбы с жировыми складками важно не только, как долго вы спите, но и насколько крепко. Гормон лептин, продуцируемый жировыми клетками, сообщает организму, каков их запас. Этот гормон синтезируется ночью, во время конкретных фаз сна. Если спать некрепко и пропустить их, то организм зафиксирует понижение уровня лептина и начнет запасать калории.

34. Взвешивайтесь каждый день

Не следует зацикливаться на цифрах. Просто отмечайте общую тенденцию изменения веса, контролируйте отклонения и реагируйте на них вовремя.

35. Не голодайте

Во время долгих перерывов между приемами пищи запускается процесс катаболизма. Организм ищет энергию и разрушает мышечные ткани, чтобы превратить их в жир. Если лишать себя питания подолгу, организм начинает брать максимум нутриентов из любой пищи. Когда вы вернетесь к обычному рациону, организм не будет перестраиваться обратно. Он продолжит формировать жировые складки на случай, если вы вновь решите поголодать.

Маленькие хитрости могут дать большой эффект, если пользоваться ими регулярно. Вам не доставит большого труда лишний раз почистить зубы или отказаться от упакованных продуктов. При этом жир начнёт понемногу таять, приближая вашу фигуру в идеалу.

Фитнес журнал — Fitness People.ru

Источник