Как потреблять меньше калорий
Содержание статьи
Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок
Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.
1. Слушайте энергичную музыку
Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.
Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.
- Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом тогда, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон, глубокая медитация и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц.
Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.
Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.
2. Жуйте жвачку
Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.
Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.
3. Чаще сидите на полу
Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.
Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.
Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.
4. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
5. Побольше смейтесь
Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.
Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.
А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.
6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью
Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.
Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.
Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.
Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.
7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно
Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.
Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.
По теме: Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
Как употреблять меньше калорий и худеть
Тема статьи — как употреблять меньше калорий и худеть. Мы расскажем о простых и эффективных методах снижения суточного потребления калорий.
Содержание статьи:
Откуда берется лишний вес
Большинство людей любят сытно и вкусно поесть, поэтому им довольно сложно вести подсчет потребляемых калорий. Особенно это касается занятых людей, которые привыкли весь день проводить в активности и спешке. Они часто перекусывают и, как правило, делают это на ходу. При этом за сутки набирается такое количество калорий, что нет ничего удивительного в скором наборе лишней массы тела.
Но есть и другие ситуации, при которых малоподвижный образ жизни приводит к набору лишней массы. Вспомните себя, как часто за просмотром фильма или нахождением за монитором вас тянуло съесть десяток конфеток, печенюшек или другой вредной еды. А спустя несколько недель вы замечали, как весы показывали на несколько килограммов больше вашего обычного веса. Знакомы эти чувства? Тогда давайте разберемся, что следует предпринять для снижения потребляемых калорий и похудения.
Чем опасен лишний вес
Если вы думаете, что главной опасностью лишнего веса является невозможность ношения любимой одежды, то вы заблуждаетесь. Опасность лишней массы тела заключена в возникновении проблем со здоровьем.
[su_quote]Лишний вес мешает активной двигательности, нередко ему сопутствует одышка, хроническая усталость и апатия. К тому же, чем больше вы едите, тем больше хотите есть. Замкнутый круг, получается.[/su_quote]
Со временем лишние килограммы начинают негативно влиять на сердечную деятельность, повышается кровяное давление и общее самочувствие человека ухудшается. К этому можно добавить проблемы психологического характера, так как вместе с лишним весом у человека начинают развиваться различные комплексы. В дальнейшем это приводит к проблемам на работе и с противоположным полом.
Не допустить всего этого поможет соблюдение определенных рекомендаций, которые приведены ниже.
Соблюдение питьевого режима
В человеческом мозге есть область, которая отвечает за жажду и голод, — это одно и то же место. Если человек голоден или у него просыпается жажда, организму подается идентичный сигнал в обоих случаях. Мы легко путаем голод с жаждой, поэтому постоянно чем-то перекусываем.
Разорвать этот круговорот поможет только нормализация питьевого режима. В сутки выпивайте не менее 2 л чистой воды без газов. Только в этом случае вы сможете уменьшить голод и не переедать. Кстати, чай и кофе в этот объем воды не входят.
Ограничение употребления газированных и пакетированных напитков
Не зря во многих научных роликах показывают, как много сахара кладут в газированные напитки. Знаете ли вы о том, что такие напитки играют с человеческим организмом злые шутки? Они вызывают скачок глюкозы в крови, что приводит к постоянному чувству голода и жажды.
Именно поэтому при покупке фаст-фуда настойчиво предлагает вам купить газировку. Она еще больше увеличивает аппетит, и вы снова тратите деньги на вредную пищу. Лучше пейте травяной и зеленый чай, чистую воду, несладкий морс и даже компот собственного приготовления — пользы от таких напитков будет больше, чем от газировки.
Как нужно пить черный чай и кофе
Не пейте эти напитки с сахарным песком — эффект будет таким же, как от нескольких стаканов газировки. У черного чая есть один секрет: он обладает мочегонным воздействием, благодаря которому из организма удаляется много жидкости.
Поэтому нередко после кружки черного чая у большинства людей просыпается зверский голод. Но мы ведь знаем, к чему это ведет? К лишнему весу! Поэтому в течение 30 минут после употребления чая или кофе выпейте стакан чистой воды. И ощущения голода не будет, и вы сможете восстановить водный баланс в организме.
Чай и кофе со сладостями — табу
Несколько таких чаепитий — и двухдневная норма калорий вами уже выполнена. Вафли, торты и печенья выглядят небольшими, но они приносят колоссальный вред организму, который отражается в виде жировых отложений.
Лучше вместо сладостей купите дорогой и ароматный чай. Пользу от него будет больше, чем от сдобы, а приятный запах напитка поднимет вам настроение.
Заправка для салатов
Салат из овощей, заправленный майонезом — это условно легкое блюдо. И немного тяжелого жирного соуса — это большая нагрузка в виде лишних калорий.
Если вы любите овощные салаты, то для их заправки используйте оливковое масло, в котором присутствует большое количество полезных жиров. Добавляйте сок лимона, соевый соус и нежирную сметану. Если овощи сами дают сок, то обойдитесь без заправок, блюдо без них не станет хуже на вкус.
Орехи
Миндальные и грецкие орешки, фисташки и фундук — мало кто откажется от такого вкусного и полезного перекуса. Орехи — оптимальный продукт в том случае, если вы не можете полноценно поесть. Но у этого продукта высокая калорийность, поэтому не злоупотребляйте им.
Средняя жменя миндальных орешков заменит вам один прием пищи. Совмещайте употребление орешков с фруктами, пользы для организма от этого будет вдвойне.
Употребление белковой пищи
Клетчатку полезно есть с утра, она заряжает организм бодростью и энергией. Но постоянное употребление такой пищи вызывает дикое чувство голода даже в том случае, если ваш желудок полон.
А вот белковая пища дарит чувство сытости и умиротворения. Поэтому в обязательном порядке включайте в ежедневный рацион отварные яйца, рыбу, нежирное мясо и другие белковые продукты.
Готовьте в мультиварке или пароварке
Любое жареное блюдо имеет больше калорий, чем такое же, но приготовленное без обжаривания на сковороде. При помощи мультиварки этот вопрос довольно просто решается. Эта кухонная помощница позволяет приготовить множество блюд и практически без вашей помощи. Все, что вам потребуется — поместить необходимые продукты в нее и включить нужную программу.
То же самое касается и пароварки. В ней вы можете приготовить каши, супы, овощи и мясо. И все эти блюда никак не отразятся на вашей фигуре.
Дробное питание
Переедание часто возникает у людей, которые на протяжении всего дня сильно хотели есть и только вечером смогли осуществить свое желание. Это приводит к набору лишнего веса и тяжести в желудке.
Чтобы не допускать перееданий, не позволяйте себе голодать. Ешьте в течение дня 5-6 раз, но небольшими порциями. Если ваш график не позволяет соблюдать такой режим, то перекусывайте фруктами, орехами или хлебцем. Со временем организм привыкает, что еда есть всегда, и вы не будете переедать.
Прием витаминов
В некоторых случаях повышенная тяга к еде вызвана отсутствием некоторых витаминов в организме. Поэтому принимайте курсами витаминные комплексы или проверенные БАДы для укрепления иммунитета. Но не ешьте средства, действие которых направлено на похудение, так как никакой пользы они не принесут вашему организму.
Придерживаясь этих простых правил вы со временем обнаружите, как лишний вес начнет пропадать, а постоянный голод отступать. Будьте здоровы!
Источник
11 способов потреблять меньше калорий
Мы слышим отовсюду, что похудеть очень просто. Стоит лишь воспользоваться определенной методикой, которую нам платно или бесплатно готовы предложить. И всегда эти методики прямо или завуалировано сводятся к сокращению потребляемых калорий. Не имеет значения будете ли вы питаться только гречкой, рисом, курицей или рыбой. Важно, чтобы энергетические затраты были выше. Поэтому разве не проще самому следить за съеденными калориями? Для этого существует немало приложений, где все за вас посчитают.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Всё выглядит очень просто и легко, всего-то нужно придерживаться схемы, которую для тебя разработала программа. При этом есть можно всё, главное – вписываться в заданную норму. Но почему-то это удается далеко не каждому. И проблема очевидна: мы потребляем больше, чем нам нужно, в то время как для похудения необходимо есть меньше. Дефицит калорий всегда вызывает дискомфорт. И тут уж не важно считаете вы их или нет. Успокаивающим фактом служит то, что пока вы чувствуете этот дискомфорт – вы худеете. Но не все выдерживают подобный режим. Сильное чувство голода мешает вести полноценную жизнь и грозит серьезным срывом на переедание.
Можно ли уменьшить количество поглощаемых калорий без стресса для организма?
Да, можно. И ниже мы дадим советы как это сделать.
- Не занижайте рекомендованную норму калорий. Это – самая частая и роковая ошибка худеющих. Чем меньше калорий разрешено, тем сложнее продержаться в таком режиме. В итоге вы лишь нанесете вред организму, похудение маловероятно. Ведь будь у вас железная выдержка, лишних килограммов не было бы. В похудении пословица про тихую езду работает на 100%.
- Не лишайте себя любимых продуктов и блюд, просто измените способ их приготовления. Если вам нравятся говяжьи котлеты, вы можете их употреблять. Только не жарить на сковороде, а приготовить на пару. Отсутствие пароварки – не повод грустить, обычный дуршлаг и кастрюля с кипящей водой послужат не хуже. Если вам очень нравится картофель, то и его не стоит полностью исключать. Просто употребляйте вареный в кожуре или запеченный в ней же. Чтобы визуально он походил на любимый фри, можно порезать очищенный картофель брусочками и посыпать специями.
- Включайте в каждый прием пищи овощи. Речь идет о некрахмалистых овощах. Не думайте, что это дорого. Самые полезные овощи – сезонные. Зимой это морковь, капуста, сырая свекла; летом к ним присоединяются – кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они дешево стоят и, наполняя ваш организм клетчаткой, придают сытость.
- Пейте воду. Давиться, выпивая рекомендованные 30 мл на килограмм веса, не обязательно. Но постарайтесь именно на воду поменять большинство употребляемых напитков. Вода способствует ускорению метаболизма и не содержит калорий. Выпивайте по стакану воды перед едой и съедите чуть меньше.
- Читайте составы продуктов. Замените привычные продукты менее калорийными. Если собираетесь купить на ужин йогурт, отдайте предпочтение тому, в котором меньше калорий. Ужин станет более легким, а вы и не заметите.
- Постарайтесь отказаться от сладкого. Помимо того, что сладости содержат огромное количество калорий, они не насыщают. Зато неизбежно поднимается уровень инсулина, что вызывает еще больший голод. Если же совершенно без них не можете, то ни в коем случае не стоит сладости делать отдельным приемом пищи. Лучше их употреблять после основной еды. Это позволит инсулину подниматься не так резко.
- Пользуйтесь антипригарной посудой. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько всего можно пожарить без масла. А масло – рекордсмен по содержанию калорий.
- Если употребляете недостаточно овощей, то добавляйте в еду отруби. Отруби разбухают в организме под воздействием влаги и придают чувство сытости. Они снижают общую калорийность блюд, потому что не усваиваются сами и снижают усвояемость других продуктов. И да, это не всегда полезно. Лучше отруби совмещать с вредными продуктами. Например, добавлять в выпечку.
- Замените сахар на сахарозаменители. Мы вновь возвращаемся к “сахарному” вопросу. Несладкие чай и кофе для многих – суровое испытание. Сахарозаменители решают эту проблему. Кроме того, они совершенно безвредны. Есть много видов подобных товаров, каждый может выбрать подходящий. Ими же можно подслащать самодельные десерты.
- Ищите диетические рецепты. В интернете много ресурсов посвященных описаниям диетических рецептов в фото, видео и текстовом формате. Там даются советы о приготовлении низкокалорийных десертов, салатов, первых и вторых блюд. Там же часто указана и их калорийность.
- Откажитесь от диет. Все диеты имеют только краткосрочный эффект. Кроме того, они ограничивают список разрешенных продуктов, тем самым лишая вас многих необходимых полезных веществ. Чтобы сбросить лишний вес и никогда к нему не возвращаться, нужно полностью изменить свой образ жизни. Поэтому нужно сразу переходить на ту систему питания, которой будет реально придерживаться теперь всегда.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Источник